Actividad física y bienestar subjetivo

Cada vez existe más evidencia cientí fca acerca de los efectos bene ficiosos de la actividad física y el ejercicio, tanto desde el punto de vista físico como psicológico, considerando a la actividad física como una parte importante de un estilo de vida saludable. 

En diferentes estudios clínicos y observacionales o de intervención se ha indicado que existe cierta relación entre ejercicio físico y salud psicológica, siendo ésta bastante compleja de estudiar. Diversos estudios han puesto de mani fiesto que la práctica regular de actividad física produce un aumento de la autocon fianza, sensación de bienestar y mejora del funcionamiento cognitivo.

En este sentido, Okun y Stock (1987) se re fieren al estado del bienestar como un continuo dinámico de la experiencia subjetiva de la vida del individuo sustentado en el equilibrio entre lo positivo y lo negativo de su existencia.

Se podría añadir que los estudiosos del bienestar psicológico piensan que los indicadores sociales
por sí solos no pueden de nir la calidad de vida (Diener et al., 1999). Sánchez-Bañuelos (1996), desde una vertiente más psicológica, señala que este concepto se asocia con una variada serie de parámetros, algunos de carácter muy general, como la sensación subjetiva del bienestar o de satisfacción con la vida; y otros de un carácter más concreto como pueden ser los estados de ánimo y el nivel de ansiedad. 

La salud no es sólo el buen funcionamiento orgánico, ni el éxito social, ni cualquier otro estado positivo aislado del individuo.
Es más bien una combinación de todos ellos. 

El enfoque holístico del concepto de salud vislumbra las dimensiones físicas, mentales, sociales, emocionales y espirituales de manera interdependiente e integradas en el ser humano, el cual funciona como una entidad completa en relación al mundo que le rodea (Gordon et al., 1999; Hahn y Payne, 1999). 

El modelo holístico abarca aspectos psicológicos, mentales, emocionales, sociales y ambientales (individuales/comunitarios).

Enfatiza que cada persona tiene la capacidad y la responsabilidad de optimizar su sentimiento de bienestar y de promover y mantener la salud. 

Lo relevante de la nueva concepción de salud: aceptación de que en el estado de salud están implicados factores personales, grupales, sociales y culturales que son determinantes, tanto en el origen como en el mantenimiento, evolución y pronóstico del proceso de enfermar.

Calidad de vida, bienestar subjetivo, satisfacción vital, bienestar social son todos ellos por tanto términos que se relacionan con cierta frecuencia, por lo que es necesaria la clari ficación del concepto como científicamente válido y mejores instrumentos para medirlo.

Aunque intuitivamente podemos saber lo que el término signi fica, existen di cultades asociadas a la hora de operacionalizar los conceptos para realizar su medición.
En la actualidad sigue la controversia, aunque se han alcanzado algunos puntos de consenso, y parece
razonable asumir que tanto la salud como el bienestar se basan en procesos fisiológicos, psicológicos y sociales, y en cómo los experimentan los sujetos. La complejidad de la naturaleza interrelacionada de estos procesos di ficulta separar las dimensiones especí ficas para establecer relaciones con la actividad física.

El concepto de bienestar juega un papel primordial en las teorías sobre la personalidad, proporcionando una línea base desde la que abordar los trastornos psicopatológicos por parte de los especialistas. 

Como tópico en sí mismo, se re fiere a las actitudes y comportamientos que mejoran la calidad de vida y nos ayudan a llegar a un estado de salud óptima (Donatell et al., 1999), por tanto tendría una dimensión básica y general que es subjetiva y estaría compuesta por otras dos dimensiones: una centrada en los aspectos afectivos-emocionales (estados de ánimo del sujeto) y otra centrada en los aspectos cognitivos (evaluación por parte del propio sujeto de su satisfacción con la vida). 

En de finitiva, el bienestar psicológico es un amplio conjunto de factores que incluyen las reacciones emocionales de las personas y los juicios globales de satisfacción personal con la vida de cada uno. Es un proceso activo dirigido a mejorar nuestro estilo de vida en sus diversos aspectos: calidad de vida, funcionamiento e ficiente, capacidad para ejecutar de forma productiva y a niveles satisfactorios.

Aunque a menudo se ha equiparado el término bienestar con el de salud mental, en la actualidad la mayoría de los investigadores consideran que el término bienestar implica un énfasis en la percepción
del individuo o sentido global del yo, grupos o comunidad.

El término implica que hay más salud que la ausencia de trastorno o enfermedad. Por otra parte, la salud psicosocial se considera como un término muy amplio y holístico, que incluye dimensiones mentales o psicológicas, y sociales o interpersonales, así como la interrelación entre todas ellas. Se
ha utilizado con cierta frecuencia el término “salud emocional” para hacer referencia a las dimensiones  psicológicas y sociales y así poder distinguir entre salud mental y bienestar mental.

Por tanto, el bienestar ha de considerarse como un fenómeno multidimensional determinado por la experiencia subjetiva, que visto así se podría comprender su importante papel en la salud. 

Sin embargo, aunque la salud puede contribuir a tener niveles elevados de bienestar, la salud o la ausencia de ella no implica necesariamente un bienestar general, lo que signi fica que se puede experimentar bienestar, independientemente de que el sujeto se encuentre enfermo o saludable. Se considera que tiene cuatro componentes generales:

a) bienestar emocional (estado y rasgo de ansiedad, estrés, tensión, depresión enfado, confusión, energía vigor, fatiga y optimismo);

 b) autopercepciones (autoeficacia, autoestima, autoconcepto, imagen corporal, forma física percibida, sentimiento de maestría y locus de control); 

c) bienestar físico (dolor y percepción de síntomas físicos), 

y d) percepciones globales tales como la satisfacción con la vida y el bienestar global.

Se trataría de un concepto teórico que incluiría las ideas de contento y felicidad. Pero incluso esta definición no es completa, ya que deja abierta la cuestión de qué es el contento o la felicidad. El contento puede ser de finido como la propia satisfacción con la situación de uno. 

De finiciones más formales se han dado en el caso de la felicidad, que puede ser considerada como el grado de optimismo acerca de la propia vida y de lo que va a ser en el futuro.

 La felicidad es una evaluación afectivamente orientada del bienestar que re fleja la preponderancia de los sentimientos positivos sobre los negativos (Diener, 1984).

El bienestar subjetivo está muy relacionado con sentimientos de satisfacción con la vida, la familia y el trabajo, de tal manera que es difícil separarlos.

 La satisfacción con la vida hace referencia al grado de contento de un individuo con respecto a cómo se ha desarrollado su vida. 

En general, se de fine como una valoración global que la persona hace con su vida, comparando lo que ha conseguido con sus logros, con lo que esperaba obtener, sus expectativas.

Los estudios realizados en el ámbito de la Psicología desde un punto de vista conceptual y con finalidades teóricas, han relacionado la satisfacción con la vida con variables psicológicas como la extraversión, la introversión, el neuroticismo, la autoestima, la euforia, la disforia, la sociabilidad y los sentimientos de soledad y felicidad (Atienza, 2000).

Rejeski y Mihalko´s (2001) a firmaron que una mayor satisfacción con la vida no depende únicamente
de la mejora del funcionamiento diario y la e ficacia, ya que hay gente en general que, aún admitiendo que tienen un funcionamiento físico limitado, aun así, mostrarse satisfecho con su vida en general. 

Consecuentemente, aquellas personas mayores que dan poca importancia a su funcionamiento físico pueden expresar más satisfacción con su estado funcional que aquellos otros que también tienen limitaciones funcionales pero que dan una gran importancia a este aspecto. 

Por tanto, la ausencia de los efectos del ejercicio con respecto a la satisfacción con la vida en poblaciones sin trastornos clínicos puede deberse a un alto nivel de satisfacción con la vida y también a una falta de sensibilidad ante los pequeños cambios en los instrumentos utilizados para medir el grado de satisfacción con la vida. 

Los estudios sobre la satisfacción con la vida
se han situado mayoritariamente en el contexto general de la investigación sobre el bienestar subjetivo y sus componentes claramente diferenciados, y que han seguido líneas de investigación paralelas: por un lado, los juicios cognitivos sobre satisfacción con la vida, y por otro, las evaluaciones afectivas sobre el humor y las emociones (Diener y Lucas, 1999).

Las investigaciones sobre el bienestar subjetivo han ido evolucionando y el principal interés de los investigadores ha sido discernir aquellas variables que mejoran o perjudican el bienestar psicológico de una población especí fica mediante la utilización de medidas ya existentes; en estos estudios el bienestar se considera el resultado de una medida particular o conjunto de medidas. 

Al principio se centraban en correlacionar el bienestar con características sociodemográ ficas tales como edad, sexo, salud, etc, utilizando los mismos métodos que se utilizaban para investigar sobre
la enfermedad. 

En la actualidad están más enfocadas a conocer los procesos que subyacen al bienestar utilizando
cada vez métodos más precisos.

Considerando todo lo expuesto con anterioridad y de acuerdo con diversos autores (Diener et al., 1999), el bienestar es un área general de interés científico y no una estructura especí fica que incluye las respuestas emocionales de las personas y los juicios globales de satisfacción con la vida acordes a sus propios criterios. Así, el término se re fiere a lo que las personas piensan y sienten acerca de sus vidas y a las conclusiones cognoscitivas y afectivas a las que llegan cuando evalúan su existencia. Lo central sería entonces la propia evaluación que la persona hace de su vida.

Autodeterminación

 

 

Al decidir qué hacer, queremos tener opciones y flexibilidad en la toma de decisiones. Queremos ser quienes deciden qué hacer, cuándo hacerlo, cómo hacerlo, cuándo dejar de hacerlo y si hacerlo completamente o no; queremos decidir por nuestra cuenta cómo utilizar nuestro tiempo; queremos ser quien determine nuestras acciones en lugar de tener a alguna otra persona o límite ambiental que nos
obligue a tomar un curso de acción en particular; queremos que nuestra conducta esté relacionada, más que divorciada, con nuestros intereses, preferencias, anhelos y deseos; y queremos que nuestro comportamiento surja y exprese nuestras preferencias y deseos.

También ansiamos la libertad para establecer nuestras propias metas, la libertad para decidir qué es importante y qué merece dedicarle nuestro tiempo.

 En otras palabras, necesitamos autonomía.
La autonomía es la necesidad psicológica de experimentar una autodeterminación y ratificación personal en el inicio y regulación de la propia conducta.

 La conducta es autónoma (o autodeterminada) cuando nuestros intereses, preferencias y anhelos guían nuestro proceso de toma de decisión de participar o no en una actividad particular. No existe esta autodeterminación (es decir, nuestras conductas están determinadas por otros) cuando alguna fuerza exterior nos quita nuestro sentido de elección y, en lugar de esto, nos presiona a pensar, sentir o comportarnos de maneras específicas.

Hay tres cualidades experienciales que trabajan en conjunto para definir la experiencia subjetiva de autonomía:

un locus percibido de causalidad interno, volición y elección percibida.

El locus percibido de causalidad

 (PLOC, por sus siglas en inglés) se refiere a la comprensión del individuo de la fuente causal de sus acciones motivadas.

El PLOC existe dentro de un continuo bipolar que va de lo interno a lo externo.

Este continuo refleja la percepción del individuo en cuanto a que su conducta se inicia a partir de una fuente interna (PLOC interno) o de una fuente ambiental (PLOC externo).

Por ejemplo, ¿por qué leer un libro? Si la razón por la que usted lo lee es algún agente motivacional dentro del que surge de usted mismo (interés, valor), entonces lo está leyendo a causa de un PLOC interno.
Sin embargo, si la razón por la que lo lee es algún agente motivacional dentro del ambiente (una prueba inminente, el jefe), entonces lo está leyendo a causa de un PLOC externo. Algunos prefieren utilizar los términos “originadores” y “peones” para comunicar la diferencia entre una persona cuya conducta emana de un PLOC interno frente a uno externo.

 Los originadores originan su propia conducta intencional. Los peones, una metáfora tomada del juego de ajedrez, capturan la experiencia que sentimos cuando las personas poderosas nos gobiernan,
de manera muy similar en la que los jefes mandan a sus trabajadores, los sargentos ordenan a los soldados y los padres obligan a sus hijos a comportarse.

La volición :

es una disposición libre a participar en una actividad .

 Se centra en la manera en que se sienten las personas libres, en comparación con las coaccionadas, cuando están haciendo lo que quieren (p. ej., jugar, estudiar, hablar), así como la manera en que se sienten las personas libres, y no coaccionadas, cuando evitan lo que no quieren hacer (p. ej.,
no fumar, no comer, no disculparse).

La volición es alta cuando la persona participa en una actividad y se siente en libertad y siente que sus acciones están plenamente ratificadas por el sí mismos; en esencia, está diciendo, “quiero hacer esto libremente”.
 Lo contrario a la volición y a sentirse libre es sentirse presionado y coaccionado a actuar. Además de sentirse presionados por el ambiente, en ocasiones las personas crean dentro de sí mismas una motivación energizada por la presión para obligarse a actuar; en esencia, dicen “tengo que hacer esto”.

La elección percibida :

se refiere a la sensación de opción que experimentamos cuando nos encontramos en ambientes que nos ofrecen una flexibilidad en la toma de decisiones que nos otorga muchas oportunidades entre las cuales elegir. Lo contrario a la elección percibida es la sensación de obligación que experimentamos cuando nos encontramos en ambientes que de manera rígida e inflexible nos empujan hacia un curso de acción prescrito.


Por ejemplo, cuando a los niños se les ofrecen opciones en su trabajo escolar , cuando a los residentes de una casa de reposo se les da el poder de decisión en la organización de sus actividades cotidianas  y cuando los pacientes se comunican con médicos flexibles (no autoritarios), los niños, residentes y pacientes sienten que su conducta surge a partir de un sentido de elección.



 Ryan, R. M., y Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and
the facilitation of intrinsic motivation, social development,
and well-being. American Psychologist, 55, 68-78.

Motivaciones intrínsecas y extrínsecas

La observación informal del comportamiento cotidiano sugiere que nuestra necesidades fisiológicas, psicológicas y sociales a veces son mudas, o cuando menos se han puesto al fondo de la conciencia. En las escuelas, a veces los alumnos son apáticos y desinteresados en las materias.
En el trabajo, a veces los trabajadores son indiferentes y lentos en aplicarse a su labor. En los hospitales, a veces los pacientes sienten poco deseo de hacer ejercicio y están renuentes a tomar sus medicamentos.

Tales observaciones sugieren que la gente no siempre genera su propia motivación desde el interior. En lugar de ello, ocasionalmente son pasivos y buscan que el ambiente les proporcione esa motivación. En la escuela, los maestros observan esta falta de motivación interna y, en respuesta, utilizan calificaciones, calcomanías, alabanzas, privilegios para el recreo y amenazas de catástrofe para motivar a sus estudiantes.

En el trabajo, los patrones utilizan el salario, bonos, vigilancia, competencias y amenazas de despido para motivar a sus empleados. En los hospitales, los médicos utilizan órdenes, peticiones de complacer a los familiares y amenazas implícitas (p. ej., “Si no hace más ejercicio…”) para motivar a sus pacientes.

Tales hechos externos constituyen los incentivos y consecuencias que generan la motivación extrínseca.

La experiencia nos dice que hay dos maneras principales de disfrutar una actividad: en forma intrínseca o extrínseca. Considere actividades como tocar el piano, usar la computadora o leer un libro. Por un lado, es posible que el pianista esté interesado y comience a disfrutar de esa actividad porque es una oportunidad para involucrarse y satisfacer necesidades psicológicas como las de competencia. El músico toca el piano para divertirse, para ejercitar y desarrollar habilidades valiosas, y para sentirse libre y dueño de sí mismo. Por otro lado, es posible que la misma conducta de tocar el piano se disfrute porque es una oportunidad para hacer dinero, para ganar premios y trofeos, para impresionar a los demás o para obtener una beca universitaria. De hecho, cualquier actividad puede abordarse con una orientación motivacional intrínseca o extrínseca.

Motivación intrínseca

La motivación intrínseca es la propensión inherente a involucrarse en los propios intereses y ejercer las propias capacidades y, al hacerlo, buscar y dominar desafíos óptimos.
Surge de manera espontánea de las necesidades psicológicas y de los esfuerzos innatos de crecimiento.
Cuando las personas tienen una motivación intrínseca, actúan por su propio interés, “porque es divertido”, y debido a la sensación de reto que le proporciona esa actividad. Esta conducta ocurre en forma espontánea y no se realiza por ninguna razón instrumental(extrínseca).

Las personas experimentan motivación intrínseca porque tienen necesidades psicológicas dentro de sí. Estas necesidades psicológicas, cuando reciben apoyo y son cultivadas por el ambiente y por las otras personas con quienes se tiene relación, dan lugar de manera espontánea a la experiencia de satisfacción de una necesidad psicológica que la gente siente cuando realiza actividades interesantes.

A medida que la persona resuelve un crucigrama difícil o viaja con un amigo, la motivación intrínseca proviene de las experiencias espontáneas de sentirse autónomo, competente o afín a otros. Existe algo en la actividad misma que permite que el individuo se sienta libre (autonomía), eficiente (competencia) o cercano en términos emocionales (afinidad).

Cuando se sienten de esta forma, las personas expresan su motivación intrínseca diciendo, “eso es interesante”, “es divertido” o “me gusta hacerlo”. Por ejemplo, el interés y la sensación de libertad pueden despertar el deseo de leer un libro, y el gozo y la sensación de competencia pueden hacer que una persona se ocupe durante horas de un actividad difícil.

¿Qué tiene de maravillosa la motivación intrínseca?

Ésta es una motivación natural que surge de manera espontánea de las necesidades psicológicas de autonomía, competencia y afinidad de la persona. Vale la pena nutrirla y promoverla porque conduce a tantos beneficios importantes para el individuo, incluyendo la persistencia, creatividad, comprensión conceptual y bienestar subjetivo.

Persistencia

En la medida en que aumente la motivación intrínseca de la persona, mayor será su persistencia en la tarea. La persistencia motivada de manera intrínseca puede observarse en muchos actos, como el seguimiento de un programa de ejercicio y aumento en la motivación continua para asistir y
permanecer en la escuela .

Creatividad

La creatividad típicamente declina ante sucesos de control como ser observado , evaluado, forzado o
recompensado .
En contraste, la creatividad típicamente aumenta por la motivación intrínseca. La contribución de la motivación intrínseca a la creatividad es tan fuerte que Teresa Amabile (1983) propuso el siguiente Principio de la motivación intrínseca de la creatividad:

 “Las personas serán más creativas cuando se sientan motivadas principalmente por el interés, disfrute, satisfacción y desafío del trabajo mismo, más que por las presiones externas”.

Comprensión conceptual y aprendizaje de alta calidad

La motivación intrínseca aumenta la comprensión conceptual de un educando acerca de aquello que intenta aprender. Cuando es elevada, este tipo de motivación promueve la flexibilidad en el modo de pensamiento , procesamiento activo de la información  y tendencia a aprender de una manera que es conceptual en lugar de por repetición mecánica.

 Cuando están intrínsecamente motivados, los educandos piensan en la información y la integran de un modo flexible, menos rígido y conceptual (por el contrario de la memorización y reproducción de la respuesta correcta).

Funcionamiento óptimo y bienestar

La búsqueda de metas intrínsecas (p. ej., competencia, afinidad, autonomía en la vida) conduce a mejor funcionamiento y mayor bienestar psicológico que la búsqueda de metas extrínsecas (p. ej., éxito económico, reconocimiento social, imagen física). Lo que es más, la búsqueda de metas vitales intrínsecas se asocia con mayor autorrealización, mayor vitalidad subjetiva, menor ansiedad y depresión, mayor autoestima, relaciones interpersonales de mejor calidad, pocas horas ante el televisor y menor uso de drogas como el alcohol y el tabaco.

Las personas intrínsecamente motivadas están en mayor probabilidad de decir cosas como “me siento lleno de energía” y “espero con ansia cada día”, que las personas con una motivación extrínseca.

Motivación extrínseca

La motivación extrínseca proviene de los incentivos y consecuencias en el ambiente, como alimento, dinero, alabanzas, atención, calcomanías, estrellas doradas, privilegios, fichas, aprobación, becas, dulces, trofeos, puntos adicionales, certificados, premios, sonrisas, reconocimiento público, una palmada en la espalda, galardones y diversos planes de incentivos. En lugar de participar en una actividad para experimentar las satisfacciones inherentes que ésta puede dar (como en el caso de la motivación intrínseca), la motivación extrínseca surge de algunas consecuencias independientes de la actividad en sí.
Cada vez que actuamos para obtener un grado académico elevado, ganar un trofeo, cumplir con una cuota, impresionar a nuestros pares o terminar antes de una fecha límite, nuestro comportamiento tiene una motivación extrínseca. Es decir, debido a que deseamos ganar consecuencias atractivas y también debido a que deseamos evitar consecuencias poco atractivas, la presencia de los incentivos y consecuencias crea dentro de nosotros una sensación de querer participar en esas conductas que producirán las consecuencias buscadas.

La motivación extrínseca surge de un contrato conductual de “haz esto y obtendrás aquello”; existe como una motivación de “para lograr” (como “haz esto para lograr aquello”). “Esto” es el comportamiento solicitado, y “aquello”es el incentivo o consecuencia extrínseca. También tiene
el tipo de motivación de “¿qué gano yo”? De este modo, debido a que las respuestas a estas preguntas siempre tienen que ver con el ofrecimiento de un incentivo ambiental atractivo (p. ej., obtener dinero) o la eliminación de un incentivo ambiental aversivo (p. ej., terminar con las críticas), la motivación extrínseca es una razón creada ambientalmente (es decir, obtener dinero o terminar con las
críticas) para iniciar o persistir en una acción.

En una observación informal, las conductas motivadas de manera intrínseca o extrínseca podrían verse precisamente iguales. De la misma forma que una persona intrínsecamente motivada lee un libro, pinta un cuadro o va a la escuela o el trabajo, la persona con una motivación extrínseca también lo hace; por ende, es difícil observar informalmente a una persona y saber si su motivación es intrínseca o extrínseca.

 La diferencia esencial entre los dos tipos de motivación reside en la fuente que energiza y dirige la conducta.
Con el comportamiento motivado en forma intrínseca,la motivación emana de la satisfacción espontánea de una necesidad psicológica que proporciona la actividad misma; en el caso de la motivación extrínseca, ésta proviene de los incentivos y consecuencias que se han vuelto contingentes a la presentación de la conducta observada.

Fuente:

Ryan, R. M., y Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivations:
Classic definitions and new directions.
Contemporary Educational Psychology, 25, 54-67.

El Hambre y los Gorditos.

El hambre es más compleja que la sed. La pérdida de agua instiga la sed, y la reposición de agua la sacia. Entonces, el hambre podría sencillamente implicar la pérdida y reposición cíclica de alimentos. Pero el hambre sólo se ciñe de manera muy indeterminada a un modelo de “pérdida reposición”.

La privación de alimentos sí activa el hambre y la conducta de comer (es decir, las personas comen tres veces al día para evitar la privación de alimentos). Pero la regulación del hambre implica tanto procesos diarios a corto plazo que operan bajo una regulación homeostática (p. ej., pérdida y reposición de glucosa en sangre y calorías) como procesos a largo plazo que operan bajo una regulación metabólica y de energía almacenada (p. ej., células adiposas).
El hambre y el comer también se ven afectados, y de manera sustancial, por influencias cognitivas, sociales y ambientales; tanto así, de hecho, que la comprensión del hambre y el comer requieren de

1) modelos fisiológicos a corto plazo,

2) modelos fisiológicos a largo plazo y

3) modelos cognitivo-social-ambientales .

Existen dos modelos que ocupan la atención de la mayoría de los investigadores del hambre.
 El primero es un modelo de apetito a corto plazo en el que la energía inmediatamente disponible (glucosa en sangre) se monitorea de manera constante. Este modelo está arraigado dentro de una hipótesis glucostática y sirve bien para explicar el inicio y terminación del hambre y el comer.

El segundo es el modelo de equilibrio de energía a largo plazo, en el que la energía almacenada (masa adiposa) está disponible y se utiliza como recurso para complementar la regulación de energía monitoreada de glucosa.

Este modelo está arraigado dentro del modelo lipostático y sirve bien para explicar la manera en que los depósitos de grasa contribuyen con un papel regulador secundario sobre el hambre y el comer.

Apetito a corto plazo

Las señales de hambre a corto plazo regulan el inicio de las comidas y la cantidad y terminación de las mismas.
La hipótesis glucostática argumenta que los niveles de glucosa en sangre son críticos para el hambre; cuando el nivel de glucosa en sangre desciende, las personas sienten hambre y desean comer .

Las células requieren de glucosa para producir energía, de modo que después que una célula utiliza su glucosa para llevar a cabo sus funciones, surge una necesidad fisiológica de glucosa.

El órgano del cuerpo que monitorea los niveles de glucosa en la sangre es el hígado y cuando los mismos se encuentran bajos, el hígado envía una señal excitatoria al hipotálamo lateral (HL), el centro cerebral responsable de generar la experiencia psicológica del hambre .

La estimulación del HL es importante porque conduce a que los animales coman en exceso y, si se continúa la estimulación, a la obesidad).

La estructura cerebral involucrada en la finalización de las comidas es el hipotálamo ventromedial (HVM).
Cuando se le estimula, el HVM actúa como centro de saciedad del cerebro; es decir, el HVM es el sistema de realimentación negativa del apetito a corto plazo.

Sin el HVM, los animales se convierten en comedores compulsivos crónicos que aumentan su peso corporal al doble .
La manera en que el HVM se estimula de inicio es por medio de la detección que hace el hígado de altos niveles de glucosa; la distensión estomacal (inflamación del estómago) durante la alimentación y la liberación del péptido intestinal, colecistoquinina.

Según la hipótesis glucostática, el apetito aumenta y disminuye en respuesta a los cambios de glucosa en el plasma que, al ser bajos, estimulan al HL para aumentar el hambre y que, al ser elevados, estimulan al HVM para disminuir el hambre. Otros mecanismos intracorporales también regulan el aumento y disminución del hambre.

Por ejemplo, el HL contiene neuronas especializadas que responden a la vista y sabor de la comida y estas neuronas especializadas se activan únicamente cuando el animal ya tiene cierta cantidad de hambre .

Las hormonas también estimulan al HL y al HVM, como se discute en la viñeta introductoria del capítulo 3, donde la grelina en el plasma estimula al HL (y el hambre) mientras que la leptina en el plasma estimula al HVM (y la saciedad). Por ejemplo, la leptina es la hormona que las células adiposas secretan hacia la sangre a fin de producir saciedad.

El HL también fabrica péptidos estimulantes del apetito llamados orexinas (que es la palabra griega para “apetito”; Sakurai et al., 1998). Las orexinas son poderosos estimulantes del apetito y, cuando se inyectan en los cerebros de ratas, hacen que los animales coman de tres a seis veces más que ratas control.
Estos hallazgos relacionados con la grelina y las orexinas son muy relevantes para los investigadores farmacológicos que tratan de encontrar maneras para estimular el apetito en humanos, como en el caso de las personas que se someten a quimioterapia .

 Los descubrimientos relacionados con la leptina son aún más importantes para los investigadores farmacológicos que tratan de encontrar formas de suprimir el apetito en humanos y revertir la obesidad (Campfield, Smith y Burn, 1998). Por desgracia, los experimentos de administración de leptina no han servido para disminuir el hambre y controlar la obesidad porque los animales desarrollan una resistencia a la leptina y siguen experimentando tanto hambre como obesidad aun después de aplicárseles esta sustancia .

 Una estrategia popular en la actualidad es categorizar a los carbohidratos en términos de cuánto aumentan el nivel de glucosa en la sangre (el llamado “índice glucémico”).

Para posponer la liberación de la insulina, que causa hambre, algunas empresas de alimentos ahora ofrecen comidas con bajos índices glucémicos mientras que otras ofrecen barras nutritivas que contienen un tipo especial de almidón que mantiene constantes los niveles de glucosa en la sangre (para suprimir el inicio del hambre).
El apetito también aumenta y disminuye en respuesta a señales que no tienen bases cerebrales. Estas señales corporales periféricas incluyen la boca ), las distensiones abdominales  y la temperatura corporal ; (los restauranteros tienen el aire acondicionado prendido al máximo frecuentemente porque las temperaturas bajas estimulan el hambre).

 El principal regulador del hambre que no está relacionado con el cerebro es el estómago; éste se vacía a una tasa constante de calorías (cerca de 210 calorías por hora), de modo que el apetito regresa con mayor velocidad después de una comida baja en calorías que después de una comida alta en calorías (McHugh y Moran, 1985).
Con el estómago lleno, las personas informan carecer de hambre; cuando el estómago  se encuentra 60% vacío, las personas informan tener muy poca hambre; y cuando el estómago se encuentra 90% vacío, las personas informan un máximo de hambre, a pesar de que hay cierta cantidad de alimento restante dentro del estómago.

Equilibrio de energía a largo plazo

Al igual que la glucosa, la grasa (tejido adiposo) también produce energía. Del mismo modo en que el cuerpo monitorea sus niveles de glucosa de manera bastante precisa, de igual forma, también monitorea sus células adiposas.

Según la hipótesis lipostática (lipo = grasa; stásis = equilibrio), cuando el volumen de grasa almacenada disminuye por debajo de su equilibrio homeostático, el tejido adiposo secreta hormonas (p. ej., grelina) al torrente sanguíneo para promover una motivación de aumento de peso que incrementa la ingesta de alimentos.

Por el contrario, cuando la masa adiposa almacenada aumenta por encima del equilibrio homeostático, el tejido adiposo secreta hormonas (p, ej., leptina) al torrente sanguíneo a fin de que se disminuya la ingesta de alimentos y se promueva la motivación para la pérdida
de peso.
 Debido a que los depósitos de grasa son fuentes de energía relativamente estables y duraderas, la hipótesis lipostática ilustra el sistema neurohormonal del cuerpo para uniformar las que de otro modo serían fluctuaciones a corto plazo en el equilibrio de energía a partir de los niveles de glucosa en la sangre.
Una variación de la hipótesis lipostática es la teoría de punto fijo  La teoría del punto fijo postula que cada individuo tiene un peso corporal biológicamente determinado  o “termostato de grasa” que se fija por la genética bien sea al momento del nacimiento o poco tiempo después; la genética crea diferencias individuales en el número de células adiposas por persona. En la teoría del punto fijo, la activación del hambre y la saciedad dependen del tamaño (no del número) de las células adiposas propias, que varían a lo largo del tiempo.
 Cuando se reduce el tamaño de la célula adiposa (p. ej., a través de las dietas), aumenta el hambre y persiste hasta que la conducta de alimentación permite que las células adiposas regresen a su tamaño (punto fijo) natural. Por ende, el hambre es la manera que tiene el cuerpo de defender su punto fijo
genético .

La hipótesis lipostática refleja factores persistentes a largo plazo (p. ej., genética, tasas metabólicas) que regulan el equilibrio entre la ingesta de alimentos, el gasto de energía y el peso corporal. En cuanto a la genética, las personas heredan tasas metabólicas relativamente consistentes (procesos bioquímicos que convierten la energía almacenada en energía consumible). Las personas
también heredan un número de células adiposas y un punto fijo homeostático que determina qué tan extensas (llenas) deberían estar dichas células adiposas. Aunque estos procesos reguladores son relativamente constantes a lo largo del tiempo, pueden cambiar y, de hecho, lo hacen.
El punto fijo aumenta con la edad, el metabolismo desciende después de restricciones calóricas prolongadas (como durante una dieta) y el exceso crónico de ingesta de alimentos puede conducir a un aumento tanto en el tamaño de las células adiposas (lipogénesis) como en el número de las mismas (adipogénesis) .

Influencias ambientales

Las influencias ambientales que afectan la conducta de comer incluyen la hora del día, el estrés y la vista, aroma, apariencia y sabor de la comida. La conducta de ingesta de alimentos aumenta de manera significativa, por ejemplo cuando un individuo se enfrenta a una variedad de comidas, de nutrientes y de sabores .
La mera disponibilidad de una variedad de comidas alienta una mayor ingesta que cuando hay una dieta monótona . Incluso cuando el individuo sólo tiene un tipo de comida (p. ej., helado), la variedad en el número de sabores disponibles aumenta la ingesta de alimentos (Beatty, 1982). La disponibilidad de alimentos (p. ej., muchos platillos diferentes dispuestos sobre una mesa en una fiesta) y las porciones de gran tamaño también conducen a que las personas
coman en exceso .
Por ejemplo, en el caso de la disponibilidad de alimentos, las personas pican aquí y allá cuando hay muchos diferentes platillos dispuestos sobre una mesa en una fiesta. Cada nuevo platillo
trae un nuevo sabor y, así, pueden dar inicio al comer sin tener hambre. En lo que toca a las porciones grandes, generalmente las personas comen más cuando la comida se sirve en porciones de tamaño extra que cuando no es así.
A menudo, comer es una situación social. Las personas comen más cuando se encuentran en presencia de otros (quienes también están comiendo) que cuando
están a solas; con frecuencia, 50% más .

En compañía de otros, las personas comen más y lo hacen por periodos más prolongados y esto es especialmente cierto cuando los otros son familiares y amigos.
Además, es el mero número de personas con las que se come el que predice la facilitación social de la ingesta alimenticia .
También es más probable que las personas que están tratando de hacer dieta caigan en la tentación cuando se encuentran en presencia de otras personas que comen.

 Una demostración de este efecto de facilitación social se hizo con la ayuda de estudiantes universitarios que participaron en un experimento de prueba de helados. La mitad de los estudiantes comió a solas, mientras que la otra mitad comió en grupos de tres. Los catadores de helado también
tenían uno o tres sabores de entre los cuales elegir (una manipulación de variedad). El cuadro 4.1 expone los resultados: tanto varones como mujeres comieron más tanto en presencia de otros como en presencia de variedad.

La presión situacional para comer o hacer dieta es otra influencia ambiental sobre la conducta de ingesta.
Por ejemplo, atracarse de comida es un patrón conductual adquirido que se encuentra bajo un sustancial control social .
A menudo sucede en grupos pequeños, como equipos atléticos y escuadras de porristas, en parte porque los grupos pequeños desarrollan e imponen normas acerca de lo que consideran conductas
apropiadas. Con frecuencia, desviarse de estas normas da por resultado alguna forma de rechazo interpersonal y disminución de la popularidad. Si comer es un comportamiento importante para el grupo, entonces la presión grupal puede volverse una incitación a comer aún más potente que la propia fisiología.
Si las amistades son obesas, también influye sobre el comer; las probabilidades de que una persona se vuelva obesa aumentan más de 50% si tiene una amistad que se haya vuelto obesa en forma reciente y esto es especialmente cierto en el caso de hermanos y amistades del mismo sexo. Así también, el comer es una conducta importante en la vida de los niños y éstos prefieren los mismos tipos de alimentos que ingieren las personas a las que admiran.


Fuente: Johnmarshall Reeve. Motivacion Humana.

El sí mismo y sus empeños

Psicologia y Running. parte 1

 

 

¿Cómo ha estado usted últimamente? Al pensar en el último mes, ¿cuántos días han sido felices? En la escuela o en su trabajo, ¿qué tan vivaz y satisfecho se ha sentido? ¿Cómo van sus relaciones? ¿Le están proporcionando experiencias que lo dejan energizado y pleno, o lo han dejado indiferente o frustrado?

¿Cómo andan sus finanzas personales? ¿Cómo se encuentra su salud?

En vista de estas preguntas, considere si coincide o no con las siguientes afirmaciones:

1. Muchas de mis cualidades personales me incomodan lo suficiente como para desear cambiarlas.
2. Me siento aislado y frustrado en mis relaciones interpersonales.
3. Al tomar decisiones importantes, dependo del juicio de los demás.
4. A menudo soy incapaz de cambiar o mejorar mis circunstancias.
5. Mi vida carece de significado.
6. Tengo una sensación de estancamiento personal que con frecuencia me deja aburrido.

Estas seis afirmaciones representan las facetas del bienestar psicológico.

Son, en orden:

 1) Autoaceptación (evaluaciones positivas acerca de uno mismo);

2) Relaciones interpersonales positivas (relaciones cercanas y cálidas con otros);

3) Autonomía (autodeterminación);

4) dominio ambiental (una sensación de efectancia en el dominio de circunstancias y desafíos);

 5) Empeño en la vida (una sensación de significado que provea a la vida propia de dirección y empeño);

6) crecimiento personal (albergar una trayectoria de desarrollo caracterizada por la mejoría y el crecimiento)

 Su respuesta en cada una de estas dimensiones refleja un contorno definido de funcionamiento propio y bienestar psicológico. Estar bien en términos psicológicos es poseer autoconcepto, relaciones positivas, autonomía, dominio, empeño y una trayectoria de crecimiento.
La búsqueda de estas cualidades es competencia del sí mismo y sus respuestas a estas preguntas
revelan qué tan bien o mal está éste haciendo su trabajo.

El sí mismo

En un análisis motivacional del sí mismo y sus empeños,
 hay cuatro problemas que se destacan:

1) definir o crear el sí mismo,

2) relacionar al sí mismo con la sociedad,

3) descubrir y desarrollar el potencial personal y

4) administrar o regular al sí mismo.

En la búsqueda por definir o crear al sí mismo, nos preguntamos quiénes somos, cómo nos ven los
demás, qué tan parecidos o diferentes somos de los otros y si nos podemos convertir en las personas
que queremos ser. En la búsqueda por relacionar al sí mismo con la sociedad, contemplamos cómo
nos queremos relacionar con los demás, el sitio que deseamos ocupar en el mundo social y qué papeles sociales están (o no están) disponibles para nosotros. En nuestro empeño por descubrir y desarrollar al sí mismo, exploramos lo que nos interesa o no, internalizamos los valores de aquellos a quienes respetamos, nos esforzamos por crear significados, buscamos descubrir y desarrollar nuestros talentos y dedicamos nuestro tiempo a desarrollar algunas habilidades y relaciones en lugar de otras.

En la búsqueda por regular al sí mismo, reflexionamos acerca de nuestras capacidades, monitoreamos qué tan bien estamos alcanzando nuestras metas y hacemos los ajustes necesarios, relacionados con el sí mismo, a fin de alcanzar un autofuncionamiento mejorado.


Definir o crear el sí mismo muestra la manera en que el autoconcepto motiva y dirige la conducta.

Algunos aspectos de la autodefinición sencillamente se nos atribuyen (p. ej., género); sin embargo, otros aspectos deben obtenerse por medio de logros y actos de elección (p. ej., carrera, amigos, valores).

Esta responsabilidad convierte nuestra búsqueda vitalicia por definir y crear el sí mismo en una lucha motivacional.
Relacionar el sí mismo con la sociedad muestra la manera en que la identidad motiva y dirige la conducta.
En cierto sentido, la sociedad es rígida en cuanto a los papeles que promueve o, incluso, permite que el individuo los persiga.

No obstante, la sociedad es flexible en otros sentidos. Le da al individuo cierta opción e, incluso, cierta responsabilidad en la determinación de su relación con los demás (p. ej., pareja) y con la sociedad (p. ej., ocupación).
Estos actos de elección e internalización de la responsabilidad convierten el esfuerzo de relacionar al sí mismo con la sociedad en una lucha motivacional.
Descubrir y desarrollar el potencial del sí mismo también es una lucha motivacional que lo muestra como agente. Ser agente significa que el sí mismo tiene el poder y la intención de actuar; revela la motivación inherente dentro del sí mismo. Por ende, el ser agente comunica una fuerza motivacional natural que se origina en el interior de la persona más que a partir de su entorno o cultura.

Esta sensación creciente de ser un agente causal convierte al potencial del sí mismo en una lucha motivacional.
Manejar o regular al sí mismo muestra la manera en que la autorregulación hace más probable un funcionamiento competente. En lugar de actuar en forma impulsiva, el sí mismo puede evaluar sus recursos, monitorear sus metas, evaluar el progreso hacia las mismas y hacer los ajustes necesarios para permitir un funcionamiento más competente. Al hacerlo, es frecuente que el sí mismo encuentre que es útil observar y emular la manera en que otros sí mismos funcionan adecuadamente. Regular las metas y funcionamiento continuo propios convierte a la autorregulación en una lucha motivacional.

fuente:

Swann, W. B., Jr. (1987). Identity negotiation: Where two roads
meet. Journal

ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE 10 KM

Los 10 km son la vara de medir el rendimiento: es la distancia ideal para comparar
especialistas de los 5 km de un extremo del espectro de las carreras por carretera y los corredores de maratón en el otro extremo. Es posible pronosticar con bastante precisión los resultados en 5 km,
medio maratón y maratón a partir de los resultados en los 10 km. Hay abundancia de carreras de 10 km para elegir en la mayoría de los calendarios de carreras.
Puedes correr en unas pocas en cada temporada de entrenamiento, puesto que la recuperación suele exigir menos de una semana.

Ésta es la distancia de carrera perfecta para la mayoría de los corredores. Es lo bastante larga como para poner a prueba la capacidad de resistencia de los corredores principiantes y ocasionales, y lo bastante corta como para poner a prueba la velocidad de competidores expertos. Si no quieres
sufrir con demasiada intensidad ni durante demasiado tiempo, los 10 km ofrecen un término medio, combinando la velocidad de los 5 km con la resistencia del maratón. Muchos corredores con experiencia se especializan en esta distancia.

Puede que les falte la velocidad bruta para destacar en los 5 km, o la resistencia, el tiempo y la capacidad para tolerar el mayor kilometraje requerido para correr con calidad en maratones.

 Muchos corredores de 10 km cometen el error de participar en un número excesivo de carreras. No podrás mejorar semana tras semana tus tiempos en los 10 km.
Tómate un respiro del estrés de ser medido con la misma vara. Compite en diversas de
distancias, volviendo a los 10 km cuando te sientas preparado para obtener un buen resultado. La mejora de los tiempos para los competidores experimentados depende de la velocidad. Una buena manera de mejorar la velocidad es bajar los tiempos en los 5 km. Míralo de este modo, mejorar tu tiempo en los 5 km en 15 segundos deberá reducir en 30 segundos tu tiempo en los 10 km. Participar en carreras más largas también ayuda. Con distancias de entre 15 km y medio maratón, mejorarás tu fuerza y tu capacidad de resistencia para los 10 km.

 Si estás en buena forma para correr 10 km, puedes entrenarte para participar en otras distancias, con sólo leves modificaciones en tu programa. Esto es exactamente lo que hacen muchos competidores
con experiencia. Básicamente se entrenan como corredores de 10 km a lo largo de todo el año, y hacen ajustes específicos para participar en carreras más largas o más cortas. Las carreras de 10 km pueden usarse como preparación para carreras de otras distancias. Mejoran la fuerza para los
5 km, y desarrollan la velocidad para el medio maratón y para el maratón. Alberto Salazar mantuvo simultáneamente récord de América para los 5 km, los 10 km y el maratón, y creía que la fuerza y la veloci dad que se logran con el entrenamiento para los 10 km contribuyó a mejorar su capacidad para correr bien en las tres distancias.
 

Dice: «Creo que para correr tu maratón más rápido, debes estar lo más cerca posible de tu capacidad para correr a tu máxima velocidad los 10 km unos pocos meses antes». Intenta concentrarte en los 10 km para un ciclo de entrenamiento antes de volver al entrenamiento de maratón.
Una mejora de 1 minuto para 10 km aumenta tu potencial para el maratón en 5 minutos. Si te entrenas para carreras de 8 km, usa estas instrucciones para el entrenamiento de 10 km, puesto que hay una diferencia de sólo unos 5 segundos por cada 1.600 m en ritmos de carrera.

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km

El éxito en esta distancia supone mezclar más kilometraje pero menos velocidad de la requerida para los 5 km, y menos kilometraje y más velocidad que la necesitada para el maratón. La mayor parte de los objetivos para participar en carreras de 10 km pueden lograrse con un ciclo de entrenamiento de 12 semanas.

Kilometraje y recorridos largos

Si pasas de los 5 km a los 10 km, no necesitarás hacer el doble de entrenamiento para correr en carreras cuya distancia sea el doble. Incrementa el kilometraje y los recorridos largos entre un 10 % y un 25 % para desarrollar suficiente fuerza y capacidad de resistencia como para poder hacer los últimos 5 km de la carrera.
 

Entrenamiento de la velocidad

En los ejercicios de velocidad de algunos programas de muestra se efectúa una transición gradual desde los recorridos de entrenamiento de fuerza continuos (fartlek y de regularidad), entrenamiento de colinas y los intervalos de ritmo de 10 km hasta intervalos a ritmo más rápido que el de carrera. La capacidad aeróbica y el umbral del lactato tienen fisiológicamente la misma importancia para el éxito en los 10 km, por lo cual al entrenar se pone énfasis en ambos.

 El entrenamiento de los 10 km no es tan intenso como el de los 5 km, pero por lo general se corre a ritmos más rápidos que en el entrenamiento del maratón. Se corren intervalos más largos (especialmente 800 y 1.600 m) más a menudo y con más repeticiones que en el entrenamiento de los 5 km. Se incluye entrenar a ritmo de 5 km para mejorar la capacidad aeróbica más rápido que para los 5 km a fin de mejorar la tolerancia anaeróbica y la potencia muscular a ritmo de 10 km para desarrollar una capacidad de percepción de cuál es el ritmo de carrera, y a ritmo de regularidad para elevar el umbral del lactato.

MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE 10 km DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN

No sigas ciegamente los programas de

Entiende los conceptos que hay detrás de ellos. Modifica los programas de entrenamiento, variando el kilometraje diario y semanal, el día exacto y el tipo de ejercicios de velocidad, y la programación y la distancia de las carreras para que satisfagan tus necesidades. Prepárate para ajustarlos según el progreso, la fatiga, la salud o las lesiones. Para los días de entrenamiento y de carreras de velocidad, en las cifras del kilometraje están incluidos los recorridos de precalentamiento y de
enfriamiento, así como los recorridos de recuperación de intervalos. No se incluye ninguna muestra de fase de reconstrucción.
Lo cual no quiere decir que carezca de importancia.

ROMPER BARRERAS

Romper barreras puede ser muy gratificante, tanto si se trata de la marca de media hora como la de una hora.

LOGÍSTICA DE LOS 10 km
Estudia las instrucciones logísticas generales previas a las carreras .

 Haz un precalentamiento adecuado que te permita arrancar rápido. No te pongas demasiada ropa; la intensidad de las carreras de 10 km te hará entrar en calor deprisa. Muchos corredores llevan calzado de carreras para las de 10 km; las zapatillas ligeras de entrenamiento pueden ser la mejor opción para la mayoría de corredores. Hidrátate antes de la carrera y durante los primeros 5 km, pero no después.
Tomando líquidos en la última parte de la carrera se pierden unos segundos preciosos. Para absorber los líquidos se tardan unos 20 minutos. Tras los primeros 5 km me limito a enjuagarme la boca y a
derramar líquidos sobre mi cabeza para lograr una rápida estimulación mental.
 

«Coger la pájara» por agotamiento del
glucógeno no es un factor a tener en cuenta en las carreras de 10 km, puesto que la mayor parte de los corredores acaban antes de transcurrida una hora. Pero necesitarás algo de combustible por la mañana para contrarrestar el agotamiento cerebral y un bajo nivel de azúcar en la sangre.
Evita una carrera lenta y una mala concentración cargando combustible antes de la carrera . 

Repostar combustible durante una carrera de 10 km no favorece el rendimiento y hace perder el
tiempo.

ESTRATEGIA EN LAS CARRERAS DE 10 km

Estarás corriendo aproximadamente al 92 % de tu capacidad aeróbica máxima, y en el umbral láctico o ligeramente por encima del mismo. A ritmo de 10 km tienes más margen para operar por debajo de tu límite que a ritmo de 5 km, pero si comienzas demasiado rápido o aceleras con excesiva rapidez a lo largo de la carrera, te cansarás significativamente debido a la acumulación de ácido láctico. El ritmo de carrera es de unos 15 segundos cada 1.600 m más despacio que el ritmo de los 5 km. Pero aun así es mucho más rápido (1 o 2 minutos cada 1.600 m) que tu ritmo de entrenamiento.
 

Los 10 km requieren una combinación de la agresividad de los 5 km, y la paciencia del maratón. No necesitas concentrarte con tanta intensidad para los 10 km como  para los 5 km, pero aun así no puedes dejar que tu mente divague demasiado.
Tienes más tiempo para decidir sobre los errores de ritmo y de táctica que en carreras más cortas, pero la carrera no es tan larga como para tomar muchas decisiones de este tipo. La clave para las carreras de 10 km está en comenzar con el ritmo adecuado, concentrarse en los kilómetros del medio y luego apretar en el último kilómetro y medio. En los primeros 800 o 1.600 m se determina el tono de tu carrera.
 

Salir demasiado rápido o con excesiva prudencia arruina las posibilidades de conseguir un buen tiempo. 

La mayoría de los corredores consiguen sus mejores resultados en las carreras comenzando a un ritmo objetivo de carrera y tratando de mantenerlo; otros comienzan  despacio y luego aceleran tras los primeros 1.600 m. En las carreras de preparación, experimenta con varias estrategias de ritmo.
 

Los primeros 1.600 o 3.200 m deben ser relativamente fáciles. Es el mismo ritmo o ligeramente más lento que tus intervalos de 1,6 km en la pista. Piensa en esta primera repetición de 1.600 m cuando hagas entrenamiento de velocidad. Debes forzar el ritmo y contenerte al mismo tiempo, en un tira y afloja que te ayude a llevar el ritmo correcto. 

Busca corredores a los que quieras pasar o junto a los que quieras permanecer cerca. A menos que empieces demasiado rápido o demasiado lento, no adelantarás ni serás adelantado por muchos corredores después de los primeros 5 km.

 Procura situarte pronto en la posición adecuada en relación con el resto
de competidores.
 

Los kilómetros del medio son cruciales.
Aquí es donde se pierde tiempo. Ya no estás descansado y no puedes recuperarte para el esfuerzo final. No dejes que tu mente divague. Concéntrate en mantener una buena forma y una respiración relajada.
Desde los 1.600 m hasta los 8.000 m, piensa en los intervalos de 1.600 m del medio de tus ejercicios de velocidad. Aquí te esfuerzas por mantener el ritmo más que en contenerte para evitar correr demasiado rápido. Usa la marca de los 5 km como un estímulo mental. Te vas a casa; ahora se trata tan sólo de una carrera de 5 km.
En los primeros 5 km, concéntrate en el ritmo, no en los corredores que intenten  pasarte, o viceversa. 

Durante la segunda mitad de la carrera, intenta adelantar a un corredor tras otro para facilitarte el mantener un buen ritmo, o engánchate a un competidor que vaya a tu lado. Procura adelantar unos cuantos puestos. No te des por satisfecho con tan sólo mantener tu puesto.
 

Lo más probable es que muchos de los corredores que te rodean estén reduciendo el ritmo. Esto induce a error. Te crees que estás manteniendo el ritmo, pero quizá no es así. En lugar de reducir la velocidad como ellos, usa a los corredores que tienes delante como objetivos para mantener tu ritmo. Busca a tus iguales (corredores de tu grupo de edad o que corran con tiempos similares). Síguelos. Utilízalos para acelerar o para intentar rebasarlos y así avanzar otro puesto. Para ello, quizá debas incrementar ligeramente el esfuerzo para ganar terreno en la competición y para evitar perder velocidad con relación a tu ritmo objetivo. Pero no debes emocionarte y lanzarte hacia delante. Esto te podría  hacer sobrepasar tu umbral láctico. 

Aquí se trata de hacer un esfuerzo sostenido para tu límite.
 

Utiliza tus recursos físicos y mentales para los últimos 1.600 m. Reflexiona sobre la dureza de las últimas repeticiones en tus intervalos de 1.600 m. Entonces superaste la incomodidad, y ahora llegarás a la meta final de los 10 km si eres duro mentalmente.

Combate la deuda de oxígeno y la fatiga de las piernas, relajándote y concentrándote e verdad en una buena forma de correr y en una respiración controlada.

Sitúate para lanzarte a fondo en la marca de los 9,6 km. Elige un corredor que vaya delante de ti para perseguirlo. Sólo quedan 320 m. Es decir, menos de una vuelta en la pista. Adopta tu ritmo al de un esfuerzo de una sola vuelta, y adelante.

Fuente: Bob Glover.

ENTRENAMIENTO CON UN CONTROLADOR CARDÍACO

El ritmo cardíaco es un buen punto de referencia de cómo responde fisiológicamente el cuerpo de un corredor al entrenamiento.
El ritmo cardíaco, o pulso, es el número de veces que late tu corazón por minuto. Refleja la cantidad de trabajo que debe hacer el corazón para aportar sangre al cuerpo mientras se hace ejercicio. En
general, cuanto más deprisa late, es que más duro es el ejercicio que estás haciendo.
Cuanto más lentos sean los latidos en respuesta al ejercicio enérgico, mejor es tu estado físico. 

Por ejemplo, quizá tu corazón late 140 veces por minuto a un ritmo de 8 minutos por milla (1,6 km) para un recorrido suave de 8 km. Después de quizá 2 meses de entrenamiento de calidad, puede elevarse a tan sólo 130 o 135 pulsaciones por minuto a la misma velocidad y en las mismas condiciones.

Cuatro niveles de ritmos cardíacos son importantes para el desarrollo de un programa de entrenamiento seguro y efectivo: los ritmos cardíacos en reposo, máximo, de entrenamiento y de recuperación.

 RITMO CARDÍACO EN REPOSO (RCR)

 Es tu ritmo cardíaco cuando estás descansando, bien al despertarte por la mañana (antes de saltar de la cama) o bien cuando estás muy relajado durante el día.
Tu ritmo cardíaco antes del ejercicio no es el mismo que el RCR. Puesto que el cuerpo se prepara para cuando se le pida entrar en acción, el ritmo cardíaco previo al ejercicio será más alto que cuando estás relajado.
El RCR medio para los hombres es de entre 60 y 80 pulsaciones por minuto y para las mujeres, entre 70 y 90. El RCR suele reducirse con la edad. 

Los individuos sedentarios pueden tener RCR de más de 100 pulsaciones por minuto. A medida que tu nivel de preparación física mejora, el RCR disminuye. El RCR de un individuo bien condicionado puede ser de alrededor de 60 o incluso menos. Los atletas serios dedicados a deportes de resistencia a menudo tienen RCR del orden de entre 40 y 50 pulsaciones por minuto; algunos atletas de elite han llegado a dar 28 pulsaciones por minuto. Anota tu RCR cada mañana en tu diario. Esta cifra, a lo largo de una temporada de entrenamiento, es una buena forma de medir la buena forma. El RCR puede servir como señal de aviso de sobreentrenamiento. Un RCR por la mañana superior en un 10 % a la media puede indicar que no te has recuperado suficientemente del entrenamiento. 

Descansa o reduce el entrenamiento hasta que el RCR vuelva a ser normal. Un RCR alto puede ser un síntoma de enfermedad.
Puede aumentar si no tienes un sueño de calidad, si estás sobreestresado o deshidratado, o si consumes demasiada cafeína.
Incrementos significativos pueden deberse a extremos de temperatura y de altitud.
También puede aumentar o disminuir con distintos medicamentos.

 RITMO CARDIADO MÁXIMO (RCM)

Al hacer ejercicio, el ritmo cardíaco aumenta en respuesta directa a la intensidad del esfuerzo hasta que estás o te aproximas al punto de agotamiento. En este punto el corazón llega a su máxima capacidad y no puede latir más deprisa. A este nivel se le denomina ritmo cardíaco
máximo. El RCM disminuye con la edad en alrededor de 1 pulsación por minuto en el caso de los adultos, y quizás un poco menos para corredores mayores con un gran nivel de forma. Conocer tu RCM es esencial para los programas de entrenamiento basados en el control del ritmo cardíaco. Que los márgenes del ritmo cardíaco de entrenamiento sean precisos depende de un RCM preciso.

Existen tres métodos para determinar el RCM: pruebas en el laboratorio, pruebas en el campo y estimaciones basadas en fórmulas. El modo más preciso para medir el RCM es hacerlo en un laboratorio de fitness con una prueba de la absorción máxima de oxígeno. Los científicos
controlan el ritmo cardíaco con un electrocardiograma mientras se aumenta progresivamente la carga de trabajo en una cinta ergométrica. 

Los corredores muy expertos y que se hallan en buena forma física pueden estimar su RCM con bastante precisión al hacer una de las pruebas siguientes mientras corren. El ritmo cardíaco más alto que alcances, generalmente hacia el final del recorrido de prueba, será tu RCM. Para mejores resultados, usa un controlador del ritmo cardíaco. De ser posible, haz que otro corredor te ayude a forzarte al final de estos recorridos para llegar lo más cerca posible de tu RCM. Puesto que el RCM cambiará ligeramente a medida que envejezcas, la prueba debes hacerla al menos una vez al año.

He aquí cuatro ejemplos de pruebas del RCM.

 

 Prueba de los 800/1.600 m.

 Precaliéntate durante 30 minutos a un ritmo suave.
Luego corre 400 m duramente con un esfuerzo aproximado del 95 %. Corre todavía con mayor dureza en el segundo tramo de 400 m para completar la prueba de los 800 m. Es posible que necesites repetirla después de un breve período de recuperación de 2 minutos si crees que puedes llegar a una cifra de RCM más alta.
Una prueba alternativa es correr 1.600 m con un esfuerzo máximo.

 Prueba en una subida empinada.

Precaliéntate durante 30 minutos a un ritmo suave. Luego corre por una subida bastante empinada entre 1:30 y 3 minutos a un ritmo duro. Vuelve corriendo despacio para recuperarte y luego vuelve a subir la cuesta con mucha fuerza. Esta vez corre los últimos 90 m a máxima velocidad.
Corre la pendiente entre tres y cinco veces si es preciso para alcanzar el RCM más alto posible.

Prueba de una carrera de 5/10 km.

Participa en una carrera de 5 o 10 km a un ritmo duro y sostenido. Cuando te falten 1.600 m para finalizar la carrera debes estar a 5 o 10 pulsaciones de distancia de tu RCM.

Prueba en la cinta ergométrica. 

Imita las sofisticadas pruebas de laboratorio.
Después de precalentarte con 20 minutos de correr suave sobre una cinta ergométrica
plana, incrementa tu velocidad hasta tu ritmo regular: alrededor del 85 % del RCM estimado. Es decir, aproximadamente de 15 a 30 segundos por cada 1,6 km más des pacio que para el ritmo de una carrera de 10 km. Cada minuto, incrementa la elevación en un 2 % mientras mantienes constante
la velocidad. Cuando tu ritmo cardíaco llegue a su nivel más alto, habrás llegado cerca de tu RCM.

Si eres capaz de forzarte a ti mismo, llegarás hasta 5 o 10 pulsaciones de tu RCM con estas pruebas. Si no quieres someterte a pruebas formales, basta con que te pongas un controlador del ritmo cardíaco
durante las sesiones duras de velocidad y las carreras. Sabrás que tu RCM será al menos tu ritmo cardíaco más elevado que nunca hayas registrado. Estos métodos agotadores no son aconsejables para los corredores que no están en buena forma física. El RCM es específico de cada deporte. Tienes que hacer una prueba de RCM para cada actividad; los ciclistas y los nadadores, por ejemplo, pueden tener un RCM de entre 5 y 15 pulsaciones menos que el alcanzado al correr.

Estimación mediante fórmulas

He aquí algunas fórmulas que los científicos del ejercicio usan para estimar el RCM de corredores que no quieren agotarse con pruebas.

Resta la edad a partir de 220. Ésta es la fórmula más común. Presupone que pierdes una pulsación del RCM cada año conforme te vas haciendo mayor. 

 Algunos estudios indican que las mujeres tienen un RCM más elevado que los hombres y se recomienda que las mujeres resten su edad a partir de 226 para determinar el RCM. 

 Yo recomiendo emplear la misma fórmula para hombres y mujeres. Los corredores que tienen un muy buen nivel de forma tienden a tener un RCM ligeramente inferior (entre 5 y 10 pulsaciones por minuto) que los individuos no entrenados de la misma edad. Puesto que las fórmulas fueron determinadas usando la población no preparada físicamente, algunos expertos sugieren que los corredores de competición sumen 5 o 10 puntos para modificar la fórmula: de 225 a 230 menos la edad. De lo contrario, sus márgenes de entrenamiento pueden ser ligeramente menores.

Resta la mitad de tu edad de 205. 

Esta fórmula puede tener su mejor aplicación en los atletas mayores. Se basa en la teoría de que los corredores de más de 30 años que han estado «crónicamente en buena forma» pierden menos de una pulsación al año de su RCM. La fórmula de 220 menos la edad puede dar como resultado unos márgenes de entrenamiento demasiado fáciles para estos atletas. Por este motivo se emplea esta fórmula: RCM = 205 menos la edad.
En consecuencia, para un corredor en buena forma de 50 años, el RCM aumenta de 170 a 180.

RITMO CARDÍACO DE
ENTRENAMIENTO (RCE)

¿Cuál debe ser tu ritmo cardíaco de entrenamiento mientras te entrenas? Necesitas correr a una intensidad lo bastante alta como para obtener un efecto de entrenamiento suficiente, pero sin estresar excesivamente el cuerpo. Para incrementar con seguridad la capacidad de resistencia, corre a un ritmo sostenido dentro de tu RCE estimado. Estos límites se sitúan entre dos cifras: un ritmo cardíaco mínimo y un ritmo cardíaco reducido. Entre el 70-85 % del RCM es donde el condicionamiento
aeróbico mejora más, aunque algunos recorridos suaves de entre el 60-70 % seguirán siendo beneficiosos. 

¿Cómo se relaciona esto con el ritmo por milla (1,6 km) para los entrenadores de competición altamente entrenados? 

Un ritmo de 2 minutos por cada 1,6 km más despacio que tu ritmo de carrera de 10 km es aproximadamente igual al 70 %; y un minuto más despacio que el ritmo de 10 km es igual más o menos al 80 %.
Por encima del 85 % del RCM harás un gran esfuerzo (y agonía) extra con poco
valor adicional para la forma aeróbica.
Pero para rendir bien en las carreras necesitas entrenarte intensamente. En algún punto situado entre el 80 y el 90 % del RCM es donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico.
El área sita entre el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento anaeróbico se llama umbral anaeróbico o del lactato. El ritmo aproximado para el umbral es de entre 10 y 30 segundos por milla (1,6 km) más despacio que el ritmo para una carrera de 10 km. Si fuerzas tu ritmo cardíaco por encima de este umbral, estarás corriendo anaeróbicamente y comenzarás a acumular rápidamente ácido láctico, lo cual te llevará a la fatiga. La mayoría de los corredores se ejercitan a entre el 85 y el 95 % de su RCM durante las sesiones duras y las carreras.

Establece una sólida base de resistencia con mucho entrenamiento dentro de los límites recomendados para el RCE antes de añadir recorridos largos y carreras. Puedes, y debes, hacer ajustes durante los recorridos para mantenerte dentro de tu RCE. Al reducir el ritmo puedes disminuir tu ritmo cardíaco; acelerándolo, puedes elevarlo. Si tu RCE es superior a lo normal para el esfuerzo que estés haciendo, investiga las razones de ello. Los extremos de calor y de frío, el viento de cara y las cuestas son algunas de las posibles razones evidentes.

Otras son la deshidratación y la disminución de las reservas de glucógeno.
El sobreentrenamiento, incluida la falta de recuperación de recorridos duros o prolongados,
puede ser también una razón. Reduce el ritmo, acorta el recorrido o tómate
uno o más días de descanso sin correr. Asimismo, si el RCR es elevado por alguna de las diversas razones antes mencionadas, el RCE puede verse afectado.

El RCE basado en un RCM mediante fórmulas es solo estimativo. Algún error es
posible. Puedes encontrarte con que puedes superar tu entrenamiento reducido sin
respirar fuerte. O puedes estar cansado en el nivel inferior de tus límites. Este sistema es un objetivo general de entrenamiento basado en los promedios de muchos individuos.
Va muy bien para la mayoría de los corredores, pero algunos no encajan en los promedios. Deja que tu cuerpo te diga qué es lo mejor. Cuando dudes, básate en el sistema de la prueba del hablar: corre a un ritmo con el que puedas conversar.

RITMO CARDÍACO DE RECUPERACIÓN
Un enfriamiento adecuado es esencial después de todos los recorridos. Consiste en caminar con suavidad durante 5 o 10 minutos y a continuación en hacer estiramientos.
El objetivo del enfriamiento es hacer descender tu ritmo cardíaco a como máximo 20 pulsaciones más que en tu RCR previo al calentamiento. Si tardas mucho tiempo en conseguir que tu ritmo
cardíaco descienda, quizá te estás ejercitando demasiado duramente o no te has enfriado correctamente. Tu ritmo cardíaco puede tardar más tiempo en recuperarse si corres con tiempo caluroso o a gran altitud.
Cuanto mejor sea tu nivel de preparación física, más deprisa se recuperará tu ritmo cardíaco tras el ejercicio.

CONTROLADORES DEL RITMO CARDÍACO
Midiendo el ritmo cardíaco con precisión, los corredores pueden sacar mayor provecho del tiempo pasado entrenándose.
El modo más eficaz y sencillo de seguir el ritmo cardíaco es llevando puesto un controlador.
Son sencillos de usar. Un transmisor de poco peso está sujeto a través del pecho con una cinta elástica ajustable. Unos electrodos perciben las señales eléctricas del corazón desde la piel, y transmiten
esta información a un controlador puesto en la muñeca. Es como un reloj de pulsera, con la salvedad de que además de la hora del día y el tiempo que llevas corriendo, también indica digitalmente mediante destellos tu ritmo cardíaco en reposo, mientras corres, mientras te recuperas
y en cualquier otro momento.
Con un controlador no tienes que interrumpir tu ejercicio para comprobar el ritmo cardíaco, basta con leer el reloj. Además, puedes ver cómo reacciona tu ritmo cardíaco a las cuestas, al calor, la humedad, el viento, los cambios de ritmo, etcétera.
Obtienes una información instantánea y precisa. Los modelos más lujosos disparan alarmas si superas o bajas de unos límites de entrenamiento predeterminados.
Te dan todo tipo de datos: el ritmo cardíaco medio del recorrido, cuántos minutos has estado corriendo por encima y por debajo de tus límites, y el ritmo cardíaco más alto y más bajo alcanzado mientras has estado corriendo. Incluso puedes conseguir modelos que descargan datos en tu ordenador.

 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON
UN CONTROLADOR DEL RITMO CARDÍACO

Previene el sobreentrenamiento. 

Un entrenamiento seguro y efectivo mejora con un controlador. Permanece dentro de tu zona de entrenamiento para evitar correr demasiado deprisa. Esto puede exigirte reducir la velocidad. Comprueba tu controlador periódicamente para estar seguro de que no has incrementado la intensidad. Los controladores sirven como un buen freno.

Previene el subentrenamiento. 

Unos pocos corredores corren demasiado despacio muy a menudo. La mayoría de los recorridos deben estar entre los límites del 70 y el 80 %; entre el 85 y el 95 % para el entrenamiento de la velocidad.

Recorridos de regularidad.

 El objetivo es correr en tu umbral del lactato: del 85 al 90 % aproximadamente del RCM.
Puedes estimar esta intensidad mediante el ritmo con el que corres (de 10 a 30 segundos
más despacio que para el ritmo de 10 km), pero el ritmo cardíaco es un controlador mucho más efectivo.

Intervalos. 

Los intervalos cortos deben correrse entre los límites del 85 y el 90 % en los intervalos largos. El controlador puede ayudarte también a juzgar tu período de recuperación. La norma aceptada es esperar a que el ritmo cardíaco de recuperación esté por debajo de 120 antes de volver a correr. Un buen objetivo es esperar hasta que el ritmo cardíaco esté por debajo del 65 % del RCM antes de empezar el intervalo siguiente.

Control del estado de forma.

 Yo compruebo periódicamente mi forma en una ruta con la que estoy familiarizado. Por ejemplo, corro a un ritmo de 8 minutos por milla (1,6 km) para mi ruta regular de 12,8 km y anoto mi ritmo cardíaco medio del recorrido. Repito este recorrido varias semanas más tarde bajo condiciones meteorológicas similares. Si observo una mejora en el ritmo cardíaco medio, es que mi forma ha mejorado.

Ritmo en las carreras. 

Algunos corredores, participan en carreras con controladores para que puedan juzgar mejor la intensidad de su esfuerzo.
Les evita arrancar demasiado deprisa, reduciendo mucho la velocidad durante la carrera sin darse cuenta (especialmente en una fase avanzada de la carrera cuando corren solos), o subir cuestas con demasiada agresividad.
Las particiones por millas (1,6 km) proporcionan información infrecuente y en ocasiones imprecisa en cuanto al esfuerzo.
En lugar de intentar hacer una carrera a un ritmo sostenido, trata de correr la carrera con un esfuerzo constante a base de mantener el nivel del ritmo cardíaco del comienzo.
Más tarde podrás acelerar si te sientes bien. Con la experiencia descubrirás cuál es el ritmo cardíaco que puedes sostener para participar en carreras de distinta longitud.

Los competidores altamente condicionados pueden alcanzar y mantener el 95 % o más de su RCM en sus carreras de 5 y de 10 km, y del 90 % o más en sus maratones. Para la mayoría de los corredores unos buenos objetivos son los siguientes:

• 5 km: el 85-90 % al final de la primera milla (1,6 km), y después incrementar gradualmente hasta el 90-95 % o más hacia el final.

• 10 km: el 80-85 % hacia el final de la primera milla (1,6 km), y luego incrementa gradualmente hasta entre el 85-93 % o más hacia el final.

• Medio maratón: entre el 75 y el 80 % durante los 3,2 km primeros, y después aumentar gradualmente hasta el 85-89 % hacia el final.

• Maratón: entre el 70 y el 75 % durante los primeros 4,8 km y luego aumentar gradualmente hasta el 80-85 % hacia el final. A los corredores de maratón principiantes les puede ser beneficioso no superar el 70 % durante los primeros 32 km.

Fuente: Bob Glover.