TIPOS DE RECORRIDOS DE CAPACIDAD DE RESISTENCIA AERÓBICA.

 

Kilometraje semanal promedio propuesto.

El kilometraje se divide en tres distancias: corta, media y larga.

Recorrido de distancia corta (de 3,2 a 8 km). 

Se usa principalmente como recorridos de recuperación o de preparación final en tu ritmo suave o de base.
Suele preceder o sigue a recorridos largos, sesiones de entrenamiento de velocidad y carreras. Los recorridos cortos duran aproximadamente entre 20 y 45 minutos, y lo ideal es que sea sobre terreno razonablemente llano. Recorridos inferiores a 3,2 o 4,8 km no te ayudarán lo bastante como para valer la pena; recorridos más largos de 8 km no les resultarán fáciles a la mayoría de corredores. Lo más importante es mantenerse relajado.
La definición de un recorrido corto varía según tu nivel de entrenamiento. Por lo general, es de aproximadamente la mitad de la distancia de tu promedio diario.
Para competidores principiantes, un recorrido corto puede ser de entre 3,2 y 4,8 km. Los campeones locales, por otro lado, pueden hacer un promedio de entre 12,8 y 16 km al día, y considerar un recorrido de 8,1 km como corto y fácil. Mis recorridos cortos son de entre 4,8 y 8,1 km o entre 30 y 45 minutos sobre una cinta ergométrica. Haré recorridos cortos cuando mi cuerpo me indique que necesita descansar,cuando esté convaleciente de una lesión y cuando acumule kilometraje dos veces al día.

Recorrido de media distancia (entre 4,8 y 16 km). 

Es tu recorrido diario medio, que forma el grueso de tu entrenamiento.
Equilíbralo con recorridos largos y cortos.

 Los recorridos medios duran entre 30 y 90 minutos, dependiendo de tu nivel de
forma y de tu ritmo. La distancia varía entre 4,8 km para competidores principiantes y 16 km para campeones locales.
Si tu promedio es de 8 km al día, tu recorrido de distancia media será de entre 6,4 km y 9,6 km. El objetivo principal para estos recorridos es «acumular kilómetros» sin imponer una gran tensión ni a tu cuerpo ni a tu mente. La mayor parte de todos estos recorridos se realizarán a un ritmo base para favorecer mejor la puesta a punto, aunque algunos se pueden hacer a un ritmo fácil o rápido.

 Recorrido de larga distancia (entre 8 y 38,4 km). 

Equivale aproximadamente a dos o tres veces la longitud de los recorridos de distancia media. Si tu recorrido diario normal es de 9,6 km, por ejemplo, los recorridos largos serán por lo general del orden de entre 19,2 y 28,8 km. Estas sesiones de entrenamiento te dan la fuerza y la confianza necesarias para cubrir todo el recorrido el día de la carrera. Los recorridos largos se consideran como sesiones de entrenamiento duras, aunque corras a un ritmo suave. Fatigan las piernas y agotan las reservas de energía, especialmente en recorridos de 90 minutos o más largos.
No hagas recorridos largos más de una vez por semana; dos veces al mes pueden ser a
menudo suficientes para la mayoría de los corredores, aunque algunos prosperan con tres o cuatro recorridos largos al mes.
De promedio, el recorrido largo no debe ser superior a la mitad (preferiblemente no más de un tercio) del kilometraje semanal. Por ejemplo, haz un promedio al menos de 32 km por semana para apoyar recorridos largos de 16 km, y al menos 64 km a la semana para apoyar recorridos largos de 32 km. Los corredores deben hacer tres, y preferiblemente cinco o más recorridos largos durante los tres meses previos a una carrera clave.
¿Qué distancia debes cubrir? Una norma aproximada para competidores principiantes e intermedios es ir subiendo gradualmente hasta llegar a recorridos que equivalgan al menos a dos tercios de la distancia de la carrera, y preferiblemente recorrer la distancia de la carrera o un poco más. Los competidores básicos deben correr al menos la misma longitud de la carrera con regularidad. Los competidores, los competidores avanzados y los campeones locales deben cubrir al menos una distancia ligeramente mayor que la de la carrera.
Estas normas cambian para el entrenamiento del maratón, puesto que los competidores principiantes puede que no sean capaces de hacer frente a recorridos largos de más de 28,8 o 32 km, y los corredores de maratón expertos deben limitar su esfuerzo a recorridos no superiores a entre 35,2 y 38,4 km.

 ¿CUÁNTO KILOMETRAJE?

Muchos corredores están obsesionados con el kilometraje. Lo anotan en un diario, lo representan en esquemas y gráficos, lo relatan y discuten sobre él, fanfarronean y lo exageran. Algunos incluso se clasifican ellos mismos según los kilómetros recorridos, y pueden verse impulsados a anotar más kilometraje que sus amigos y competidores, como si fuera el único objetivo del correr.
Más kilómetros es la solución de muchos corredores a casi cualquier problema: es el síndrome de «más es mejor». Un elevado kilometraje, sin embargo, no es el objetivo del entrenamiento; el rendimiento sí. Otros no hacen suficientes kilómetros para conseguir sus objetivos. Tanto si se debe al temor a lesionarse, a la falta de tiempo o de dedicación, o a la actitud de pasar con menos trabajo, no se entrenan bastante y por tanto sus resultados son insuficientes.

Pero ¿y estos estudios que demuestran que la capacidad aeróbica no mejora mucho después de llegar a los 80 km por semana?
Evidentemente, todavía hay algunas ventajas adicionales en correr más kilómetros, por algo corren la mayoría de corredores de elite de 160 a 240 km por semana. Un alto kilometraje redunda en otros beneficios que afectan el rendimiento. Entre ellos entrenar el cuerpo para quemar más grasa junto con el glucógeno, mejorando la capacidad de resistencia tanto de las fibras musculares de contracción lenta como rápida, manteniendo el peso del cuerpo a un nivel ideal para el rendimiento, y desarrollando la disciplina mental para correr a pesar de la fatiga. Cuando reduces un kilometraje alto antes de una carrera importante, te sientes fuerte, notas las piernas más frescas cuando afinas el entrenamiento, y mentalmente sabes que estás preparado.

Me siento seguro y en forma cuando tengo detrás de mí un elevado kilometraje. Pero el alimento
de un hombre es el veneno de otro. Otros corren mucho mejor con menor kilometraje y abundantes días de descanso. ¿Debes correr cada semana tanto como puedas, o correr tan poco como te sea posible?
Para la mayoría de los corredores, la respuesta del sentido común está en el punto medio. Lamentablemente, lo que necesitas y lo que puedes hacer no es siempre lo mismo. Has de determinar cuánto kilometraje necesitas para alcanzar objetivos realistas, y cuánto puedes tolerar.
Deja que las elites hagan sus kilometrajes semanales de tres dígitos. El corredor medio necesita mucho menos tanto para mejorar como para estar sano.

Fuente: Road Runner Club Of American.