La nutrición del runner  

 

 Una dieta será saludable cuando sea variada, equilibrada y moderada. Esta frase es una verdad de Perogrullo, pero muchos se hacen los suecos, de ahí que convenga insistir. Como vemos en la ilustración que sigue, en la base de la famosa pirámide nutricional están los cereales. Eso significa que deben de estar también en la base de nuestra dieta. Las frutas y verduras vienen a continuación. Las raciones recomendadas son menores que las de los cereales pero deben consumirse también a diario.    Por encima de las frutas y vegetales encontramos los lácteos y los alimentos proteicos: pescado, frutos secos, carnes y huevos. Deben formar parte también de nuestra dieta cotidiana, pero de manera moderada. Por último, nos quedan las grasas. Estas también nos aportan nutrientes útiles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Junto con las grasas encontramos los dulces.

  Unas nociones básicas    

Todos deberíamos saber que el organismo utiliza básicamente hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua para obtener la energía y los nutrientes necesarios para poder funcionar. Estemos paseando y mirando tiendas o corriendo una maratón, nuestro cuerpo está trabajando. Este trabajo es lo que se conoce como metabolismo basal. Es el gasto energético diario, es decir lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. Para que nuestro organismo pueda realizar sus funciones básicas necesita un 60-70% de las calorías que consumimos a lo largo de un día.
 El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. Para que el cálculo sea más real mídelo después de 8 horas de sueño y 12 horas de ayuno. Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y queman más calorías mediante el metabolismo basal. 
Esta fórmula para calcular el metabolismo es de Harris Benedict.

MB MUJERES = 655 + (9,6 × Peso) + (1,8 × Altura) – (4,7 × Edad)   
MB HOMBRES = 66 + (13,7 × Peso) + (5 × Altura) – (6,8 × Edad)    

Peso en Kg,altura en cm, edad en años.


Estos datos pueden ser relevantes, si como runner, tu objetivo es la pérdida de peso, porque con ellos puedes establecer una dieta más adaptada a tus necesidades.

Los hidratos de carbono, esenciales    

De los nutrientes antes mencionados, los que están en mayor proporción en una dieta adecuada son los hidratos de carbono. Son la fuente principal de nutrientes y esenciales a nivel muscular y para el sistema nervioso central. Estos nutrientes proporcionan 4 cal/g. Los encontramos en alimentos como la pasta, los cereales, las patatas, y la fruta. Los hidratos se depositan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno (producto esencial para el runner, ya que proporciona energía). Los hidratos de carbono deben constituir al menos el 50% del total de calorías de tu dieta. Si la dieta es baja en hidratos, se reducen los depósitos de glucógeno. En cambio, si la dieta tiene un nivel adecuado de hidratos, los depósitos se recuperan casi en su totalidad pasadas 22 horas del entrenamiento. La capacidad de nuestro cuerpo para almacenarlos no es muy grande, por ello hay que ir reponiéndolos. Cuando se ingiere una cantidad inferior de hidratos a la recomendada, puede aparecer fatiga muscular. Pero ojo, no te excedas, porque si no, se transformarán en grasas. 
Según de donde se obtengan los hidratos estos serán de absorción más o menos rápida y se recomendarán de un tipo u otro en función de las necesidades del momento. La glucosa y la fructosa (ambos azúcares), por ejemplo, se absorben por el intestino rápidamente y proporcionan energía de manera casi inmediata. La pasta es una fuente fenomenal de hidratos de carbono: si la mezclas con vegetales, que aportan vitaminas, y lo aliñas todo con aceite de oliva, tendrás un plato redondo  ¿Hay que comer grasas?    Hay quien piensa que las grasas no deben existir en una buena dieta. ¡Nada más alejado de la realidad! Las grasas proporcionan el 70% de la energía que consumimos cuando estamos en reposo. Por ello se recomienda que sean el 30% de tu dieta. Sin su existencia no se podrían producir algunas de nuestras hormonas ni el transporte correcto de ciertas vitaminas (las A, D, E, K). Estas y otras razones son básicas para no eliminarlas. 
Hemos oído infinidad de veces que hay unas de las que no debemos abusar y otras que nos aportan beneficios, pero ¿cuáles son las «malas» (saturadas) y cuáles las «buenas» (insaturadas)?
Las saturadas las encontramos mayoritariamente en aceites o grasas derivados de animales (carnes y embutidos) más que en productos de origen vegetal (aceite de oliva, frutos secos). Mucho cuidado: los aceites que provienen de palma o coco son grasas saturadas. Quedas avisado. 
Por otra parte, recordarás que los hidratos de carbono eran una fuente de aporte energético relevante, aunque sus depósitos en forma de glucógeno son limitados. Aquí es cuando las grasas toman el relevo al aporte de los hidratos. Con el entrenamiento, uno de los hechos que sobreviene es una adaptación a la resistencia, y quienes ayudan a mantener la energía en este instante son las grasas.    Mentalízate de que no hay que temer las grasas aunque tampoco son tus mejores amigas.

Las proteínas, nuestros pilares  

  El aporte energético de las proteínas es el mismo que el de los hidratos de carbono, pero no se usan habitualmente para la obtención de energía. Son esenciales para la formación y la reparación de las células, entre ellas las musculares. El runner no necesita tener una masa muscular muy potente, pero sí con tono muscular. Si es así, el esfuerzo que supone el running será más eficaz. Los alimentos que las aportan son los huevos, el queso, la carne, el pescado, las legumbres, etc. En el mundo occidental, la ingesta de proteínas está por encima de las necesidades de nuestro organismo, así que no hay que obsesionarse con una dieta «hiperproteica». Con el 15% de proteínas en la dieta hay suficiente. Incluye siempre en alguna de tus comidas diarias pescado o carne, «preferiblemente carne blanca como la de ave, ya que contiene las proteínas con el mismo valor biológico que las de la carne roja, pero tiene menos cantidad de grasa», señala la doctora Mariona Gumma, médico especialista en nutrición que ha estado profesionalmente ligada a centros deportivos.


Por todo lo que acabamos de decir, en una dieta equilibrada, los suplementos proteicos no son necesarios. Aunque tampoco los debes obviar. En algunos casos una barrita sustitutiva o un suplemento te puede aportar las necesidades nutricionales adecuadas. Pero te recomendamos que no sobrevivas a base de preparados, barritas o batidos. Úsalos de manera puntual. Ten en cuenta que si te excedes, tu salud puede verse afectada, con alteraciones a nivel de los riñones, por ejemplo. Consulta con profesionales que te aconsejarán sobre este tema.

¿Qué sería de nosotros sin las vitaminas?    

No solo en la etapa de crecimiento y desarrollo son fundamentales. Su presencia en la dieta es indispensable para múltiples procesos de nuestro cuerpo. Algunas de ellas necesitan de un «vehículo de transporte» para poder desarrollar sus funciones. Estas son las que conocemos como liposolubles, porque necesitan de las grasas para ser absorbidas por el intestino. Son las vitaminas A, D, E y K.    Si en lugar de necesitar grasas, se diluyen en el agua, hablaremos de hidrosolubles. Son la vitamina C (ácido ascórbico) y las del grupo B. 
Si la dieta que se sigue es equilibrada, no será necesario añadir ningún suplemento. Los complejos multivitamínicos o las vitaminas por sí solas estarán recomendados únicamente si hay estados carenciales o de debilidad. Mucha atención: No existen estudios concluyentes, hasta la fecha, que determinen que tomar suplementos de vitaminas ayude a mejorar el rendimiento en el runner solo por el hecho de tomarlos. Lo que sí hay son estudios que demuestran que en momentos determinados de la vida del runner, estos pueden ser de gran ayuda .

El complemento ideal: los minerales   

 Una dieta no estaría completa si le faltaran los minerales. Son muchos los minerales que podemos hallar en nuestro organismo y de los que requerimos un aporte adecuado en nuestra dieta habitual. Quizá los más conocidos son los que comentamos a continuación.

  • El hierro. Cuando falta hierro aparece fatiga. La causa es que, entre sus funciones, encontramos la del transporte de oxígeno de los pulmones a los tejidos, a través de la hemoglobina. Para evitar esta carencia incluye en tu dieta carne, pasas, espárragos, y mejora su absorción combinándolo con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, cítricos).
 • El calcio. Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Es evidente el porqué: sus depósitos se encuentran en todo nuestro esqueleto. Conseguir que sus depósitos sean estables depende de la dieta. Si no hay suficiente cantidad, los huesos se van desmineralizando, con la consecuente facilidad de que aparezcan lesiones. 

Para las mujeres, este mineral es especialmente importante. Con la edad la desmineralización es más probable, por lo que hay que mantener los niveles adecuados. Lo podemos encontrar en la leche y sus derivados, así como en las sardinas y el pescado pequeño.

Una correcta hidratación    

El agua es un nutriente muy importante y más para el runner que la pierde constantemente a través del sudor, por ejemplo. Es clave para que muchas de las funciones de nuestro organismo se puedan realizar de manera correcta, como la regulación de la temperatura corporal o mantener los niveles de tensión arterial adecuada. También tiene su valor como constituyente del líquido que ayuda a lubrificar las articulaciones o como parte del plasma sanguíneo.
 Además tiene la ventaja de que es acalórica (cuando se toma sola sin aditivos), por lo que podemos beber toda la que queramos sin desequilibrar nuestra ingesta de calorías. 
Según algunos expertos del European Hydration Institute, la sed no es siempre un buen indicador para saber cuándo tenemos que beber. En condiciones normales, sí que lo será, pero hay casos, como al hacer un ejercicio físico, en los que dejamos de sentir esa necesidad.   
Si la meteorología no es extrema y realizamos actividades rutinarias, entre dos y dos litros y medio de agua al día deberían ser la cantidad habitual para cualquier ser humano. El 20-30% proviene de la comida (frutas y verduras sobre todo), el resto nos la proporciona la bebida, sea el agua, el té, los refrescos, etc. 
Es un tópico decir que nuestro organismo está constituido en un 60% por agua. Lo que tal vez no sepas es que podríamos sobrevivir con pérdidas de hasta el 40% de  nuestras grasas, hidratos de carbono y proteínas, pero que con tan solo un 9-12% de pérdida de agua podemos sufrir trastornos de resultado fatal. Sí, has leído bien.    No son muchos los runners que piensan en el agua como parte de una dieta adecuada. Y cometen un error. Unas dos o tres horas antes de iniciar tu entrenamiento, deberías beber medio litro de agua, unos dos vasos. Si hace calor o vas a hacer una tirada larga puedes beber otro vaso unos veinte minutos antes de salir. Evita tener sensación de barriga llena, se te puede hacer extraordinariamente molesto correr así. Para aquellos runners que necesitan ir con frecuencia al baño, recomendamos que se busquen rutas donde se sepa que hay posibilidad de orinar, y si no es así, limita la bebida pero no la evites. 
Entre los profesionales hay controversia sobre si es recomendable beber mientras se corre. Hay expertos que lo aconsejan y otros que dudan. En general es bueno beber entre 150-300 ml de agua cada veinte minutos a sorbitos, si se corre menos de una hora. En caso de que tu tiempo sea superior a la hora, cambia el agua por bebidas deportivas, ya que recuperarás los electrolitos que hayas perdido en el esfuerzo y bebe también a sorbitos. Entre quienes lo dudan se hace referencia a un hecho del que ya hemos hablado, la sensación de sed. Comentan que si no se tiene esa sensación no sería necesario beber.  
 Como este punto es ahora mismo objeto de debate entre los especialistas, nosotros seguiremos la guía de estamentos deportivos como el Consejo Superior de Deportes o el American College of Sports Medicine. En ambos casos sus recomendaciones son las de beber durante la carrera se tenga sed o no. 
En cuanto a la recuperación hídrica después del entrenamiento o la competición, que sepas que hay que beber cuanto antes y alargar la ingesta de líquidos en el tiempo, aproximadamente durante dos horas. Para poder saber con certeza cuánto debes beber, te proponemos un método: pesarte antes de salir y al volver. La diferencia entre ambos valores te dará el dato necesario para restablecer tu equilibrio hídrico. Por cada 0,5 kg perdidos hay que reponer 0,35 litros de líquido.

UN PAR DE TRUCOS DE EXPERTO   

 Aquellos runners que son un poco más expertos mencionan un tema en el que no siempre piensan los que se inician: la temperatura del agua o bebida deportiva que van a ingerir. ¿Existe una temperatura ideal? La respuesta es sí, la hay. Esta sería entre 15-21 grados.
A  temperaturas más frías la absorción de líquidos es más lenta y en algunos casos podrías llegar a sentir mareo. Por el contrario, beber agua caliente cuando uno acaba de entrenar no apetece nada y puede ser la causa de una pobre hidratación. Una pregunta habitual es: «¿Mi hidratación es suficiente cuando no corro?». No te obsesiones en conocer este dato, pero sí tenlo presente. Una manera de saberlo es por la orina. Si orinas poco o tu orina es de color más bien oscuro, la señal es de alerta, aumenta tu ingesta. Si por el contrario, visitas el baño a menudo o tienes un color clarito, lo estás haciendo bien. 
Otro truco es que nunca hay que beber alcohol o cafeína ni antes ni después del ejercicio. Qué bien sienta una cervecita después de correr, ¿verdad? Pues deberá esperar un rato. El alcohol, al igual que la cafeína, es un diurético, es decir, te harán el efecto contrario al que buscas. Antes de salir hará que orines en exceso y al acabar seguirás perdiendo líquido, cuando lo que quieres es recuperarlo.


BEBIDAS DEPORTIVAS, EL COMODÍN DEL RUNNER    Cuando salieron al mercado las primeras bebidas dirigidas a deportistas no tuvieron ni mucho menos la misma aceptación que en la actualidad. En un principio se crearon para reponer las pérdidas de fluidos que se producen cuando se realiza algún tipo de ejercicio. Y de hecho esta sigue siendo su característica principal, pero se ha avanzado mucho en este terreno. 
Seas un runner amateur o un maratoniano, la función de estas bebidas es para todos la misma: recuperar tu equilibrio de agua y electrolitos, es decir, de sales minerales. Estas bebidas contribuyen a recuperar el equilibrio interno de líquidos que se ha visto alterado durante el periodo que el runner ha estado corriendo. Si no lo haces así puedes, por ejemplo, tener calambres por la falta de potasio. 
En general todas estas bebidas presentan una composición similar a base de agua, sales minerales e hidratos de carbono (azúcares). Los hidratos de carbono mantienen una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasan el consumo de los tan preciados depósitos de glucógeno, el almacén energético del runner. Al escoger qué marca o mejor variedad, fíjate en la concentración de hidratos de carbono (que podrás leer en la etiqueta). Una bebida adecuada tendrá una concentración de entre 6-8% de hidratos de carbono.

Suplementos habituales entre runners    

Los batidos y pastillas tienen una función específica y no pueden ser sustitutos de una buena alimentación. Sin embargo, la industria farmacéutica ya no ofrece solo suplementos para complementar carencias, en el mercado podemos encontrar un amplio abanico de productos con otros objetivos. Muchos de ellos se centran en mejorar o evitar los procesos que pueden aparecer como consecuencia de la carrera, ayudar a la recuperación de una lesión o mejorar el rendimiento.    Antes de comprarte alguno de estos productos ten claro qué buscas y para qué. Es básico informarte bien antes de adquirirlo. Pregunta a un profesional, ya sea tu médico, dietista o al farmacéutico. No siempre encontrarás la información que necesitas en el envase o en los prospectos. Dicho esto, vamos a analizar los más conocidos: 
Dentro de los estimulantes tenemos el ginseng, una planta que se recomienda en estado de cansancio y estrés. Otro reconstituyente sería la jalea real, muy nutritivo.
 Para ayudar a la pérdida de peso tenemos el chitosán, que es una fibra. Si te la tomas antes de comer no permite que las grasas se absorban en el intestino. Pero ¿recuerdas que hay unas vitaminas que necesitan de las grasas para poder absorberse? Eran las A, D, E, K. Por ello la toma de este producto se aconseja bajo supervisión médica. Otro producto que ayuda a adelgazar es la carnitina, que cumple su función cuando el ejercicio tiene una duración superior a cuarenta y cinco o sesenta minutos.
 Habrás oído hablar de los antioxidantes, pero ¿cuál es su función? Nuestro cuerpo los produce cuando sometemos a nuestro organismo a «ataques» como pueden ser la contaminación atmosférica, el tabaco, el estrés, el entrenamiento, que aceleran el envejecimiento celular y causan daños en las células. Los antioxidantes neutralizan a los famosos radicales libres que son quienes dirigen ese ataque. La gran mayoría de antioxidantes son vitaminas, tan fáciles de obtener de la dieta diaria.    Otros suplementos aportan proteínas y aminoácidos. En realidad no son necesarios, ya que la dieta aporta las cantidades adecuadas. Solo se recomiendan cuando hay necesidad de ganar masa muscular. 
La levadura de cerveza, por su parte es quizás uno de los suplementos más completos. Es muy rica en minerales como el hierro, el zinc, el potasio, etc. Además, también contiene vitaminas del grupo B que ayudan al metabolismo de los hidratos de carbono.
Finalmente, seas o no runner, puede que hayas tomado germen de trigo o conozcas a alguien que lo tome. Ello se debe a que nos aporta un elevado porcentaje de hidratos y proteínas, además de vitamina E y aceites grasos poliinsaturados (los buenos ¿recuerdas?)

GELES, «ENERGÍA EMBOLSADA»    

Los geles son azúcares concentrados, aunque hay formatos que los combinan con otros productos. Algunos llevan sales minerales para conseguir mantener el equilibrio hidroelectrolítico o en otros casos antioxidantes, como pueden ser las vitaminas.
 Si tienes dudas al respecto de su contenido consulta siempre la etiqueta para comprobar su composición. Es una recomendación para que no te excedas en la ingesta de ciertos elementos, por ejemplo, la cafeína. Si eres ya una persona que suele beber café o refrescos con cafeína, ten presente que la cafeína en exceso puede sobreestimularte. 
La manera correcta para su consumo es junto con agua. Se recomienda un 6-8% de hidratos de carbono por cada 100 ml de agua. Son útiles tanto durante la competición (más de una hora de duración), como en entrenamientos largos y con carga elevada y al acabar, para recuperar los depósitos de glucógeno. 
Si te los tomas antes de correr, que sea como mínimo sesenta minutos antes de empezar, ya que pueden provocar un efecto rebote, disminuyendo el nivel de azúcar en sangre por la acción de la insulina (la hormona que se encarga de su regulación).  
 El día de la carrera es mejor no hacer inventos. Los geles pueden dar cierta incomodidad a nivel gastrointestinal que no creo que quieras sentir cuando estés a punto de tomar la salida o a media carrera.

El runner celíaco   

 Para quien sufre esta enfermedad, el gluten actúa como irritante del intestino y como consecuencia pueden aparecer, entre otros síntomas, disminución de peso, fatiga, dolores de cabeza, etc. Y tú dirás: si para el runner el 50% de su dieta debe provenir de los hidratos de carbono, ¿cuáles son las opciones? 
El celíaco debe basar su dieta en alimentos naturales: legumbres, carnes, pescados, huevos, frutas, verduras, hortalizas y cereales sin gluten (arroz o maíz). Debe evitar, en la
medida de lo posible, los alimentos elaborados y/o envasados, ya que en estos es más difícil garantizar la ausencia de gluten. 
En general, hay que sustituir los hidratos que no se pueden ingerir por otros de distinto origen. En la actualidad, no solo en centros de nutrición especializados encontramos otras posibilidades como macarrones de arroz o espaguetis de maíz, sino que las grandes superficies tienen ya en sus estanterías este tipo de alimentos. Las patatas también son una fuente importante de hidratos que no hay que desestimar si se es celíaco. Añadir frutos secos o fruta es asimismo más que recomendable. También existen otros productos como barras, geles o snacks formulados especialmente para celíacos. 

Cabe mencionar que ahora se ha puesto de moda la dieta sin gluten para aquellos que no tienen ningún problema. No es que esté contraindicado seguir una dieta para celíacos si no lo eres, pero dejarás de aportar a tu organismo elementos que pueden resultar necesarios. Si puedes comer de todo no dejes de hacerlo.

El runner vegetariano   

 Una de las dificultades que presentan este tipo de dietas es el aporte proteico, ya que en general proviene de la carne y el pescado. Como se ha comentado, las proteínas son básicas sobre todo para la recuperación y reparación de los músculos. Su déficit es también causa de fatiga.    Existen diferentes opciones para no dejar de ingerir proteínas aunque sean de origen vegetal. Algunos cereales y en especial la quinoa tienen un elevado porcentaje de proteínas, además de un alto contenido en fibra. La quinoa en particular es una fuente importante de vitamina C, E, B1, B2, B6, y ácido fólico. También contiene hidratos de carbono en abundancia que la convierten en una importante fuente de energía. A todo esto hay que añadirle su bajo aporte calórico. Lo cual la hace perfecta para que los runners la tomen justo después de realizar ejercicio físico, ya que aporta los nutrientes necesarios para reponerse de la actividad realizada. 
  Otra fuente proteínica alternativa para los vegetarianos serían las legumbres. Tienen un menor porcentaje de proteínas que la quinoa, pero su aporte no es nada desdeñable. «Las proteínas de las legumbres son de bajo valor biológico, es decir, son deficitarias en algunos aminoácidos (elementos que forman parte de las proteínas) esenciales, aquellos
que solo podemos obtener mediante los alimentos. Si combinamos legumbres con cereales, su contenido en aminoácidos se complementa, dándonos una proteína completa», comenta la doctora Mariona Gumma. En cristiano: las clásicas lentejas con arroz.   
Entre lo que podríamos considerar «sustitutos de la carne» tendríamos las hamburguesas vegetarianas cuyos componentes principales son la proteína de soja y de trigo o también el seitán, conocida también como «carne de trigo».  
 Si tu dieta te permite comer huevos o lácteos, estos serán una formidable fuente de proteínas que no debes descartar. 
Otro punto a valorar es el posible déficit en algunas vitaminas o minerales. Los vegetarianos que no toman productos derivados de la leche pueden presentar un déficit de calcio. Para los runners con este déficit es importante acudir al médico para que realice los análisis oportunos.    Siempre te quedarán los suplementos en forma de batidos y barritas si tienes alguna necesidad específica. Ya existen además bolsitas monodosis con una elevada carga proteica especialmente dirigidas a deportistas, como podrían ser las que fabrica Fruselva, a base de manzana, mango, piña y quinoa. Como estos productos contienen fruta y quinoa, son también ideales para celíacos.
 Ya para terminar vamos a responder a una pregunta habitual entre los runners: ¿Es mejor salir a correr sin haber comido? La respuesta, como verás, engloba tanto la hidratación como la ingesta de sólidos, lo que nos permite recordarte que ambas van de la mano. No puede haber una sin la otra. Y ahora vamos a la respuesta. 
Si se sale por la mañana justo después de haberse levantado y sin tiempo para desayunar, como mínimo tendrías que beber algún tipo de lácteo o bebida deportiva. Las frutas también pueden ser una buena opción, pero por poco que puedas más vale escatimar algo de tiempo al descanso y comer bien, entre una hora y hora y media antes de salir. Para quien sale por la tarde se recomienda comer algo un par de horas antes del entrenamiento, sobre todo hidratos de carbono. 

Ahora, estimado runner, ya puedes beber y comer con provecho.



Fuente: Eva Ferrer Vidal-Barraquer 
Cambia de vida. Ponte a correr.