Largas distancias

Qué hacer antes, durante y después de tu entrenamiento más extenso de la semana..
SI PIENSAS en tu cuerpo como un motor, entonces, una gran manera de añadir ‘caballos’ a ese mecanismo es con una buena tirada larga, una carrera continua que debe de pasar de los 90 minutos de duración, y dependerá de tu experiencia y objetivos de carrera. Correr mucho tiempo aumenta la capacidad aeróbica porque crea enzimas musculares, capilares que llevan sangre a los músculos y mitocondrias (que ayudan a producir energía). Emplear más tiempo sobre tus pies también fortalece el sistema músculo- esquelético. Y algo que incluso los no fisiólogos saben, mejora la fortaleza mental al llevar al cuerpo más allá de los momentos que preferirías desistir. Los largos kilometrajes han servido como un elemento básico en los programas de entrenamiento durante más de medio siglo. Y con tantos beneficios, los entrenadores lo recomiendan incluso a los corredores que no tienen una carrera en el calendario. Para los que lo hacen, estos entrenamientos preparan tu cuerpo para rendir de manera óptima la mañana de la carrera, por lo que es bueno empezar a la misma hora a la que comenzará tu gran carrera.

DOS HORAS ANTES

Los dietistas recomiendan comer alimentos en los que ingieras de 1 a 2 gramos de hidratos de carbono para cada kilo de peso corporal: en otras palabras, si pesas 75 kilos, el objetivo de consumir de 75 a 150 gramos de carbohidratos, unas 300-600 calorías. Mantéente ligero de proteínas, fibra y grasa, que tardan más en digerirse y no alimentan los músculos
de manera eficiente. Bebe más de medio litro de agua o bebida deportiva.
Se ha demostrado clínicamente que la deshidratación arruina el rendimiento.

30 MINUTOS ANTES

Este es el momento de repasar la lista. ¿Vaselina o cremas? ¿Geles energéticos? ¿Protector solar? Pero no emplees mucho tiempo. Hay un gran esfuerzo por delante, así que es mejor que permanezcas relajado. Algunos atletas profesionales utilizan esta espera para atender e-mails
o apuntar pequeñas tareas. Sigue bebiendo agua, pero no tanto para que más tarde no tengas el estómago lleno de líquido cuando empieces a correr.

A CORRER

La clave para las grandes tiradas es empezar poco a poco, y muy despacio. No importa lo impaciente que estés por empezar, frena tu ritmo durante los primeros kilómetros. En ese momento la prueba del habla es fundamental: debes ser capaz de charlar con tu compañero de entrenamiento. Si sólo puedes pronunciar una frase antes de jadear en busca de aire, vas demasiado rápido. Y eso implicará un problema para la segunda la mitad del entrenamiento, que es donde suceden todos los grandes beneficios.

LLEVAS 45 MINUTOS

Comienza a repostar. Toma algún gel y líquidos por lo menos cada tres cuartas partes de una hora durante la salida.
La alimentación temprana te hará menos propenso a agotar tus reservas. Y si tomas el alimento en pequeñas porciones en su momento, y lo acompañas con agua, se absorbe mejor y es menos probable que tengas complicaciones gastrointestinales.

QUEDAN 15 MINUTOS

Sé fuerte. A medida que se aproxima el final del kilometraje, la curva de
la fatiga incrementa. Tienes que estar más concentrado para mantener
la intensidad y el mismo ritmo. Pero aguanta tu ritmo constante, o incluso
auméntalo un poco, es crucial para recoger las máximas ganancias. Es muy recomendable el uso de mantras para esos momentos de introspección. Correr alto ayuda a minimizar la técnica de carrera del final y poder así gestionar problemas como encorvarse y dejar de bracear correctamente. Y una agradable y ligera zancada de pasos cortos evitará que acabes arrastrando los pies.

HECHO

Al acabar querras tumbarte en el sofá. No. Deberías comenzar de inmediato a tomar líquidos. La rehidratación tiene muchas formas: agua, bebidas de recuperación deportiva, fruta, incluso el chocolate con leche. Dentro de los 30 minutos, se pueden tomar carbohidratos para reemplazar el glucógeno y estimular el sistema inmunológico, además de proteínas para ayudar al músculo en su reparación. Como tomes esos carbohidratos y proteínas -ya sea en las bebidas, los alimentos sólidos, o una mezcla de ambos-es una cuestión de preferencia individual y depende de lo que tu estómago sea capaz de manejar. Pero si quieres, puedes tomar unas 300 a 400 calorías en total, que sea con una relación de carbohidratos a proteína de 3 o 4 a 1.

EN LA PRIMERA HORA DESPUÉS

Mantéente activo. Encontrar una rutina que ayude a evitar la aparición de dolor y el endurecimiento puede seguir siendo un duro esfuerzo, ya sea una sesión de estiramiento activo o un paseo por los alrededores con tu perro. Una buena actividad es el uso de rodillos de espuma usados en los músculos de tu pierna tras los entrenamientos. Se experimenta
menos dolor y se recupera más rápido que si no lo haces, o no haces nada.
Aunque no hay estudios específicos con corredores, se especula que los rollos de espuma ayuda a los corredores a recuperarse de una carrera de gran distancia.
Se recomienda realizar ejercicios con el rollo de espuma en toda la parte inferior del cuerpo, incluyendo las pantorrillas, los tendones de la corva, cuádriceps, glúteos, y bandas iliotibiales.
Para las plantas de los pies es un rodillo o una bola más pequeña.

Fuente: Runner.esp

La nutrición del runner  

 

 Una dieta será saludable cuando sea variada, equilibrada y moderada. Esta frase es una verdad de Perogrullo, pero muchos se hacen los suecos, de ahí que convenga insistir. Como vemos en la ilustración que sigue, en la base de la famosa pirámide nutricional están los cereales. Eso significa que deben de estar también en la base de nuestra dieta. Las frutas y verduras vienen a continuación. Las raciones recomendadas son menores que las de los cereales pero deben consumirse también a diario.    Por encima de las frutas y vegetales encontramos los lácteos y los alimentos proteicos: pescado, frutos secos, carnes y huevos. Deben formar parte también de nuestra dieta cotidiana, pero de manera moderada. Por último, nos quedan las grasas. Estas también nos aportan nutrientes útiles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Junto con las grasas encontramos los dulces.

  Unas nociones básicas    

Todos deberíamos saber que el organismo utiliza básicamente hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua para obtener la energía y los nutrientes necesarios para poder funcionar. Estemos paseando y mirando tiendas o corriendo una maratón, nuestro cuerpo está trabajando. Este trabajo es lo que se conoce como metabolismo basal. Es el gasto energético diario, es decir lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. Para que nuestro organismo pueda realizar sus funciones básicas necesita un 60-70% de las calorías que consumimos a lo largo de un día.
 El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. Para que el cálculo sea más real mídelo después de 8 horas de sueño y 12 horas de ayuno. Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y queman más calorías mediante el metabolismo basal. 
Esta fórmula para calcular el metabolismo es de Harris Benedict.

MB MUJERES = 655 + (9,6 × Peso) + (1,8 × Altura) – (4,7 × Edad)   
MB HOMBRES = 66 + (13,7 × Peso) + (5 × Altura) – (6,8 × Edad)    

Peso en Kg,altura en cm, edad en años.


Estos datos pueden ser relevantes, si como runner, tu objetivo es la pérdida de peso, porque con ellos puedes establecer una dieta más adaptada a tus necesidades.

Los hidratos de carbono, esenciales    

De los nutrientes antes mencionados, los que están en mayor proporción en una dieta adecuada son los hidratos de carbono. Son la fuente principal de nutrientes y esenciales a nivel muscular y para el sistema nervioso central. Estos nutrientes proporcionan 4 cal/g. Los encontramos en alimentos como la pasta, los cereales, las patatas, y la fruta. Los hidratos se depositan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno (producto esencial para el runner, ya que proporciona energía). Los hidratos de carbono deben constituir al menos el 50% del total de calorías de tu dieta. Si la dieta es baja en hidratos, se reducen los depósitos de glucógeno. En cambio, si la dieta tiene un nivel adecuado de hidratos, los depósitos se recuperan casi en su totalidad pasadas 22 horas del entrenamiento. La capacidad de nuestro cuerpo para almacenarlos no es muy grande, por ello hay que ir reponiéndolos. Cuando se ingiere una cantidad inferior de hidratos a la recomendada, puede aparecer fatiga muscular. Pero ojo, no te excedas, porque si no, se transformarán en grasas. 
Según de donde se obtengan los hidratos estos serán de absorción más o menos rápida y se recomendarán de un tipo u otro en función de las necesidades del momento. La glucosa y la fructosa (ambos azúcares), por ejemplo, se absorben por el intestino rápidamente y proporcionan energía de manera casi inmediata. La pasta es una fuente fenomenal de hidratos de carbono: si la mezclas con vegetales, que aportan vitaminas, y lo aliñas todo con aceite de oliva, tendrás un plato redondo  ¿Hay que comer grasas?    Hay quien piensa que las grasas no deben existir en una buena dieta. ¡Nada más alejado de la realidad! Las grasas proporcionan el 70% de la energía que consumimos cuando estamos en reposo. Por ello se recomienda que sean el 30% de tu dieta. Sin su existencia no se podrían producir algunas de nuestras hormonas ni el transporte correcto de ciertas vitaminas (las A, D, E, K). Estas y otras razones son básicas para no eliminarlas. 
Hemos oído infinidad de veces que hay unas de las que no debemos abusar y otras que nos aportan beneficios, pero ¿cuáles son las «malas» (saturadas) y cuáles las «buenas» (insaturadas)?
Las saturadas las encontramos mayoritariamente en aceites o grasas derivados de animales (carnes y embutidos) más que en productos de origen vegetal (aceite de oliva, frutos secos). Mucho cuidado: los aceites que provienen de palma o coco son grasas saturadas. Quedas avisado. 
Por otra parte, recordarás que los hidratos de carbono eran una fuente de aporte energético relevante, aunque sus depósitos en forma de glucógeno son limitados. Aquí es cuando las grasas toman el relevo al aporte de los hidratos. Con el entrenamiento, uno de los hechos que sobreviene es una adaptación a la resistencia, y quienes ayudan a mantener la energía en este instante son las grasas.    Mentalízate de que no hay que temer las grasas aunque tampoco son tus mejores amigas.

Las proteínas, nuestros pilares  

  El aporte energético de las proteínas es el mismo que el de los hidratos de carbono, pero no se usan habitualmente para la obtención de energía. Son esenciales para la formación y la reparación de las células, entre ellas las musculares. El runner no necesita tener una masa muscular muy potente, pero sí con tono muscular. Si es así, el esfuerzo que supone el running será más eficaz. Los alimentos que las aportan son los huevos, el queso, la carne, el pescado, las legumbres, etc. En el mundo occidental, la ingesta de proteínas está por encima de las necesidades de nuestro organismo, así que no hay que obsesionarse con una dieta «hiperproteica». Con el 15% de proteínas en la dieta hay suficiente. Incluye siempre en alguna de tus comidas diarias pescado o carne, «preferiblemente carne blanca como la de ave, ya que contiene las proteínas con el mismo valor biológico que las de la carne roja, pero tiene menos cantidad de grasa», señala la doctora Mariona Gumma, médico especialista en nutrición que ha estado profesionalmente ligada a centros deportivos.


Por todo lo que acabamos de decir, en una dieta equilibrada, los suplementos proteicos no son necesarios. Aunque tampoco los debes obviar. En algunos casos una barrita sustitutiva o un suplemento te puede aportar las necesidades nutricionales adecuadas. Pero te recomendamos que no sobrevivas a base de preparados, barritas o batidos. Úsalos de manera puntual. Ten en cuenta que si te excedes, tu salud puede verse afectada, con alteraciones a nivel de los riñones, por ejemplo. Consulta con profesionales que te aconsejarán sobre este tema.

¿Qué sería de nosotros sin las vitaminas?    

No solo en la etapa de crecimiento y desarrollo son fundamentales. Su presencia en la dieta es indispensable para múltiples procesos de nuestro cuerpo. Algunas de ellas necesitan de un «vehículo de transporte» para poder desarrollar sus funciones. Estas son las que conocemos como liposolubles, porque necesitan de las grasas para ser absorbidas por el intestino. Son las vitaminas A, D, E y K.    Si en lugar de necesitar grasas, se diluyen en el agua, hablaremos de hidrosolubles. Son la vitamina C (ácido ascórbico) y las del grupo B. 
Si la dieta que se sigue es equilibrada, no será necesario añadir ningún suplemento. Los complejos multivitamínicos o las vitaminas por sí solas estarán recomendados únicamente si hay estados carenciales o de debilidad. Mucha atención: No existen estudios concluyentes, hasta la fecha, que determinen que tomar suplementos de vitaminas ayude a mejorar el rendimiento en el runner solo por el hecho de tomarlos. Lo que sí hay son estudios que demuestran que en momentos determinados de la vida del runner, estos pueden ser de gran ayuda .

El complemento ideal: los minerales   

 Una dieta no estaría completa si le faltaran los minerales. Son muchos los minerales que podemos hallar en nuestro organismo y de los que requerimos un aporte adecuado en nuestra dieta habitual. Quizá los más conocidos son los que comentamos a continuación.

  • El hierro. Cuando falta hierro aparece fatiga. La causa es que, entre sus funciones, encontramos la del transporte de oxígeno de los pulmones a los tejidos, a través de la hemoglobina. Para evitar esta carencia incluye en tu dieta carne, pasas, espárragos, y mejora su absorción combinándolo con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, cítricos).
 • El calcio. Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Es evidente el porqué: sus depósitos se encuentran en todo nuestro esqueleto. Conseguir que sus depósitos sean estables depende de la dieta. Si no hay suficiente cantidad, los huesos se van desmineralizando, con la consecuente facilidad de que aparezcan lesiones. 

Para las mujeres, este mineral es especialmente importante. Con la edad la desmineralización es más probable, por lo que hay que mantener los niveles adecuados. Lo podemos encontrar en la leche y sus derivados, así como en las sardinas y el pescado pequeño.

Una correcta hidratación    

El agua es un nutriente muy importante y más para el runner que la pierde constantemente a través del sudor, por ejemplo. Es clave para que muchas de las funciones de nuestro organismo se puedan realizar de manera correcta, como la regulación de la temperatura corporal o mantener los niveles de tensión arterial adecuada. También tiene su valor como constituyente del líquido que ayuda a lubrificar las articulaciones o como parte del plasma sanguíneo.
 Además tiene la ventaja de que es acalórica (cuando se toma sola sin aditivos), por lo que podemos beber toda la que queramos sin desequilibrar nuestra ingesta de calorías. 
Según algunos expertos del European Hydration Institute, la sed no es siempre un buen indicador para saber cuándo tenemos que beber. En condiciones normales, sí que lo será, pero hay casos, como al hacer un ejercicio físico, en los que dejamos de sentir esa necesidad.   
Si la meteorología no es extrema y realizamos actividades rutinarias, entre dos y dos litros y medio de agua al día deberían ser la cantidad habitual para cualquier ser humano. El 20-30% proviene de la comida (frutas y verduras sobre todo), el resto nos la proporciona la bebida, sea el agua, el té, los refrescos, etc. 
Es un tópico decir que nuestro organismo está constituido en un 60% por agua. Lo que tal vez no sepas es que podríamos sobrevivir con pérdidas de hasta el 40% de  nuestras grasas, hidratos de carbono y proteínas, pero que con tan solo un 9-12% de pérdida de agua podemos sufrir trastornos de resultado fatal. Sí, has leído bien.    No son muchos los runners que piensan en el agua como parte de una dieta adecuada. Y cometen un error. Unas dos o tres horas antes de iniciar tu entrenamiento, deberías beber medio litro de agua, unos dos vasos. Si hace calor o vas a hacer una tirada larga puedes beber otro vaso unos veinte minutos antes de salir. Evita tener sensación de barriga llena, se te puede hacer extraordinariamente molesto correr así. Para aquellos runners que necesitan ir con frecuencia al baño, recomendamos que se busquen rutas donde se sepa que hay posibilidad de orinar, y si no es así, limita la bebida pero no la evites. 
Entre los profesionales hay controversia sobre si es recomendable beber mientras se corre. Hay expertos que lo aconsejan y otros que dudan. En general es bueno beber entre 150-300 ml de agua cada veinte minutos a sorbitos, si se corre menos de una hora. En caso de que tu tiempo sea superior a la hora, cambia el agua por bebidas deportivas, ya que recuperarás los electrolitos que hayas perdido en el esfuerzo y bebe también a sorbitos. Entre quienes lo dudan se hace referencia a un hecho del que ya hemos hablado, la sensación de sed. Comentan que si no se tiene esa sensación no sería necesario beber.  
 Como este punto es ahora mismo objeto de debate entre los especialistas, nosotros seguiremos la guía de estamentos deportivos como el Consejo Superior de Deportes o el American College of Sports Medicine. En ambos casos sus recomendaciones son las de beber durante la carrera se tenga sed o no. 
En cuanto a la recuperación hídrica después del entrenamiento o la competición, que sepas que hay que beber cuanto antes y alargar la ingesta de líquidos en el tiempo, aproximadamente durante dos horas. Para poder saber con certeza cuánto debes beber, te proponemos un método: pesarte antes de salir y al volver. La diferencia entre ambos valores te dará el dato necesario para restablecer tu equilibrio hídrico. Por cada 0,5 kg perdidos hay que reponer 0,35 litros de líquido.

UN PAR DE TRUCOS DE EXPERTO   

 Aquellos runners que son un poco más expertos mencionan un tema en el que no siempre piensan los que se inician: la temperatura del agua o bebida deportiva que van a ingerir. ¿Existe una temperatura ideal? La respuesta es sí, la hay. Esta sería entre 15-21 grados.
A  temperaturas más frías la absorción de líquidos es más lenta y en algunos casos podrías llegar a sentir mareo. Por el contrario, beber agua caliente cuando uno acaba de entrenar no apetece nada y puede ser la causa de una pobre hidratación. Una pregunta habitual es: «¿Mi hidratación es suficiente cuando no corro?». No te obsesiones en conocer este dato, pero sí tenlo presente. Una manera de saberlo es por la orina. Si orinas poco o tu orina es de color más bien oscuro, la señal es de alerta, aumenta tu ingesta. Si por el contrario, visitas el baño a menudo o tienes un color clarito, lo estás haciendo bien. 
Otro truco es que nunca hay que beber alcohol o cafeína ni antes ni después del ejercicio. Qué bien sienta una cervecita después de correr, ¿verdad? Pues deberá esperar un rato. El alcohol, al igual que la cafeína, es un diurético, es decir, te harán el efecto contrario al que buscas. Antes de salir hará que orines en exceso y al acabar seguirás perdiendo líquido, cuando lo que quieres es recuperarlo.


BEBIDAS DEPORTIVAS, EL COMODÍN DEL RUNNER    Cuando salieron al mercado las primeras bebidas dirigidas a deportistas no tuvieron ni mucho menos la misma aceptación que en la actualidad. En un principio se crearon para reponer las pérdidas de fluidos que se producen cuando se realiza algún tipo de ejercicio. Y de hecho esta sigue siendo su característica principal, pero se ha avanzado mucho en este terreno. 
Seas un runner amateur o un maratoniano, la función de estas bebidas es para todos la misma: recuperar tu equilibrio de agua y electrolitos, es decir, de sales minerales. Estas bebidas contribuyen a recuperar el equilibrio interno de líquidos que se ha visto alterado durante el periodo que el runner ha estado corriendo. Si no lo haces así puedes, por ejemplo, tener calambres por la falta de potasio. 
En general todas estas bebidas presentan una composición similar a base de agua, sales minerales e hidratos de carbono (azúcares). Los hidratos de carbono mantienen una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasan el consumo de los tan preciados depósitos de glucógeno, el almacén energético del runner. Al escoger qué marca o mejor variedad, fíjate en la concentración de hidratos de carbono (que podrás leer en la etiqueta). Una bebida adecuada tendrá una concentración de entre 6-8% de hidratos de carbono.

Suplementos habituales entre runners    

Los batidos y pastillas tienen una función específica y no pueden ser sustitutos de una buena alimentación. Sin embargo, la industria farmacéutica ya no ofrece solo suplementos para complementar carencias, en el mercado podemos encontrar un amplio abanico de productos con otros objetivos. Muchos de ellos se centran en mejorar o evitar los procesos que pueden aparecer como consecuencia de la carrera, ayudar a la recuperación de una lesión o mejorar el rendimiento.    Antes de comprarte alguno de estos productos ten claro qué buscas y para qué. Es básico informarte bien antes de adquirirlo. Pregunta a un profesional, ya sea tu médico, dietista o al farmacéutico. No siempre encontrarás la información que necesitas en el envase o en los prospectos. Dicho esto, vamos a analizar los más conocidos: 
Dentro de los estimulantes tenemos el ginseng, una planta que se recomienda en estado de cansancio y estrés. Otro reconstituyente sería la jalea real, muy nutritivo.
 Para ayudar a la pérdida de peso tenemos el chitosán, que es una fibra. Si te la tomas antes de comer no permite que las grasas se absorban en el intestino. Pero ¿recuerdas que hay unas vitaminas que necesitan de las grasas para poder absorberse? Eran las A, D, E, K. Por ello la toma de este producto se aconseja bajo supervisión médica. Otro producto que ayuda a adelgazar es la carnitina, que cumple su función cuando el ejercicio tiene una duración superior a cuarenta y cinco o sesenta minutos.
 Habrás oído hablar de los antioxidantes, pero ¿cuál es su función? Nuestro cuerpo los produce cuando sometemos a nuestro organismo a «ataques» como pueden ser la contaminación atmosférica, el tabaco, el estrés, el entrenamiento, que aceleran el envejecimiento celular y causan daños en las células. Los antioxidantes neutralizan a los famosos radicales libres que son quienes dirigen ese ataque. La gran mayoría de antioxidantes son vitaminas, tan fáciles de obtener de la dieta diaria.    Otros suplementos aportan proteínas y aminoácidos. En realidad no son necesarios, ya que la dieta aporta las cantidades adecuadas. Solo se recomiendan cuando hay necesidad de ganar masa muscular. 
La levadura de cerveza, por su parte es quizás uno de los suplementos más completos. Es muy rica en minerales como el hierro, el zinc, el potasio, etc. Además, también contiene vitaminas del grupo B que ayudan al metabolismo de los hidratos de carbono.
Finalmente, seas o no runner, puede que hayas tomado germen de trigo o conozcas a alguien que lo tome. Ello se debe a que nos aporta un elevado porcentaje de hidratos y proteínas, además de vitamina E y aceites grasos poliinsaturados (los buenos ¿recuerdas?)

GELES, «ENERGÍA EMBOLSADA»    

Los geles son azúcares concentrados, aunque hay formatos que los combinan con otros productos. Algunos llevan sales minerales para conseguir mantener el equilibrio hidroelectrolítico o en otros casos antioxidantes, como pueden ser las vitaminas.
 Si tienes dudas al respecto de su contenido consulta siempre la etiqueta para comprobar su composición. Es una recomendación para que no te excedas en la ingesta de ciertos elementos, por ejemplo, la cafeína. Si eres ya una persona que suele beber café o refrescos con cafeína, ten presente que la cafeína en exceso puede sobreestimularte. 
La manera correcta para su consumo es junto con agua. Se recomienda un 6-8% de hidratos de carbono por cada 100 ml de agua. Son útiles tanto durante la competición (más de una hora de duración), como en entrenamientos largos y con carga elevada y al acabar, para recuperar los depósitos de glucógeno. 
Si te los tomas antes de correr, que sea como mínimo sesenta minutos antes de empezar, ya que pueden provocar un efecto rebote, disminuyendo el nivel de azúcar en sangre por la acción de la insulina (la hormona que se encarga de su regulación).  
 El día de la carrera es mejor no hacer inventos. Los geles pueden dar cierta incomodidad a nivel gastrointestinal que no creo que quieras sentir cuando estés a punto de tomar la salida o a media carrera.

El runner celíaco   

 Para quien sufre esta enfermedad, el gluten actúa como irritante del intestino y como consecuencia pueden aparecer, entre otros síntomas, disminución de peso, fatiga, dolores de cabeza, etc. Y tú dirás: si para el runner el 50% de su dieta debe provenir de los hidratos de carbono, ¿cuáles son las opciones? 
El celíaco debe basar su dieta en alimentos naturales: legumbres, carnes, pescados, huevos, frutas, verduras, hortalizas y cereales sin gluten (arroz o maíz). Debe evitar, en la
medida de lo posible, los alimentos elaborados y/o envasados, ya que en estos es más difícil garantizar la ausencia de gluten. 
En general, hay que sustituir los hidratos que no se pueden ingerir por otros de distinto origen. En la actualidad, no solo en centros de nutrición especializados encontramos otras posibilidades como macarrones de arroz o espaguetis de maíz, sino que las grandes superficies tienen ya en sus estanterías este tipo de alimentos. Las patatas también son una fuente importante de hidratos que no hay que desestimar si se es celíaco. Añadir frutos secos o fruta es asimismo más que recomendable. También existen otros productos como barras, geles o snacks formulados especialmente para celíacos. 

Cabe mencionar que ahora se ha puesto de moda la dieta sin gluten para aquellos que no tienen ningún problema. No es que esté contraindicado seguir una dieta para celíacos si no lo eres, pero dejarás de aportar a tu organismo elementos que pueden resultar necesarios. Si puedes comer de todo no dejes de hacerlo.

El runner vegetariano   

 Una de las dificultades que presentan este tipo de dietas es el aporte proteico, ya que en general proviene de la carne y el pescado. Como se ha comentado, las proteínas son básicas sobre todo para la recuperación y reparación de los músculos. Su déficit es también causa de fatiga.    Existen diferentes opciones para no dejar de ingerir proteínas aunque sean de origen vegetal. Algunos cereales y en especial la quinoa tienen un elevado porcentaje de proteínas, además de un alto contenido en fibra. La quinoa en particular es una fuente importante de vitamina C, E, B1, B2, B6, y ácido fólico. También contiene hidratos de carbono en abundancia que la convierten en una importante fuente de energía. A todo esto hay que añadirle su bajo aporte calórico. Lo cual la hace perfecta para que los runners la tomen justo después de realizar ejercicio físico, ya que aporta los nutrientes necesarios para reponerse de la actividad realizada. 
  Otra fuente proteínica alternativa para los vegetarianos serían las legumbres. Tienen un menor porcentaje de proteínas que la quinoa, pero su aporte no es nada desdeñable. «Las proteínas de las legumbres son de bajo valor biológico, es decir, son deficitarias en algunos aminoácidos (elementos que forman parte de las proteínas) esenciales, aquellos
que solo podemos obtener mediante los alimentos. Si combinamos legumbres con cereales, su contenido en aminoácidos se complementa, dándonos una proteína completa», comenta la doctora Mariona Gumma. En cristiano: las clásicas lentejas con arroz.   
Entre lo que podríamos considerar «sustitutos de la carne» tendríamos las hamburguesas vegetarianas cuyos componentes principales son la proteína de soja y de trigo o también el seitán, conocida también como «carne de trigo».  
 Si tu dieta te permite comer huevos o lácteos, estos serán una formidable fuente de proteínas que no debes descartar. 
Otro punto a valorar es el posible déficit en algunas vitaminas o minerales. Los vegetarianos que no toman productos derivados de la leche pueden presentar un déficit de calcio. Para los runners con este déficit es importante acudir al médico para que realice los análisis oportunos.    Siempre te quedarán los suplementos en forma de batidos y barritas si tienes alguna necesidad específica. Ya existen además bolsitas monodosis con una elevada carga proteica especialmente dirigidas a deportistas, como podrían ser las que fabrica Fruselva, a base de manzana, mango, piña y quinoa. Como estos productos contienen fruta y quinoa, son también ideales para celíacos.
 Ya para terminar vamos a responder a una pregunta habitual entre los runners: ¿Es mejor salir a correr sin haber comido? La respuesta, como verás, engloba tanto la hidratación como la ingesta de sólidos, lo que nos permite recordarte que ambas van de la mano. No puede haber una sin la otra. Y ahora vamos a la respuesta. 
Si se sale por la mañana justo después de haberse levantado y sin tiempo para desayunar, como mínimo tendrías que beber algún tipo de lácteo o bebida deportiva. Las frutas también pueden ser una buena opción, pero por poco que puedas más vale escatimar algo de tiempo al descanso y comer bien, entre una hora y hora y media antes de salir. Para quien sale por la tarde se recomienda comer algo un par de horas antes del entrenamiento, sobre todo hidratos de carbono. 

Ahora, estimado runner, ya puedes beber y comer con provecho.



Fuente: Eva Ferrer Vidal-Barraquer 
Cambia de vida. Ponte a correr.

A tu cuerpo le sienta bien correr   

Desde la cabeza hasta los pies, el running es una fuente de salud para tu organismo. De los beneficios del running que vamos a mencionar a lo largo de todo este libro, todos y cada uno de ellos requieren una práctica regular y sensata. Grábate en la cabeza estas palabras: práctica regular y sensata. Como vas a ver a continuación, son muchas las patologías o trastornos sobre los que el running tiene unos efectos muy positivos, comprobados científicamente. Aunque seguro que tú ya lo sospechabas, te lo confirmamos: el running es un magnífico proveedor de salud.  

 Previene la hipertensión y ayuda a reducir las cifras de la tensión arterial    

La hipertensión es una de las enfermedades conocidas como «silentes», es decir, que pueden no dar síntomas y estar ya afectando a tu organismo. Según la OMS, la hipertensión arterial afecta aproximadamente a mil millones de personas y se ha convertido en la enfermedad crónica más frecuente en el mundo. El sedentarismo es causa del 24% de los casos de hipertensión. Casi la cuarta parte de hipertensos son sedentarios, por lo que, si se consigue introducir el running en la vida de estas personas, la probabilidad de que experimenten una mejora es ciertamente muy elevada. Una de las maneras más eficaces de tratar la hipertensión es con el ejercicio aeróbico. Y uno de los mejores ejercicios aeróbicos es correr.  
 Esto es lo que se concluye de un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Carolina del Sur. En dicho estudio se vio que la práctica de un ejercicio intenso, como puede serlo el running, se asociaba con un riesgo un 42% menor de desarrollar hipertensión, y el ejercicio moderado con una probabilidad un 26% menor. Los beneficios que se registraron en estos pacientes se debían a que, practicando ejercicio, se disminuían los niveles de una serie de hormonas, se mejoraba la función de los riñones (cuya alteración también es causa de hipertensión), y se registraba un aumento de las sustancias que ayudan a la vasodilatación, es decir, a que los vasos sanguíneos puedan transportar más cantidad de sangre a los tejidos y a los órganos de nuestro cuerpo. En consecuencia, correr puede ayudarte, además, a disminuir la dosis de los fármacos antihipertensivos, si tu médico lo considera adecuado.  
 A mis pacientes hipertensos les aconsejo que antes de iniciar una rutina deportiva realicen una prueba de esfuerzo para comprobar que la medicación que están tomando realmente está cumpliendo con su función. De esta manera se puede programar un entrenamiento adecuado a cada persona. Antonio, hipertenso desde hace un año, ha decidido ahora salir a «andar rápido», como él dice. Se lo recomendó su médico de cabecera y, aunque tarde, él decidió seguir su consejo. Al realizar la prueba de esfuerzo, el resultado determinó que Antonio debía seguir un entrenamiento muy progresivo porque su tensión, aunque controlada, tiene tendencia a elevarse en exceso. Empezar andando a un ritmo suave entre 30 y 60 minutos al día, entre 3 y 5 días a la semana, es una buena recomendación para Antonio y todos aquellos que sufren de hipertensión arterial como él.

Mantiene a raya la diabetes   

 La diabetes es una alteración del metabolismo del azúcar que lleva a un aumento excesivo de los valores de este en sangre. Correr mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a disminuir la necesidad de medicación. Pero no solo eso, el diabético suele tener asociadas una serie de complicaciones, como son aumento de peso o mayor riesgo de enfermedades cardiacas, que la práctica del deporte, como acabamos de ver, previene o mejora. Eso sí, al runner diabético se le recomienda controlar sus niveles de azúcar antes y después de cada entrenamiento, además de hidratarse correctamente. De inicio, en estos casos se recomienda un «trote suave» de entre 20 y 60 minutos al día, entre 4 y 7 días a la semana. Según la evolución personal, se irá adaptando tanto la intensidad como la frecuencia del entrenamiento.   
Ni que decir tiene que todas las recomendaciones que damos aquí son de tipo general y que cada runner deberá adaptarlas a sus propias características, ya que un mismo runner puede ser diabético y a su vez hipertenso. Como no nos cansaremos de repetir a lo largo de estas páginas, no hagas experimentos de riesgo. Consulta siempre a un médico.

Reduce los niveles de colesterol en sangre 

   El colesterol es un lípido (grasa) que sintetiza nuestro organismo. Lo podemos encontrar en altas concentraciones en el hígado, la médula espinal, el páncreas y el cerebro. Es parte de los materiales necesarios para fabricar sales biliares, hormonas sexuales, adrenales y vitamina D. Pero también ingerimos colesterol con nuestra dieta.  
 El colesterol se adhiere a la superficie de las proteínas que circulan en la sangre. Las nuevas partículas que nacen de la unión del colesterol y de la proteína son las llamadas lipoproteínas. Si estas partículas se hayan en un número muy elevado, aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias y aterosclerosis. En estos casos, correr también es una excelente terapia. Al ejercitarse, se aumentan los niveles del colesterol bueno (HDL) y disminuyen los del colesterol malo (LDL). ¿Hay quién dé más?  
 Caminar o trotar a unos 6 km/hora, entre 20 y 60 minutos, entre 3 o 5 días a la semana, es una buena manera de iniciarse en el running y reducir las cifras de colesterol.

Es beneficioso para el corazón    

Según el doctor Rafael Cecchi, cardiólogo: «Hay dos situaciones referidas a los enfermos del corazón: cuando el runner ya sabe que padece una cardiopatía, y cuando lo desconoce porque su enfermedad aún no produce síntomas llamativos. En ambos casos, y siempre tras una adecuada valoración predeportiva que establezca los límites para que la actividad sea segura, el ejercicio pautado mejora los factores de riesgo. Pero, además, si existe una enfermedad coronaria significativa, el ejercicio sistemático favorece la formación de nuevos capilares (circulación sanguínea de pequeño calibre que ayuda a nutrir los sectores del corazón afectado por pequeñas anomalías coronarias)». Se puede decir más alto pero no más claro.

Ayuda a disminuir el peso    

Al quemar calorías a medida que recorres kilómetros, irás eliminando grasa acumulada. Si, además, combinas tu rutina con una dieta controlada, tu cuerpo te lo agradecerá. Y de muchas formas, tú ya me entiendes. Por si fuera poco, te agradará saber que recientemente se ha publicado un estudio del Hospital General de Massachusetts que señala que el ejercicio, y por tanto correr, no solo ayuda a quemar grasas mientras se corre, sino que, cuando estás descansando, también se queman. Sí, lo has entendido bien: es como seguir haciendo ejercicio después del ejercicio. Una maravilla, ¿no? 
  La obesidad es una patología que padecen en nuestro país el 14% de los adultos entre 25 y 60 años, por tanto conviene hacer una aclaración importante: ser obeso es muy distinto de tener sobrepeso. Esta diferencia viene determinada por el Índice de Masa Corporal (IMC), que es la proporción entre la altura y el peso de la persona. Este índice es aplicable en adultos y para conocer cuál es el nuestro simplemente tenemos que dividir nuestro peso (kg) por nuestra altura (m²). Un runner con sobrepeso tiene su IMC entre 25-30, mientras que el obeso está por encima del 30. Haz la prueba, a ver qué te sale.    Seas obeso o tengas sobrepeso, correr te aportará una significativa mejora en tu calidad de vida. Pero es evidente que quien tenga un mayor exceso de kilos tendrá limitada su capacidad para entrenar. En este caso no hay que tirar la toalla, sino simplemente adaptar la rutina de entrenamiento a tus características. Una rutina de andar-correr puede irte como anillo al dedo si tienes unos kilos de más. Y recuerda que el aumento gradual en la exigencia de la rutina es la base para perder peso

Mantiene los huesos fuertes  

  La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos tengan menor densidad, en consecuencia, que sean más débiles, debido a una alteración en el metabolismo del calcio.
La osteoporosis suele ser más frecuente en las mujeres que en los hombres, sobre todo a partir de la menopausia.   
Lógicamente, la osteoporosis implica un mayor riesgo de sufrir lesiones, pues provoca que los huesos sean más quebradizos y, por tanto, más susceptibles de padecer fracturas y pequeñas lesiones en general. Desde el punto de vista preventivo hay que señalar que correr es una actividad de impacto y con ello estimulamos el depósito del calcio en los huesos. De todos modos, recuerda que la osteoporosis siempre implica un mayor riesgo de lesiones. Estás avisado. Por ello, si sufres esta enfermedad pide consejo a tu médico antes de iniciarte en el running, porque no siempre es aconsejable practicarlo en estos casos.

Ideal contra el estrés   

 Es un hecho que en nuestra sociedad la mayoría de nosotros convivimos con el estrés. Correr es una manera de conseguir liberar ese estado de angustia que muchos runners sienten poco antes de iniciarse en este deporte. Al poco de practicarlo, todos los runners dan fe de que, cuando se calzan las zapatillas, ese estrés va menguando. Por si eso fuera poco, las endorfinas, hormonas que produce el cuerpo de manera natural, producen un efecto de bienestar y placer que hacen del running una experiencia gozosa. Sí, gozosa, has leído bien. Ya lo verás cuando hablemos de lo que se ha dado en llamar la «euforia del corredor». Es todo un subidón.

Favorece el descanso nocturno    

Muy relacionado con estas virtudes antiestresantes que acabamos de ver, se ha comprobado que un ejercicio bien estructurado mejora la calidad del sueño. El doctor Collier, de la Appalachian State University, estudió los patrones de sueño de 9 runners. Los corredores acudieron al laboratorio a distintas horas (7 h, 13 h y 19 h) para correr en una cinta continua durante 30 minutos. Al monitorizar a los individuos por la noche, mientras dormían, se vio que, cuando habían corrido por la mañana, se obtenían mejores cifras en cuanto a su descanso se refiere.

Estudios publicados por ACSM (American College of Sports Medicine) también defienden las bondades del running de tarde. Entre las 16-19 horas, la temperatura corporal alcanza unos niveles elevados y eso se asocia a una mejora a nivel del rendimiento, resistencia y una menor posibilidad de lesión muscular. Estas adaptaciones se deberían a lo que se conoce como «ritmo circadiano», que no es más que las variaciones fisiológicas que aparecen durante un ciclo de 24 horas.

 

 

Muy positivo en casos de depresión    

También hay estudios que apoyan que el ejercicio aeróbico, y el running es el ejercicio aeróbico por excelencia, puede ser beneficioso en casos de depresión. Sí, parece ser que correr es una de las estrategias para «salir del pozo». Según el doctor Trivedi, de la Universidad Southwestern de Texas: «Correr media hora tres días a la semana es tan eficaz como los antidepresivos».   
Siendo rigurosos, esta afirmación nos parece un tanto atrevida. Aproximadamente hay 150 millones de depresivos en el mundo que estarían encantados de superar con tanta facilidad su depresión, dejar la medicación y simplemente ponerse a correr. Las depresiones suelen ser cuadros complejos y requieren varias estrategias. Por ello mencionamos esto con reservas, pero con el apoyo de un estudio realizado a lo largo de cuatro años, y publicado en el American Journal of Preventive Medicine sobre depresiones moderadas. Con estas acotaciones, podemos afirmar que el running puede ser una herramienta terapéutica válida, pero una más, y sobre todo reforzada con fármacos y el tratamiento controlado por un profesional especializado, en casos de depresión moderada. Las causas de este beneficio a nivel psíquico serían tanto las sensaciones de logro personal que se obtienen como el hecho de que correr favorece la resistencia psicológica frente a los esfuerzos continuados.

Factor socializador    

Evitar quedarse en el sofá y encontrar un grupo afín con el que compartir experiencias es para quien tiene dificultades de comunicarse con otros una forma de integrarse en el «mundo exterior». Aparte de las ventajas de refuerzo que tiene el running para los casos de depresión que hemos mencionado antes, correr en grupo, como veremos, crea un sentimiento de «pertenencia», permite la transmisión de consejos, y ayuda a reconocer y aceptar la propia individualidad y a respetar la de los otros. Practicar el running también implica compartir a muchos niveles (conocimientos, sensaciones), un espíritu de camaradería, y confiar en los demás y brindarles apoyo. En ocasiones hasta permite establecer relaciones profundas, incluso fuera de las carreras. Igualmente, es una «pequeña escuela de vida», por las dificultades de los entrenamientos, por tener que afrontar situaciones nuevas, por el sacrificio que conlleva, etc. Conociendo a los miembros de tu grupo de running te abrirás a los demás y te conocerás mejor a ti mismo.

La cara y la cruz del running   

 Está claro que los beneficios del running son casi innumerables, pero no siempre es el deporte o el ejercicio ideal. Siento decirte que si tu «debilidad», por ejemplo, son las articulaciones de las extremidades inferiores, especialmente las rodillas o las caderas, debes reconsiderar muy seriamente tu futuro como runner. El impacto del running puede conducir a un desgaste y a unas lesiones más avanzadas. No obstante, los entusiastas del running son particularmente tozudos. Conozco a runners que se han negado a dejarlo aun teniendo las rodillas en muy mal estado, porque para ellos correr es un hábito muy difícil de aparcar.   
Por fortuna, hay una solución. Como veréis en el capítulo de entrenamiento, existe lo que se conoce como cross-training, o entrenamiento cruzado. Se trata de una serie de disciplinas alternativas, muy válidas e igual de satisfactorias, que pueden complementar el entrenamiento del runner en caso de lesiones y problemas en las articulaciones o músculos. Dejar el running o ni siquiera empezar a correr puede ser complicado para ti, que ya tenías el «caramelo en la boca»; pero vale la pena protegerte realizando otras prácticas deportivas, como podrían ser nadar, ir en bicicleta o la nordic walking, la marcha nórdica, que se realiza con bastones similares a los utilizados en el esquí. Estos ejercicios te servirán igualmente para mantener o mejorar tu salud en general y vivir todas las sensaciones y experiencias asociadas al running. Pruébalo y verás.   
Además de las articulaciones, los problemas cardiacos de cierto nivel pueden ser también una seria contraindicación para correr. Te recomiendo encarecidamente que lo valores y consultes con un profesional. Es lo más sensato. Los excesos y las imprudencias se pagan. Y a veces muy caro.

Fuente: Eva Ferrer Vidal-Barraquer   
Cambia de vida. Ponte a correr.

TIPOS DE RECORRIDOS DE CAPACIDAD DE RESISTENCIA AERÓBICA.

 

Kilometraje semanal promedio propuesto.

El kilometraje se divide en tres distancias: corta, media y larga.

Recorrido de distancia corta (de 3,2 a 8 km). 

Se usa principalmente como recorridos de recuperación o de preparación final en tu ritmo suave o de base.
Suele preceder o sigue a recorridos largos, sesiones de entrenamiento de velocidad y carreras. Los recorridos cortos duran aproximadamente entre 20 y 45 minutos, y lo ideal es que sea sobre terreno razonablemente llano. Recorridos inferiores a 3,2 o 4,8 km no te ayudarán lo bastante como para valer la pena; recorridos más largos de 8 km no les resultarán fáciles a la mayoría de corredores. Lo más importante es mantenerse relajado.
La definición de un recorrido corto varía según tu nivel de entrenamiento. Por lo general, es de aproximadamente la mitad de la distancia de tu promedio diario.
Para competidores principiantes, un recorrido corto puede ser de entre 3,2 y 4,8 km. Los campeones locales, por otro lado, pueden hacer un promedio de entre 12,8 y 16 km al día, y considerar un recorrido de 8,1 km como corto y fácil. Mis recorridos cortos son de entre 4,8 y 8,1 km o entre 30 y 45 minutos sobre una cinta ergométrica. Haré recorridos cortos cuando mi cuerpo me indique que necesita descansar,cuando esté convaleciente de una lesión y cuando acumule kilometraje dos veces al día.

Recorrido de media distancia (entre 4,8 y 16 km). 

Es tu recorrido diario medio, que forma el grueso de tu entrenamiento.
Equilíbralo con recorridos largos y cortos.

 Los recorridos medios duran entre 30 y 90 minutos, dependiendo de tu nivel de
forma y de tu ritmo. La distancia varía entre 4,8 km para competidores principiantes y 16 km para campeones locales.
Si tu promedio es de 8 km al día, tu recorrido de distancia media será de entre 6,4 km y 9,6 km. El objetivo principal para estos recorridos es «acumular kilómetros» sin imponer una gran tensión ni a tu cuerpo ni a tu mente. La mayor parte de todos estos recorridos se realizarán a un ritmo base para favorecer mejor la puesta a punto, aunque algunos se pueden hacer a un ritmo fácil o rápido.

 Recorrido de larga distancia (entre 8 y 38,4 km). 

Equivale aproximadamente a dos o tres veces la longitud de los recorridos de distancia media. Si tu recorrido diario normal es de 9,6 km, por ejemplo, los recorridos largos serán por lo general del orden de entre 19,2 y 28,8 km. Estas sesiones de entrenamiento te dan la fuerza y la confianza necesarias para cubrir todo el recorrido el día de la carrera. Los recorridos largos se consideran como sesiones de entrenamiento duras, aunque corras a un ritmo suave. Fatigan las piernas y agotan las reservas de energía, especialmente en recorridos de 90 minutos o más largos.
No hagas recorridos largos más de una vez por semana; dos veces al mes pueden ser a
menudo suficientes para la mayoría de los corredores, aunque algunos prosperan con tres o cuatro recorridos largos al mes.
De promedio, el recorrido largo no debe ser superior a la mitad (preferiblemente no más de un tercio) del kilometraje semanal. Por ejemplo, haz un promedio al menos de 32 km por semana para apoyar recorridos largos de 16 km, y al menos 64 km a la semana para apoyar recorridos largos de 32 km. Los corredores deben hacer tres, y preferiblemente cinco o más recorridos largos durante los tres meses previos a una carrera clave.
¿Qué distancia debes cubrir? Una norma aproximada para competidores principiantes e intermedios es ir subiendo gradualmente hasta llegar a recorridos que equivalgan al menos a dos tercios de la distancia de la carrera, y preferiblemente recorrer la distancia de la carrera o un poco más. Los competidores básicos deben correr al menos la misma longitud de la carrera con regularidad. Los competidores, los competidores avanzados y los campeones locales deben cubrir al menos una distancia ligeramente mayor que la de la carrera.
Estas normas cambian para el entrenamiento del maratón, puesto que los competidores principiantes puede que no sean capaces de hacer frente a recorridos largos de más de 28,8 o 32 km, y los corredores de maratón expertos deben limitar su esfuerzo a recorridos no superiores a entre 35,2 y 38,4 km.

 ¿CUÁNTO KILOMETRAJE?

Muchos corredores están obsesionados con el kilometraje. Lo anotan en un diario, lo representan en esquemas y gráficos, lo relatan y discuten sobre él, fanfarronean y lo exageran. Algunos incluso se clasifican ellos mismos según los kilómetros recorridos, y pueden verse impulsados a anotar más kilometraje que sus amigos y competidores, como si fuera el único objetivo del correr.
Más kilómetros es la solución de muchos corredores a casi cualquier problema: es el síndrome de «más es mejor». Un elevado kilometraje, sin embargo, no es el objetivo del entrenamiento; el rendimiento sí. Otros no hacen suficientes kilómetros para conseguir sus objetivos. Tanto si se debe al temor a lesionarse, a la falta de tiempo o de dedicación, o a la actitud de pasar con menos trabajo, no se entrenan bastante y por tanto sus resultados son insuficientes.

Pero ¿y estos estudios que demuestran que la capacidad aeróbica no mejora mucho después de llegar a los 80 km por semana?
Evidentemente, todavía hay algunas ventajas adicionales en correr más kilómetros, por algo corren la mayoría de corredores de elite de 160 a 240 km por semana. Un alto kilometraje redunda en otros beneficios que afectan el rendimiento. Entre ellos entrenar el cuerpo para quemar más grasa junto con el glucógeno, mejorando la capacidad de resistencia tanto de las fibras musculares de contracción lenta como rápida, manteniendo el peso del cuerpo a un nivel ideal para el rendimiento, y desarrollando la disciplina mental para correr a pesar de la fatiga. Cuando reduces un kilometraje alto antes de una carrera importante, te sientes fuerte, notas las piernas más frescas cuando afinas el entrenamiento, y mentalmente sabes que estás preparado.

Me siento seguro y en forma cuando tengo detrás de mí un elevado kilometraje. Pero el alimento
de un hombre es el veneno de otro. Otros corren mucho mejor con menor kilometraje y abundantes días de descanso. ¿Debes correr cada semana tanto como puedas, o correr tan poco como te sea posible?
Para la mayoría de los corredores, la respuesta del sentido común está en el punto medio. Lamentablemente, lo que necesitas y lo que puedes hacer no es siempre lo mismo. Has de determinar cuánto kilometraje necesitas para alcanzar objetivos realistas, y cuánto puedes tolerar.
Deja que las elites hagan sus kilometrajes semanales de tres dígitos. El corredor medio necesita mucho menos tanto para mejorar como para estar sano.

Fuente: Road Runner Club Of American.

LOS ALIMENTOS ALTAMENTE PROCESADOS DESAJUSTAN NUESTRO METABOLISMO 

 

 Carbohidratos de rápida absorción o refinados  
Según la Wikipedia, “los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos o por el grupo funcional aldehído. Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.” Podríamos añadir que junto con los otros dos macronutrientes, las proteínas y las grasas, además del agua, son los principales constituyentes de los alimentos.  
  Los carbohidratos se encuentran en los alimentos principalmente en forma de azúcar o almidón, por ello están presentes en aquellos formados por plantas (o que tienen alguna parte de éstas en su composición). Desde que la agricultura cambió radicalmente el futuro de la humanidad hace casi diez mil años, la industria alimentaria la ha explotado hasta límites insospechados. Los productos que en el pasado sirvieron para reducir hambrunas, en la actualidad siguen siendo la materia prima de infinidad de productos. Basta observar la disposición de artículos en un gran supermercado para comprobar que probablemente la mitad de los pasillos exponen comestibles de este tipo, con enormes cantidades de azúcares y almidón. Han llegado a ser los productos que nos aportan en la actualidad la mayor parte de la energía de nuestra dieta y han sido los principales sustitutos de las grasas y las proteínas,  que las campañas anti obesidad han proscrito una y otra vez.
  En los alimentos de origen animal prácticamente no  hay carbohidratos, excepto cuando se han fabricado industrialmente y se han añadido durante el proceso. Los vegetales, verduras y frutas los albergan en cantidades modestas, las últimas en algo más de cantidad por la mayor presencia de azúcares, que les dan el sabor dulce, pero casi siempre en cantidades menores al 20% en peso. Las legumbres secas llegan al 50% de carbohidratos en su composición. Pero de todos ellos hablaré en un apartado específico, ya que en este me voy a centrar en los alimentos con carbohidratos refinados, de rápida absorción o de alto índice glucémico. Me refiero a los azúcares como a las harinas de cereales, a los cuales se somete a un refinado que elimina “las impurezas”. Pero estas “impurezas” eran, paradójicamente, las que aportaban valor alimentario, más allá del energético: Fibra, vitaminas, minerales,antioxidantes… A pesar de todo, la mayor parte de ellas se extraen sin piedad mediante procesos físicos y químicos hasta dejar los carbohidratos prácticamente  “puros”. Como resultado,  al final de la producción se obtienen alimentos con valores superiores al 60 o el 70 % de carbohidratos, de muy rápida absorción.        
 Estos “nuevos alimentos” dominan la aportación calórica en cada una de las comidas que realizamos en forma de galletas, bollos y cereales en el desayuno. O también como pasta, patatas o arroz en la comida. Mediante el pan, la pizza o las croquetas en la merienda o en la cena. Visualice su supermercado más cercano e imagine que elimina todo el espacio que les dedican, todas las estanterías que los contienen, se calcula que entre el 50 y el 70 % de las calorías diarias que se ingieren en occidente se obtienen de ellos. Y todos ellos, cuyo ingrediente principal es el almidón, bien poco se parecen a cualquier otra cosa que podamos comer obtenida de la naturaleza.           Quizás usted piense que no toma demasiado azúcar y de nuevo casi con seguridad estará equivocado. La industria alimentaria añade azúcar a una cantidad enorme de productos, a menudo mediante jarabes de fructosa o glucosa, para “mejorar” su sabor o textura. Existen diferentes tipos de azúcar y en función de su composición química se denominan de diferente forma. En general, cualquier ingrediente que finalice en -osa casi con seguridad es algún tipo de azúcar: Glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa (glucosa+fructosa), maltosa (glucosa+glucosa), dextrosa (glucosa), jarabe o sirope de maíz (fructosa+glucosa), lactosa (glucosa+galactosa), etc. La dextrina y la maltodextrina también son azúcares obtenidos del almidón. Y ahora que los conoce, se sorprenderá las veces que los podrá encontrar en las listas de ingredientes.

Carbohidratos, glucosa y el poder de la insulina    

  
  Visto lo visto y dada la enorme presencia en nuestras dietas, vamos a conocer en más profundidad cómo reacciona el metabolismo cuando comemos carbohidratos. Solemos identificarlos como una fuente de energía pura y los consideramos imprescindibles para disponer del vigor necesario durante todo el día, especialmente si realizamos actividades muy intensas o que requieren esfuerzo físico. Veamos si realmente es así, siguiendo a este nutriente a su paso por nuestro cuerpo y observando los efectos que va produciendo.     
   Al comer los alimentos con carbohidratos y ser atacados por los ácidos y enzimas de nuestro estómago, se dividen en sus moléculas más básicas, las moléculas de glucosa, que son posteriormente  absorbidas en el proceso de la digestión, sobre todo en el estómago y los intestinos.  Cuando vienen “empaquetados” y mezclados en sus componentes naturales, con fibra, minerales y otros productos de difícil segregación, el proceso de absorción es gradual y lento; en ese caso hablamos de alimentos de bajo índice glucémico. Por el contrario, si no existe este “empaquetamiento” y el alimento contiene básicamente carbohidratos refinados, se divide rápidamente en moléculas de glucosa y éstas son absorbidas a gran velocidad, llegando a la sangre con rapidez y en gran cantidad.    
 Dentro del torrente sanguíneo, la glucosa se  distribuye por todo nuestro cuerpo con el objetivo de participar en los innumerables intercambios energéticos de los órganos y tejidos. Parece un escenario idílico: la glucosa, esa unidad química energética fundamental, obtenida limpiamente y aportándonos energía pura, con eficacia y rapidez. Pero este escenario es totalmente falso, porque la glucosa tiene su lado oscuro y poco conocido por mucha gente. Es tremendamente tóxica en concentraciones elevadas, hasta el punto de poder crear daños permanentes e incluso la muerte.   
  
 Nuestro cuerpo necesita algún método seguro y fiable para tenerla bajo control. Ese sistema de seguridad lo lidera una poderosa hormona, la insulina, que, entre otras muchas cosas, se encarga de regular estrictamente su concentración, facilitando las condiciones para que se retire de nuestra sangre, haciendo que se metabolice y se almacene, activando y desactivando para ello enzimas que dan lugar a las correspondientes reacciones. Las personas diabéticas conocen bien todas estas ideas, ya que tienen una insuficiencia para segregar insulina y corren un gran peligro si el nivel de glucosa sanguíneo se eleva demasiado.       

 Así que esta es la situación: Comemos carbohidratos refinados, los dividimos en moléculas de glucosa, las absorbemos, inundan nuestra sangre y nuestro páncreas segrega una buena cantidad de insulina para metabolizarla y hacerla desaparecer. Cuando digo desaparecer, me refiero a utilizarla para la generación de energía y almacenarla para su uso futuro. Parte de esta glucosa se deposita en músculos y tejidos en forma de glucógeno, que podrá ser utilizado de forma inmediata cuando haga falta. Y otra parte acaba en el hígado, el órgano que lidera los procesos metabólicos de nuestro cuerpo, y que le da dos fines bien diferentes: Almacenarla como glucógeno o transformarla en grasas. Así, empezando por el azúcar y el almidón, hemos llegado a la grasa. Que se almacenará en nuestros michelines, glúteos o dondequiera que se concentre la grasa corporal.        
Antes de proseguir, es momento de conocer esquemáticamente cómo se produce el flujo de grasas en las células del tejido adiposo. Cuando las grasas están divididas en sus componentes básicos se encuentran en forma de ácidos grasos. Son moléculas relativamente pequeñas, que atraviesan la membrana celular y se introducen en el interior de una célula. Una vez dentro, gracias al efecto de ciertas enzimas, se unen y forman moléculas de mayor tamaño, los triglicéridos. Estas últimas, al ser más grandes, no pueden volver a atravesar la membrana y salir, así que se quedan dentro y la grasa se queda almacenada. Si otras enzimas activan el efecto contrario, es decir, la división de este triglicérido almacenado de nuevo en ácidos grasos, se reduce su tamaño, pueden atravesar la membrana celular y volver a salir, para poder ser utilizadas como energía. Es el proceso de quemar grasa, el que se busca  para la pérdida de peso. Cuando las enzimas que unen los ácidos grasos dentro de la célula en forma de triglicéridos son muy eficaces, se tiende a almacenar grasa. Cuando lo son las que los vuelven a dividir en ácidos grasos, se tiende a quemarla.        
 Es importante no idealizar ni simplificar en exceso estos procesos. Durante la gestión de la energía todo lo descrito está ocurriendo en todo momento y simultáneamente. Se absorbe glucosa, se transforma en grasa, se quema grasa, se liberan ácidos grasos, se almacenan triglicéridos, se almacena glucógeno, se quema glucosa, se quema glucógeno… infinidad de reacciones, de componentes, hormonas, enzimas, fluyendo, variando, metabolizándose, autorregulándose.        

Y ahora volvamos a la insulina, porque su papel es fundamental. Hemos visto que cuando ingerimos carbohidratos refinados los niveles de glucosa en la sangre se elevan en exceso, llegando a concentraciones demasiado altas como para poder ir gastándola “en tiempo real”, así que se segrega gran cantidad de insulina, que es la hormona que regula su distribución y almacenamiento. Los niveles altos de insulina potencian el funcionamiento de las enzimas que convierten los ácidos grasos (pequeños) en  triglicéridos (grandes) y los confinan dentro de las células grasas y, por el contrario, inhibe aquellas que catalizan el proceso inverso, el de dividir los triglicéridos en moléculas más pequeñas que puedan salir de la célula grasa y ser “quemadas”. Como vemos, en esta situación nuestro organismo está totalmente obsesionado en almacenar energía. Esta es la idea clave. Una dieta con gran cantidad de hidratos de carbono refinados convierte nuestro cuerpo en un acumulador muy eficiente, dificultando que utilicemos con normalidad energía y grasas, hasta el punto de desacelerar de forma muy importante el metabolismo y hacer que consumamos hasta 400 kilocalorías menos al día, según algunos estudios .        
 Según se van reduciendo los niveles de glucosa, las cosas vuelven a la normalidad poco a poco. La concentración de insulina también se reduce, las enzimas que regulan la salida de la grasa de las células vuelven a funcionar, permitiendo que nuestro organismo obtenga energía de esta fuente y los que facilitan su acumulación reducen su actividad. Todo este terremoto metabólico finaliza en unas pocas horas, nuestro organismo recupera su ritmo equilibrado en poco tiempo. Pero ¿qué ocurre si se repite en cada comida, a causa del croissant del desayuno, la pasta de la comida, el bocadillo de la merienda y la pizza de la cena?
     
Las oleadas de glucosa en la sangre generan a su vez oleadas de insulina. Este proceso repetido una y otra vez, día tras día, año tras año, unido a cierta predisposición genética, el sedentarismo, deficiencias vitamínicas y posiblemente componentes alimentarios como las grasas trans o los jarabes de maíz, alteran la capacidad de autorregulación de nuestro metabolismo. La insulina lentamente pierde su eficacia en la retirada de la glucosa (es la llamada “resistencia a la insulina”) y como consecuencia el páncreas cada vez tiene que segregar mayor cantidad para poder reducir los niveles tóxicos. A pesar de que  esta reducción de la sensibilidad a la insulina se conoce desde hace décadas, la ciencia todavía no ha encontrado los mecanismos exactos por los que se produce. Se han realizado muchos estudios al respecto, existen diversas teorías y propuestas, pero sigue siendo un tema sin resolver. Y el resultado final son violentas y exageradas subidas y bajadas de los niveles de glucosa e insulina, que exacerban aún más el almacenamiento de grasa e inhiben o dificultan su utilización como fuente energética constante.

Este es uno de los efectos secundarios que provoca una concentración elevada de insulina en sangre, pero es evidente que no el único. Si lees lo que dicen los estudios epidemiológicos sobre la ingesta de carbohidratos refinados y sus consecuencias, después de lo aprendido en estas páginas entenderá mejor el porqué de mucho de lo que allí decía. Obesidad, hipertensión, diabetes, cáncer… numerosos estudios los relacionan con estas enfermedades y aunque algunos de ellos no llegan a conclusiones definitivas, la cantidad es tan importante en temas como las enfermedades cardiovasculares, que el principio de precaución debería ser suficiente para minimizarlos. 
    

Más hormonas          

 Todo lo que acaba de leer sobre los carbohidratos de rápida absorción es un claro ejemplo de que la fisiología de la obesidad es compleja. En función de factores genéticos y ambientales, diferentes situaciones contribuirán con mayor o menor intensidad en su sobrepeso. No todo el mundo sufre el terremoto metabólico de los carbohidratos de forma tan negativa, pero de cualquier forma, más allá del balance energético, el cuerpo responde de forma diferente ante distintos alimentos y, aún siendo una máquina muy sofisticada, precisa y flexible, estas respuestas pueden llevarle a funcionar de forma incorrecta.      
  La insulina no es la única hormona que juega un rol esencial. Hay una larga relación de otras hormonas, también encargadas de regular el funcionamiento de células y procesos en la digestión y gestión de la energía: Leptina, ghrelina, glucagón, adiponectina, PYY… secretadas por diferentes órganos, tienen una enorme relevancia y multitud de funciones, aunque muchas de ellas hemos empezado a entenderlas y conocerlas recientemente.
    
 La saciedad es una de las variables especialmente importante y con la que están estrechamente relacionadas las hormonas. Numerosos estudios han comprobado que altas concentraciones de algunas de ellas (leptina, GLP-1, PPY) o bajas concentraciones de otras (ghrelina) se relacionan con una mayor sensación de saciedad. Por lo tanto, podría decirse que estas variaciones de concentración forman parte de nuestro “termostato energético”, es decir, del sistema que se encarga de empujarnos a comer o a dejar de hacerlo.

Y aunque todavía tenemos mucho que aprender y entender sobre las hormonas, en función del tipo de alimentación que tengamos ese sistema es más o menos eficaz. De nuevo parece que la dieta occidental no ayuda especialmente, ya que una alimentación rica en carbohidratos de rápida absorción y con poca proporción de grasas saludables suele relacionarse con concentraciones que provocan menor efecto saciante. Por el contrario, una cantidad suficiente de proteínas, fibra y vegetales se asocia a concentraciones hormonales que ayudan a mantener a raya el apetito .            Más variables        
 Como supongo que está deduciendo, la forma en la que su metabolismo regula y controla la ingesta de alimentos no obvia, ni mucho menos. Aunque algunos se empeñen en convencerle de que únicamente depende de las calorías, es evidente que no es así. Un breve repaso al método con el que se calculan esas calorías y a la ciencia que hay detrás nos lo hace más evidente.       
 Para saber la cantidad de energía que es capaz de aportarnos un alimento concreto, se utilizan los llamados “Factores Atwaters”, unos valores calóricos aplicables a los diferentes macronutrientes que fueron calculados en laboratorio hace décadas y que se usan como referencia casi universal: 9 kilocalorías por gramo de grasa, 4 kilocalorías por cada gramo de proteínas y carbohidratos y 2 por cada gramo de fibra. La práctica totalidad de la energía detallada y cuantificada en las etiquetas o listas de composición nutricional de los alimentos se calcula así.       

 Sin embargo, diversos autores opinan que los Factores Atwaters deberían revisarse, ya que hay alimentos cuyo aporte energético comprobado mediante investigaciones rigurosas difiere bastante del calculado mediante estos coeficientes. Por ejemplo, esta discordancia puede ser notable en aquellos de difícil digestibilidad, en los que el aprovechamiento real que nuestro sistema digestivo hace de los mismos es significativamente inferior al que se considera en la teoría (4). O dicho de otra forma, en los que obtenemos un rendimiento peor de lo esperable. Los frutos secos son un claro ejemplo, con su elevada cantidad de fibra y de otros componentes de complicado procesamiento. Sobre el papel son capaces de aportar una gran cantidad de calorías, pero los estudios nunca los encuentran asociados al sobrepeso, probablemente y entre otras razones, debido a su baja digestibilidad.    

  También el nivel de procesamiento o “predigestión” de los alimentos repercute en el grado de aprovechamiento y en el trabajo que tiene que hacer nuestro cuerpo para asimilarlos. Cuánto más troceados, triturados, refinados y precocinados están, más fácilmente son absorbidos y se aprovechan en mayor proporción, aumentando la posibilidad de su contribución al sobrepeso . Que es, precisamente, el “acabado” de una buena parte de los productos con los que nos alimentamos habitualmente en la dieta occidental. Derivados de cereales sin fibra que dificulte la digestión y altamente refinados en forma de galletas, bollos, panes y cereales de desayuno; preparados de carne y pescado, cocidos y precocinados, que posteriormente se vuelven a freír o a asar. Evidentemente, la digestibilidad y absorción de todos ellos es muy elevada y se comen con facilidad y sin esfuerzo, provocando que comamos más y con muchísimo rendimiento. Y desajustando nuestro sistema regulador del apetito.    

Otro factor poco conocido pero que también hay que tener en cuenta al hablar de energía y calorías es la termogénesis. Los alimentos, además de ofrecer energía, también la consumen mientras son asimilados. Nuestro organismo necesita invertir recursos en masticarlos, digerirlos, absorberlos y metabolizarlos. Evidentemente, esta energía siempre es mucho menor que la que se aporta, pero en algunos casos llega a tener un valor significativo, de hasta el 15% de la ingerida. Las proteínas es el macronutriente que mayor termogénesis dietética produce, pero de nuevo el nivel de procesado también tiene influencia en este factor. Cuanto menos transformado y preparado esté (es decir, cuanto más natural se coma), más esfuerzo necesitaremos para digerirlo, por lo que la aportación energética final será menor .        
 Para terminar esta relación de otras variables asociadas al aporte energético, quisiera mencionar un enfoque interesante y poco conocido: el que se refiere a la palatabilidad, o dicho de otra forma, la sensación de placer y lo rico que nos saben los alimentos. Según diversos estudios, cuando la palatabilidad es muy elevada, gracias a la combinación de grasas, azúcares, aditivos y procesamiento utilizados, la saciedad prácticamente desaparece y nuestro termostato energético parece volverse loco. En esa situación, los alimentos
“normales” no son suficientes para dar una respuesta adecuada a una exacerbada sensación de apetito, por lo que se buscan de nuevo los de mayor palatabilidad e incluso se corre el peligro de desearlos y comerlos compulsivamente, de forma descontrolada, una reacción muy similar a la de las drogas, según algunos estudios . Probablemente estemos ante una de las consecuencias del imparable esfuerzo de la industria alimentaria por ofrecer sensaciones cada vez más intensas y adictivas. Pero poco recomendables para combatir la obesidad.          

 Alimentos naturales vs procesados: Una caloría no es una caloría    

    
Quizás la lista de factores relacionados con los carbohidratos refinados y el procesamiento de los alimentos le haya parecido amplia, pero las conclusiones son bastante sencillas y claras. Siendo conscientes de que los alimentos naturales actuales probablemente son muy diferentes a los que se podían obtener y recolectar de la naturaleza de hace miles de años, queriendo ir  todavía más allá la industria alimentaria ha creado nuevos productos que no se parecen a nada a lo que podríamos obtener de la tierra o de los animales, con dos características metabólicamente perniciosas: Su alto contenido de carbohidratos de rápida absorción y sus aspectos, texturas y sabores diseñados para que nuestro cerebro los desee de forma intensa y compulsiva. Nuestro cuerpo, diseñado durante decenas de millones de años para obtener energía y nutrientes de aquello que tenía a su alcance, no parece estar capacitado para responder de forma óptima a estas propuestas. Como consecuencia de esta invasión de componentes nuevos y en cantidades para las que no está preparado, se modifican sus parámetros bioquímicos de referencia para la autorregulación energética correcta y se focaliza en la acumulación y el almacenamiento sistemático, como si se estuviera preparando continuamente para una situación de necesidad o de ayuno sin fin.        

Por su lado, nuestro cerebro genera las señales coherentes con esta indeseada situación y que empeoran aún más su evolución: Apetito continuo y somnolencia (por concentraciones inoportunas de algunas hormonas, sobre todo después de las comidas), cansancio, debilidad y falta de energía (debido a la dificultad para explotar metabólicamente de forma adecuada las fuentes de energía disponibles), etc.

Tras leer esta parte, espero que la frase “una caloría es una caloría”, con la que a menudo se pretende simplificar la problemática de la obesidad, haya perdido todo su sentido para usted. Como ha podido comprobar las calorías que nos llegan desde algunos alimentos traen asociados unos efectos secundarios que son tanto o más importantes.


Fuente:  L. Jiménez  . Lo que dice la ciencia  para adelgazar de forma fácil y saludable.