Largas distancias

Qué hacer antes, durante y después de tu entrenamiento más extenso de la semana..
SI PIENSAS en tu cuerpo como un motor, entonces, una gran manera de añadir ‘caballos’ a ese mecanismo es con una buena tirada larga, una carrera continua que debe de pasar de los 90 minutos de duración, y dependerá de tu experiencia y objetivos de carrera. Correr mucho tiempo aumenta la capacidad aeróbica porque crea enzimas musculares, capilares que llevan sangre a los músculos y mitocondrias (que ayudan a producir energía). Emplear más tiempo sobre tus pies también fortalece el sistema músculo- esquelético. Y algo que incluso los no fisiólogos saben, mejora la fortaleza mental al llevar al cuerpo más allá de los momentos que preferirías desistir. Los largos kilometrajes han servido como un elemento básico en los programas de entrenamiento durante más de medio siglo. Y con tantos beneficios, los entrenadores lo recomiendan incluso a los corredores que no tienen una carrera en el calendario. Para los que lo hacen, estos entrenamientos preparan tu cuerpo para rendir de manera óptima la mañana de la carrera, por lo que es bueno empezar a la misma hora a la que comenzará tu gran carrera.

DOS HORAS ANTES

Los dietistas recomiendan comer alimentos en los que ingieras de 1 a 2 gramos de hidratos de carbono para cada kilo de peso corporal: en otras palabras, si pesas 75 kilos, el objetivo de consumir de 75 a 150 gramos de carbohidratos, unas 300-600 calorías. Mantéente ligero de proteínas, fibra y grasa, que tardan más en digerirse y no alimentan los músculos
de manera eficiente. Bebe más de medio litro de agua o bebida deportiva.
Se ha demostrado clínicamente que la deshidratación arruina el rendimiento.

30 MINUTOS ANTES

Este es el momento de repasar la lista. ¿Vaselina o cremas? ¿Geles energéticos? ¿Protector solar? Pero no emplees mucho tiempo. Hay un gran esfuerzo por delante, así que es mejor que permanezcas relajado. Algunos atletas profesionales utilizan esta espera para atender e-mails
o apuntar pequeñas tareas. Sigue bebiendo agua, pero no tanto para que más tarde no tengas el estómago lleno de líquido cuando empieces a correr.

A CORRER

La clave para las grandes tiradas es empezar poco a poco, y muy despacio. No importa lo impaciente que estés por empezar, frena tu ritmo durante los primeros kilómetros. En ese momento la prueba del habla es fundamental: debes ser capaz de charlar con tu compañero de entrenamiento. Si sólo puedes pronunciar una frase antes de jadear en busca de aire, vas demasiado rápido. Y eso implicará un problema para la segunda la mitad del entrenamiento, que es donde suceden todos los grandes beneficios.

LLEVAS 45 MINUTOS

Comienza a repostar. Toma algún gel y líquidos por lo menos cada tres cuartas partes de una hora durante la salida.
La alimentación temprana te hará menos propenso a agotar tus reservas. Y si tomas el alimento en pequeñas porciones en su momento, y lo acompañas con agua, se absorbe mejor y es menos probable que tengas complicaciones gastrointestinales.

QUEDAN 15 MINUTOS

Sé fuerte. A medida que se aproxima el final del kilometraje, la curva de
la fatiga incrementa. Tienes que estar más concentrado para mantener
la intensidad y el mismo ritmo. Pero aguanta tu ritmo constante, o incluso
auméntalo un poco, es crucial para recoger las máximas ganancias. Es muy recomendable el uso de mantras para esos momentos de introspección. Correr alto ayuda a minimizar la técnica de carrera del final y poder así gestionar problemas como encorvarse y dejar de bracear correctamente. Y una agradable y ligera zancada de pasos cortos evitará que acabes arrastrando los pies.

HECHO

Al acabar querras tumbarte en el sofá. No. Deberías comenzar de inmediato a tomar líquidos. La rehidratación tiene muchas formas: agua, bebidas de recuperación deportiva, fruta, incluso el chocolate con leche. Dentro de los 30 minutos, se pueden tomar carbohidratos para reemplazar el glucógeno y estimular el sistema inmunológico, además de proteínas para ayudar al músculo en su reparación. Como tomes esos carbohidratos y proteínas -ya sea en las bebidas, los alimentos sólidos, o una mezcla de ambos-es una cuestión de preferencia individual y depende de lo que tu estómago sea capaz de manejar. Pero si quieres, puedes tomar unas 300 a 400 calorías en total, que sea con una relación de carbohidratos a proteína de 3 o 4 a 1.

EN LA PRIMERA HORA DESPUÉS

Mantéente activo. Encontrar una rutina que ayude a evitar la aparición de dolor y el endurecimiento puede seguir siendo un duro esfuerzo, ya sea una sesión de estiramiento activo o un paseo por los alrededores con tu perro. Una buena actividad es el uso de rodillos de espuma usados en los músculos de tu pierna tras los entrenamientos. Se experimenta
menos dolor y se recupera más rápido que si no lo haces, o no haces nada.
Aunque no hay estudios específicos con corredores, se especula que los rollos de espuma ayuda a los corredores a recuperarse de una carrera de gran distancia.
Se recomienda realizar ejercicios con el rollo de espuma en toda la parte inferior del cuerpo, incluyendo las pantorrillas, los tendones de la corva, cuádriceps, glúteos, y bandas iliotibiales.
Para las plantas de los pies es un rodillo o una bola más pequeña.

Fuente: Runner.esp