Nuevos Horizontes para la Metodología y la Fisiología de la Periodización del Entrenamiento

 

La teoría del entrenamiento fue establecida hace aproximadamente cinco décadas cuando el conocimiento acerca de la preparación de atletas estaba lejos de ser completo y los antecedentes biológicos se basaban en una cantidad relativamente pequeña de resultados de investigación objetivos. En ese momento, se propuso y se desarrolló la periodización del entrenamiento tradicional, una división del programa estacional completo en períodos y unidades de entrenamiento más pequeños. Desde entonces, el deporte internacional y las ciencias deportivas han experimentado tremendos cambios, mientras que la periodización de entrenamiento tradicional se ha mantenido más o menos en el mismo nivel que los estudios publicados inicialmente. Como uno de los componentes de la teoría orientado mas hacia la práctica, se piensa que la periodización del entrenamiento ofrece a los entrenadores pautas básicas para estructurar y diseñar el entrenamiento. Sin embargo, en las últimas décadas se han presentado inevitablemente, contradicciones entre el modelo tradicional de periodización y las demandas de las prácticas de los deportes de alto rendimiento. Las principales limitaciones de la periodización tradicional provinieron de: (i) respuestas fisiológicas conflictivas producidas por entrenamientos “mixtos” dirigidos a muchas habilidades deportivas; (ii) fatiga excesiva producida por períodos prolongados de entrenamiento para múltiples blancos; (iii) estímulo de entrenamiento insuficiente inducido por cargas de concentración media y baja típicas del entrenamiento “mixto”; y (iv) la incapacidad para proporcionar rendimientos con múltiples picos durante la temporada. Los esfuerzos por superar estas limitaciones llevaron al desarrollo de conceptos de periodización alternativos. El modelo de periodización por bloques recientemente desarrollado ofrece un enfoque alternativo para la planificación del entrenamiento de atletas de alto rendimiento. A modo general propone la secuencia de ciclos de entrenamiento especializados, es decir bloques que contienen cargas altamente concentradas dirigidas a un número mínimo de habilidades blanco. Al contrario del modelo tradicional en el cual predomina el desarrollo simultáneo de muchas habilidades deportivas, el entrenamiento periodizado por bloques presupone el desarrollo consecutivo de habilidades deseadas razonablemente seleccionadas. El contenido del entrenamiento periodizado por bloques se fundamenta en principios generales, una taxonomía de mesociclos por bloques y pautas para delinear un plan anual.

INTRODUCCIÓN

Se sostiene ampliamente que las ciencias deportivas son el principal contribuyente del progreso en los deportes, y particularmente de la mejora en el entrenamiento deportivo. Su teoría general establece y resume los supuestos básicos mas significativos sobre la esencia, terminología, efectos mayores y antecedentes científicos para el entrenamiento de los atletas. 
La periodización del entrenamiento es definitivamente una de las ramas de la teoría del entrenamiento más prácticamente orientada. Se estableció en general en los años sesenta y se basó inicialmente en la experiencia de los deportes de alto rendimiento en la antigua URSS y en estudios fisiológicos publicados por los científicos soviéticos más importantes de ese momento [1-4]. Un poco después, la periodización del entrenamiento fue conceptualizada [5], publicada nuevamente en muchos países [6-9] y asumió el estado de antecedente universal y monopólico para la planificación y análisis del entrenamiento.
Ciertamente, la evolución continua del deporte y de las ciencias deportivas ha contribuido a una acumulación enorme de conocimiento, evidencia y tecnologías sobre el entrenamiento. No obstante, el modelo tradicional de periodización establecido hace aproximadamente cinco décadas no ha cambiado mucho desde entonces. Durante este tiempo, y sobre todo en los últimos años, han aparecido enfoques alternativos para el diseño de los entrenamientos, principalmente en informes profesionales y revistas de entrenadores, y han estado sujetos a poca consideración científica seria. El propósito de este trabajo fue revisar la periodización del entrenamiento a la luz de los resultados de estudios anteriores y recientes sobre el modelo tradicional y sobre versiones actualizadas del diseño de entrenamiento.

MODELO TRADICIONAL DE PERIODIZACIÓN

A medida que el entrenamiento deportivo se vuelve más activo y profesional, surge la necesidad de contar con soporte científico para diseñar una planificación consciente. En tal sentido, “la periodización del entrenamiento” cumple con las expectativas de práctica: se definió como el establecimiento de una secuencia determinada de diferentes unidades de entrenamiento (larga duración, duración media y ciclos y sesiones de entrenamiento a corto plazo) para que los atletas pudieran alcanzar el estado deseado y los resultados planeados. Esta sección introduce una historia breve de la periodización del entrenamiento y los principios básicos que sustentan el modelo tradicional popular utilizado mundialmente. 

Historia de la Periodización del Entrenamiento como un Problema Científico y Concepto de Entrenamiento
Precursores de la Periodización del Entrenamiento en las Antiguas Roma y Grecia
La historia de la medicina y la filosofía antiguas nos proporciona hitos memorables de la teoría del entrenamiento. Estas porciones de creación humana incluyen los nombres de grandes pensadores antiguos como Galeno y Philostratus. El famoso médico romano y filósofo Galeno (Claudius Aelius Galenus, segundo siglo DC), en su tratado Preservación de la Salud propone la categorización original de ejercicios que pueden ser calificados como los precursores de la periodización contemporánea para el entrenamiento de la fuerza [10]. Sus ejercicios con secuencias de “ejercicios con fuerza pero sin velocidad" para desarrollar velocidad además de resistencia y fuerza" y, finalmente, "ejercicios de alta intensidad que combinan fuerza y aceleración", [11] nos asombran por su lógica y creatividad, aunque pueden ser cuestionados a la luz del conocimiento contemporáneo. Otro ejemplo de periodización anual puede encontrarse en el ensayo Gymnasticus del prominente científico griego Philostratus, “el ateniense”', que también vivió en el segundo siglo DC [12]. Su descripción de preparación previa a los juegos olímpicos contiene un período compulsivo de 10 meses de entrenamiento determinado, seguidos por 1 mes de preparación centralizada en la ciudad de Elis, antes de los juegos olímpicos. Esta parte final del ciclo anual se asemeja a los campamentos de entrenamientos pre-olímpicos practicados en la actualidad por cualquier escuadrón nacional. Las pautas establecidas por Philostratus, que establecían una sucesión de cargas bajas, medianas y altas dentro de un ciclo de entrenamiento de 4 días, pueden servir como una ilustración inteligente del enfoque antiguo sobre la planificación a corto plazo. 
Fase Contemporánea del Desarrollo de la Periodización del Entrenamiento 
Los fundamentos de la teoría contemporánea de periodización fueron establecidos primero en la ex URSS dónde los libros de texto para entrenadores y estudiantes de educación física planteaban la división de todo el proceso de preparación en períodos separados de entrenamiento general y entrenamiento más especializado [13]. Esta separación en la preparación general, abarcaba el entrenamiento para la aptitud cardiorrespiratoria, general, la coordinación y las habilidades atléticas básicas, y la preparación especializada se enfocaba en los rasgos deporte-específicos, que se mantienen en la actualidad. Este acercamiento general se adoptó en la mayoría de los deportes, y primeros libros de texto sobre esquí [14], natación [15] y campo y pista [16] que fueron escritos sobre la base de estos enfoques aceptados normalmente. En los años cincuenta, se publicaron varios estudios fisiológicos [1, 4]. Al mismo tiempo, los estudios aportaron antecedentes biológicos y una base científica seria para las pautas. Sin embargo, el primer resumen serio de conceptos científicos y empíricos modernos fue realizado por Lev P. Matveyev, [5], quien se transformó en el fundador reconocido de la teoría tradicional de periodización del entrenamiento. Realmente, la periodización del entrenamiento, o sea “la subdivisión del programa de temporada en períodos y ciclos de entrenamiento más pequeños”, parecería ser una parte importante e indispensable de la teoría de entrenamiento. 
Posiciones Básicas del Modelo Tradicional 
Las posiciones básicas de la teoría tradicional de periodización del entrenamiento incluyen: (i) una elucidación general de carga y recuperación, en vista del concepto de supercompensación; (ii) los principios generales del entrenamiento periodizado; (iii) jerarquía de los ciclos de entrenamiento periodizado; y (iv) variaciones propuestas del ciclo anual. Permítanos considerar cada una de estas posiciones. 
Concepto Generalizado de la Interacción “Carga-Recuperación”
Quizás la primera explicación científica de la mejora de aptitud fue planteada a mediados de 1950 por el bioquímico soviético Yakovlev [2,17], quién informó el ciclo de supercompensacíon después de un solo entrenamiento. El fenómeno de supercompensación se basa en la interacción entre la carga y la recuperación (Figura 1). 

Figura 1. Ciclo de supercompensación que presenta la tendencia de capacidad de trabajo luego de una sola carga. [2]. 

El ciclo de supercompensación es inducido por la carga física que actúa como estímulo para una reacción posterior. La única carga, que es considerada como la primera fase del ciclo, provoca fatiga y reducción aguda en la capacidad de trabajo del atleta. La segunda fase se caracteriza por una marcada fatiga y por un proceso pronunciado de recuperación; por consiguiente, hacia el fin de esta fase la capacidad de trabajo de atleta aumenta y alcanza los niveles previos a la carga. Durante la tercera fase, la capacidad de trabajo continúa aumentando, y supera el nivel anterior y alcanza el clímax que corresponde a la fase de supercompensación. En la cuarta fase, la capacidad de trabajo regresa al nivel pre-carga. 
Este modelo de carga-recuperación ha sido evaluado utilizando el agotamiento y la recuperación de sustancias bioquímicas como el fosfato de creatina [18, 19] o el glucógeno [20, 21]. Una tendencia similar se observó mediante el uso de varios estimadores fisiológicos [22] y pruebas deporte-específicas. [23, 24]. Basado en la teoría de la supercompensación, Matveyev [25] propuso un esquema general de adición de varias cargas. Según este esquema pueden realizarse varios entrenamientos mientras el atleta todavía está fatigado, y el efecto de supercompensación puede ser inducido luego de un ciclo de entrenamiento específico, pero no de un solo entrenamiento. Esta posición fue la piedra angular de la agrupación de ciclos de entrenamiento pequeños (microciclos) y del diseño del entrenamiento pre-competición. 
Principios del Entrenamiento Periodizado 
Varios principios especializados fueron propuestos por Matveyev [25] y popularizados en las publicaciones posteriores sobre la teoría de entrenamiento. Uno de los principios básicos que determinan el concepto general de entrenamiento periodizado es el “principio de diseño de entrenamiento cíclico”. Este principio se aplica a los ciclos periódicos en el entrenamiento deportivo. Durante un período largo, los diferentes componentes del entrenamiento a largo plazo se repiten y vuelven periódicamente. Las explicaciones para esta metodología se basan en: un ritmo habitual de días de trabajo y vacaciones; el carácter cíclico de la adaptación que presupone una regeneración periódica de la adaptabilidad; el hecho de compartir tareas principales que permite el desarrollo de capacidades motoras generales y deporte específicas, habilidades técnicas y tácticas; y el cronograma de competencias, que determina fuertemente los puntos máximos de la preparación del atleta y los cambios periódicos en el programa de entrenamiento.
El principio de “unidad en la preparación general y especializada” enfatiza la importancia de trabajos específicos durante un período largo de entrenamiento pre-temporada, y la necesidad de trabajos de acondicionamiento general dentro del período de competencias frecuentes. Debemos destacar que este principio se formuló en un momento cuando los impactos de la “temporada” eran mucho más fuertes que los de la actualidad. Tales deportes como esquí, patinaje, remo, hockey sobre hielo y fútbol estaban estrictamente determinados por las condiciones de la temporada. Consecuentemente, por razones metódicas y organizacionales, era necesario acentuar la vinculación entre la preparación general y la especializada. 
Durante los años cincuenta se postuló otro principio significativo llamado “diseño de cargas de entrenamientos con forma de ola” para los diseños de planificación a corto plazo (programa semanal) y a largo plazo (ciclo anual). Este principio proclamó la necesidad de alternar días de carga alta y carga baja, secuenciación de cargas altas, medias y bajas. El sentido fisiológico de este principio fue sustentado por los resultados de estudios bioquímicos y fisiológicos realizados en ese momento [1-4]. Los resultados de la recuperación post-ejercicio demostraron que tal secuenciación de trabajos facilita la probabilidad de respuestas de entrenamiento favorables y la prevención de acumulación de fatiga excesiva. De manera similar, las olas medianas se aplicaron en el entrenamiento mensual y las olas grandes en el diseño de entrenamiento anual para recuperar la adaptabilidad de los atletas y evitar la monotonía de rutinas de entrenamiento repetitivas. 
El “principio de continuidad” se postuló en un momento donde las interrupciones en el entrenamiento eran relativamente frecuentes y excusables. El principio estableció que tales interrupciones eran muy perjudiciales biológicamente, pedagógicamente y organizacionalmente. También estableció que las interrupciones en el entrenamiento para recuperación y necesidades sociales debe planearse detalladamente, mientras que las interrupciones esporádicas deben ser totalmente excluidas. Hoy, con la mayoría de los atletas de alto rendimiento entrenando a nivel profesional y semiprofesional, la importancia de este principio todavía es relevante aunque parece bastante trivial. 
Jerarquía de los Ciclos de Entrenamiento Periodizado
Como mencionamos en la introducción, el concepto general de entrenamiento periodizado fue propuesto en los años sesenta y ha sido adoptado por muchas generaciones de analistas y entrenadores (Tabla 1). 

Tabla 1. Estructura jerárquica y contenido de los ciclos de entrenamiento periodizado [5, 6].

El nivel superior del sistema periodizado jerárquico pertenece a la preparación plurianual donde el ciclo cuadrienal olímpico es de importancia particular. El próximo nivel de la jerarquía está representado por macrociclos que normalmente duran 1 año pero pueden acortarse a medio año e incluso menos. Los macrociclos se dividen en períodos de entrenamiento que desempeñan una función clave en la teoría tradicional: dividen el macrociclo en dos partes principales, la primera para un trabajo más generalizado y preliminar (período preparatorio), y la segunda para un trabajo más específico para eventos y competencias (período de competencias). Además se establece un tercer período (y el más corto), para la recuperación activa y la rehabilitación. Los próximos dos niveles de la jerarquía están reservados para mesociclos (ciclos de entrenamiento medianos) y microciclos (ciclos de entrenamiento de tamaño pequeño); la última parte pertenece a los entrenamientos y ejercicios que son los ladrillos que componen todo el sistema de entrenamiento. 

Dado que los períodos son los componentes más significativos en la teoría tradicional, sus particularidades y contenidos se prescriben claramente. El programa del período preparatorio debe contener un gran volumen de ejercicios extensos, diversificados para desarrollar principalmente las habilidades físicas y técnicas generales, mientras que el período de competencias debe enfocarse en los ejercicios más intensificados, especializados de volumen reducido, entre los que se incluye la participación en las competencias. Los antecedentes biológicos de este diseño presuponen una mejora gradual de la adaptabilidad de los atletas inducida por el aumento en el estímulo de entrenamiento. 
Variaciones del Modelo del Ciclo Anual Tradicional 
Las versiones preliminares de los planes periodizados estaban orientadas a macrociclos que duraban una temporada completa. Tal enfoque de planificación puede ser definido como un “diseño anual con un pico”. A principios de 1960, tal diseño correspondía a muchos deportes estacionales como remo, ciclismo, patinaje y esquí. La aparición de diferentes instalaciones deportivas y el progreso general del deporte hizo necesario que se extendiera la práctica competitiva. Así, el plan anual con un pico se tornó insuficiente y se creó el “diseño anual con dos picos”. Sin embargo, el progreso posterior de las instalaciones deportivas, la diversificación de las competencias y el mayor profesionalismo en el entrenamiento permitió la elaboración de “modelos de preparación con tres picos”, [26, 27] que es la última modificación normalmente reconocida de la periodización tradicional (Figura 2). 

Figura 2. Ciclos anuales de un pico, dos picos y tres picos, que muestran la tendencia anual de los resultados deportivos relacionados al mejor logro de la temporada. 

Limitaciones Principales de la Periodización Tradicional 
Aunque el modelo tradicional propone una secuencia de diferentes blancos (de general a específico; de trabajo más extensivo a trabajo más intensivo, etc.), el enfoque metódico predominante se basa en el desarrollo simultáneo de muchas habilidades blanco. Por ejemplo, el período de entrenamiento preparatorio para los atletas de alto rendimiento en resistencia, deportes de combate, juegos con pelota y deportes estéticos normalmente contiene un programa para el desarrollo de capacidad aeróbica general, fuerza muscular y resistencia de la fuerza, mejora en la coordinación general, habilidad explosiva general y velocidad general, preparación mental básica y técnica, dominio del repertorio táctico, tratamiento de lesiones previas, etc. Cada uno de estos blancos requiere adaptaciones fisiológicas, morfológicas y psicológicas específicas, y muchos de estos trabajos no son compatibles, lo que provoca respuestas contradictorias. Estas desventajas del modelo tradicional pueden ser despreciables para atletas de bajo nivel, para quienes un programa mixto complejo hace que el entrenamiento sea más atractivo y entretenido. Sin embargo, para los atletas de alto rendimiento las limitaciones de la periodización tradicional presentan obstáculos serios para el progreso adicional (Tabla 2). 

Tabla 2. Limitaciones fundamentales de la periodización tradicional para el entrenamiento de atletas de alto rendimiento.

Obviamente, estas limitaciones disminuyen sustancialmente la calidad del entrenamiento. A diferencia de los atletas novicios y de los atletas de nivel medio que necesitan estímulos de entrenamiento relativamente bajos para progresar, los atletas de alto rendimiento refuerzan su preparación y rendimiento a través de grandes cantidades de estímulos de entrenamiento que difícilmente pueden ser obtenidos usando entrenamiento mixto tradicional para múltiples objetivos. 
Una desventaja adicional del modelo tradicional es su incapacidad para permitir que los atletas participen exitosamente en muchas competencias. La periodización tradicional propone diseños con uno, dos y tres picos donde el ciclo anual consiste en uno, dos o tres macrociclos [24, 26]. Sin embargo, incluso el diseño con tres picos no satisface la tendencia deportiva internacional hacia las competencias a lo largo del año. La tendencia de múltiples picos de los deportes modernos de alto nivel, está en contradicción obvia con la periodización tradicional [28]. Todas estas circunstancias y factores contribuyeron a la búsqueda de metodologías de entrenamiento alternativas que fueron desarrolladas por entrenadores y científicos creativos y que consideraremos a continuación. 

MODELOS ALTERNATIVOS DE PERIODIZACIÓN 

El ímpetu inicial para reformar la periodización tradicional comenzó entre entrenadores prominentes de diferentes deportes, cuando observaron que las instrucciones para el manejo del entrenamiento limitaban su creatividad y no permitían que sus atletas alcanzaran sus mejores logros. Los esfuerzos para mejorar el modelo tradicional fueron al principio de carácter cosmético; sin embargo, a principios de 1980, las tendencias de reforma se hicieron más fuertes. Los factores más influyentes presentes en esta revisión fueron los cambios sustanciales que ocurrieron mundialmente en ese momento en el deporte y en el entrenamiento. 
Factores que Afectaron la Revisión de la Periodización Tradicional 
Varios factores influenciaron la reforma del sistema de entrenamiento tradicional y apoyaron la búsqueda de metodologías alternativas. Estos factores incluyeron las limitaciones de la periodización tradicional para permitir el desarrollo simultáneo de diferentes capacidades motoras y técnicas (Tabla 2), y los cambios dramáticos en el deporte mundial que se produjeron en las últimas décadas. 
Evidentemente, los grandes cambios en el deporte mundial durante las últimas décadas ejercieron una fuerte influencia en la evolución del proceso de entrenamiento. A pesar de la singularidad de cada deporte, estos cambios parecían tener una tendencia global mundial, con varias características principales. 
Un aumento en el número total de competencias [24, 44]: por lo tanto su contribución con los estímulos de entrenamiento se incrementó marcadamente. 
Motivación financiera para atletas de alto nivel que se volvió más fuerte que antes. 
Cooperación más intima y compartida entre entrenadores del mundo, lo que produjo una mejora en la calidad del entrenamiento y en el nivel de rendimiento deportivo. 
Lucha contra intervenciones farmacológicas ilegales, que perjudicaron y llevaron a la prevención de tales tecnologías perjudiciales en los deportes de alto rendimiento [45].
Aplicación de tecnologías deportivas avanzadas y de métodos de entrenamiento avanzados como monitoreo de la frecuencia cardíaca, lactato sanguíneo, índice de movimiento, etc. [35, 46]; mejora de los métodos de seguimiento médico [47,48] y aparición de equipamiento de entrenamiento avanzado y de nuevos materiales [49-51]. 
Estos adelantos, junto con la posibilidad de compartir las metodologías de planificación exitosas entre los entrenadores, permitieron un inmenso progreso en la metodología del entrenamiento. 
Esquemas de Periodización en Deportes de Equipo 
Hace tiempo se sabe que los planes de preparación de los deportes de equipo difieren drásticamente de las rutinas establecidas para disciplinas deportivas individuales. Diferentes estudios de deportes de equipo informaron la adopción de modelos periodizados del concepto tradicional [52, 53]. Sin embargo, muchas publicaciones recientes declaran que basar los programas de entrenamiento en el “modelo clásico” de periodización es contraproducente para la mayoría de los deportes de equipo [54-56]. La temporada de juego para los deportes de equipo como fútbol, rugby, baloncesto, hockey sobre hielo, tiene una duración de 20-35 semanas etc. en Europa y Norte América [56, 57]. Se ha demostrado que un diseño de entrenamiento que sigue los mandatos de planificación tradicionales produce una disminución drástica de la masa magra corporal [42], la fuerza máxima de los grupos musculares relevantes [58, 59], la potencia anaeróbica máxima [60] e incluso de la velocidad máxima [61]. 
La aplicación del modelo tradicional todavía es realista para atletas menores y de bajo nivel cuyas etapas de competencias son relativamente cortas y pueden ser consideradas similares a las de los deportes individuales. Sin embargo, al considerar la temporada de juegos de los atletas calificados, desde el punto de vista de la periodización tradicional, llegamos a una situación absurda en la que la fase del clímax de preparación anual consiste en 20-30 microciclos competitivos. En esta situación los conceptos generalizados de alcanzar el máximo y realizar una puesta a punto no tienen sentido. Quizás ésta es una de las razones por la cual muchos expertos en deportes de equipo evitan utilizar los términos tradicionales como período preparatorio y períodos de competencia y utilizan términos específicos de los deportes como entrenamiento “fuera de temporada”, “pre-temporada” y “dentro de la temporada” [56, 62]. 
Una presentación general del ciclo anual para jugadores calificados especifica las fases relevantes de su preparación en términos de duración, blancos de entrenamiento predominantes y nivel de carga (Figura 3). Por supuesto, debido a la variación entre los deportes de equipo, los cronogramas de competencias nacionales y las particularidades del entrenamiento para diferentes grupos etarios, es imposible confeccionar un modelo gráfico universal. Se puede sugerir que las etapas de entrenamiento fuera de temporada y pre-temporada se asemejen al entrenamiento del modelo de periodización tradicional [56]. Una inspección detallada de los programas de preparación propuestos para jugadores de alto rendimiento revela que incluso esto es muy restringido. De hecho, el modelo tradicional facilita la adquisición de una combinación óptima de habilidades específicas para todos los deportes de modo de asegurar los rendimientos máximos durante un número limitado de días, mientras que un plan de preparación racional para deportes de equipo presupone el mantenimiento de la preparación deporte-específica durante períodos de 4 a 8 meses. 

Figura 3. Presentación Esquemática de un mapa de preparación anual de deportes de equipo [40, 41, 49]. AR= recuperación activa; GS= Fuerza general; MC= Acondicionamiento metabólico; MS = Velocidad máxima; PR= Recuperación psicológica; SSE = resistencia deporte-específica; SSSP = Fuerza y potencia deporte-específicas; TP= Perfeccionamiento de la técnica; TTS= Habilidades tecno-tácticas. 

Desde el punto de vista fisiológico, no podemos subestimar la importancia de un entrenamiento racionalmente periodizado para los deportes de equipo. La larga temporada de partidos, con un gran número de partidos estresantes frecuentemente tiene consecuencias dañinas tales como una respuesta catabólica pronunciada [61, 63], afecciones musculo-esqueléticas y una alta incidencia de lesiones [56]. Un entrenamiento razonablemente estructurado que permita evitar respuestas fisiológicas conflictivas facilitará el mantenimiento beneficioso de la preparación deporte-específica y evitará la disminución en las capacidades y rasgos fisiológicos relevantes [62, 64, 65].  
Periodización Lineal y no Lineal
Diferentes investigadores y analistas del entrenamiento realizaron esfuerzos para reformar y racionalizar la periodización tradicional. Su intención era actualizar el modelo tradicional y distinguir entre la periodización “lineal” y “no lineal” [66, 67]. Los defensores de la versión revisada se basaron en el supuesto de que la periodización tradicional postula un aumento progresivo gradual en la intensidad, y por lo tanto puede ser llamada modelo lineal. En contraste, los modelos no lineales presentan variaciones drásticas en la intensidad dentro del programa semanal y diario. Este “factor de variación” fue especialmente destacado en el término “periodización ondulante” [66] que fue asociado al modelo no lineal. En realidad, la periodización tradicional no ignora, incluso requiere, las fluctuaciones de cargas con forma de ola dentro del día, del microciclo y de los mesociclos; y tampoco restringe la amplitud de estas variaciones. Es más, el principio de diseño de entrenamiento con forma de ola pone énfasis en la importancia de este factor de variación (ver sección Principios del Entrenamiento Periodizado). Esta inconsistencia del concepto propuesto fue destacada por Stone y colaboradores [68, 69]. Aparentemente el modelo tradicional es, tanto “no lineal” como “ondulante” mientras que el “modelo lineal” parece sumamente artificial y contradice las demandas fisiológicas y metodológicas generales. Los opositores a este concepto declararon correctamente que el uso de terminología como “lineal” y “no lineal” es engañosa [70]. El autor apoya totalmente esta posición y asume que esto se produce cuando se realiza un esfuerzo por adaptar condiciones no tradicionales a las metodologías de entrenamiento tradicionales bien conocidas.
Modelos No Tradicionales de Planes de Entrenamiento
Como mencionamos en las secciones anteriores, profesionales (entrenadores y atletas prominentes) y científicos crearon alternativas a los modelos de periodización tradicionales. Esta sección presenta ejemplos de dichas alternativas. 
Tendencias de Rendimiento Anual de Grandes Atletas 
Una de las características típicas de los deportes de alto rendimiento contemporáneo es la preparación con múltiples picos para alcanzar resultados excelentes a lo largo de una temporada y no dos a tres veces como en la periodización tradicional. Los ejemplos de los atletas más destacados mundialmente en deportes individuales demuestran una gran estabilidad en los rendimientos máximos en intervalos relativamente cortos (14-43 días) entre los picos. [44, 71] El diagrama de la Figura 4 presenta la tendencia de rendimiento anual de uno de los mejores deportistas del atletismo, Sergei Bubka (URSS [desde 1991 de Ucrania]), que ganó la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de 1988 y cinco medallas de oro en Campeonatos Mundiales en salto con garrocha. Su record mundial (614 centímetros) todavía se mantiene hasta el momento. 

Figura 4. Rendimiento anual en salto con garrocha de Sergei Bubka en la temporada de 1991 [28].

El gráfico revela seis picos en los cuales el atleta obtuvo 12 resultados superiores a los 590 centímetros que corresponde al resultado del ganador del Campeonato Mundial de 2009. Un análisis breve de la tendencia de rendimiento anual de este atleta revela las siguientes características sobre su modelo personal de entrenamiento periodizado. 
Durante un período de aproximadamente 250 días, Sergei Bubka participó en una larga serie de competencias; este período fue precedido por una preparación de pre-temporada que duró aproximadamente 3 meses durante la cual no participó en torneos oficiales. Durante un período de 9 meses el atleta participó en varias competencias y sus resultados variaron de 92% a 100% del récord personal; esta extensa práctica competitiva le proporcionó muy buenos estímulos de entrenamiento al atleta. Los intervalos entre los rendimientos máximos variaron de 12 a 43 días (normalmente 22-27); este lapso de tiempo fue suficiente para la recuperación activa, pero absolutamente poco realista para satisfacer cualquier período de preparación generalizada tal como se propone en la periodización tradicional. [24-27]. Es obvio que este largo espacio de tiempo (9 meses) durante el cual el atleta compitió con éxito en un nivel de calidad mundial no puede ser subdividido en período preparatorio tradicional y períodos de competencia. Por otro lado, las habilidades básicas del atleta (fuerza máxima, capacidad de recuperación aeróbica) deben mantenerse a un nivel adecuado. Por consiguiente, se incorporaron a su programa los adecuados ciclos de entrenamiento a corto plazo para las habilidades básicas y de recuperación.
Claro, Sergei Bubka es un atleta único, pero el ejemplo de su preparación es típico para los deportes de alto rendimiento contemporáneo, algo que también se observa en ejemplos similares de otros grandes atletas [44, 71]. Obviamente, el esquema tradicional no proporciona un plan de preparación multi-picos y los grandes atletas y sus entrenadores tuvieron que encontrar su propio plan de periodización como alternativa al enfoque tradicional. 
Planes de Entrenamiento Unidireccionales Concentrados 
El concepto de entrenamiento unidireccional concentrado fue propuesto por Verchoshansky [72] para la preparación en disciplinas de potencia. Este plan de entrenamiento se probó durante la preparación de atletas de salto en alto que ejecutaron un mesociclo de 4 semana de entrenamiento altamente concentrado para la fuerza seguido por un mesociclo de restitución de 2 semanas durante el cual los atletas se enfocaron en perfeccionar las habilidades técnicas, los ejercicios de velocidad y el entrenamiento de aptitud física general. Durante el primer mesociclo de carga los indicadores de fuerza relevantes disminuyeron gradualmente; sin embargo, durante el mesociclo de restitución subsecuente estos índices aumentaron hasta un nivel más alto que el que presentaban antes del programa de entrenamiento. El autor recomienda repetir esta combinación de mesociclos de carga y de restitución durante el ciclo anual. Los aumentos observados en fuerza y potencia pueden ser explicados en parte por el efecto retardado de larga duración (LLDE) que es un tema que merece una consideración especial. El autor afirma que el LLDE está condicionado por cargas altamente concentradas y de gran volumen durante la primera fase, y cargas de trabajo reducidas en la segunda fase [73]. El concepto presupone que cuanto más baja sea la disminución alcanzada por los índices funcionales en la primera fase, y mayor será el incremento en la segunda fase; la duración de la primera fase va de 4 a 12 semanas. Consecuentemente, se espera un lapso de tiempo similar para la aparición de consecuencias positivas luego de este entrenamiento concentrado. 
La idea de entrenamiento unidireccional concentrado ha sido discutida extensivamente en el literatura [74-76] y fue transferido de las disciplinas de potencia hacia otros deportes, específicamente provino de un estudio a largo plazo de jugadores del basquetbol adultos calificados [76]. El ciclo anual fue subdividido en dos macrociclos de 23 y 19 semanas de duración. Cada macrociclo estaba compuesto por tres fases: (i) una fase de carga con cargas de fuerza y potencia (8 y 3 semanas, respectivamente); (ii) una fase de restitución (2 y 3 semanas, respectivamente); y (iii) una fase de competencias en la cual los jugadores participaron en el campeonato regional (13 semanas en ambos casos). El grupo experimental que no tenía grupo control como contraparte, aumentó significativamente los resultados en las pruebas de potencia y su dinámica correspondió a la tendencia propuesta por el concepto de LLDE. Lamentablemente, los autores no informaron los resultados de los atletas en el torneo de basquetbol que era definitivamente la primera prioridad del equipo. Podemos sugerir que una reducción de los antecedentes funcionales durante las fases de carga prolongadas podría tener un efecto perjudicial en la preparación deporte-específica y podría reducir la efectividad del equipo en la práctica. 
En conclusión, debemos destacar que los rendimientos en la mayoría de los deportes requieren la manifestación de múltiples habilidades físicas y técnicas. Esto restringe la aplicación del concepto de entrenamiento unidireccional definitivamente al diseño real de programas de preparación. 

PERIODIZACIÓN POR BLOQUES COMO METODOLOGÍA ALTERNATIVA AL ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO 

A principios de la década de 1980, el término “bloques de entrenamiento” se volvió popular y fue ampliamente utilizado por los entrenadores de alto rendimiento. Claro, inicialmente no fue conceptualizado y se lo encontró principalmente en la jerga de los entrenadores. No obstante, en su connotación más comprensiva se refiere a "un ciclo de entrenamiento con cargas especializadas altamente concentradas” [37]. Tales ciclos contienen un gran volumen de ejercicios dirigidos a un número mínimo de habilidades blanco. Como metodología de planificación, los bloques de entrenamiento aparecen como alternativa al entrenamiento tradicional mixto para múltiples blancos, que era muy criticado por entrenadores creativos e investigadores. Gradualmente, los intentos exitosos para implementar los bloques de entrenamiento permitieron la aparición de un sistema de preparación llamada “periodización en bloques”. Como un nuevo enfoque metodológico, la periodización en bloques ha sido abordada en varias publicaciones que consideraremos a continuación. 

Esfuerzos Preliminares para Implementar la Periodización por Bloques
 
Podemos sugerir que los primeros intentos de implementar los bloques de entrenamiento en la práctica no fueron documentados y sobreviven principalmente en los informes anecdóticos. Sin embargo, por lo menos tres experiencias exitosas de entrenamiento en bloques periodizados fueron sistematizadas y publicadas. 
Uno de los pioneros en la reforma de la periodización tradicional fue el Dr Anatoly Bondarchuk que entrenó a los ganadores de las medallas de oro, plata y bronce en lanzamiento del martillo de los Juegos Olímpicos de 1988 y 1992 y a muchos otros atletas de alto nivel. El sistema que creó comprendía tres tipos de bloques de mesociclos adecuadamente especializados: bloques de desarrollo en el cual los niveles de cargas de trabajo aumentaban gradualmente hasta el máximo; bloques competitivos en los que el nivel de carga se estabilizaba y los atletas se centraban en el rendimiento competitivo; y bloques de restauración en los que los atletas utilizaban la recuperación activa y se preparaban para el próximo programa de desarrollo. La secuenciación y cronometraje de estos bloques dependían del cronograma de competencias y de las respuestas individuales del atleta [77, 78].

Un modelo similar de bloques periodizados fue propuesto e implementado en la preparación de remeros de canoa-kayac de máximo nivel [79]. Se plantearon tres tipos de bloques de mesociclos: acumulación centrado en el desarrollo de las habilidades básicas como la resistencia aeróbica general, fuerza muscular y técnicas de movimiento generales; transformación enfocado en el desarrollo de las habilidades más específicas como resistencia aeróbica-anaeróbica combinadas o resistencia anaeróbica, resistencia de los músculos especializados y la adecuada técnica evento-específica; y realización que se diseñó como una fase de entrenamiento pre-competitiva y se enfocaba principalmente en el modelado de la competencia, en obtener la velocidad máxima y en lograr la recuperación antes de la competencia venidera. Estos tres mesociclos se combinaban en una fase de entrenamiento separada, de 6-10 semanas de duración, que finalizaba en la competencia; varias fases de entrenamiento formaban el macrociclo anual. Los programas de preparación radicalmente reformados produjeron rendimientos sobresalientes en el equipo nacional de canoa-kayac de la URSS que ganó tres medallas de oro y tres de plata en los Juegos Olímpicos de Seúl en 1988 y ocho y nueve medallas de oro en los Campeonatos Mundiales de 1989 y 1990, respectivamente [80]. 
Un experimento más exitoso con este enfoque fue realizado por la experta en natación conocida mundialmente Gennadi Touretski que entrenó a Alexander Popov (Rusia), cinco veces campeón de los Juegos Olímpicos y múltiple Campeón del Mundo y Europeo, y a Michael Klim (Australia), dos veces campeón olímpico, múltiple campeón del Mundo y ganador de varias medallas. Touretski subdividió el ciclo anual en varias fases de 6-12 semanas de duración, donde cada una comprendía cuatro bloques de entrenamiento con la siguiente secuencia: preparación, general, específica y competitiva [81]. Después, el autor modificó esta clasificación y los llamó bloque general, centrado en cargas de trabajo aeróbicas y variadas de coordinación, el bloque específico diseñado para desarrollar los mecanismos energéticos evento-específicos y la velocidad de competencia y el bloque competitivo que correspondía a lo que hoy normalmente se llama “puesta a punto o tapering” y culmina con la competencia [82]. Normalmente luego de esta fase existe un ciclo de recuperación corto. 
A pesar de la singularidad obvia de cada deporte en los que se realizaron estos experimentos, las demandas metodológicas principales de entrenamiento eran casi idénticas: 

1. Los autores crearon bloques de entrenamiento en los que las cargas se centran en un número mínimo de objetivos (blancos).
2. El número total de bloques propuestos es relativamente pequeño (tres a cuatro). Esto contrasta con la teoría tradicional en la cual la clasificación de mesociclos incluye 9-11 tipos. [6, 24-27].
3. La duración de un solo bloque de mesociclo va de 2 a 4 semanas, lo que permite que se produzcan cambios bioquímicos, morfológicos y de coordinación sin una acumulación excesiva de fatiga.
4. La unión de mesociclos forma una fase de entrenamiento: su correcta secuenciación es beneficiosa para el rendimiento competitivo, i.e alcanzar el máximo. 

Conceptos Científicos que Afectan el Modelo Periodizado por Bloques
Por lo menos dos conceptos científicos contemporáneos tuvieron un marcado impacto en el establecimiento del sistema de preparación de periodización por bloques: el efecto acumulativo del entrenamiento y el efecto residual del entrenamiento. 
Efecto Acumulativo del Entrenamiento
En materia de deportes competitivos, el efecto acumulativo del entrenamiento a largo plazo es el principal factor que determina, en gran parte, el éxito de un atleta. El efecto acumulativo del entrenamiento puede ser expresado como “cambios en las capacidades fisiológicas y en el nivel de habilidades físicas/técnicas que se producen como resultado de una preparación deportiva de larga duración” [37]. 

Correspondientemente puede ser reflejado por dos grupos de indicadores: (i) variables fisiológicas y bioquímicas que caracterizan los cambios en el estado biológico del atleta; y (ii) variables relacionadas a las habilidades deporte-específicas y al rendimiento deportivo que caracterizan los cambios en la preparación del atleta. 
Los límites funcionales de los diferentes sistemas fisiológicos no pueden aumentar en la misma magnitud, y los diferentes indicadores fisiológicos de los efectos acumulativos del entrenamiento varían dentro de su rango apropiado. Los cambios más pronunciados pueden ser obtenidos en las habilidades aeróbicas. Más específicamente, el entrenamiento de la resistencia intencionado puede aumentar dramáticamente las enzimas aeróbicas, el número de mitocondrias, el contenido de mioglobina y la capilarización muscular [83, 84]. A diferencia de los determinantes de capacidad aeróbica, las características del metabolismo anaeróbico pueden aumentar en menor grado. Esto se aplica a las enzimas anaeróbicas y particularmente  a las relacionadas al lactato sanguíneo máximo y al almacenamiento de fosfato de creatina, con aumentos que son relativamente pequeños incluso cuando el entrenamiento es muy intenso [85,86]. 
Los efectos acumulativos del entrenamiento alcanzados en diferentes habilidades deporte-específicas dependen fuertemente de los cambios en las variables fisiológicas expresados arriba. Por lo tanto, la tasa de mejora en las disciplinas de resistencia aeróbica es mucho más alta que la de eventos que exigen potencia y capacidad anaeróbicas máximas. Los aumentos en la fuerza máxima están determinados por cambios en el sistema musculoesquelético y por el mecanismo de contracción neural [87]. 
El manejo del efecto acumulativo del entrenamiento presupone la planificación y regulación de las cargas de trabajo durante períodos relativamente largos, que involucran la competencia en la periodización de los entrenamientos. El concepto de efecto acumulativo del entrenamiento es sumamente importante tanto para los modelos tradicionales como para los modelos periodización por bloques, aunque la tendencia usual de las variables fisiológicas y deporte-específicas es diferente en cada sistema alternativo. El entrenamiento mixto para muchos objetivos, típico del modelo tradicional, provoca un aumento en las habilidades atléticas básicas en el período preparatorio seguido por una disminución en el período de competición subsiguiente, mientras que las habilidades deporte-específicas se suprimen en el período preparatorio prolongado y aumentan durante el período de competición. El sistema de periodización en bloque con su preparación para múltiples objetivos (blancos) permite que los atletas mantengan las habilidades básicas y deporte-específicas en un rango relativamente reducido durante toda la temporada [71,77].
Efecto Residual del Entrenamiento
El concepto de efecto residual del entrenamiento es relativamente nuevo y es menos conocido que otros tipos de variables de entrenamiento. El entrenamiento de larga duración se realiza para desarrollar muchas habilidades motoras que se mantienen en un nivel elevado durante un cierto período después de la finalización del entrenamiento. Esta retención pertenece a otro tipo especial de efecto de entrenamiento llamado “efecto residual del entrenamiento” que puede ser definido como "la retención de los cambios inducidos por cargas de trabajo sistemáticas más allá de un cierto período de tiempo después de la finalización del entrenamiento" [37]. 
El enfoque general de “residuos de entrenamiento” inducidos por “los efectos residuales del entrenamiento” fue definido inicialmente por Brian y James Counsilman, [88] y se enfocó principalmente en los aspectos a largo plazo de la adaptación biológica. Estos autores proponían lógicamente la existencia de residuos de entrenamiento duraderos como un elemento de fondo importante de la teoría del entrenamiento. Desde el punto de vista de la adaptación general y la preparación deportiva a largo plazo, los residuos de entrenamiento a largo plazo son muy importantes. Sin embargo, para el diseño de programas de entrenamiento, los residuos de entrenamiento a corto plazo tienen una importancia fundamental. 
La fenomenología del efecto residual del entrenamiento está estrechamente vinculada con el proceso de desentrenamiento que puede ocurrir selectivamente en función de las habilidades específicas cuando las mismas no son estimuladas con entrenamiento suficiente [89-91]. Cuando el entrenamiento se diseña de manera tradicional y se desarrollan simultáneamente muchas habilidades, el riesgo de desentrenar es despreciable porque cada objetivo (ciertas habilidades físicas o técnicas) recibe alguna porción de los estímulos. Sin embargo, si estas habilidades se desarrollan consecutivamente, tal como se propone en el sistema de periodización en bloques, el problema del desentrenamiento se torna importante. De hecho, si un atleta desarrolla una habilidad y pierde otra al mismo tiempo, el entrenador debe tener en cuenta la duración del efecto positivo de un tipo dado de entrenamiento después de su interrupción y cuan rápido el atleta perderá el nivel de capacidad alcanzado cuando el/ ella detenga el entrenamiento para el mismo. En otros términos, el entrenador tiene que saber el efecto residual de cada tipo de entrenamiento. La duración de los residuos de entrenamiento varía, y depende de varios factores metodológicos y fisiológicos (Tabla 3).

Tabla 3. Factores que afectan la duración de los residuos del entrenamiento a corto plazo [37, 88, 92, 93].

Podemos concluir que la predicción, evaluación y programación de los efectos acumulativos y residuales del entrenamiento son componentes importantes e incluso indispensables para la preparación con periodización en bloques.
Posiciones Básicas del Entrenamiento Periodizado por Bloques
Las posiciones básicas del entrenamiento con bloques contienen: (i) principios generales; (ii) una clasificación de los bloques de mesociclos; y (iii) lineamientos para diseñar un plan anual. 
Principios Básicos
 
Los principios articulan la idea general de periodización en bloques y resumen los resultados de estudios previos  (Tabla 4) [71, 93-95]. 

Tabla 4. Principios básicos del entrenamiento con periodización por bloques [94, 95]. 

El primer principio básico y el más importante requiere una concentración alta de cargas de entrenamiento dentro de un bloque dado. Esto significa realizar un gran número de ejercicios y tareas para ciertas habilidades seleccionadas mientras que otras habilidades no están sujetas a estímulos de entrenamiento. Obviamente, un programa de entrenamiento altamente concentrado como este sólo es posible para un número mínimo de habilidades deportivas. En realidad esto consume el 60-70% del tiempo total disponible para desarrollar dos a tres objetivos y el tiempo restante se destina a la recuperación, entrada en calor y enfriamiento. Esta importante característica se establece en el segundo principio que postula una minimización del número de habilidades blanco dentro de un solo bloque (la alternativa es entrenamiento mixto complejo en el cual se desarrollan muchas habilidades simultáneamente). Además, en la mayoría de los deportes, el número de habilidades deporte-específicas decisivas excede el número de habilidades que pueden ser entrenadas simultáneamente en un bloque con cargas de trabajo altamente concentradas. Por lo tanto, el tercer principio propone que el desarrollo consecutivo es el único enfoque posible para un diseño de entrenamiento en un sistema de periodización en bloques. Finalmente, el cuarto principio exige la aplicación de una clasificación apropiada de bloques de mesociclos que permite la estructuración de la preparación y la confección de un programa con bloques periodizados (ver sección Taxonomía de los Bloques de Mesociclos). Por consiguiente, los ciclos de entrenamiento medianos, llamados bloques de mesociclos, son la encarnación más prominente del concepto de periodización en bloques. 
Clasificación de los Bloques de Mesociclos 
Es fácil observar que los principios generales propuestos llevan finalmente a una clasificación de los bloques de mesociclo, que solucionan las necesidades prácticas para confeccionar programas de entrenamiento. 
La “clasificación de los bloques de mesociclos”, como mencionamos previamente, está formada por tres tipos especializados: (i) acumulación, (ii) transformación y (iii) realización. El primer tipo se basa en el desarrollo de las habilidades básicas como la resistencia aeróbica general y aptitud cardiorrespiratoria, fuerza muscular y coordinación básica. Este mesociclo se caracteriza por un volumen relativamente alto y una intensidad reducida de cargas de trabajos. Su duración varía de 2 a 6 semanas. El segundo tipo se enfoca en las habilidades deporte-específicas como resistencia especial (aeróbica-anaeróbica o glucolítica), resistencia de la fuerza, técnicas y tácticas apropiadas; éste es el ciclo de entrenamiento más agotador y normalmente tiene una duración de aproximadamente 2-4 semanas. Se piensa que el tercer tipo permite la recuperación de los atletas y los prepara para las competencias venideras. Contiene ejercicios para modelar el rendimiento competitivo y un programa deporte-específico para una recuperación activa rápida. Tiene una duración de 8 a 15 días [95].
La unión de los tres bloques de mesociclos forma una sola fase de entrenamiento que concluye con una competencia específica. A diferencia de la periodización tradicional, en la cual el programa de entrenamiento mixto busca desarrollar muchas habilidades, el desarrollo consecutivo de habilidades blanco, típico de la periodización en bloques, produce estímulos de entrenamiento para varias funciones, mientras que las otras habilidades disminuyen. En este sentido, la duración de los efectos residuales del entrenamiento adquiere una importancia principal. La correcta secuencia de mesociclos dentro del plan de entrenamiento hace posible la obtención de una “superposición óptima de efectos residuales del entrenamiento", [37] de modo de permitir el rendimiento competitivo a un nivel alto para todas las habilidades motoras y técnicas. Esta posibilidad surge porque los residuos de entrenamiento de habilidades básicas duran más tiempo que los residuos de habilidades más específicas, mientras que los residuos de velocidad máxima y preparación específica de un evento son los más cortos [93, 94]. Así, la longitud total de una sola fase de entrenamiento va de 5 a 10 semanas, dependiendo de la frecuencia de competencia y de los factores deporte-específicos.
Diseño de un Ciclo Anual 
Sobre la base de lo que mencionamos anteriormente, el diseño de un ciclo anual puede verse como una sucesión de fases más o menos autónomas, en donde se alcanzan objetivos similares por medio de programas de entrenamiento parcialmente renovados y mejorados cualitativamente. Una batería de tests repetidos en cada fase junto con los resultados de rendimientos competitivos ayudarán a monitorear el proceso de entrenamiento y proporcionarán una retroalimentación que podrá ser utilizada para la evaluación continua y rectificación del programa. Finalmente, el número de fases de entrenamiento en un ciclo anual dependerá de las particularidades de un deporte dado, su cronograma de competencias importantes, etc., y normalmente tendrá una duración de cuatro a siete fases. El ciclo anual típico de un entrenamiento de periodización por bloques se presenta en la Figura 5. 

Figura 5. Esquema de un ciclo anual con bloques periodizados. Se grafica la importancia de las competencias en puntos de referencia que van de 1 (nivel más bajo) a 5 (competencia objetivo) [94, 95]. 

La estructura temporal del plan anual se construye en primer lugar por la cronología de las fases de entrenamiento. Estas fases están determinadas por el cronograma de las competencias establecidas obligatorias y por la posible duración de varios bloques de mesociclos. Por lo tanto, la duración de las fases de entrenamiento varía de 3 meses (normalmente a comienzos de la temporada) a 25 días (normalmente a fines de la temporada, dependiendo de la frecuencia de competencias obligatorias). En función de las demandas generales de la cronología de las fases de entrenamiento, pueden iniciarse competencias adicionales, campamentos de entrenamiento y exámenes médicos. 
Generalmente hablando, cuando los entrenadores diseñan los planes anuales enfrentan un dilema: el plan liberal “fácil” no conducirá al éxito, pero un programa ambicioso activo puede provocar fatiga excesiva y puede conducir al fracaso. Visto de esta manera, el diseño de periodización por bloques tiene beneficios obvios. Debido a la similitud de las fases secuenciales, los entrenadores pueden formular un plan de bloques consecutivos, basados en la retroalimentación de la fase anterior del entrenamiento. Las momentos de trabajo más estresantes, i.e mesociclos de transformación, pueden ser acortados, alargadas o modificadas después de los cambios en las respuestas de los atletas. Cuando se trabaja para una competencia dada, los entrenadores pueden revisar el programa de puesta a punto dos a tres veces y aprobar la versión más favorable. 

CONCLUSIONES 

El desafío de este trabajo de investigación fue introducir la periodización del entrenamiento citando los esfuerzos preliminares de los pioneros e intentando presentar sus versiones más modernas resumiendo conceptos y evidencia recientemente introducidos. Una parte fundamental de la teoría para la preparación de los atletas, la periodización del entrenamiento, abarca tanto elementos académicos (conceptos biológicos generalizados, antecedentes fisiológicos, teoría del entrenamiento) como temas orientados prácticamente (conceptos alternativos de entrenamiento, implementación de bloques de entrenamiento, etc.), que son igualmente importantes. La larga historia de la periodización del entrenamiento tradicional revela su poder de permanencia como uno de los componentes escolásticos más conservadores de la teoría del entrenamiento. Las cinco décadas en las cuales se ha utilizado la periodización del entrenamiento han sido suficientes para demostrar los méritos y debilidades del modelo tradicional. Sus beneficios derivan de una estructuración más razonable de preparación a largo plazo, mientras que sus desventajas surgen de las respuestas contradictorias producidas por el entrenamiento mixto para múltiples objetivos (Tabla 2). El modelo no tradicional, llamado “periodización por bloques”, propone un sistema de entrenamiento renovado en el cual la secuencia de bloques de mesociclos explota la interacción favorable de efectos de entrenamiento acumulativos y residuales. 
Agradecimientos
No se recibieron recursos ni fondos para la preparación de este trabajo de revisión. El autor no tiene ningún conflicto de interés que sea directamente relevante con el contenido de este trabajo de revisión. 

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Cita

Cita Original
Issurin Vladimir B. New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization. Sports Med; 40 (3): 189-206, 2010

 

 

Sistema de Entrenamiento para Corredores de Medio Fondo

 

 

PREFACIO

En ninguna otra especialidad de la pista y campo, el desarrollo de un sistema de entrenamiento ha pasado por un proceso tan tortuoso como el de las carreras de medio fondo y de fondo. La historia de la pista y campo está integrada por muchos nombres de grandes entrenadores y por evidencias exitosas de diferentes sistemas de entrenamiento: Finlandés, polaco, inglés, checoslovaco, ruso, húngaro, sueco, portugués y otros. Ha sido un camino empírico, lleno de pruebas y errores, a menudo no sustentado por conceptos fisiológicos exhaustivos sobre el entrenamiento físico. De esta manera, el éxito dependió mucho de la oportunidad. 
En la actualidad, de la mano de recientes descubrimientos en el campo de la fisiología aplicada, podemos considerar incorrectas algunas de las suposiciones en las que estos sistemas se basaron (5, 6). Al mismo tiempo, estos descubrimientos abren nuevas perspectivas al desarrollo de sistemas de entrenamiento para las carreras de fondo y medio fondo. En este artículo analizaremos uno de estos sistemas. 
La idea sobre el sistema de entrenamiento, que describiremos a continuación, está basada en las recientes observaciones sobre la naturaleza de la resistencia: la resistencia no sólo está limitada por la hipoxia en el músculo esquelético, por el consumo de oxígeno máximo (VO_2max) y por la capacidad cardíaca, como se pensaba antes, si no que también por la capacidad de los músculos de extraer un porcentaje más alto de oxigeno de la sangre arterial y de oxidar el lactato. En otras palabras, la limitación y el desarrollo de resistencia no dependen tanto de la capacidad del corazón de bombear sangre si no que de la capacidad oxidativa del musculo esquelético.

COMENTARIOS CIENTÍFICOS PRELIMINARES 

El sistema de entrenamiento presentado para carreras de medio fondo es una reelaboración del sistema de entrenamiento tradicional. Se basa en datos experimentales que no habían sido evaluados adecuadamente porque no coincidían con las ideas tradicionales que relacionaban unívocamente la resistencia con la capacidad de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Esta  reelaboración se basa en las siguientes suposiciones: 
1. En las disciplinas deportivas de carreras de resistencia las actividades de competencia se realizan predominantemente con la participación de las fibras de contracción lenta. Las fibras de contracción rápidas pueden participar en el trabajo después de la fatiga de las fibras de contracción lenta o cuando aumenta la intensidad del trabajo. El momento en el cual empieza la actividad de las fibras de contracción rápida, coincide con el momento en donde se alcanza el umbral anaeróbico; por lo tanto, es justificable pensar que solamente la movilización de las fibras de contracción rápida produce un aumento en la concentración de lactato en sangre. 

2. El entrenamiento de resistencia produce una disminución en la acumulación de lactato en sangre (y, por consiguiente, aumenta el umbral anaeróbico) principalmente gracias al aumento en la capacidad oxidativa tanto en las fibras del contracción lenta como en las fibras de contracción rápida. Esto produce una disminución de la contribución del mecanismo anaeróbico (glucolítico) en el proceso de abastecimiento de energía para el trabajo muscular y una disminución en la producción de lactato. Esta situación permite al organismo usar el glucógeno económicamente, y utilizar más ácido pirúvico y ácidos grasos. 
3. El entrenamiento de resistencia produce un aumento en la capacidad de los músculos de producir energía gracias al aumento en el número y en la dimensión de las mitocondrias, y a una mayor actividad de las enzimas mitocondriales por unidad de masa muscular. Por consiguiente, el aumento en la resistencia esta más correlacionado con el aumento en la cantidad de mitocondrias del músculo y con la mejora en la capacidad oxidativa muscular, que con el aumento en el VO_2max. Se ha demostrado que cuando el nivel de resistencia aumenta tres a cinco veces, la cantidad de mitocondrias y la capacidad oxidativa en el músculo esquelético aumentan dos veces, mientras que el VO_2max aumenta sólo 10-14%. 
4. El mayor nivel de intensidad que podría alcanzarse durante el ejercicio prolongado sin una acumulación de lactato en sangre considerable (intensidad del umbral anaeróbico, AT) es un mejor indicador de la capacidad de resistencia que el VO_2max. El ejercicio prolongado en el nivel de intensidad del AT es un método de entrenamiento eficaz para el desarrollo de resistencia. 
5. En el cuerpo, el lactato puede ser eliminado no sólo por el hígado y por el miocardio si no que también por los mismos músculos esqueléticos. En un organismo bien entrenado, los músculos son el lugar más importante donde se produce la oxigenación del lactato. La disminución en la concentración de lactato sanguíneo durante el ejercicio prolongado, no está tan conectada con la disminución en la producción del lactato sino que mas bien con el aumento en la velocidad de su "remoción" en los músculos activos. 
6. El entrenamiento con ejercicio prolongado continuo en un nivel de intensidad del umbral anaeróbico es un método de entrenamiento eficaz para mejorar la capacidad oxidativa de las fibras de contracción lentas. Además, el entrenamiento intervalado a un nivel de intensidad mayor o igual al VO_2max, es un método eficaz para mejorar la capacidad oxidativa de las fibras de contracción rápida. Cuando este tipo de entrenamiento intervalado se usa después de la preparación preliminar de las fibras de contracción lenta (a través del ejercicio prolongado al nivel del umbral anaeróbico), también se transforma en un método para mejorar la capacidad aeróbica de los atletas con la misma efectividad que el entrenamiento continuo con ejercicios prolongados. 
7. Los cambios metabólicos y morfológicos en los músculos durante el entrenamiento de resistencia son claramente locales. Se ha demostrado que sólo se observa un aumento en la concentración de mioglobina del músculo después del entrenamiento de resistencia en los músculos involucrados en la ejecución de los ejercicios de entrenamiento. Además la adaptación mitocondrial se produce principalmente en aquellas fibras musculares que participan directamente en las contracciones musculares específicas de estos ejercicios. 

8. Un volumen alto de trabajo prolongado es un elemento esencial en el entrenamiento de resistencia, no solo porque produce un aumento gradual en el volumen de la cavidad cardíaca, si no que también porque asegura la formación de reacciones vasculares periféricas particulares vinculadas a la distribución óptima del flujo de sangre durante el trabajo. Estas reacciones aseguran la entrega de una mayor cantidad de oxígeno a los músculos involucrados en el trabajo. Las reacciones vasculares periféricas son locales (diferenciadas), muy estables y demuestran la adaptación del organismo al trabajo prolongado de una manera más precisa que los indicadores tradicionales: frecuencia cardíaca y eyección sistólica. Es importante que la formación de estas reacciones vasculares periféricas preceda al entrenamiento de resistencia de alta intensidad.
9. La intensificación precoz del entrenamiento de resistencia, asegura una mejora temporal en el resultado deportivo, pero al mismo tiempo, hace trabajar en exceso al sistema cardiovascular. Esto podría crear condiciones que provoquen distrofia cardíaca y podrían interferir con el desarrollo normal del proceso de entrenamiento. 
De esta manera la deducción principal a la que conduce toda esta información, consiste en el hecho que la resistencia no solo está determinada (y no demasiado) por la cantidad de oxígeno aportado por los músculos durante el trabajo prolongado intensivo, si no que por la adaptación de los mismos músculos, (es decir su capacidad de utilizar este oxígeno). 
En esto, radica la importante esencia de la especialización morfo funcional del organismo, durante su adaptación al entrenamiento de resistencia. 

COMENTARIOS METODOLÓGICOS PRELIMINARES 

Desde un punto de vista fisiológico, el principio en que se basa la mejora en la capacidad de resistencia puede definirse como el principio de la finalidad "antiglucolítica".   Para comprender este principio es necesario realizar una selección y organización de las cargas durante todo el proceso de preparación para minimizar la participación del mecanismo glucolítico en la provisión de energía durante las competencias de carreras de fondo. 
Este principio consiste en una preparación preliminar del cuerpo al régimen intensivo de competencias de carreras de fondo:

• Un aumento en el volumen de la cavidad cardíaca y en las reacciones periféricas vasculares;
• Una mejora en las propiedades de contracción muscular y en la capacidad oxidativa de las fibras de contracción lenta. 

Sólo después de esta preparación preliminar debe comenzar el trabajo para aumentar la producción de potencia del organismo: 

• Aumento en la potencia del miocardio; 
• Mejora en los sistemas buffer del organismo y 
• Mejora en la capacidad oxidativa de las fibras musculares de contracción rápidas. 

Los siguientes principios metodológicos de preparación física especial definen la formación de este sistema de entrenamiento. 
1. El principio de concentración de las cargas de entrenamiento que pone un énfasis principal por ejemplo (a), (b) o (c) en las diferentes etapas del entrenamiento (sistema de sucesión conjugado de organización de las cargas de entrenamiento) consiste en la superposición consecutiva de influencias de entrenamiento producidas por cargas más específicas, que tienen un efecto más intensivo en el entrenamiento (localización de las adaptaciones) de las cargas previas que preparan al organismo para obtener el mejor efecto acumulativo final. 
En el programa de entrenamiento cada tipo de carga se introduce de manera que reemplace gradualmente la carga previa. La carga previa crea la base morfo funcional para obtener la mejor efectividad de la carga subsiguiente. La carga subsiguiente, además de alcanzar sus objetivos específicos, asegura el cumplimiento del efecto de entrenamiento de las cargas anteriores a un nivel funcional más alto del organismo. 
2. El principio de prioridad de la preparación de fuerza especial implica una ubicación temporal del entrenamiento de la fuerza en la primera fase del período de preparación: la preparación de fuerza especial, dirigida al aumento de la Resistencia Muscular Local (LME), debe realizarse antes del entrenamiento realizado para aumentar la velocidad en la carrera de fondo. 
La planificación del entrenamiento en el ciclo anual debe comenzar con la definición de la preparación de fuerza especial: objetivos específicos, medios, métodos y volúmenes de cargas; y sólo después de esto, uno puede diseñar las otras cargas de trabajo del entrenamiento. 
Los principios analizados definen la línea estratégica general del entrenamiento que puede ser sintetizada en su evolución temporal de la siguiente manera: 
Desarrollo de Resistencia Muscular Local → mejora de la capacidad del organismo de trabajar de una manera prolongada con un régimen de velocidad óptimo→aumento en la velocidad máxima para recorrer la distancia de la competencia. 

MODELO GENERAL DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO 

Figura 1. Modelo general del sistema de entrenamiento en carreras de fondo y medio fondo

El modelo de sistema de entrenamiento (Figura 1) expresa la idea estratégica esencial del diseño del entrenamiento y está formado por los siguientes componentes esenciales: 

1. Modelo de la dinámica de la velocidad máxima alcanzada durante la competencia  de fondo (V); 
2. El valor más alto de velocidad máxima que se alcanza en la competencia de fondo durante en la etapa previa del entrenamiento (Vo); 
3. El aumento planeado en la velocidad máxima de la carrera de fondo (ΔV) en la etapa actual; 
4. El modelo de la dinámica de los parámetros funcionales esenciales o criterios (f), que caracterizan principalmente el nivel de capacidad de trabajo específica¹; 
5. Los valores máximos de parámetros funcionales, alcanzados durante la temporada anterior, (fo); 
6. El aumento planeado en los parámetros funcionales (Δf); 
7. El modelo del sistema de cargas (bloques A, B, C); 
8. El modelo de organización de las acciones de entrenamiento en el sistema cardiovascular y el sistema neuromuscular del cuerpo del atleta; 
9. El sistema de los medios de entrenamiento de distancia, organizado en relación al principio de superposición de cargas con diferentes objetivos de entrenamiento. 

¹El parámetro (f) representa el parámetro más importante del estado funcional de atleta. En las disciplinas deportivas de fuerza-velocidad se puede verificar la Fuerza Máxima y la Fuerza Explosiva mediante tests con dinamómetros especiales. En las disciplinas de deportes de resistencia el parámetro (f) representa el parámetro de potencia fisiológica más importante, verificado por tests fisiológicos estándares usados en laboratorio o en el campo. 

Bloque A (etapa básica); se enfoca en la activación (comienzo) de los procesos de adaptación y de formación de las condiciones morfo funcionales previas necesarias para la intensificación subsiguiente del trabajo del cuerpo en el régimen de velocidad específico. 
Bloque B (etapa especial), se enfoca preferentemente en el aumento gradual de la potencia de trabajo del cuerpo en el régimen específico similar al de una competencia. 
Bloque C (etapa de competición) se enfoca en la parte final del ciclo de adaptación del cuerpo al nivel máximo de potencia de trabajo en el régimen de velocidad específico bajo la influencia de las cargas de la competencia. 
Aquí, es útil señalar que las curvas A, B y C en la Figura 1 no simbolizan el volumen de cargas relativas si no que la dirección preferencial de la acción de entrenamiento en el cuerpo del atleta en cada etapa. 
La secuencia real de la dirección de las acciones en el bloque de entrenamiento es la siguiente. 
1. A nivel del sistema cardiovascular: 
Bloque A. Aumento en el volumen de la cavidad cardíaca y formación de reacciones vasculares periféricas que satisfagan la distribución del flujo de sangre en el organismo, de modo que los grupos musculares que están realizando la actividad y los sistemas fisiológicos que están alcanzando principalmente su capacidad de trabajo específica, reciban una gran cantidad de oxígeno. 
Bloque B. Aumento en la capacidad cardíaca como resultado del aumento en la potencia del miocardio. 
Bloque C. Aumento en la capacidad cardíaca como resultado del aumento en la frecuencia de las contracciones cardíacas 
2. A nivel del sistema neuromuscular: 
Bloque A. Aumento en la capacidad contráctil de los músculos y mejora de la capacidad oxidativa en las fibras de contracción lentas.
Bloque B. Aumento en la capacidad de contracción muscular y aumento simultáneo en su capacidad oxidativa.
Bloque C. Aumento en la potencia de trabajo del sistema muscular en el régimen cíclico específico. 
En el bloque A, el trabajo de distancia se ejecuta preferentemente en la intensidad del nivel del umbral anaeróbico (AT). En relación con el nivel de intensidad del AT que aumenta durante esta etapa, se debe aumentar la intensidad de ejecución de los ejercicios de carrera de fondo. Al mismo tiempo (simultáneamente) que se realiza el entrenamiento de fondo, se usa entrenamiento con sobrecarga, y se busca aumentar la fuerza explosiva muscular y la Resistencia Muscular Local.
En el bloque B, el trabajo de distancia se realiza con un aumento gradual en la velocidad hasta el nivel máximo (relativo a la distancia de la competencia) y con un aumento gradual en la longitud de la distancia recorrida en la velocidad de la competencia. Los ejercicios de sobrecarga se utilizan principalmente para aumentar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva de los músculos de las piernas.
En el bloque C, la mayoría del trabajo que se realiza se enfoca en la distancia y en la preparación para las competencias. 

El sistema de cargas de carrera está compuesto por medios y métodos que se suceden en el tiempo de la siguiente manera: 

1. Carrera prolongada uniforme. Consiste en carrera continua, a una velocidad estable correspondiente a la del umbral anaeróbico (AT) del atleta. La realización de este ejercicio permite mantener una correcta respiración y  alcanzar una longitud óptima de zancada (durante la carrera, el despegue debe ser bastante reactivo) 
2. Carrera elástica, consiste en una carrera uniforme, no prolongada, que se corre en el régimen aeróbico (nivel de lactato sanguíneo no supera los 2 mM/l). A diferencia de la carrera usual, esta técnica de ejecución del ejercicio incluye despegues más acentuados, más elásticos y dirigidos más hacia arriba. La longitud de la zancada es más corta: el movimiento hacia adelante de la cadera de la pierna oscilante debe ser de menor amplitud. 
3. Fartlek aeróbicos, consisten en una carrera uniforme prolongada en la intensidad del umbral aeróbico del atleta (lactato sanguíneo 2 mM/l), con aceleraciones de velocidad en distancias más cortas (100-200 m para los corredores de medio-fondo y 300-400 m para los corredores de fondo) lo que provocaría que el metabolismo anaeróbico no se incremente por encima de un nivel de lactato sanguíneo de 4-5 mM/L.
4. Carrera ascendente con un despegue acentuado y balanceo activo hacia adelante con movimiento oscilante de la pierna contraria. 
5. Aceleraciones largas, consisten en ejercicios de carreras de 100-120 m ejecutados con un aumento gradual en la velocidad y un movimiento inercial hacia adelante subsecuente. 

La ejecución de este ejercicio incluye las siguientes fases: 

• una salida relajada con aumento gradual en la velocidad hasta un nivel máximo o sub máximo (la longitud de tracto de velocidad máxima debe aumentar gradualmente de una sesión de entrenamiento a otra en relación con la mejora de la capacidad del atleta de realizar este ejercicio); 
• b. Pasaje de carrera libre a inercia, manteniendo la velocidad alcanzada y controlando la técnica de carrera, la amplitud de los movimientos y la longitud de la zancada. 

6. Carrera repetida, consiste en una carrera de fondo cuya longitud está determinada por la longitud de la distancia de la competencia. Al principio, la velocidad de carrera es sub máxima, luego (al final de la etapa B) es máxima. 

Las recuperaciones entre las repeticiones de distancias rápidas debe asegurar el re-establecimiento completo de la capacidad de trabajo del organismo, lo suficiente para lograr un rendimiento de buena calidad en la repetición subsecuente. 

7. Carrera intervalada. Consiste en correr una distancia repetida a una velocidad óptima con recuperaciones incompletas entre las repeticiones. Es el conocido método tradicional de entrenamiento de resistencia de las disciplinas de carreras deportivas. 
8. Carrera de competencia. Realizada con las distancias de la competencia y, de vez en cuando, con distancias más largas o más cortas que la distancia de la competencia. 

Según la secuencia explicada previamente, es posible afirmar que la idea principal del sistema de entrenamiento consiste en una sucesión definida de aumentos graduales en la intensidad del régimen de trabajo del cuerpo. 
Este aumento comienza con medios de entrenamiento que buscan desarrollar la Resistencia Muscular Local (bloque A) y luego continúa con medios de entrenamiento que apuntan a disminuir el tiempo para recorrer la distancia de la competencia (bloque B) y, finalmente con las cargas de distancia de la competencia (Bloque C). 
Cuando los ejercicios de sobrecarga son reemplazados por ejercicios de carrera (desde el bloque A al bloque B), cambia su papel en el sistema de entrenamiento: de un método utilizado para aumentar el régimen de trabajo del cuerpo a un método utilizado para sostener la capacidad contráctil de los músculos. 
En el bloque B, más importante que mejorar la velocidad de los ejercicios de la competencia es la capacidad del  cuerpo del atleta de desarrollar y mantener el nivel de producción de potencia en el régimen específico de trabajo muscular, lo que asegurará la preparación energética básica para el régimen de producción de potencia máxima en la etapa de competencia (Bloque C).

Figura 2. Ejercicios para mejorar la resistencia muscular local en las piernas

El nivel de potencia de trabajo del cuerpo (durante el cual se realizan los ejercicios de carrera en la pista de carreras) debe ser aumentado gradualmente de tal manera que no provoque fatiga excesiva en el organismo. Este es el motivo por el cual la velocidad de ejecución de los ejercicios en la pista debe corresponder con los tres niveles de intensidad (velocidad) (Figura 1).
Nivel óptimo, corresponde al nivel del trabajo de la carrera uniforme en el bloque A; 
Nivel máximo, corresponde al nivel alcanzado por el atleta en el bloque B, cuando puede realizar la carrera de fondo sin inducir una fatiga excesiva en el organismo; 
Nivel máximo registrado, corresponde con el nivel alcanzado por el atleta en el bloque C, antes de las principales competencias. 
El sistema de entrenamiento representado (Figura 1) puede durar un año (en carreras de fondo) o puede repetirse dos veces durante el ciclo de un año, si uno participa en las competencias invernales (en carreras de medio fondo). 

MÉTODOS ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL 

Los ejercicios con sobrecarga se concentran en el bloque A. Como mencionamos previamente su objetivo, no solo consiste en mejorar la fuerza si no que principalmente busca intensificar el régimen de trabajo de un organismo para mejorar la Resistencia Muscular Local de los grupos musculares que participan en las carreras de fondo. 

Las investigaciones especiales y la experiencia en entrenamiento han confirmado la eficacia de los ejercicios con sobrecarga que se observan en la Figura 2 para  mejorar la Resistencia Muscular Local de los músculos de las piernas.   En los ejercicios A, B y D el peso de sobrecarga es aproximadamente 40% del nivel máximo; en el ejercicio C, el peso de la sobrecarga es 24 o 32 kg.   Estos ejercicios deben ser realizados utilizando dos versiones diferentes de los métodos LME con series de 10 s y 20-30 s de duración. 
Versión 1: En una sesión de entrenamiento uno debe ejecutar 2-3 series de sets de 10 s (10-12 repeticiones consecutivas de ejercicio) con intervalos de descanso de 30-60 s entre cada set e intervalos de descanso de 8-10 minutos entre cada serie. El ritmo de los ejercicios debe ser ejecutado en intensidad moderada (a una velocidad de un movimiento por segundo). Al principio, en cada set se deben realizar 5-6 repeticiones de ejercicios con intervalos de descanso de 60 s. Luego, los intervalos de descanso deben disminuir gradualmente de 60 a 10 s, el número de repeticiones debe aumentar gradualmente a 10-12 y la intensidad de trabajo debe aumentar gradualmente hasta el máximo. 
Versión 2: En una sesión de entrenamiento uno debe realizar 2-3 series de sets de 20-30 s (15-20 repeticiones consecutivas de ejercicio) con intervalos de descanso de 30-60 s entre cada set  y un intervalo de descanso de 10-12 minutos entre cada serie.  En esta versión el trabajo debe comenzar con 4-6 repeticiones en cada set con 60 s de descanso y luego el descanso debe disminuir a 30 s y el número de repeticiones debe aumentar hasta 15-20. 
La primera versión desarrolla predominantemente la potencia aeróbica máxima, mientras que la segunda versión desarrolla principalmente la capacidad anaeróbica aláctica: ambas versiones aseguran el aumento de la producción de energía del organismo con una activación moderada del mecanismo glucolítico. Además de esto, ambas versiones permiten eficientemente el aumento en los siguientes parámetros: 

• Potencia y capacidad de producción aeróbica, 
• Velocidad de desarrollo del proceso aeróbico (factor de mejora del proceso de recuperación durante y después del trabajo). 

En los intervalos de recuperación entre los sets y las series, es necesario realizar trabajo cíclico corto con los mismos grupos musculares, en una intensidad de aproximadamente 60-70% del nivel máximo. Esto facilita la activación de la oxidación del lactato en los músculos activos. Al principio de la fase básica, la carga de trabajo debe ser ejecutada 2-4 veces por semana (con control del humor del atleta y de su capacidad de soportar la carga). 
En la segunda mitad de la fase básica (bloque A) es necesario incluir en el entrenamiento una carrera de ascenso con un poco de pendiente. Estas carreras deben ser ejecutadas a una velocidad de 55-60% de la velocidad de la competencia: 
- 10 x 150 m para atletas de carreras de medio fondo; 
- 10 x 400 m para atletas de carreras de fondo. 
Estas carreras deben ser ejecutadas con un despegue acentuado y con un activo movimiento oscilante hacia adelante. 

Valor del Sistema de Entrenamiento Analizado 

Las investigaciones especializadas y la experiencia han confirmado la gran efectividad de los principios metodológicos en la construcción de los sistemas de entrenamiento para los corredores de medio fondo y los corredores de fondo. 
1. Se destaca, en particular, una estricta correlación entre la velocidad de carrera en un nivel de intensidad igual al AT y el tiempo de apoyo en el suelo al correr en un nivel de intensidad del AT con el parámetro de fuerza F_max de los músculos flexores de piernas (la fuerza máxima desplegada en el esfuerzo de fuerza explosiva máxima): r = 0,695; r = 0,828 y r = 0,688 respectivamente. 
Por otro lado, el nivel de F_max y el aumento en la velocidad máxima se correlacionan estrictamente con el volumen de trabajo con sobrecarga/volumen de las cargas  (r = 0,718 y r = 0,686 respectivamente). Hay una conexión estricta entre el aumento de la zancada durante la carrera en velocidad máxima y el volumen total de trabajo con sobrecarga (r = 0,597) y la longitud de la zancada en el nivel de velocidad AT (r = 0,756). Los atletas que usaron este sistema de entrenamiento consiguieron mejores resultados que los atletas que usaron los sistemas de entrenamiento tradicionales. En particular, es importante señalar que el volumen total de las cargas de las carreras de distancia utilizado por estos atletas fue 50% menor (3000-3500 m) que los atletas que usaron el sistema de entrenamiento tradicional (6000-7000 m). 
2. A partir de la experiencia uno puede deducir que si solo se utiliza entrenamiento de fondo, aun cuando favorezca la mejora en la función del sistema vegetativo del organismo, no podrá provocar una acción semejante en los músculos para aumentar su capacidad oxidativa y contráctil. 
Por consiguiente, si el entrenamiento del atleta se realiza con el único objetivo de la carrera de fondo, puede provocar un desequilibrio entre el sistema muscular y el sistema vegetativo, lo que no sustentará la mejora en la capacidad de trabajo. Para eliminar el riesgo de sufrir este desequilibrio, los entrenamientos completos deben apuntar a la solución de dos problemas correlacionados: 

• Proporcionar una mayor efectividad en la capacidad del sistema cardiovascular de aportar oxígeno a los músculos activos; 
• Desarrollar la capacidad del tejido muscular para extraer y usar el oxígeno recibido. 

La investigación y experiencia han confirmado que el segundo problema puede ser resuelto a través del uso de métodos especializados de trabajo con sobrecarga que, entre otras cosas, pueden remplazar muchos de los kilómetros recorridos durante el entrenamiento de distancia. 
3. La organización temporal de las cargas en el sistema de entrenamiento en bloques resuelve problemas metodológicos importantes conectados con la preparación de atletas de alto nivel. En el sistema de bloques, la etapa de trabajo dirigida a aumentar las capacidades funcionales del organismo y la etapa de trabajo establecida para aumentar la velocidad máxima de la carrera, se producen en diferentes etapas de entrenamiento: 

• La carga de fuerza especial se concentra en el bloque A; 
• El trabajo de carrera de fondo realizado para disminuir el tiempo necesario para recorrer la distancia de la competencia se concentra en el bloque B. 

De esta manera, el trabajo de la carrera de fondo no está restringido por la capacidad funcional del cuerpo del atleta y al mismo tiempo, las cargas establecidas para aumentar la capacidad funcional no interfieren con el trabajo de la carrera de fondo. 
4. Cuando se utiliza el sistema de bloques uno debe considerar que la concentración de las cargas de fuerza en el bloque A, que asegura el efecto del entrenamiento en el cuerpo del atleta, puede conducir a la disminución en los parámetros de capacidad de trabajo específicos del atleta. Esta disminución representa el impacto del fuerte efecto del entrenamiento en el organismo que es objetivamente necesario para comenzar el proceso de adaptación para los atletas de alto nivel. Al mismo tiempo, esta disminución crea condiciones desfavorables para el trabajo de carrera de fondo de alta intensidad. No obstante, este fenómeno es temporal. 
Después de la finalización del volumen concentrado de cargas de fuerza, se presenta un aumento importante y estable en los indicadores funcionales hasta un nivel superior al inicial. Esta es la causa por la cual las cargas de fuerza concentradas y la carrera de fondo deben realizarse en etapas de entrenamiento diferentes. 
En otras palabras, los ejercicios con sobrecarga preceden a la carrera de fondo lo que apoya el trabajo en las etapas de entrenamiento subsiguientes. De hecho, los ejercicios de sobrecarga preparan al cuerpo para el trabajo de las carreras de fondo de alta intensidad y aseguran que este trabajo se lleve a cabo bajo condiciones favorables (cuando el cuerpo está en un nivel alto de capacidad de trabajo). 
5. Es importante señalar que en el sistema de entrenamiento en bloque que describimos aquí, uno no encontrará los períodos de preparación y de competencia, del modo que existen en el concepto tradicional, que prescribe la subdivisión de los procesos de entrenamiento sólo en dos partes formalmente conectadas: el período de preparación con un volumen alto de cargas y el período de competencia con la participación en las competencias. 
Realmente, esto ha sido expresado por las concepciones tradicionales según las cuales, el atleta durante el período de preparación "acumula", mientras que durante el período de competencias ella/el “percibe” el potencial físico que debe mantener y revitalizar después de la competencia pero no incrementa este potencial. Por consiguiente, en el período de preparación el atleta debe usar el gran volumen de cargas para crear una reserva de capacidad de trabajo que puede mantener durante el período de competencia. 
El sistema que proponemos es otra forma de organización del entrenamiento que prevé una conexión orgánica e interdependiente entre el desarrollo sostenido del proceso de adaptación y la actividad de la competencia. 
Las competencias y la preparación inmediata para las mismas "están incluidas" en el proceso ininterrumpido de especialización morfo-funcional del organismo como un factor de su adaptación al régimen de trabajo específico. Las tareas de este factor consisten en la intensificación máxima del régimen de trabajo del cuerpo en la etapa final del ciclo de adaptación (bloque C), lo que conduce al atleta al nivel de capacidad de trabajo específica, en el cual se cumple el objetivo principal de su preparación.
6. La innovación principal en este sistema también es el hecho que incluye una etapa de entrenamiento no tradicional (bloque B) que desempeña un rol importante en el sistema de entrenamiento. En el bloque B, la contribución del trabajo específico se incrementa en el proceso de entrenamiento; asegurando así un pasaje gradual desde la preparación física especial al trabajo de velocidad específico y a la participación en las competencias. 
Para concluir, me gustaría señalar que la descripción de este sistema no busca decir la última palabra sobre la evolución de la teoría y la metodología acerca de la preparación para los corredores de medio fondo y de fondo, y excluir, en la práctica, el uso de otros sistemas de entrenamiento.  Es cierto que los pasos subsiguientes en su mejora requieren un conocimiento profundo de la naturaleza fisiológica y de la esfera psíquica del ser humano. 
En la actualidad, es difícil preparar a un campeón sin este conocimiento. Mañana será imposible.

 Jury V Verkhoshansky

Referencias

1. Verchoshansky Y. (1992). Ein neues trainins system fur zyklische Sportarten. PhilippkaVerlag, pp. 135.
2. Verchoshansky Y. (1992). Un nuovo sistema di allenamento negli sport ciclici. SdS Rivista di Cultura Sportiva - CONI, n. 27, pp.33-45.
3. Verchoshansky Y. (1996). L'organizzazione dell 'allenamento per lo sviluppo della velocitá. Atleticastudi, n. 3-4-5, pp. 27-31.
4. Verchoshansky Y. (1996). L'allenamento della velocitá negli atleti di alto livello. Atleticastudi, n. 3-4-5, pp. 32 47.
5. Verchoshansky Y. (1996). Problemi fondamentali della moderna teoria e metodologia dell 'allenamento sportivo. Coaching and Sport Science Journal, vol. 1, n. 4, pp. 42-50.
6. Viru A. (1992). Alcuni aspetti attuali della teoría dell 'allenamento. SdS Rivista di Cultura Sportiva - CONI, n. 27, pp. 2-14.

Cita

Cita Original
The training system in middle distance running. Journal of Sport Strength Training Methodology. N°3. December 2007.
Cita en PubliCE Standard
Jury V Verkhoshansky (2014). Sistema de Entrenamiento para Corredores de Medio Fondo. PubliCE Standard.