Los 100 mejores trucos para corredores
Te presentamos los mejores trucos para optimizar tu entrenamiento de
carrera y conseguir mejorar tu rendimiento. Incorpora estos 22 trucos en
tu rutina de running y con el tiempo comprobarás los resultados.
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues
puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez
espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2.
No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la
mejor forma de vida ¡cuando corres te estás regalando años!
3.
Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás.
La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para
el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para
mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr
de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km
unrodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5"30""/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te
indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin
tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el
"Padrenuestro" cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás
haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al
correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te
resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Hazte con un plan de
entrenamientos! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar.
.
Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio:
Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no
más de 50", Miércoles-series (por ejemplo, 10" de calentamiento, 5 x
1000, 10" de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de
recuperación 50" y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con
cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía
(carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente.
Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar
grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el
corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. Excesos en la
distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede
provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No
aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de
kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un
maratón con un objetivo de bajar de 3"30"" no deberías pasar de 75 Km a
la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales para
mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las
marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten
que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor
demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el
corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
11. Antes de
empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4
días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo
intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la
semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje
largo (más de 70-80").
12. Las series la podríamos dividir en
tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu
ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series
series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el
lactato y "agrandan" el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de
competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4"30" los 10 km
haría repeticiones de 1.000 entre 4"15"" y 4"). Por último, las series
cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la
velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las
series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al
trote, en las medias 1" y en las cortas 45"".
14. Hay otro tipo
de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el
lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la
primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y
centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que
estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una
cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la
subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10
veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16.
Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la
última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso
nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30
pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu
nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por
encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que
series. Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10" de
carrera suave, haz 25" con cambios cortos una semana (30"" fuerte y 30""
suave) y largos la siguiente semana (2" fuertes y 2" suaves). La
intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides
terminar "enfriando" con 10" suaves.
18. Mejorar la eficiencia, o
economía, de carrera del fondista. Para ello es necesario trabajar
regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la
técnica a las características personales del corredor y, además, es
fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de
técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y
detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con
dedicar 10" a la semana un día después de correr a hacer los ejercicios
es suficiente.
19. Aviso, el running engancha y el riesgo es
sobrentrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de
comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de
las mujeres son síntomas de sobrentrenamiento. Hazte este test también:
si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por
minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
20. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones
que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la
competición y machacar más los tendones. Hay que ser fríos y metódicos, y
competir sólo con dorsal.
21. Escucha a tu corazón. La mayor
parte de la rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu
máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como
combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al
final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del
85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
22. ¿Y cuál
es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba
de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la
edad. Es mucho más fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego
sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro
en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
23. La fuerza es
una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del
corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación
muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones. Y es
directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad).
Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará
el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al
terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La
potencia muscular es una cualidad fundamental para mejorar
posteriormente la velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas
específicas (de las que ya hemos hablado), los ejercicios de tobillos,
las escaleras y los multisaltos.
25. Con los abdominales y con
los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y
de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan
dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los
abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlo nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionados.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de
cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12" a 20" por ejercicio.
Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al
ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y
estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el
entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos
de isquiostibiales y los de bíceps femoral; después de estos son muy
importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos
(por otra parte, como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay
hacerlo concentrados y manteniendo la posición.
29. Un truco para
saber si estás estirando bien o forzando demasiado el músculo, es
respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor casi estirar sólo después de entrenar.
31. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin
correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana.
Como salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o
realizar largas caminatas.
32. Andar en bicicleta es el ejercicio
físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se
fortalecen y potencian mucho más los grupos musculares frontales de las
piernas, es decir, cuadriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir
mejorando cardiovascularmente y al no ser traumática (por ausencia de
impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita
muchas sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje largo de 90
minutos del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en
bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A
principio de los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de
lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y
sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje
linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar
mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de
los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno
de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las
piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la
resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está muy sobrecargado
muscularmente.
35. La recuperación es la parte más importante en
la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la
progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo
anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante
el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto
significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios
más recursos.
36. El descanso te permite asimilar todo el
trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos
aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste
físico, deben de procurar descansar lo máximo posible. Tienen que
intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos
fuertes.
37. El descanso es relativo, pues un corredor aficionado
que compita en 1h 25" en el medio maratón debe descansar del todo, al
menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más
lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que
empiezan o están en bajos niveles de forma, sólo deberían correr tres
días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de
los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
38. Es
necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen
que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida
familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo
aprovechen. Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día
que no busquen milagros entrenando fuerte.
39. Antes de las
competiciones es necesario descansar aún más. En la semana previa se
deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el
descanso en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad,
para llegar lo más descansado posible a la competición.
40. El
masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en
los periodos de máximo entrenamiento. Deberíais acudir al masajista
cuando os aproximéis a una competición importante o cuando estéis muy
cansados muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los
periodos de más carga.
41. La hidroterapia. Entre las terapias
del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos,
las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y
caliente y las saunas, después de las competiciones. A veces no son
terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la
recuperación muscular.
42. No corras con tensión. Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te
perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o
sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro ya
justa el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu
zancada será mucho más eficaz.
45. Antes del calentamiento,
cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de
rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor
riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y
alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los
interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas y con las bajadas. Cuando llega una cuesta
casi sin darnos cuenta apretamos para que no baje nuestra velocidad.
Error, adapta tu zancada, acortarla para seguir teniendo buena
frecuencia. Y cuidado con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en
que lanzes pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
48. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una
cierta garantía de éxito. Salir en una carrera sin tener una idea del
ritmo al que quieres ir y la marca que quieres conseguir un comprar
"boletos" para salir a tope y luego que se esté pasando gente toda la
carrera y terminar hundido física y psíquicamente.
49. ¿Qué hacer
el Día de la Competición? Desayunar dos horas antes como mínimo, y
hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los
alimentos. Evita la la leche que puede darte problemas de digestión.
Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas
sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (la Coca-Cola te dará
flato).
50. Antes de una carrera que sea menos de maratón, no
caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de
carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás
mal y en carrera te encontrarás pesado en los primeros km. Otra cosa es
si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope
los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no
empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar
demasiado las reservas de glucógeno).
51. No podía faltar el más
legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche
antes de la carrera, tómate un par de cervezas bien frías antes de
acostarte. ¡Lo he probado mil veces y funciona!
52. En carrera no
dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre
mejor. Nada de aceleraciones bruscas que te agotan muscularmente y
además pueden provocarte un tirón.
53. Si te aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
54. Al acabar cada competición, trota muy suave 5-10 minutos. Nunca
pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.Te
recuperarás mejor y antes.
55. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
56. Procura beber agua en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
57. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir más de 24
veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4
medias como mucho y el resto pruebas de 10 km o menos.
59.
Existe un Índice Glucémico, que es la velocidad en que llegan a la
sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice
glucémico alto se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la
competición: son la miel, el azúcar, la melaza o la glucosa. Los de
índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas
después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es
muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres
horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de
índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del
entrenamiento.
60. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si
te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Como variado,
de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en
lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas,
de fritos y evita los dulces muy elaborados. ¡Adiós a los bollos!
61. Es necesario aumentar la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta,
de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería
importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva
virgen.
62. Si la alimentación es más sana, conseguiremos que la
sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el
hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se
incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A
medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será
mucho mayor.
63. Hay que beber agua aunque no se tenga sed, antes
y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja
el rendimiento, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la
termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no
es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo.
De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para
mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por
minuto.
64. Es necesario ingerir medio litro de bebida isotónica
después de cada entrenamiento. Estas bebidas son las que presentan la
presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y
asimilar mejor el entrenamiento.
65. Si crees que por correr con
mucha ropa sudarás más y perderás más peso estás equivocado. Esto sólo
contribuirá a una progresiva deshidratación, sólo perderás agua y te
sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy
transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas
entrenando.
66. En competiciones de muy larga distancia, como el
maratón, no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de
asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado.
Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja
concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
67. Al
ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento
en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un
incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega
insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta
subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho
los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto
contrario al deseado.
68. La cafeína incrementa la oxidación de
grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del
glucógeno. Mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al
sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de
competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en
función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos
por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir
entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal
sin suplementos.
70. Las vitaminas A y C, y los minerales como el
Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y
fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no
se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y
disminuir la capacidad inmune del corredor.
71. Los antioxidantes
ayudan a reducir los efectos del estrés y la falta de oxígeno, para
ello es necesario ingerir vitaminas, minerales y aminoácidos, para
ayudar al cuerpo a producir el "glutation".
72. Después de
realizar un maratón o entrenamientos largos y fuertes aparece el daño
muscular con origen oxidativo, el dolor muscular e, incluso, una
propensión a sufrir infecciones. Se sabe que las vitaminas A, E y C, y
minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes.
74. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera
pueden estar nuevas pero por dentro ya están "tocadas" y su
amortiguación ya no será eficaz.
75. Comprueba cómo es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
76. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que el pie está más ancho.
77. Tampoco caigas en lo contrario. Cambiar de zapatillas continuamente
y de un día para otro puede ocasionar problemas de periostitis y otras
lesiones.
78. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras
con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas con zapatillas
ligeras. Evitarás molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus
aspiraciones.
79. No estrenes nunca las zapatillas en las
competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y
rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas
perfectamente al pie, como mínimo una semana. Y esto vale también para
los calcetines, que debe ser coolmax. Revisa bien que no quede una
arruga al ponerte el calcetín. Es el clásico error que provoca una
ampolla y arruina totalmente una carrera.
80. Si entrenas o
compites en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las
equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen
mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los
rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis
más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede
suponer mucho tiempo perdido.
81. Es muy importante untar los
dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de poner el
calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna
doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudará a endurecer la piel de los pies es
sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte
minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas
al maratón, o por lo menos durante la última semana.
83. El
Trabajo Psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento.
Empezar lento los entrenamientos y acabarlos al ritmo que se pretende.
Esta técnica es muy útil de cara a la competición. Es doblemente útil en
los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita
sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima. Hay que tener
en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. El autocontrol. Debes tener una mentalidad positiva y realista que
te ayude ante cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento.
Debes tener muy claro tu condición de deportista individual. Un mayor
autoconocimiento de ti mismo te ayudará a conseguir los mejores
resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida
después del atletismo. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes
mentales, como querer forzarnos hasta el límite, picándonos con otros,
ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos
poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra
vida. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (y lo
que es peor, la de tu familia) gire en torno a ella.
86. La
rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los corredores
principiantes y en los corredores más veteranos. Se puede evitar con un
buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco
peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis, que es la
inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle. Se produce
cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la
articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se
endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación
de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan
específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos
después de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia
son propensos a sufrirla. Esta lesión requiere una recuperación muy
lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar
abdominales, ejercicios específicos con pesas, trabajando los aductores
y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos
específicos después de entrenar.
88. Las lumbalgias y las
lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes
graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida
realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de
hacerse antes y después de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores
son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89.
Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se
pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el
pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con
estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan
fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.
91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso.
Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que
aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre
descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la
semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y
a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada
impulsión y aterrizaje y así estarán mejor "entrenados".
93.
Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una
base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan
directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de
una hora ni de hacer series.
94. Defectos de calentamiento: si se
estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros
musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del
entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a
entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
95.
Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento,
da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de
talón.
96. Si corréis en exceso sobre superficies muy blandas,
como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la
inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien
compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los
parques.
97. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que
caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce
a querer recuperarse en seguida.
98. Las malas posturas pueden
provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para
evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar
bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede
surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas
correctas serían: * sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares
en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la
hora de comer, etc.). * coger un objeto del suelo flexionando las
rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge
doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99.
La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar.
Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel
óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una
vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor
es siempre peligroso, pues la antesala de una lesión.
Fuente: sportlife.es
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