ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE 10 KM

Los 10 km son la vara de medir el rendimiento: es la distancia ideal para comparar
especialistas de los 5 km de un extremo del espectro de las carreras por carretera y los corredores de maratón en el otro extremo. Es posible pronosticar con bastante precisión los resultados en 5 km,
medio maratón y maratón a partir de los resultados en los 10 km. Hay abundancia de carreras de 10 km para elegir en la mayoría de los calendarios de carreras.
Puedes correr en unas pocas en cada temporada de entrenamiento, puesto que la recuperación suele exigir menos de una semana.

Ésta es la distancia de carrera perfecta para la mayoría de los corredores. Es lo bastante larga como para poner a prueba la capacidad de resistencia de los corredores principiantes y ocasionales, y lo bastante corta como para poner a prueba la velocidad de competidores expertos. Si no quieres
sufrir con demasiada intensidad ni durante demasiado tiempo, los 10 km ofrecen un término medio, combinando la velocidad de los 5 km con la resistencia del maratón. Muchos corredores con experiencia se especializan en esta distancia.

Puede que les falte la velocidad bruta para destacar en los 5 km, o la resistencia, el tiempo y la capacidad para tolerar el mayor kilometraje requerido para correr con calidad en maratones.

 Muchos corredores de 10 km cometen el error de participar en un número excesivo de carreras. No podrás mejorar semana tras semana tus tiempos en los 10 km.
Tómate un respiro del estrés de ser medido con la misma vara. Compite en diversas de
distancias, volviendo a los 10 km cuando te sientas preparado para obtener un buen resultado. La mejora de los tiempos para los competidores experimentados depende de la velocidad. Una buena manera de mejorar la velocidad es bajar los tiempos en los 5 km. Míralo de este modo, mejorar tu tiempo en los 5 km en 15 segundos deberá reducir en 30 segundos tu tiempo en los 10 km. Participar en carreras más largas también ayuda. Con distancias de entre 15 km y medio maratón, mejorarás tu fuerza y tu capacidad de resistencia para los 10 km.

 Si estás en buena forma para correr 10 km, puedes entrenarte para participar en otras distancias, con sólo leves modificaciones en tu programa. Esto es exactamente lo que hacen muchos competidores
con experiencia. Básicamente se entrenan como corredores de 10 km a lo largo de todo el año, y hacen ajustes específicos para participar en carreras más largas o más cortas. Las carreras de 10 km pueden usarse como preparación para carreras de otras distancias. Mejoran la fuerza para los
5 km, y desarrollan la velocidad para el medio maratón y para el maratón. Alberto Salazar mantuvo simultáneamente récord de América para los 5 km, los 10 km y el maratón, y creía que la fuerza y la veloci dad que se logran con el entrenamiento para los 10 km contribuyó a mejorar su capacidad para correr bien en las tres distancias.
 

Dice: «Creo que para correr tu maratón más rápido, debes estar lo más cerca posible de tu capacidad para correr a tu máxima velocidad los 10 km unos pocos meses antes». Intenta concentrarte en los 10 km para un ciclo de entrenamiento antes de volver al entrenamiento de maratón.
Una mejora de 1 minuto para 10 km aumenta tu potencial para el maratón en 5 minutos. Si te entrenas para carreras de 8 km, usa estas instrucciones para el entrenamiento de 10 km, puesto que hay una diferencia de sólo unos 5 segundos por cada 1.600 m en ritmos de carrera.

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km

El éxito en esta distancia supone mezclar más kilometraje pero menos velocidad de la requerida para los 5 km, y menos kilometraje y más velocidad que la necesitada para el maratón. La mayor parte de los objetivos para participar en carreras de 10 km pueden lograrse con un ciclo de entrenamiento de 12 semanas.

Kilometraje y recorridos largos

Si pasas de los 5 km a los 10 km, no necesitarás hacer el doble de entrenamiento para correr en carreras cuya distancia sea el doble. Incrementa el kilometraje y los recorridos largos entre un 10 % y un 25 % para desarrollar suficiente fuerza y capacidad de resistencia como para poder hacer los últimos 5 km de la carrera.
 

Entrenamiento de la velocidad

En los ejercicios de velocidad de algunos programas de muestra se efectúa una transición gradual desde los recorridos de entrenamiento de fuerza continuos (fartlek y de regularidad), entrenamiento de colinas y los intervalos de ritmo de 10 km hasta intervalos a ritmo más rápido que el de carrera. La capacidad aeróbica y el umbral del lactato tienen fisiológicamente la misma importancia para el éxito en los 10 km, por lo cual al entrenar se pone énfasis en ambos.

 El entrenamiento de los 10 km no es tan intenso como el de los 5 km, pero por lo general se corre a ritmos más rápidos que en el entrenamiento del maratón. Se corren intervalos más largos (especialmente 800 y 1.600 m) más a menudo y con más repeticiones que en el entrenamiento de los 5 km. Se incluye entrenar a ritmo de 5 km para mejorar la capacidad aeróbica más rápido que para los 5 km a fin de mejorar la tolerancia anaeróbica y la potencia muscular a ritmo de 10 km para desarrollar una capacidad de percepción de cuál es el ritmo de carrera, y a ritmo de regularidad para elevar el umbral del lactato.

MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE 10 km DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN

No sigas ciegamente los programas de

Entiende los conceptos que hay detrás de ellos. Modifica los programas de entrenamiento, variando el kilometraje diario y semanal, el día exacto y el tipo de ejercicios de velocidad, y la programación y la distancia de las carreras para que satisfagan tus necesidades. Prepárate para ajustarlos según el progreso, la fatiga, la salud o las lesiones. Para los días de entrenamiento y de carreras de velocidad, en las cifras del kilometraje están incluidos los recorridos de precalentamiento y de
enfriamiento, así como los recorridos de recuperación de intervalos. No se incluye ninguna muestra de fase de reconstrucción.
Lo cual no quiere decir que carezca de importancia.

ROMPER BARRERAS

Romper barreras puede ser muy gratificante, tanto si se trata de la marca de media hora como la de una hora.

LOGÍSTICA DE LOS 10 km
Estudia las instrucciones logísticas generales previas a las carreras .

 Haz un precalentamiento adecuado que te permita arrancar rápido. No te pongas demasiada ropa; la intensidad de las carreras de 10 km te hará entrar en calor deprisa. Muchos corredores llevan calzado de carreras para las de 10 km; las zapatillas ligeras de entrenamiento pueden ser la mejor opción para la mayoría de corredores. Hidrátate antes de la carrera y durante los primeros 5 km, pero no después.
Tomando líquidos en la última parte de la carrera se pierden unos segundos preciosos. Para absorber los líquidos se tardan unos 20 minutos. Tras los primeros 5 km me limito a enjuagarme la boca y a
derramar líquidos sobre mi cabeza para lograr una rápida estimulación mental.
 

«Coger la pájara» por agotamiento del
glucógeno no es un factor a tener en cuenta en las carreras de 10 km, puesto que la mayor parte de los corredores acaban antes de transcurrida una hora. Pero necesitarás algo de combustible por la mañana para contrarrestar el agotamiento cerebral y un bajo nivel de azúcar en la sangre.
Evita una carrera lenta y una mala concentración cargando combustible antes de la carrera . 

Repostar combustible durante una carrera de 10 km no favorece el rendimiento y hace perder el
tiempo.

ESTRATEGIA EN LAS CARRERAS DE 10 km

Estarás corriendo aproximadamente al 92 % de tu capacidad aeróbica máxima, y en el umbral láctico o ligeramente por encima del mismo. A ritmo de 10 km tienes más margen para operar por debajo de tu límite que a ritmo de 5 km, pero si comienzas demasiado rápido o aceleras con excesiva rapidez a lo largo de la carrera, te cansarás significativamente debido a la acumulación de ácido láctico. El ritmo de carrera es de unos 15 segundos cada 1.600 m más despacio que el ritmo de los 5 km. Pero aun así es mucho más rápido (1 o 2 minutos cada 1.600 m) que tu ritmo de entrenamiento.
 

Los 10 km requieren una combinación de la agresividad de los 5 km, y la paciencia del maratón. No necesitas concentrarte con tanta intensidad para los 10 km como  para los 5 km, pero aun así no puedes dejar que tu mente divague demasiado.
Tienes más tiempo para decidir sobre los errores de ritmo y de táctica que en carreras más cortas, pero la carrera no es tan larga como para tomar muchas decisiones de este tipo. La clave para las carreras de 10 km está en comenzar con el ritmo adecuado, concentrarse en los kilómetros del medio y luego apretar en el último kilómetro y medio. En los primeros 800 o 1.600 m se determina el tono de tu carrera.
 

Salir demasiado rápido o con excesiva prudencia arruina las posibilidades de conseguir un buen tiempo. 

La mayoría de los corredores consiguen sus mejores resultados en las carreras comenzando a un ritmo objetivo de carrera y tratando de mantenerlo; otros comienzan  despacio y luego aceleran tras los primeros 1.600 m. En las carreras de preparación, experimenta con varias estrategias de ritmo.
 

Los primeros 1.600 o 3.200 m deben ser relativamente fáciles. Es el mismo ritmo o ligeramente más lento que tus intervalos de 1,6 km en la pista. Piensa en esta primera repetición de 1.600 m cuando hagas entrenamiento de velocidad. Debes forzar el ritmo y contenerte al mismo tiempo, en un tira y afloja que te ayude a llevar el ritmo correcto. 

Busca corredores a los que quieras pasar o junto a los que quieras permanecer cerca. A menos que empieces demasiado rápido o demasiado lento, no adelantarás ni serás adelantado por muchos corredores después de los primeros 5 km.

 Procura situarte pronto en la posición adecuada en relación con el resto
de competidores.
 

Los kilómetros del medio son cruciales.
Aquí es donde se pierde tiempo. Ya no estás descansado y no puedes recuperarte para el esfuerzo final. No dejes que tu mente divague. Concéntrate en mantener una buena forma y una respiración relajada.
Desde los 1.600 m hasta los 8.000 m, piensa en los intervalos de 1.600 m del medio de tus ejercicios de velocidad. Aquí te esfuerzas por mantener el ritmo más que en contenerte para evitar correr demasiado rápido. Usa la marca de los 5 km como un estímulo mental. Te vas a casa; ahora se trata tan sólo de una carrera de 5 km.
En los primeros 5 km, concéntrate en el ritmo, no en los corredores que intenten  pasarte, o viceversa. 

Durante la segunda mitad de la carrera, intenta adelantar a un corredor tras otro para facilitarte el mantener un buen ritmo, o engánchate a un competidor que vaya a tu lado. Procura adelantar unos cuantos puestos. No te des por satisfecho con tan sólo mantener tu puesto.
 

Lo más probable es que muchos de los corredores que te rodean estén reduciendo el ritmo. Esto induce a error. Te crees que estás manteniendo el ritmo, pero quizá no es así. En lugar de reducir la velocidad como ellos, usa a los corredores que tienes delante como objetivos para mantener tu ritmo. Busca a tus iguales (corredores de tu grupo de edad o que corran con tiempos similares). Síguelos. Utilízalos para acelerar o para intentar rebasarlos y así avanzar otro puesto. Para ello, quizá debas incrementar ligeramente el esfuerzo para ganar terreno en la competición y para evitar perder velocidad con relación a tu ritmo objetivo. Pero no debes emocionarte y lanzarte hacia delante. Esto te podría  hacer sobrepasar tu umbral láctico. 

Aquí se trata de hacer un esfuerzo sostenido para tu límite.
 

Utiliza tus recursos físicos y mentales para los últimos 1.600 m. Reflexiona sobre la dureza de las últimas repeticiones en tus intervalos de 1.600 m. Entonces superaste la incomodidad, y ahora llegarás a la meta final de los 10 km si eres duro mentalmente.

Combate la deuda de oxígeno y la fatiga de las piernas, relajándote y concentrándote e verdad en una buena forma de correr y en una respiración controlada.

Sitúate para lanzarte a fondo en la marca de los 9,6 km. Elige un corredor que vaya delante de ti para perseguirlo. Sólo quedan 320 m. Es decir, menos de una vuelta en la pista. Adopta tu ritmo al de un esfuerzo de una sola vuelta, y adelante.

Fuente: Bob Glover.