PESO Y RENDIMIENTO 

La mayoría de los corredores de elite son pesos ligeros, pero la mayor parte de los corredores necesitan hacer ejercicio para reducir la grasa y el peso corporal.

Esfuérzate por tener un motor fuerte, un chasis ligero y buena salud. Según un estudio de la Universidad de Harvard, estar lo más enjuto posible, conservando la salud, incrementa tus defensas contra enfermedades importantes. Los investigadores descubrieron que aquellos que pesaban menos eran los que vivían más tiempo. Tal como yo lo veo, eso significa que logramos seguir corriendo estos años de más.
El peso extra afecta el rendimiento, imponiendo un estrés añadido a los sistemas cardiorrespiratorio y termorregulador.
Golpeas el suelo con mayor fuerza, incrementado de este modo el riesgo de lesiones. Y no puedes correr tan deprisa.

PESO SALUDABLE FRENTE A PESO PARA RENDIR

¿Cuál es el peso deseable para tener una salud óptima? Los expertos tienen muchas teorías, y ninguno está de acuerdo con una sola fórmula. No solamente esto, están variando continuamente sus recomendaciones.
La mayoría de los gráficos de pesos están basados en lo que pesa el ser humano medio, en lugar de en lo que debería pesar.
Permiten un peso más elevado del que podría ser ideal para la salud. Si te sientes bien y tu aspecto es bueno, lo más probable es que estés próximo a tu peso saludable.

 Pero puede que estés dentro de unos límites aceptables de lo que es un peso saludable y aun así no tener tu peso ideal para el rendimiento. Los corredores de competición pueden estar entre un 10 y un 2 0% por debajo de los límites estándar de lo que es un peso saludable. 

No todo el mundo puede estar tan flaco como los corredores de elite, pero la mayoría pueden al menos ser ligeros.
Generalmente, los competidores llegan a su peso ideal para el rendimiento a través del proceso de autoselección. Cuando el kilometraje llega a un nivel alto y consistente, el cuerpo establece un peso confortable y eficaz. Desde luego, la mayoría de los corredores de elite responden cuando se les
pregunta cuál es su mejor peso para correr:

 «Espero hasta encontrarme en forma, y después me peso».

Tener un exceso de peso puede hacer dramáticamente más lentos los tiempos de carrera. Hasta cierto punto, cuanto más peso pierdes, mejores son tus tiempos de carrera.
En general, por cada 1 % de reducción del peso corporal total, hay un incremento del 1 % en la capacidad de correr con velocidad.
Examina tu diario para ver lo que pesabas cuando corrías tus mejores carreras.
Anota el peso con regularidad. Así evitarás¡ que vayas ganando o perdiendo gradualmente peso sin darte cuenta. No anotes lo que pesas después de correr cuando has perdido temporalmente líquidos corporales. Por el contrario, sube a la báscula (desnudo y después de haber vaciado tu vejiga) después de levantarte cada mañana.

GRÁFICOS DE PESO Y RENDIMIENTO

Las tablas 35.1 y 35.2 relacionan los límites de peso recomendado para corredores de competición que permitan obtener buenos resultados.

NOTA. Perder peso por debajo o ganar peso por encima de los límites indicados en las tablas puede dar lugar a una pérdida de la salud y del rendimiento. Estos límites están basados en estadísticas y son solamente orientaciones estimativas. No tienen en cuenta las diferencias individuales. Los corredores de constitución pequeña y/o bajos pueden pesar un poco menos que lo indicado en las tablas; los corredores de constitución grande y/o altos pueden pesar un poco más que lo indicado en las tablas.

GRASA FRENTE A MÚSCULO

Lo que pesas es una cosa. Lo enjuto que estás es otra. El cuerpo está constituido por agua y dos tipos de tejidos: grasa y tejido corporal magro (huesos, órganos y músculos). El porcentaje de peso corporal que es grasa se denomina porcentaje de grasa corporal. Se determina dividiendo el
peso corporal total por el peso de tu grasa.
David Costill, Ph.D., director del Human Performance Laboratory de la Universidad Ball State, descubrió que cada libra (0,4536 kg.) de grasa añadida o perdida puede dar lugar a un aumento o reducción del porcentaje de grasa corporal de hasta medio punto porcentual, lo cual afecta el
rendimiento.
El porcentaje de grasa corporal puede medirse de muchas maneras. La valoración
más precisa es el pesado hidrostático (debajo del agua) hecho por técnicos en un laboratorio. Las pruebas de los pliegues de la piel miden la grasa sita debajo de la piel con calibradores; esto puede ser muy preciso.
Puedes someterte a esta prueba en la mayoría de clubes de fitness o Ys. También pueden ofrecer un análisis de la impedancia bioeléctrica, un método computerizado que manda diminutas corrientes eléctricas por el cuerpo para determinar el porcentaje de grasa corporal. O puedes simplemente ahorrarte el dinero haciendo la prueba del salto desnudo: ponte de pie delante de un espejo de cuerpo entero y salta; cualquier cosa que tiemble (y que no debiera temblar) cuando aterrizas es grasa.
El error estándar para los porcentajes de grasa corporal es del 3 % en más o en menos. Por esta razón, ponte unos límites y controla cuidadosamente cambios significativos a lo largo del tiempo. Competidores serios pueden descubrir que estas pruebas no son tan precisas en los límites inferiores. Usando fórmulas diseñadas para los atletas en lugar de para la población general se aumenta la precisión.
Algunas personas pueden tener un dentro de los límites estándar para una buena salud pero tener alto porcentaje de grasa corporal. Su peso está dentro de los límites estándar pero tienen un exceso de grasa. A estos corredores les sería beneficioso el entrenamiento con pesas para incrementar el tono muscular. Por otro lado, algunos atletas, tales como los jugadores profesionales de fútbol americano, pesan por encima de los límites estándar para su estatura. 

Su riguroso entrenamiento produce músculo y reduce la grasa corporal muy por debajo de la media. Su bulto es de músculo, no de grasa. Algunos corredores pesados y de huesos grandes, con poca grasacorporal, no podrán perder peso. Pero se pueden entrenar prudentemente y ser los mejores que pueden ser dado su tipo corporal.
Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres del mismo tamaño, peso y nivel de actividad. Estos almacenes de grasa diseñados genéticamente están orientados hacia la reproducción. Las mujeres que tienen un muy buen nivel de preparación física, no obstante, pueden tener un porcentaje de grasa corporal inferior que hombres menos activos.
La mayoría de las personas dan por supuesto que cuanta menos grasa en el cuerpo mejor. Esto es verdad hasta cierto punto. Todos nosotros necesitamos una cierta cantidad de grasa para que nuestros
cuerpos funcionen normalmente. Para los hombres, la grasa corporal esencial es de entre el 3 y el 5 %; para las mujeres, es de entre el 11 y el 13 %. La grasa no es tan mala, a fin de cuentas. De hecho, ejecuta una diversidad de funciones importantes.
La grasa haya corporal es un componente estructural esencial de las paredes celulares y de las fibras nerviosas, sostiene y amortigua órganos vitales del cuerpo, ayuda en la fabricación de hormonas y a mantener saludable la piel, y aísla el cuerpo del ambiente. Las grasas almacenadas en el cuerpo son una importante fuente de energía. Hasta el 70 % de nuestra energía proviene de las grasas.
Una persona de 178 cm de estatura y 68 kg de peso tiene aproximadamente 41 kg de su peso en agua, 14 de grasa y 14 de tejido magro. Para perder peso, necesitas perder grasa, no tejido magro de crítica importancia.

 Para ganar peso, añade tejido magro y grasa en proporción, no sólo grasa. ¿Cuál debe ser el porcentaje de  tu grasa corporal? La tabla 35.3 proporciona una orientación aproximada.

TAMBIÉN PUEDES ESTAR DEMASIADO DELGADO

Muchas personas aspiran a tener un peso y una forma corporal que probablemente no es realista para ellos. La presión para estar delgado, para tener buen aspecto o para el rendimiento, puede ocasionar serios costes psicológicos y de salud. Puedes rendir poco y tener propensión a las lesiones y a las enfermedades si tu peso es inferior al normal. Sin suficiente ingestión calórica, los músculos queman sus proteínas para conseguir combustible provocando pérdida de fuerza. La búsqueda de la
delgadez puede dar lugar a trastornos alimentarios. 

El American College of Sports Medicine (ACSM) informa que un 62 % de las mujeres que compiten en deportes de resistencia en la universidad sufren algún tipo de trastorno alimentario, ya sea anorexia (inanición autoprovocada), bulimia (atracones de comer, seguidos por vómitos autoprovocados), abuso de laxantes, dietas de choque u otras prácticas poco saludables. Algunos hombres están afectados de un modo parecido. 

CONSEJOS PARA UNA PÉRDIDA DE PESO SALUDABLE

Incrementa gradualmente el kilometraje. Aumentando el kilometraje en 16 km a la semana se queman aproximadamente 1.000 calorías adicionales. Si tienes una ingestión calórica constante, esto da lugar a una pérdida de más o menos 1 libra (0,4536 kg) al mes. Debido al aumento del kilometraje, el corredor medio pierde 2,268 kg o más durante la preparación para el maratón.

Entrenamiento con pesas. 

Incluye dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para incrementar la masa muscular. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa: una libra (0,4536 kg) de grasa quema 2 calorías al día en reposo para mantenerse a sí misma, pero una libra de masa corporal magra quema entre 30 y 50 calorías al día. El entrenamiento con pesos ayuda a minimizar la pérdida muscular del envejecimiento, y por consiguiente a ganar peso. Al principio, es posible que no pierdas peso con el entrenamiento de pesas y con el correr, pero perderás centímetros porque el músculo pesa más que la grasa pero ocupa menos espacio.

 

Pierde peso gradualmente.

 Una pérdida rápida afecta el metabolismo, lo cual puede suponer un riesgo para la salud y un incremento de las probabilidades de que cualquier pérdida de peso la recuperes, sino que de rebote ganes todavía más peso. Una pérdida de no más de entre 0,225 y 0,450 g a la semana ayuda a asegurar que la pérdida proviene de la grasa corporal en lugar del tejido muscular magro. Las señales de pérdida muscular son muy similares a las del sobreentrenamiento: problemas para dormir, mayor susceptibilidad a las enfermedades e irritabilidad.
Para perder peso con seguridad, el ACSM recomienda un equilibrio calórico negativo de entre 500 y 1.000 calorías diarias.
Alcanza este objetivo de 250 a 500 calorías menos al día, quemando al mismo tiempo entre 250 y 500 calorías más cada día con el ejercicio. Una pérdida neta de 500 calorías diarias a lo largo de
una semana suma 3.500 calorías, lo cual equivale a 1 libra (0,4536 kg). Por otro lado, la fórmula puede funcionar al revés, que es como ganamos peso. Equivócate en unas pocas calorías cada día en el lado erróneo de este equilibrio y pagarás por ello con el tiempo. Un exceso de tan sólo 30 calorías diarias añade hasta 4,5 kg a cabo de 3 años, más o menos. Así es exactamente como el peso va aumentando en muchos de nosotros.

Ingiere suficientes calorías.

  Necesitas una cantidad suficiente de calorías para correr. Si estás demasiado cansado para hacer ejercicio, probablemente es que estás haciendo una dieta demasiado estricta.
Es pedirle mucho a tu cuerpo forzar sus límites y al mismo tiempo restringir los alimentos. Dale a tu cuerpo combustible suficiente para entrenarse. Una vez satisfechas las necesidades de energía, un corredor puede decidir mantener el peso o perderlo para tener un chasis más ligero.

No te saltes comidas. 

Esto te hace tener más hambre, incrementando la tentación de atracarte. Toma varias comidas pequeñas y tentempiés a lo largo del día si es necesario.

Elige los padres adecuados. 

Hay estudios que demuestran que la genética puede desempeñar un papel significativo en la determinación del peso del cuerpo. Algunos de nosotros nacemos para pesar más que esos corredores de elite.

Toma los alimentos apropiados.

 Las grasas tienen más del doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas. Aumenta la ingesta de hidratos de carbono de alto contenido energético.

Come productos lácteos de bajo o ningún contenido graso, cortes magros de carne, volatería sin piel y pescado magro. Cambia a artículos de menor contenido calórico: agua en lugar de gaseosa, una manzana en lugar de una barra de caramelo. Minimiza los postres y los bocadillos altos en calorías. Pero no reduzcas tu ingestión de líquidos. Nadie pierde peso de modo permanente sudando. Necesitas reponer los líquidos corporales perdidos.

Lleva una libreta de nutrición. 

Anota lo que comes cada día y analiza la ingestión total de grasas, hidratos de carbono,
proteínas y calorías. Para hacerlo más fácil, prueba uno de esos sistemas de software para ordenadores. Si le sigues el rastro periódicamente a tu ingestión de alimentos durante unos pocos días, puedes quedar sorprendido. Quizá desearás que tu dieta sea analizada por un nutricionista
deportivo.

Cambia los hábitos de comer. 

Come más despacio y hasta que te sientas cómodo, no embutido. Mantén ligeras esas comidas de la noche, especialmente si llegas tarde a casa del trabajo, o si corres tarde por la noche antes de cenar.
Nancy Clark, autora de The Sports Nutrition Guidebook (edición en castellano: Paidotribo, 2005) advierte: «Muchos corredores siguen una dieta en el desayuno y el almuerzo, se arrastran por la sesión
de ejercicios del mediodía, están muertos de hambre a la hora de cenar y se comen todo lo que hay a la vista. Acaban aumentando su peso».

Fuente: Bob Glover.