ENTRENAMIENTO CON UN CONTROLADOR CARDÍACO

El ritmo cardíaco es un buen punto de referencia de cómo responde fisiológicamente el cuerpo de un corredor al entrenamiento.
El ritmo cardíaco, o pulso, es el número de veces que late tu corazón por minuto. Refleja la cantidad de trabajo que debe hacer el corazón para aportar sangre al cuerpo mientras se hace ejercicio. En
general, cuanto más deprisa late, es que más duro es el ejercicio que estás haciendo.
Cuanto más lentos sean los latidos en respuesta al ejercicio enérgico, mejor es tu estado físico. 

Por ejemplo, quizá tu corazón late 140 veces por minuto a un ritmo de 8 minutos por milla (1,6 km) para un recorrido suave de 8 km. Después de quizá 2 meses de entrenamiento de calidad, puede elevarse a tan sólo 130 o 135 pulsaciones por minuto a la misma velocidad y en las mismas condiciones.

Cuatro niveles de ritmos cardíacos son importantes para el desarrollo de un programa de entrenamiento seguro y efectivo: los ritmos cardíacos en reposo, máximo, de entrenamiento y de recuperación.

 RITMO CARDÍACO EN REPOSO (RCR)

 Es tu ritmo cardíaco cuando estás descansando, bien al despertarte por la mañana (antes de saltar de la cama) o bien cuando estás muy relajado durante el día.
Tu ritmo cardíaco antes del ejercicio no es el mismo que el RCR. Puesto que el cuerpo se prepara para cuando se le pida entrar en acción, el ritmo cardíaco previo al ejercicio será más alto que cuando estás relajado.
El RCR medio para los hombres es de entre 60 y 80 pulsaciones por minuto y para las mujeres, entre 70 y 90. El RCR suele reducirse con la edad. 

Los individuos sedentarios pueden tener RCR de más de 100 pulsaciones por minuto. A medida que tu nivel de preparación física mejora, el RCR disminuye. El RCR de un individuo bien condicionado puede ser de alrededor de 60 o incluso menos. Los atletas serios dedicados a deportes de resistencia a menudo tienen RCR del orden de entre 40 y 50 pulsaciones por minuto; algunos atletas de elite han llegado a dar 28 pulsaciones por minuto. Anota tu RCR cada mañana en tu diario. Esta cifra, a lo largo de una temporada de entrenamiento, es una buena forma de medir la buena forma. El RCR puede servir como señal de aviso de sobreentrenamiento. Un RCR por la mañana superior en un 10 % a la media puede indicar que no te has recuperado suficientemente del entrenamiento. 

Descansa o reduce el entrenamiento hasta que el RCR vuelva a ser normal. Un RCR alto puede ser un síntoma de enfermedad.
Puede aumentar si no tienes un sueño de calidad, si estás sobreestresado o deshidratado, o si consumes demasiada cafeína.
Incrementos significativos pueden deberse a extremos de temperatura y de altitud.
También puede aumentar o disminuir con distintos medicamentos.

 RITMO CARDIADO MÁXIMO (RCM)

Al hacer ejercicio, el ritmo cardíaco aumenta en respuesta directa a la intensidad del esfuerzo hasta que estás o te aproximas al punto de agotamiento. En este punto el corazón llega a su máxima capacidad y no puede latir más deprisa. A este nivel se le denomina ritmo cardíaco
máximo. El RCM disminuye con la edad en alrededor de 1 pulsación por minuto en el caso de los adultos, y quizás un poco menos para corredores mayores con un gran nivel de forma. Conocer tu RCM es esencial para los programas de entrenamiento basados en el control del ritmo cardíaco. Que los márgenes del ritmo cardíaco de entrenamiento sean precisos depende de un RCM preciso.

Existen tres métodos para determinar el RCM: pruebas en el laboratorio, pruebas en el campo y estimaciones basadas en fórmulas. El modo más preciso para medir el RCM es hacerlo en un laboratorio de fitness con una prueba de la absorción máxima de oxígeno. Los científicos
controlan el ritmo cardíaco con un electrocardiograma mientras se aumenta progresivamente la carga de trabajo en una cinta ergométrica. 

Los corredores muy expertos y que se hallan en buena forma física pueden estimar su RCM con bastante precisión al hacer una de las pruebas siguientes mientras corren. El ritmo cardíaco más alto que alcances, generalmente hacia el final del recorrido de prueba, será tu RCM. Para mejores resultados, usa un controlador del ritmo cardíaco. De ser posible, haz que otro corredor te ayude a forzarte al final de estos recorridos para llegar lo más cerca posible de tu RCM. Puesto que el RCM cambiará ligeramente a medida que envejezcas, la prueba debes hacerla al menos una vez al año.

He aquí cuatro ejemplos de pruebas del RCM.

 

 Prueba de los 800/1.600 m.

 Precaliéntate durante 30 minutos a un ritmo suave.
Luego corre 400 m duramente con un esfuerzo aproximado del 95 %. Corre todavía con mayor dureza en el segundo tramo de 400 m para completar la prueba de los 800 m. Es posible que necesites repetirla después de un breve período de recuperación de 2 minutos si crees que puedes llegar a una cifra de RCM más alta.
Una prueba alternativa es correr 1.600 m con un esfuerzo máximo.

 Prueba en una subida empinada.

Precaliéntate durante 30 minutos a un ritmo suave. Luego corre por una subida bastante empinada entre 1:30 y 3 minutos a un ritmo duro. Vuelve corriendo despacio para recuperarte y luego vuelve a subir la cuesta con mucha fuerza. Esta vez corre los últimos 90 m a máxima velocidad.
Corre la pendiente entre tres y cinco veces si es preciso para alcanzar el RCM más alto posible.

Prueba de una carrera de 5/10 km.

Participa en una carrera de 5 o 10 km a un ritmo duro y sostenido. Cuando te falten 1.600 m para finalizar la carrera debes estar a 5 o 10 pulsaciones de distancia de tu RCM.

Prueba en la cinta ergométrica. 

Imita las sofisticadas pruebas de laboratorio.
Después de precalentarte con 20 minutos de correr suave sobre una cinta ergométrica
plana, incrementa tu velocidad hasta tu ritmo regular: alrededor del 85 % del RCM estimado. Es decir, aproximadamente de 15 a 30 segundos por cada 1,6 km más des pacio que para el ritmo de una carrera de 10 km. Cada minuto, incrementa la elevación en un 2 % mientras mantienes constante
la velocidad. Cuando tu ritmo cardíaco llegue a su nivel más alto, habrás llegado cerca de tu RCM.

Si eres capaz de forzarte a ti mismo, llegarás hasta 5 o 10 pulsaciones de tu RCM con estas pruebas. Si no quieres someterte a pruebas formales, basta con que te pongas un controlador del ritmo cardíaco
durante las sesiones duras de velocidad y las carreras. Sabrás que tu RCM será al menos tu ritmo cardíaco más elevado que nunca hayas registrado. Estos métodos agotadores no son aconsejables para los corredores que no están en buena forma física. El RCM es específico de cada deporte. Tienes que hacer una prueba de RCM para cada actividad; los ciclistas y los nadadores, por ejemplo, pueden tener un RCM de entre 5 y 15 pulsaciones menos que el alcanzado al correr.

Estimación mediante fórmulas

He aquí algunas fórmulas que los científicos del ejercicio usan para estimar el RCM de corredores que no quieren agotarse con pruebas.

Resta la edad a partir de 220. Ésta es la fórmula más común. Presupone que pierdes una pulsación del RCM cada año conforme te vas haciendo mayor. 

 Algunos estudios indican que las mujeres tienen un RCM más elevado que los hombres y se recomienda que las mujeres resten su edad a partir de 226 para determinar el RCM. 

 Yo recomiendo emplear la misma fórmula para hombres y mujeres. Los corredores que tienen un muy buen nivel de forma tienden a tener un RCM ligeramente inferior (entre 5 y 10 pulsaciones por minuto) que los individuos no entrenados de la misma edad. Puesto que las fórmulas fueron determinadas usando la población no preparada físicamente, algunos expertos sugieren que los corredores de competición sumen 5 o 10 puntos para modificar la fórmula: de 225 a 230 menos la edad. De lo contrario, sus márgenes de entrenamiento pueden ser ligeramente menores.

Resta la mitad de tu edad de 205. 

Esta fórmula puede tener su mejor aplicación en los atletas mayores. Se basa en la teoría de que los corredores de más de 30 años que han estado «crónicamente en buena forma» pierden menos de una pulsación al año de su RCM. La fórmula de 220 menos la edad puede dar como resultado unos márgenes de entrenamiento demasiado fáciles para estos atletas. Por este motivo se emplea esta fórmula: RCM = 205 menos la edad.
En consecuencia, para un corredor en buena forma de 50 años, el RCM aumenta de 170 a 180.

RITMO CARDÍACO DE
ENTRENAMIENTO (RCE)

¿Cuál debe ser tu ritmo cardíaco de entrenamiento mientras te entrenas? Necesitas correr a una intensidad lo bastante alta como para obtener un efecto de entrenamiento suficiente, pero sin estresar excesivamente el cuerpo. Para incrementar con seguridad la capacidad de resistencia, corre a un ritmo sostenido dentro de tu RCE estimado. Estos límites se sitúan entre dos cifras: un ritmo cardíaco mínimo y un ritmo cardíaco reducido. Entre el 70-85 % del RCM es donde el condicionamiento
aeróbico mejora más, aunque algunos recorridos suaves de entre el 60-70 % seguirán siendo beneficiosos. 

¿Cómo se relaciona esto con el ritmo por milla (1,6 km) para los entrenadores de competición altamente entrenados? 

Un ritmo de 2 minutos por cada 1,6 km más despacio que tu ritmo de carrera de 10 km es aproximadamente igual al 70 %; y un minuto más despacio que el ritmo de 10 km es igual más o menos al 80 %.
Por encima del 85 % del RCM harás un gran esfuerzo (y agonía) extra con poco
valor adicional para la forma aeróbica.
Pero para rendir bien en las carreras necesitas entrenarte intensamente. En algún punto situado entre el 80 y el 90 % del RCM es donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico.
El área sita entre el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento anaeróbico se llama umbral anaeróbico o del lactato. El ritmo aproximado para el umbral es de entre 10 y 30 segundos por milla (1,6 km) más despacio que el ritmo para una carrera de 10 km. Si fuerzas tu ritmo cardíaco por encima de este umbral, estarás corriendo anaeróbicamente y comenzarás a acumular rápidamente ácido láctico, lo cual te llevará a la fatiga. La mayoría de los corredores se ejercitan a entre el 85 y el 95 % de su RCM durante las sesiones duras y las carreras.

Establece una sólida base de resistencia con mucho entrenamiento dentro de los límites recomendados para el RCE antes de añadir recorridos largos y carreras. Puedes, y debes, hacer ajustes durante los recorridos para mantenerte dentro de tu RCE. Al reducir el ritmo puedes disminuir tu ritmo cardíaco; acelerándolo, puedes elevarlo. Si tu RCE es superior a lo normal para el esfuerzo que estés haciendo, investiga las razones de ello. Los extremos de calor y de frío, el viento de cara y las cuestas son algunas de las posibles razones evidentes.

Otras son la deshidratación y la disminución de las reservas de glucógeno.
El sobreentrenamiento, incluida la falta de recuperación de recorridos duros o prolongados,
puede ser también una razón. Reduce el ritmo, acorta el recorrido o tómate
uno o más días de descanso sin correr. Asimismo, si el RCR es elevado por alguna de las diversas razones antes mencionadas, el RCE puede verse afectado.

El RCE basado en un RCM mediante fórmulas es solo estimativo. Algún error es
posible. Puedes encontrarte con que puedes superar tu entrenamiento reducido sin
respirar fuerte. O puedes estar cansado en el nivel inferior de tus límites. Este sistema es un objetivo general de entrenamiento basado en los promedios de muchos individuos.
Va muy bien para la mayoría de los corredores, pero algunos no encajan en los promedios. Deja que tu cuerpo te diga qué es lo mejor. Cuando dudes, básate en el sistema de la prueba del hablar: corre a un ritmo con el que puedas conversar.

RITMO CARDÍACO DE RECUPERACIÓN
Un enfriamiento adecuado es esencial después de todos los recorridos. Consiste en caminar con suavidad durante 5 o 10 minutos y a continuación en hacer estiramientos.
El objetivo del enfriamiento es hacer descender tu ritmo cardíaco a como máximo 20 pulsaciones más que en tu RCR previo al calentamiento. Si tardas mucho tiempo en conseguir que tu ritmo
cardíaco descienda, quizá te estás ejercitando demasiado duramente o no te has enfriado correctamente. Tu ritmo cardíaco puede tardar más tiempo en recuperarse si corres con tiempo caluroso o a gran altitud.
Cuanto mejor sea tu nivel de preparación física, más deprisa se recuperará tu ritmo cardíaco tras el ejercicio.

CONTROLADORES DEL RITMO CARDÍACO
Midiendo el ritmo cardíaco con precisión, los corredores pueden sacar mayor provecho del tiempo pasado entrenándose.
El modo más eficaz y sencillo de seguir el ritmo cardíaco es llevando puesto un controlador.
Son sencillos de usar. Un transmisor de poco peso está sujeto a través del pecho con una cinta elástica ajustable. Unos electrodos perciben las señales eléctricas del corazón desde la piel, y transmiten
esta información a un controlador puesto en la muñeca. Es como un reloj de pulsera, con la salvedad de que además de la hora del día y el tiempo que llevas corriendo, también indica digitalmente mediante destellos tu ritmo cardíaco en reposo, mientras corres, mientras te recuperas
y en cualquier otro momento.
Con un controlador no tienes que interrumpir tu ejercicio para comprobar el ritmo cardíaco, basta con leer el reloj. Además, puedes ver cómo reacciona tu ritmo cardíaco a las cuestas, al calor, la humedad, el viento, los cambios de ritmo, etcétera.
Obtienes una información instantánea y precisa. Los modelos más lujosos disparan alarmas si superas o bajas de unos límites de entrenamiento predeterminados.
Te dan todo tipo de datos: el ritmo cardíaco medio del recorrido, cuántos minutos has estado corriendo por encima y por debajo de tus límites, y el ritmo cardíaco más alto y más bajo alcanzado mientras has estado corriendo. Incluso puedes conseguir modelos que descargan datos en tu ordenador.

 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON
UN CONTROLADOR DEL RITMO CARDÍACO

Previene el sobreentrenamiento. 

Un entrenamiento seguro y efectivo mejora con un controlador. Permanece dentro de tu zona de entrenamiento para evitar correr demasiado deprisa. Esto puede exigirte reducir la velocidad. Comprueba tu controlador periódicamente para estar seguro de que no has incrementado la intensidad. Los controladores sirven como un buen freno.

Previene el subentrenamiento. 

Unos pocos corredores corren demasiado despacio muy a menudo. La mayoría de los recorridos deben estar entre los límites del 70 y el 80 %; entre el 85 y el 95 % para el entrenamiento de la velocidad.

Recorridos de regularidad.

 El objetivo es correr en tu umbral del lactato: del 85 al 90 % aproximadamente del RCM.
Puedes estimar esta intensidad mediante el ritmo con el que corres (de 10 a 30 segundos
más despacio que para el ritmo de 10 km), pero el ritmo cardíaco es un controlador mucho más efectivo.

Intervalos. 

Los intervalos cortos deben correrse entre los límites del 85 y el 90 % en los intervalos largos. El controlador puede ayudarte también a juzgar tu período de recuperación. La norma aceptada es esperar a que el ritmo cardíaco de recuperación esté por debajo de 120 antes de volver a correr. Un buen objetivo es esperar hasta que el ritmo cardíaco esté por debajo del 65 % del RCM antes de empezar el intervalo siguiente.

Control del estado de forma.

 Yo compruebo periódicamente mi forma en una ruta con la que estoy familiarizado. Por ejemplo, corro a un ritmo de 8 minutos por milla (1,6 km) para mi ruta regular de 12,8 km y anoto mi ritmo cardíaco medio del recorrido. Repito este recorrido varias semanas más tarde bajo condiciones meteorológicas similares. Si observo una mejora en el ritmo cardíaco medio, es que mi forma ha mejorado.

Ritmo en las carreras. 

Algunos corredores, participan en carreras con controladores para que puedan juzgar mejor la intensidad de su esfuerzo.
Les evita arrancar demasiado deprisa, reduciendo mucho la velocidad durante la carrera sin darse cuenta (especialmente en una fase avanzada de la carrera cuando corren solos), o subir cuestas con demasiada agresividad.
Las particiones por millas (1,6 km) proporcionan información infrecuente y en ocasiones imprecisa en cuanto al esfuerzo.
En lugar de intentar hacer una carrera a un ritmo sostenido, trata de correr la carrera con un esfuerzo constante a base de mantener el nivel del ritmo cardíaco del comienzo.
Más tarde podrás acelerar si te sientes bien. Con la experiencia descubrirás cuál es el ritmo cardíaco que puedes sostener para participar en carreras de distinta longitud.

Los competidores altamente condicionados pueden alcanzar y mantener el 95 % o más de su RCM en sus carreras de 5 y de 10 km, y del 90 % o más en sus maratones. Para la mayoría de los corredores unos buenos objetivos son los siguientes:

• 5 km: el 85-90 % al final de la primera milla (1,6 km), y después incrementar gradualmente hasta el 90-95 % o más hacia el final.

• 10 km: el 80-85 % hacia el final de la primera milla (1,6 km), y luego incrementa gradualmente hasta entre el 85-93 % o más hacia el final.

• Medio maratón: entre el 75 y el 80 % durante los 3,2 km primeros, y después aumentar gradualmente hasta el 85-89 % hacia el final.

• Maratón: entre el 70 y el 75 % durante los primeros 4,8 km y luego aumentar gradualmente hasta el 80-85 % hacia el final. A los corredores de maratón principiantes les puede ser beneficioso no superar el 70 % durante los primeros 32 km.

Fuente: Bob Glover.