La recuperación a lo largo del tiempo  

 

 

 La recuperación tiene lugar tanto a corto como a largo plazo. En el primer caso, contempla el descanso y la recuperación día tras día. En el segundo, proviene de la buena recuperación a corto plazo y de conceder al propio organismo el tiempo adecuado para recuperarse entre esfuerzos máximos.
He aquí cómo la recuperación debe programarse en ciclos a lo largo del día, la semana, el mes y el año.

Durante el día   

 Te recuperas en el transcurso de la jornada alternando la cantidad de tiempo que inviertes en actividades de entrenamiento con períodos de inactividad. Puede incluir descanso pasivo y sueño, pero también te estarás recuperando incluso cuando realices tus actividades diarias. Tu organismo está procesando las comidas que has realizado para reconstruir los músculos y reponer el suministro de glucógeno; está controlando la inflamación; está, holísticamente, disfrutando del ciclo entre trabajo y descanso.
Deben existir también períodos de descanso mental a lo largo de la jornada. Si pasas directamente del sueño a una sesión de entrenamiento, de esta al trabajo, del trabajo a reuniones, de reuniones a las tareas domésticas…, no tienes ningún tiempo de inactividad mental. Asegúrate de que proporcionas los suficientes descansos al cerebro para mirar por la ventana, para dar un paseo apartado del ordenador, el teléfono y las pantallas de televisión, o para hablar con un amigo. Cualquier actividad placentera vale, siempre y cuando sea relajante y no se asocie con entrenar o trabajar.

Durante la semana   

 Durante el transcurso de la semana, o microciclo, la recuperación se presenta en el patrón cíclico de días de sesiones más duras y más suaves. En los días duros, las sesiones centradas en la fuerza y la potencia y que pongan a prueba los sistemas aeróbico y anaeróbico amplían los límites de lo que el deportista puede hacer. La clave aquí son los días más fáciles: deben ser lo suficientemente suaves, con la finalidad de conceder a tu organismo tiempo para recuperarse y adaptarse a los estresores que le has planteado. Con demasiada frecuencia, los atletas tienden hacia el diluido término medio, que se encuentra entre trabajar tan suavemente como para facilitar la recuperación y tan duramente como para centrarse en el umbral de lactato, el VO2 máx, la eficiencia neuromuscular o la potencia.
Esto les deja demasiado cansados para rendir al máximo en sus sesiones más intensas, escamoteándoles la oportunidad de lograr a duras penas un ritmo ligeramente más rápido o una capacidad de contracción muscular algo más elevada, así como de mejorar la velocidad y la potencia.
El quid de la cuestión es, pues, cómo alternar de la mejor manera posible los días duros y suaves. La respuesta es: depende. Una variada gama de factores afectarán a la respuesta: tu edad, el nivel de impacto del deporte, tu historial deportivo y las lesiones pasadas o presentes, factores medioambientales durante las sesiones, la duración de la prueba y, en última instancia, tu capacidad de recuperación. He aquí diversos ejemplos.
En los dos primeros, los días duros y suaves se alternan. Para un atleta veterano, o un principiante, pueden bastar dos días duros a la semana.

 Por supuesto, estos programas no incluyen sesiones moderadas, que tienen su lugar Para quienes pueden tolerar sesiones duras más frecuentes (por ejemplo, en deportes sin impacto), dos días duros pueden ir consecutivos.
O, si quieres dos días duros seguidos, pero también incluir algo de trabajo moderado, podrías probar los siguientes programas.

Durante el mes  

 Un mesociclo de entrenamiento dura aproximadamente un mes.
Normalmente siguen una ratio de trabajo-descanso 3:1, con 2:1 como planteamiento estándar para deportistas veteranos. En estas ratios, cada microciclo hace hincapié bien en el trabajo (3 o 2 microciclos) o bien en el descanso (1 microciclo).
Cada mesociclo debe contener un bloque contiguo de días más fáciles para permitirte asimilar el trabajo de las semanas precedentes y adaptarte a él. Para la mayoría de deportistas, esto adopta la forma de una semana suave, aunque algunos atletas con experiencia y de élite bajarán un poco el ritmo durante un bloque más corto de unos cinco días (lo cual deja los fines de semana para el entrenamiento con mayor carga, a menudo en grupo).
Durante la semana suave, de «descanso» o de reducción en el volumen de entrenamiento, las sesiones deben ir disminuyendo progresivamente tanto desde el punto de vista de la duración como de la intensidad, y posiblemente también de la frecuencia. Así pues, las sesiones serían más cortas y de menor (o nula) intensidad, y sería posible eliminar una o dos sesiones en dicha semana.

Esta semana se emplea a menudo para realizar pruebas de condición física, en especial en el enfoque del entrenamiento de Joe Friel, explicado en los libros de la serie La Biblia del Entrenamiento (Training Bible, Friel 2009).
Estas pruebas proporcionan una valiosa oportunidad de medir los progresos y comprobar el estado de la recuperación.
Los descensos en el rendimiento son una señal precoz de sobreentrenamiento.
No obstante, hay que asegurarse de no estar haciendo las pruebas en detrimento del descanso. Aunque se hayan puesto algunos test de campo en la semana de reducción en el volumen de entrenamiento, hay que salir de esa semana con una sensación de mayor renovación que al empezarla.
 Esta renovación es clave. Durante cada mes, la fatiga acumulada irá aumentando, aunque se incluya recuperación para lograr la supercompensación. La semana de descanso en el ciclo deja que ocurran la elevación de la fatiga y la adaptación a largo plazo, de manera que sea posible estar más recuperado al empezar el siguiente mesociclo. Las Figuras 1.3 y 1.4 demuestran típicos desarrollos de mesociclos, así como la cantidad de fatiga y renovación que el deportista arrastra a través del ciclo.

Durante una temporada o año  

  Igual que aparece en la jornada, la semana y el mes, el carácter cíclico se aplica durante el transcurso del año. Hay que asegurarse de reservar tiempo cada temporada o cada año para apartarse del entrenamiento organizado. Se puede y se debe estar activo durante este período, pero la actividad debe ser variada y divertida y completamente libre de atención.

a los parámetros que el atleta controla durante el entrenamiento de su deporte principal. Al planificar el tiempo invertido en entrenamiento durante el año, hay que observar picos y valles bien diferenciados. Estos valles son importantes, ya que dejan tiempo para recuperarse de los rigores del entrenamiento, tanto física como mentalmente.
 Más allá de esta variabilidad anual, puede incluso haber períodos en los que se fuerce uno durante unos cuantos años, luego reduzca para centrarse en una distancia más corta o para entrenar menos, tal vez en conjunción con otras obligaciones en su vida familiar o laboral. Los deportistas olímpicos siguen un ciclo de cuatro años. La tuya puede ser más corta: entrenamiento más duro durante dos años y luego un tercer año de reducción en el volumen de entrenamiento.
O bien opta por un año sabático, más ligero, cada siete años. No tiene por qué ser una reducción planificada; tus circunstancias vitales a menudo impondrán que es hora de aligerar. Así el ciclo se desarrolla a gran nivel.

Valoración de la recuperación    

Para recibir los beneficios de la recuperación (y, por tanto, sacar el mayor partido del entrenamiento) hay que prestar tanta atención a la recuperación como al entrenamiento. Eso implica tratarla como una prolongación del mismo, que es lo que es en realidad, y enfocarla con el mismo celo. Tienes que ir suave para poder ir fuerte. El fisiólogo del ejercicio Carl Foster dice que los atletas deben «ser lo bastante disciplinados y prepararse con suficiente dureza para el entrenamiento, lo cual significa que a veces hay que hacer muy poco. El yoga, los baños de hielo, la meditación, el masaje: se debe trabajar con tanto ahínco en eso como al correr una prueba de 20 millas (32,2 km)»

Centrarse en la recuperación puede suponer aún más disciplina que el entrenamiento propiamente dicho. Tim DeBoom, bicampeón del mundo de Ironman®, dice que después de sus muchos años en triatlón, «el entrenamiento se ha vuelto la parte fácil. Lo que ahora marca la diferencia son todos los ejercicios, estiramientos y terapias complementarios».
 El ultracorredor Charlie Engle está de acuerdo: «Para mí lo más fácil que hacer determinado día es salir corriendo por la puerta», afirma. «Lo más duro son todas esas otras cosas que realmente me ayudarán a mantenerme sano a lo largo de los años». Foster, que ha trabajado con USA Speedskating, el organismo federativo estadounidense de patinaje de velocidad sobre hielo, recuerda que Bonnie Blair y Dan Jansen se centraban tanto en su recuperación que se hacían llamar los No Fun Guys (Tipos Nada Divertidos). Foster explica: «Cuando eres atleta a tiempo completo, en realidad es increíblemente aburrido. Mucha gente con talento físico lo deja porque este estilo de vida es demasiado restrictivo. Tienes que tener la disciplina para ser uno de los Tipos Nada Divertidos, y eso… ¡no es nada divertido!».
 Prestar atención a la recuperación no solo puede ser duro, sino que también puede ir en contra del modo de pensar de los deportistas. Como tales, estamos familiarizados con la intensidad de trabajo, cómodos con el sufrimiento y a menudo injustificadamente orgullosos de nuestra capacidad para poder soportar más, y más, y más. Pero Engle nos advierte de que el organismo necesita equilibrar el trabajo con la recuperación. «Puedes atravesar en coche el país y luego volver a meterte en él y conducir durante todo el día siguiente. No puedes hacer lo mismo con el cuerpo», asegura. «Se considera un mérito increíble que, si has corrido un maratón, puedas levantarte a correr el día siguiente. La gente se olvida de que tienes que descansar».
Esa amnesia concuerda con un sentido cultural de que la acción es la única manera de lograr resultados. En esta visión del mundo no hay espacio para el tiempo pasivo de inactividad. Marvin Zauderer, especialista en performance coaching y psicoterapeuta, dice: «En la cultura occidental, tendemos a estar consumidos por la perspectiva de que lo que queremos que ocurra (ponernos más fuertes, correr más rápido, estar más en forma) solamente sucede cuando estamos trabajando en ello, ejerciendo alguna clase de control. No estamos habituados a la idea de que soltar, descansar y relajar el control pueden ser tan importantes para la curación, la recuperación y el fortalecimiento como lo son»

En nuestra cultura hiperactiva, puede ser difícil estarse quieto. A menudo, una jornada de descanso planificada se convierte en un día de tareas domésticas, y una semana de descanso en siete días para ponerse al día en el trabajo. Siempre que sea posible, hay que bajar el ritmo y delegar. Usa tu energía donde esté mejor invertida. El ultracorredor Keith Straw sugiere evitar las tareas rutinarias. «Cuando descanses, descansa», aconseja. «No recojas hojas con el rastrillo; no limpies los canalones del tejado». El triatleta profesional Alex McDonald admite que paga a los chavales del barrio para que le corten el césped. El terapeuta deportivo Reed Ferber dice: «Un día de descanso consiste en no hacer trabajar nada más que el pulgar sobre el mando a distancia»

Paciencia y fe   

 El éxito en el enfoque de la recuperación dependerá de dos virtudes: paciencia y fe. Se necesita paciencia para poder conceder al organismo el tiempo que necesita para curarse. El cuerpo es un organismo asombroso, complicado y poderoso, y si se le deja el tiempo suficiente, se adaptará de maneras increíbles a los estreses a los que lo sometas. Pero tienes que concederle tiempo. 

La fe también es de importancia capital. Tienes que confiar en que ese tiempo libre, aunque pueda ser difícil de creer, tendrá un efecto positivo y directo sobre tu entrenamiento. Con el tiempo, verás que así es, y tu fe se convertirá en creencia firme y bien probada. La paciencia y la fe aumentan mediante el poder del ritual. Basta tomarse el tiempo de sentarse en un baño de hielo o de practicar yoga reconstituyente para enviar la poderosísima señal de que valoras tanto la recuperación como para trabajar sobre ella. Cuando realices con regularidad los pasos de tu protocolo de recuperación,estarás
implantando hábitos positivos, y el patrón de dar esos pasos indicará a tu sistema nervioso parasimpático que es hora de relajarse, de restablecerse, de recuperarse.

Fuente: La recuperacion del deportista.

Referencias y bibliografía recomendada    Bompa, Tudor O., y G. Gregory Haff (2009). Periodization. 5ª ed. Champaign (Illinois): Human Kinetics. Friel, Joe (2009). La Biblia del triatleta. Badalona (Barcelona): Paidotribo, 2010.    Gill, N. D., C. M. Beaven, y C. Cook (2006). «Effectiveness of Post-Match Recovery Strategies in Rugby Players». British Journal of Sports Medicine 40: 260-263

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO. Parte 1.

Los métodos de entrenamiento se basan en principios establecidos. 

Algunos vienen determinados por las investigaciones fisiológicas. Otros provienen de experiencias
personales de los corredores y de los entrenadores.
Cada corredor «toma prestadas» orientaciones de esta, o de aquella, persona, y los somete al procedimiento de ensayo y error.
El resultado es aplicaciones distintas del mismo conocimiento básico.
Es mucho lo que debemos a aquellos entrenadores, corredores y científicos pioneros que prestaron su contribución al banco de recursos del que nos beneficiamos hoy.


PRINCIPIO I.
ENTRENAMIENTO BÁSICO Y AGUDIZACIÓN
Cuando construimos una casa, comenzamos por la base y construimos sobre ella. Lo mismo es aplicable a las carreras de competición.
Primero se debe construir una base de capacidad de resistencia aeróbica.
Hazlo incrementando progresivamente los kilómetros corridos cada semana, y luego, afinando el entrenamiento de velocidad para llegar al máximo de tu rendimiento en las carreras clave.
Después recupérate y reconstruye de nuevo con el entrenamiento base. Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras, y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.

PRINCIPIO 2.
NO TE EXCEDAS EN LOS ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Si la carga del entrenamiento sigue siendo la misma durante un largo período de tiempo, el rendimiento se estancará.
Afortunadamente, el cuerpo es un organismo extraordinario, y te sorprenderá su
capacidad de fortalecimiento para adaptarse a incrementos progresivos en el entrenamiento.
Pero también te puede sorprender si se avería en el caso de que lo fuerces en exceso. La carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.
Debe ser lo bastante intensa y regular para facilitar la adaptación a un nivel superior de forma para correr: el «efecto entrenamiento».
Si el estrés es casi igual a la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad. A medida que mejore la forma física, el cuerpo podrá hacer frente
a una mayor carga de entrenamiento (e intensidad de carrera) con el mismo esfuerzo.
Por otro lado, si el estrés es excesivo (sobreentrenamiento), estarás sobrecargando el sistema de adaptación, provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.
Este principio es a veces traducido incorrectamente por corredores y entrenadores como «si no hay dolor, no hay beneficio».
Por lo contrario, la regla que debe seguirse es «entrénate, pero no te excedas». Entrénate con la suficiente intensidad para mejorar, pero no te impongas una tensión excesiva que pueda anular la mejora.
Más (más deprisa y mayor distancia) no es siempre lo mejor.
Necesitarás ejercitar tu corazón, tus pulmones y tus músculos con mayor intensidad a base de
incrementar el ritmo o la distancia, pero no necesariamente ambas cosas.
Aumenta progresivamente la carga de estrés sobre el cuerpo, pero no en cantidades excesivas.
Aplica sobrecargas con suavidad. Sigue las reglas 5 y 10: no incrementes nunca el kilometraje ni la velocidad más del 10 %, preferiblemente el 5 %, de una semana a la siguiente, o de un mes al
siguiente.
Es asombroso lo mucho que se puede progresar si se aplican incrementos graduales
en el entrenamiento.
Al obligarse a correr de modo progresivo distancias mayores y a mayor velocidad,
los corredores de todos los niveles pueden conseguir rendimientos que jamás habrían imaginado posibles.
Si puedo mejorar tanto con un talento natural limitado, ¿por qué no puedes tú también mejorar espectacularmente? Tú puedes, pero debes hacerlo paso a paso.

 PRINCIPIO 3.
RECUPERACIÓN: EL MÉTODO DURO-FÁCIL

En el entrenamiento diario, hay que intercalar días duros con días suaves. En los días duros se hacen carreras que son más rápidas o prolongadas de lo habitual, carreras a paso vivo, entrenamiento de la velocidad, correr trechos prolongados y carreras. En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar. Lo que es fácil para un corredor, puede ser difícil para otro. Puede hacer falta más tiempo para recuperarse tras ciertas carreras. Quizá corriste con demasiada fuerza, el recorrido era inusualmente accidentado, era un día muy caluroso o no habías dormido lo necesario, y llevabas un estrés excesivo.
Además, conforme te vas haciendo mayor, necesitas más tiempo para recuperarte.
Lo más sensato para muchos corredores sería seguir el sistema «duro-suave-suave».
Por lo general se necesitan 48 horas para recuperarse después de haber corrido una distancia larga, y 72 horas o más para recuperarse de las carreras. Descansa (reduce el entrenamiento) antes de una carrera, y después de la misma vuelve a aumentar despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien.
Cualquiera de estos extremos lleva a los corredores a entrenarse inmediatamente con mayor intensidad,para obtener mejores resultados o para recuperar la forma.
Debes escuchar la razón, no las emociones.
Primero recupérate, y luego incrementa gradualmente la intensidad del entrenamiento.
Tómatelo con tranquilidad durante unos pocos días después de haber participado en carreras cortas, y unas pocas semanas después de un maratón.
El concepto duro-suave es quizás el principio más difícil de enseñar en nuestras clases.
Los corredores participarán en una carrera el domingo, correrán con paso vivo el lunes mientras todavía estén en el punto álgido de su capacidad de rendimiento, y luego el martes se preguntarán por qué en los esprints las abuelas de nuestro grupo les pasan delante. Al propio tiempo, no debes ser un «guerrero de fin de semana».
Las personas que llevan un ritmo de trabajo medio deben procurar que no sean días duros el sábado y el domingo a la vez, la consecuencia puede ser una fatiga total el lunes o el martes, o peor todavía, una lesión.
Un error común: participar en una carrera el sábado, y luego correr una gran distancia el domingo para sacar el máximo provecho del fin de semana.
Amigos, no se puede tener todo.
A veces, el cuerpo nos engaña. Podemos sentirnos muy fuertes el día después de haber hecho una dura sesión de entrenamiento o de haber participado en una dura carrera, y envalentonados por la emoción de haberlo hecho bien podemos sufrir la tentación de correr duramente otra vez.
Y no hay que hacerlo. Lo pagaríamos al día siguiente. ¡Ojo con lo que sucede a los dos días!
El primer día después de haber corrido con intensidad tenemos una sensación de optimismo y de invencibilidad, pero al segundo día el cuerpo finalmente se derrumba cuando los principios de la
fisiología se imponen.
Mi día más duro de entrenamiento es siempre dos días después de un esfuerzo duro. Si ignoramos el principio de la recuperación, quizá nos enterremos nosotros mismos en un hoyo muy profundo.
Algunos corredores se toman toda una semana de entrenamiento de recuperación cada mes.
Al cabo de tres semanas de correr enérgicamente, recortan el kilometraje entre un 25 % y un 50 %, y se abstienen del entrenamiento de velocidad y de correr largas distancias durante una semana.
Este sistema es especialmente bueno para el corredor que tiene tendencia a entrenarse en exceso, puesto que lleva incorporado su propio alivio físico y mental.
El cuerpo humano responde de forma óptima al estrés del ejercicio si se le permite
recuperarse y adaptarse. El estrés aplicado sobre el estrés es igual a fracaso; el estrés seguido de recuperación equivale a progreso.
Si no tiene lugar una recuperación suficiente, entonces los recursos del cuerpo se agotan. Los corredores de todos los niveles pueden elegir con sensatez recuperarse de las sesiones agotadoras de ejercicios con un día de descanso o con un «reposo activo» al día (o días) siguiente(s), en lugar de una carrera suave.
El reposo activo puede ser un ejercicio tal como caminar o nadar que es suave para el sistema musculosquelético.
La norma básica en esto es escuchar nuestro cuerpo y reconocer sus señales de advertencia: músculos inflamados, molestias y dolores, y fatiga.
Tómate unos pocos días de descanso cuando tu cuerpo se queje. No corras al mismo ritmo ni el mismo número de kilómetros cada día.
 El entrenamiento duro-suave implica mezclar la distancia y la velocidad de tus carreras de tal modo que se induzca la suficiente cantidad de tensión y recuperación que beneficie tu forma de correr. Sigue esta sencilla fórmula: ejercicio enérgico más reposo igual a una mejora de tu estado de forma.

Fuente: Bob Glover.

El ciclo trabajo/descanso

El ciclo trabajo/descanso   

 La vida se mueve en un patrón cíclico. Lo vemos en todo lo que nos rodea en la naturaleza: mientras la Tierra realiza su movimiento de traslación en torno al Sol, cambian las estaciones del año. Al desplazarse la Luna alrededor de la Tierra, se altera la cantidad de su superficie iluminada visible para nosotros. Cuando la Tierra rota sobre su eje, se alternan el día y la noche.    Nuestro cuerpo se mueve, asimismo, en ciclos. El proceso de envejecimiento que nos lleva del nacimiento a la muerte es el más amplio, pero también nos hacemos eco de los ciclos de la naturaleza: especialmente si practicamos deportes estacionales o nos centramos en una prueba de máximo nivel una o dos veces al año. Pasamos por ciclos a lo largo del curso de nuestra carrera como atletas, a través de planes anuales de entrenamiento (que llamamos macrociclos), por medio de bloques de entrenamiento más cortos (mesociclos), o de las sesiones de una semana (microciclos), así como mediante períodos de actividad e inactividad cada día. Estos ciclos dependen no solo de los períodos en los que trabajamos, sino también de aquellos en los que reposamos y desarrollamos nuestra recuperación. Es el equilibrio entre el trabajo y el descanso lo que nos mantiene sanos y fuertes.    Estos malabarismos que hacemos se describen en la ley de supercompensación de Carl Weigert, formulada a finales del siglo XIX, y en el síndrome general de adaptación de Hans Selye. Este último, un endocrinólogo que trabajaba a mediados del siglo XX, identificó dos clases de estrés: uno positivo, llamado «eustrés», y otro negativo, llamado «distrés». Nos adaptamos al eustrés (sin duda: es importante para nuestro crecimiento), pero cuando no lo hacemos, el estrés se convierte en distrés, con consecuencias fisiológicas. Aunque podamos rendir más bajo presión, el exceso de esta se convierte rápidamente en un problema. Pasamos de la fase de alarma, en la cual son liberadas las hormonas del estrés para permitir al organismo responder al estresor, a la fase de resistencia, en la que el cuerpo se esfuerza por volver al equilibrio adaptándose, y, por último, a la fase de agotamiento, en la que el estrés continuado conduce a desequilibrios hormonales y los cambios en la química de los tejidos pueden provocar enfermedades e incluso la muerte.

 ¿Qué nos impide entrar en esta fase de agotamiento? La recuperación. Cuando controlamos el estrés y nos tomamos tiempo para adaptamos a los estímulos que lo provocan, nuestro organismo se ve sometido a cambios positivos que nos preparan para manejar los estresores que afrontamos. Estas adaptaciones se denominan «supercompensación». Durante este proceso, los tejidos del cuerpo sufren cambios en respuestas al estrés al que se les somete. A la larga, se vuelven más capaces de afrontar el estresor. Esto ocurre en cuatro fases :

 En la primera fase
de la supercompensación, que abarca la hora o dos inmediatamente posteriores a una sesión intensa, la fatiga es elevada. Proviene de la reducción de la activación neural, la depleción de los depósitos de glucógeno en los músculos y la fatiga mental relacionada con los niveles cerebrales de serotonina. Los niveles de cortisol son elevados cuando el sistema nervioso simpático (la respuesta de luchar o huir) domina.
 El organismo se ve comprometido a nivel neural y psicológico, y necesita descanso. El atleta se siente agotado y quizás algo confuso mentalmente.  

 La segunda fase
de la supercompensación comprende entre uno y dos días después de la sesión. Durante este período, el organismo empieza a recuperarse. Los depósitos corporales de energía de adenosín trifosfato (ATP) y glucógeno muscular se reponen. Esto ocurre muy rápidamente en el caso del ATP y más lentamente para el glucógeno muscular, dependiendo de la duración del ejercicio y de lo bien que el atleta se
reabasteciera de combustible durante e inmediatamente después de la sesión.
El cuerpo consume más oxígeno, proceso conocido como exceso de consumo de oxígeno postejercicio (ECOP) y emplea más energía incluso en reposo, ya que trabaja para restaurar las proteínas y equilibrar las hormonas.   

En la tercera fase
 tras una sesión, en algún momento entre las 36 y las 72 horas posteriores, ocurren las ganancias adaptativas. El organismo se ha adaptado, algo que el deportista puede experimentar tanto físicamente en una renovada capacidad de generar fuerza como mentalmente en una sensación de confianza en sí mismo y disposición para entrenar.
Esta es la fase en la que debe aplicarse el siguiente estímulo de entrenamiento para aprovechar esta frescura y construir a partir de ella.   

Si pierdes esta ventana de oportunidad y pasas a la fase cuatro de la supercompensación, que incluye los días 3 a 7 después de la sesión inicial, el organismo empezará a volver a su estado original, y las adaptaciones efectuadas en las fases previas se perderán.

Así pues, el truco para el éxito en el entrenamiento reside en programar bien la frecuencia e intensidad de las sesiones. Podrás hacerlo solamente cuando tengas la sensación de estar suficientemente recuperado para otra sesión dura. Ese es el tema de este libro: cómo llegar a este punto y cómo saber que has llegado.   

Controlar tu ciclo de supercompensación requiere ser consciente de la recuperación personal a corto plazo (es decir, cómo respondes a determinada sesión), pero el entrenamiento suele implicar una serie de sesiones. Tendrás que estar seguro de que no estás socavando la adaptación de tu organismo trabajando demasiado duro en los períodos intermedios entre tus sesiones clave.
También tendrás que aplicar el estímulo de entrenamiento correcto: si tu carga de entrenamiento y tu recuperación son adecuadas, te adaptarás.
Si tu carga de entrenamiento es insuficiente, te estancarás. Y si tu carga de entrenamiento es demasiado elevada para tu recuperación, tu rendimiento se resentirá, y te arriesgas al sobreentrenamiento.
El estímulo correcto de entrenamiento varía dependiendo de la edad, experiencia, historial y una gran cantidad de otros factores; aprenderás mediante ensayo y error, y un entrenador puede ser un valioso compañero. Los preparadores también pueden asegurar que te recuperes adecuadamente

La recuperación implica más cosas que tan solo los procesos fisiológicos o neuroquímicos que intervienen. También requiere restablecimiento psicológico, o un renovado deseo de entrenar. Sin esta sensación placentera, tu deporte no será una parte sana de tu vida. Lograrás dicha sensación de restablecimiento incluyendo descanso en tus ciclos diarios, semanales, mensuales y anuales.




Fuente: La recuperacion del deportista.Edit Paidotribo.

¿Qué supone para ti correr descalza?

 ¿Qué supone para ti correr descalza? 

FINA GONZÁLEZ RICHARD, 

 43 AÑOS. GAVÀ (BARCELONA). 

  Me llamo Fina González Richard, aunque en Internet y redes sociales uso el nombre de Pesque.     

¿Qué supone para ti correr descalza?   

Correr descalza es para mí CORRER, así, en mayúsculas, porque estoy segura de que ahora no sería capaz de hacerlo si no hubiese sido por ese día en que me atreví a hacer algo tan sencillo y a la vez complicado como descalzarme, salir a la calle y comenzar a correr sin reparar en si alguien me miraba o no. Hasta que llegó ese momento lo había probado todo sin conseguir librarme de mis lesiones; la última, una totalmente invalidante periostitis tibial crónica.   

Correr descalza es para mí algo que va más allá de correr con zapatillas minimalistas.

Explicar al cuerpo cómo correr, qué hacer para   aumentar la cadencia, cómo conseguir que el impacto se produzca bajo el centro de gravedad y lograr que todo eso se haga de un modo fluido es prácticamente imposible. Después de años de inercia corriendo de un modo no-natural, para mí resultaba una misión demasiado complicada modificar mi técnica solo calzándome unas zapatillas minimalistas.
Cuando di el siguiente paso y me descalcé, toda la teoría cobró sentido: aumentar la cadencia ya no era un esfuerzo, mi cuerpo se recolocó solo y por primera vez en muchos años correr se convirtió en una experiencia sin dolor. Pasado un tiempo volví a calzarme zapatillas minimalistas y también huaraches (lo más parecido a correr descalza), pero no he dejado de correr descalza porque es algo que necesito para conectarme con el suelo que piso y conmigo misma.   

Correr descalza también se ha convertido para mí en una parte importante de mi opción de vida, en la que trato de adoptar una perspectiva evolutiva tanto en cuanto al ejercicio como en la alimentación. El barefoot me llevó a adoptar una dieta evolutiva y esta opción dietética me remitió de nuevo a correr, saltar, lanzar… Descalza, por supuesto.  

 ¿Cuál es la ventaja más clara de correr descalzo? 

  Correr descalzo tiene múltiples ventajas y muchas de ellas solo he sido capaz de verlas después de pasado mucho tiempo haciéndolo. Sin embargo, hay una ventaja que creo que es fundamental para empezar porque su efecto es inmediato: correr así es menos traumático para las articulaciones.      Parece algo difícil de creer, la lógica más simple nos dice que correr sin amortiguación tiene que ser por fuerza más lesivo y traumático que correr descalzo.
Pero es necesario probarlo, descalzarse y ponerse a correr para darse cuenta de que es así. Como a la gente le cuesta mucho descalzarse, yo propongo a quien quiera probarlo que haga un experimento sencillo y sin riesgo. Se trata de, calzado con zapatillas tradicionales, subir y bajar un tramo de escaleras tratando de poner atención en los pies, articulaciones y piernas, sobre todo en la bajada. ¿Cómo caen? ¿Qué fuerza tiene el impacto? ¿Cuánto ruido hacemos en cada paso?
A continuación, haremos lo mismo, pero sin calzado (y sin calcetines). Otra vez hay que subir y bajar las escaleras y centrar la atención en las diferencias entre una experiencia y otra.  
 ¿Hay diferencia entre la fuerza de impacto percibida? Probablemente notaremos como toda la musculatura del pie y tobillo trabaja de manera coordinada para reducir el impacto, cómo se flexionan las rodillas y cómo, en definitiva, el golpeo con el suelo en cada escalón que se baja es menos violento. Después de esto, ¿por qué no ponerse a correr y ver qué pasa?   
 En definitiva, estoy convencida de que correr descalza es menos lesivo que hacerlo con zapatillas clásicas. Si eso se traduce en mejores tiempos o no, dependerá de múltiples factores individuales.    

¿Página web o blog en el que seguir tus pasos?   

Tengo dos blogs personales en los que escribo sobre mi experiencia corriendo descalza y sobre dieta evolutiva, aunque ambos temas acaban entrelazándose:  
 • http://corriendobarefoot.blogspot.com.es  
 • http://corrersingluten.blogspot.com.e

Teoría de la Autodeterminación

                Teoría de la Autodeterminación

Muchas de las teorías sobre la motivación humana—sobre todo las que se emplean mayoritariamente para motivar a los empleados de las empresas—se mueven sobre una tendencia básica: Las personas solemos responder ante refuerzos positivos y negativos (premios y castigos) y solemos analizar fríamente qué nos interesa más.
Sin embargo, parece que este estilo de motivación tradicional va quedando cada vez más obsoleto. En los años 70, Edward L. Deci, profesor de psicología de la Universidad de Rochester (NY, EE.UU) realizó una serie de experimentos que concluían que, si bien es posible que las recompensas puedan incrementar algo la motivación cuando se trata de hacer tareas repetitivas y aburridas, cuando se trata de tareas que requieren pensamiento creativo, las recompensas no solo no ayudan sino que incluso pueden perjudicar.
Sorprendentemente, en buena parte de esos experimentos, los grupos de personas que no recibían un premio externo obtenían mejores resultados que los que eran premiados. Cuando la motivación interna se sustituye por una recompensa, se disminuye la creatividad. Además, en estas situaciones, las recompensas pueden animar a la gente a buscar atajos, engaños y comportamientos poco éticos.
Junto con Richard M. Ryan, Deci elaboró muchos años después la Teoría de la Autodeterminación (“Self-determination Theory”, llamada también por sus siglas SDT). Se basa en que todos los seres humanos tenemos tres necesidades psicológicas innatas (no aprendidas), y cuando esas necesidades están satisfechas, estamos motivados y somos productivos y felices:

• Competencia: Buscamos controlar lo que hacemos, experimentar el dominio de nuestras habilidades.
• Autonomía: Buscamos ser los directores de nuestra propia vida.
• Relaciones: Buscamos interactuar, estar conectados y preocuparnos por los demás.

Según esto, para motivar a que los demás den lo mejor de sí mismos, más que tratar de motivarles directamente, lo que debemos hacer es crear el entorno adecuado para que puedan satisfacer esas necesidades naturales.

Psicología del Deporte : MOTIVACIÓN

Psicología del Deporte : MOTIVACIÓN

La motivación es la gasolina que nos hace hacer las cosas y sin ella sería muy difícil realizar cualquier tarea ya que no daríamos el 100%.Desde la Psicología del Deporte

se estudia y trabaja principalmente con la motivación de los deportistas de elite para conseguir el más alto rendimiento deportivo, que es lo que marcará la diferencia en la competición y en el deporte profesional.

También en el deporte no profesional y de aficionado normal entran en juego las variables motivadoras que nos hacen avanzar en nuestro desarrollo deportivo.Por ello hoy os traemos una serie de recomendaciones básicas que puedan ayudar en vuestra motivación en el deporte:

La fuerza motriz, lo que te da energía, te activa; lo que marca la diferencia entre tú y tu vecino no es más que la motivación. Entendemos por motivación toda causa o razón que nos impulsa y mantiene para conseguir un fin.Es esto y no otra cosa, el material necesario para comenzar, continuar y crecer dentro de la práctica deportiva. No comiences comprándote las playeras más caras o el chándal más bonito porque eso lo puede tener cualquiera, y tú no buscas ser cualquiera, buscas ser distinto.

Para conseguir motivación lo primero que debes hacer es analizarte a ti mismo y mejorar tu autoconocimiento:

1 ¿Por qué lo quiero hacer?

Gracias a esto tendremos una idea más o menos clara de cuál es la causa de que ahora y no en otro momento decidamos comenzar o mejorar en un deporte. Cuál ha sido el detonante y como nos ha afectado. Quizás alguien nos haya dicho que nos sobran unos kilos, o que llevamos tiempo estancados y sin avanzar, o que podríamos llegar más lejos.

2. ¿para qué?

Una vez que sabemos que es lo que nos ha impulsado a la acción debemos conocer el para qué queremos ese cambio, esto nos será de gran ayuda para establecer objetivos. Debemos tener claro si nuestra motivación es intrínseca, o lo que es lo mismo, viene de nosotros mismos, nadie la puede modificar; lo hacemos porque queremos y por qué disfrutamos con ello o por el contrario es extrínseca; lo hacemos para estar más atractivo para nuestra pareja, o porque queremos demostrar a nuestra familia que somos buenos en algo…

Pues bien, debo deciros que la motivación intrínseca es mucho más duradera y estable que la extrínseca, ya que no depende del contexto, y por qué debemos tener muy claro de que solo somos agentes activos en nuestro desarrollo y conducta y no en la de los demás.

Además cuando una tarea la realizas por mera satisfacción propia no te frustraras al no conseguir recompensa inmediata, o refuerzo.

3. Escribe los Pros y los contras.

Verbalizar o incluso escribir nuestros pensamientos nos hará mucho más consciente de ellos, es por esto que resulta producente realizar una lista en la que, por un lado nos paremos a pensar racionalmente que es lo bueno de conseguir ese objetivo (Ejemplo, mejorar la salud, mayor aceptación social, sentirnos mejor con nosotros mismos, avanzar…) y cuáles son los contras (Ejemplo fallar una vez más, seguir estancados, no sacar lo mejor, se rían de nosotros…)

Una vez que hayas escrito el listado no te olvides de él, e intenta utilizarlo a menudo, una muy buena idea sería colocar cartelitos por los lugares en los que habitualmente te encuentres que te hagan mantener siempre presente, incluso en momentos de bajón, que hay cosas buenas en lo que estás haciendo.

4. Conócete.

¿Quién mejor que tu puede determinar tus capacidades? Se realista, este es uno de los puntos más importantes para alcanzar tus metas.

La sociedad occidental siente cierta dosis de ambivalencia hacia el orgullo propio, despreciando la fanfarronería, sin embargo, nuestra sociedad se asienta en la meritocracia y por eso debemos aprovecharnos y mejorar. Párate a pensar que cualidades tienen aquellos deportistas a los que admiras y haz una tarea introspectiva que te permita conocer cuál de todas tienes tú. Este ejercicio nos aportara un feedback positivo que mejorará nuestro autoconocimiento y autoestima y por consiguiente nuestra motivación. Además ser sabedor de tus habilidades te hará más fuerte ante las críticas y sujeto activo de defensa.

Recuerda la genética nos condiciona, el virtuosismo nos ayuda, pero sin esfuerzo no hay recompensa. Nuestro éxito es 1% inspiración 99% transpiración.

5. Objetivos.

No te plantees, al menos a corto plazo, objetivos inalcanzables pero tampoco irrisorios, intenta buscar el equilibrio, es decir, que tu rendimiento consiga mantener tu crecimiento sin llevarte a la frustración. Piensa que si a un pez le pides escalar jamás será feliz.

6. Controla el miedo.

He comenzado el articulo diciendo que la motivación es aquel impulso que nos lleva donde ni si quiera imaginábamos que podíamos llegar, sin embargo, el miedo puede conseguir todo lo contrario, bloqueándonos e impidiéndonos avanzar, es esa fuerza devastadora que inhibe la conducta y antagoniza nuestros mejores propósitos, sin embargo, si reflexionamos ¿a qué tenemos miedo? Llegaremos a la conclusión de que lo único que nos da miedo es no conseguir nuestros propósitos, sin embargo, ya sabemos que si nuestros objetivos son realistas y tenemos la motivación suficiente nada podrá impedir que los alcancemos, luego ¿A que temer?

7. Redireciona.

Llegados a este punto, podemos decir que conocemos nuestras fuerzas y debilidades, estamos motivados, no tenemos miedo, y sabemos que hacer para conseguirlo así que no hay ninguna razón para seguir utilizando peros, cambia tu pensamiento y tu lenguaje. Derroca las expresiones de desánimo o duda, no es que puedas hacerlo, es que ¡lo vas a hacer!, esta, a partir de ahora será tu forma de hablar. Utiliza frases como “hoy voy a correr 3 km” y no “voy a intentar correr 3km” o “Mañana intentaré ir al gimnasio” por “Me voy al gimnasio ahora mismo”. Porque no importa lo que te diga la gente, si tú crees que lo puedes conseguir, lo harás.

8. Se positivo.

Nuestro estado de ánimo modula absolutamente todo, desde la motivación, el recuerdo, la atención e incluso nuestra salud. Las ventajas de ser positivo son entre otras poder acceder de manera coherente a recuerdos alegres que retroalimentaran nuestra actitud, dirigir nuestra conducta a metas positivas, obtener la energía suficiente para el cambio, centrar nuestra atención en estímulos positivos… Ahora que sabemos que ser positivos nos hace serlo cada día mas ¿Por qué dejarlo?

9. Visualización

Cuántas veces hemos oído la expresión “persigue tus sueños”, pues eso es lo que vas a hacer, soñar, imaginarte en esa pista, con tu pala, con tu compañero al lado, con tu oponente en frente, y crea un video en el que seas capaz mentalmente de ver cada movimiento o cada fallo. Todo esto te ayudará una vez en la práctica a adelantarte a lo que te puede suceder y saber qué hacer en ese caso, porque ya lo has vivido, aunque sea en tu imaginación.

10. Comparte y busca tu “tribu”…

El conocer otra gente en tu situación, o que hayan pasado por ella y hayan conseguido llegar a la meta, sin haber muerto en el intento, te permitirá darte cuenta de que es posible y obligarte a cumplirlo simplemente por orgullo, porque si él puede tú también.

Por otro lado hacer a tu círculo más cercano conocedor y participe de esta nueva aventura en la que te vas a embaucar te frenará ante la suculenta tentación del abandono.

Todos nos caemos, todos erramos pero, sin embargo, todos no somos capaces de vencer la batalla y ese es nuestro propósito, crecer ante la adversidad y demostrar que confundirse forma parte del ser humano pero no seguir adelante solo formará parte de nosotros. Puedes hacerlo, puedes ser mejor, cuesta, pero merece tanto la pena…

Fuente:www.tudesarrollopersonal.es.

Aumentar la capacidad de sentir

Aumentar la capacidad de sentir    

El novelista y corredor japonés Haruki Murakami escribió un libro de memorias titulado De qué hablo cuando hablo de correr, que captura una fantasía común entre los corredores. En este breve volumen, Murakami narra el relato de cuando corrió su primera (y única) ultramaratón.

Al principio, cuenta, era fácil. Pero la marcha se hizo más dura tras 50 km y Murakami tuvo que probar todos los trucos psicológicos que aparecen en el libro para obligarse a seguir corriendo a pesar del increíble dolor y sufrimiento que estaba experimentando.

Finalmente se dijo a sí mismo: «No soy humano. Soy una pieza de maquinaria. No necesito sentir nada. Solo tengo que seguir adelante». Entonces le ocurrió algo divertido: funcionó. Murakami, por supuesto, no se convirtió en una máquina ni dejó de sentir cosas, sino que, de alguna forma, la mera repetición de este pensamiento le permitió encontrar cierta paz con su dolor y sufrimiento y adquirió un nuevo aliento. «Mis músculos aceptaron silenciosamente este agotamiento como algo históricamente inevitable, como un resultado ineluctable de la revolución», escribió. «Me había transformado en un ser en piloto automático, cuyo único propósito era mover rítmicamente los brazos hacia delante y hacia atrás, desplazando las piernas hacia delante zancada a zancada».

En ese momento, totalmente «en la zona», Murakami se encontró a sí mismo adelantando a corredores que le habían sobrepasado previamente en el arduo camino. «Es extraño, pero al final casi no sabía quién era o qué estaba haciendo», narra. «En aquel momento correr había entrado en el plano de lo metafísico. Primero llegó la acción de correr, y acompañándola estaba esta entidad conocida como Yo.

Corro, luego existo»

Me encanta este pasaje porque describe la fantasía ocasional de todo corredor competitivo: ser insensible. En algunos momentos todos nosotros deseamos ser un robot que corre sin sentir nada. En realidad, esta metamorfosis nos ahorraría mucho dolor y nos permitiría correr mejor porque sufrir nos ralentiza, ¿verdad? La historia de Murakami parece validar este deseo.
Cuando estaba sufriendo deceleró; luego, perdió la sensibilidad y aceleró. Pero Murakami realmente no eliminó su capacidad de sentir en la forma en que un robot no capta sensaciones. Mientras que en la parte dura contempló a su cerebro como el problema y deseó solucionarlo básicamente apagando el cerebro, fue realmente su cerebro el que dio un vuelco a sus circunstancias. No inhabilitó sus sensaciones; en lugar de eso, empleó su capacidad de sentir para identificar un problema y solucionarlo, irónicamente, cooperando con su mente consciente para crear la fantasía de extinguir sus sensaciones.   
En ocasiones es natural que usted desee poder correr sin cerebro, aunque este es el deseo más inútil, ya que su cerebro lo hace absolutamente todo cuando está corriendo. Es responsable de la contracción de cada fibra de cada músculo en cada zancada. Hace que su corazón lata y que los pulmones se llenen y se vacíen al ritmo adecuado. Regula su suministro de combustible. Le permite ver hacia dónde está yendo. La noción de correr sin cerebro no solo es divertida, es ridícula.
La única razón por la que un sistema nervioso llega a existir en cualquier animal es para posibilitar el movimiento. Existe una especie muy primitiva de animal marino con un sistema nervioso muy elemental. La criatura nada un poco en la primera parte de su vida y luego se fija y permanece inmóvil durante la segunda parte de su vida. Y en cuanto se produce el arraigo, la criatura devora su propio cerebro. No hay movimiento, no hay cerebro; no hay cerebro, no hay movimiento.

Evidentemente, lo que realmente queremos decir cuando afirmamos que deseamos poder correr sin cerebro es que desearíamos poder correr sin sensaciones. Pero eso viene dentro del paquete. La gran diferencia entre un humano y un robot es que los humanos estamos vivos. Todos los seres vivos desean seguir vivos y las sensaciones y sentimientos nos ayudan a permanecer vivos, dado que una de las cosas que hacen es avisar de los peligros. Nuestra capacidad de sentir no siempre produce resultados placenteros cuando corremos, pero evita que corramos hasta morir. Sin embargo, no piense ni un segundo que la capacidad de sentir nos frena; un corredor muerto o a punto de morir no puede correr muy rápido.  

 La ciencia del ejercicio actual ha demostrado claramente que en el punto del agotamiento, a los atletas siempre les queda una reserva de energía en los músculos y que la cantidad de energía de reserva es variable. Factores como la experiencia, el entrenamiento y la motivación afectan al grado en que son capaces de llegar a los verdaderos límites fisiológicos antes de la fatiga. Como atletas, codiciamos saber lo cerca que estamos de nuestros límites.
Cuando llega el momento de competir, nos gustaría aprovechar esta reserva, llevando nuestro rendimiento lo más cerca posible de estos límites. Imagine la ventaja de contar con un «tablero de mandos» al que podamos mirar para que nos dé información sobre dónde está esta reserva. El cerebro es la ventana a esta información, la llave para activar esta reserva (aunque, de nuevo, siempre habrá alguna reserva).  
 La fisiología del rendimiento en el deporte que nos ocupa es increíblemente compleja. No hay ningún factor individual que determine lo rápido y lo lejos que podemos correr. Docenas de factores interdependientes conspiran para influir en estos valores. Sin embargo, el cerebro es el que decide en última instancia, basando sus cálculos principalmente en la síntesis de datos extraídos del seguimiento continuo de todos los factores fisiológicos relevantes.
El cerebro es, evidentemente, una parte del cuerpo y ha coevolucionado con él a lo largo de millones de años. Está exquisitamente diseñado para la función de maximizar el rendimiento en el acto de correr (lógicamente, entre otras muchas funciones). De hecho, es posible que el cerebro no pueda ser mejorado. Ningún instrumento creado por el hombre podría jamás hacer un trabajo mejor que el del cerebro en cuanto a posibilitar a un corredor humano correr mejor.  

 Es importante saber cómo podemos emplear las emociones de confianza y disfrute para componer nuestro  futuro entrenamiento; aprender de la respuesta de nuestro cuerpo al entrenamiento y desarrollar nuestra fórmula mágica personal de entrenamiento; emplear la repetición en nuestro entrenamiento para cultivar una fuerza que mejora el rendimiento y que es conocida como impulso psicológico; manipular nuestro cerebro para permitirle correr con más fuerza (es decir, más rápido) en ejercicios y carreras clave; entrenar sin utilizar planes de entrenamiento genericos; empleando el miedo, la ira e incluso las lesiones para correr mejor; y mejorar la comunicación entre nuestro cerebro y los músculos para reducir la susceptibilidad a las lesiones y mejorar nuestra zancada.  

 Gran parte de este trabajo se realiza a nivel inconsciente. Pero gran parte de la información que el cerebro recibe del cuerpo e interpreta las registra como sensaciones conscientes, la sensación de contraer y relajar rítmicamente los músculos, la sensación de los pulmones que queman, la sensación de «Oh, Dios, cómo duele, pero creo que aún me queda energía para pasar a este tipo antes de la meta», etc. Esto se debe en gran medida a la capacidad de sentir, y por eso ningún instrumento fabricado por el hombre podrá jamás regular el rendimiento deportivo mejor que el cerebro. Esto es un hecho.
Pero, más allá de ser cierto, ¿no es acaso magnífico? ¿No es magnífico que nada que venga dentro de una caja pueda mejorar el rendimiento deportivo más que la comunicación entre el cerebro y el resto de nuestro cuerpo? ¿Quién preferiría que fuera de otra forma?

 Fuente: Correr.Matt Fitzgerald

Haile Gebrselassie, neurocientífico

Haile Gebrselassie, neurocientífico    

Mientras conducía de vuelta a casa hacia San Diego estuve pensando sobre mi experiencia con Haile Gebrselassie. Se repetía un cierto patrón en sus conductas y en sus palabras. Expresaban a un hombre que corre mucho por sensaciones, cuyas elecciones y acciones como corredor vienen determinadas por lo que su cuerpo, y en particular sus tripas y su corazón, le dicen que haga, más que por lo que las teorías o convenciones con un poco de ayuda de la tecnología. Su felicidad no es accidental en cuanto a su éxito como corredor: es el secreto de su éxito. No corre solo porque le haga feliz, sino que también corre de la forma que le hace más feliz. Si se siente bien haciéndolo, lo hace.
Aunque vivir según este principio podría llevar a un corredor a evitar el dolor, Geb obtiene tanto placer de su cruzada interminable para correr a mayor velocidad (y a menudo a una velocidad mayor que la que cualquier otro humano haya podido alcanzar jamás) que ha aprendido a disfrutar del dolor que lo acompaña, como el dolor que provoca subir una montaña.  

 No realiza ejercicios específicos en una secuencia particular para estimular una serie precisa de adaptaciones fisiológicas calculadas para aumentar su rendimiento; se entrena para aumentar su confianza. Si un ejercicio le hace sentirse preparado para romper un récord mundial, está preparado para romper un récord mundial. Simplemente puede sentirlo. El trabajo de su entrenador consiste principalmente en ayudarlo a aumentar la confianza en su capacidad para alcanzar las metas.  
 Su entrenamiento es una rutina familiar y de confianza. No coincide exactamente con la forma en que fue enseñado a entrenarse cuando era joven. Dicha forma son los cimientos, pero él ha personalizado los detalles basándose en su sentido de mejora constante sobre qué métodos le sirven individualmente y cuáles no.
Nació no solo con genes de corredor cercanos a la perfección, sino que también aprende de la experiencia que proporciona el correr mejor que otros corredores. No es ninguna sorpresa que considere que su experiencia es una ventaja frente a la mayor potencia de los corredores más jóvenes.   
Lo que en especial me interesaba de su condición de segundo mejor fondista de la historia, aparte de ser el corredor por sensaciones por antonomasia, era cómo validaba nuevas ideas científicas sobre el funcionamiento cerebral y la especial importancia del cerebro —no solamente la mente, sino también ese órgano húmedo, electrificado, de 1300 gramos— en relación con el rendimiento de resistencia.

Recientes descubrimientos en neurofisiología y neuropsicología del ejercicio han inspirado el desarrollo de un nuevo modelo de rendimiento de resistencia que considera al cerebro como el centro de actividad que regula cada faceta, desde el ritmo de zancada y la fatiga hasta la adaptación y recuperación.

Este nuevo modelo
tiene importantes implicaciones prácticas sobre el modo en que los corredores se enfrentan al deporte y yo creo que es una invitación específica hacia el enfoque del entrenamiento por sensaciones. Consideremos los siguientes hallazgos seleccionados:     

1)  Investigaciones de la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, han mostrado que la percepción subjetiva del esfuerzo (cómo se siente el ejercicio duro) es un mejor predictor de la fatiga en el ejercicio que la frecuencia cardiaca, el nivel de ácido láctico en sangre, el consumo de oxígeno, el agotamiento del combustible muscular o cualquier otro factor fisiológico. Tal y como al gran doctor Timothy Noakes le gusta decir «la sensación de fatiga es fatiga».   

2)  Investigaciones de psicólogos del ejercicio han demostrado una fuerte correlación entre el disfrute del ejercicio, la adherencia al ejercicio, la autoeficacia y la capacidad de resistencia.
Específicamente, cuanto más en forma esté una persona, más competente se sentirá practicando un ejercicio, y cuanto más competente se sienta, más disfrutará de él y cuanto más disfrute del ejercicio mayor será la probabilidad de que lo siga haciendo, y así sucesivamente. Pero hay evidencias del mundo real que nos dicen que la secuencia contraria también es cierta: cuanto más disfrute una persona del ejercicio, más en forma estará.    

 3) En un estudio realizado en la Universidad de Exeter, Inglaterra, a los sujetos les fueron concedidas cuatro oportunidades para completar una contrarreloj de 4 km en bicicleta lo más rápido posible. Sin embargo, no les dijeron la distancia de las pruebas antes de comenzar la primera; les dijeron únicamente que, fuera cual fuera la distancia, era la misma para las cuatro pruebas. No recibieron ninguna información sobre la distancia ni el tiempo durante el transcurso de las pruebas ciclistas. Y a pesar de esta ceguera, los sujetos completaron la última contrarreloj exactamente con la misma media de tiempo empleado que otro grupo de sujetos al que le fue dada información sobre el tiempo y la distancia. Los sujetos del primer grupo de forma natural y prudente fueron mucho más lentos en la primera contrarreloj, fueron un poco más agresivos en la segunda y así sucesivamente. De forma gradual sintieron el modo de alcanzar el ritmo óptimo.    

4) Investigaciones realizadas por el experto en biomecánica Benno Nigg ha demostrado que los corredores tienen menos probabilidad de sufrir lesiones cuando eligen las zapatillas deportivas con las que se sienten más cómodos.     

5)Un equipo de científicos de la Universidad de Birmingham, Inglaterra, descubrió que los sujetos tenían un mejor rendimiento en una contrarreloj en bicicleta cuando se enjuagaban la boca con una bebida deportiva sin llegar a tragar el líquido, porque los carbohidratos de la bebida activaban el centro de recompensa del cerebro que les provocaba la sensación de que el esfuerzo era menor.

6)  Estos estudios apuntan a una verdad general: a través del cerebro, nuestros cuerpos nos dicen casi todo lo que necesitamos saber para maximizar nuestro rendimiento como corredores. Conectar con cómo nos sentimos, y manipular esas sensaciones en la medida de lo posible es una forma mucho más poderosa de controlar y retrasar la fatiga, controlar el ritmo, prevenir las lesiones, disfrutar de correr y simplemente correr más rápido que guiarnos estrictamente por los métodos de entrenamiento convencionales, la ciencia y la tecnología.

Fuente: Correr. Matt Fitzgerald.

Motivación y Running.

Motivación y Running.

Pocos temas despiertan y entretienen tanto a la imaginación. Cualquier cosa que nos habla sobre quiénes somos, porque queremos lo que queremos y cómo podemos mejorar nuestras vidas está destinada a ser de interés. Y cualquier cosa que nos hable sobre lo que la gente quiere, porque quiere lo que quiere y como puede mejorar su vida será interesante. Cuando se trata de explicar por qué la gente hace lo que hace, podemos dirigirnos a las teorías de la motivación existentes.

Pocos temas son tan útiles para nuestras vidas. La motivación es importante por derecho propio,pero además lo es por su capacidad de vaticinar aquellos resultados vitales que nos conciernen profundamente ,incluyendo la calidad de nuestro desempeño y bienestar. Saber sobre cómo funciona nuestra motivación puede ser sumamente  práctico. Puede ser muy útil conocernos, por qué a veces estamos motivados y a veces no, cuáles aspectos de nuestra motivación podemos cambiar y cuáles no, y cuáles de esos tipos de motivación producen un involucramiento y bienestar y cuales no lo hacen.

A continuación les comparto catorce razones para ejercitarse.

1.-diversion y disfrute.  (Los niños se ejercitan de manera espontánea, se persiguen, saltan solo por pura diversión)

2.- Reto personal. 

(A alguien le puede gustar retar sus habilidades)

3.-Forzado a hacerlo.

(Tienes que aprobar educación física en la escuela)

4.-Se te paga por hacerlo.

(Eres un entrenador y te pagan por entrenar)

5.- Logro de una meta.

(Te gusta plantearte metas)

6.-Beneficios de Salud.

(Quieres bajar de peso, mejorar tu salud,sentirte bien)

 7.-Inspirado para hacerlo.

(Te inspira después de mirar a tus amigos y familiares disfrutar de hacer deporte)

8.-Un estándar de excelencia.

(Eres un chingon y lo quieres demostrar)

9.-Satisfaccion por el trabajo bien hecho.

(Te sientes competente y eficaz después de conseguir un reto, por ejemplo un Maratón)

10.-Gusto emocional.

(Te sientes feliz después de correr,pleno de endorfinas)

  

11.-Buen estado de animo.

(Te sientes feliz de andar al aire libre y ver gente sonriendo)

12.- Aliviar ansiedad o culpa.

(Te sientes bien contigo mismo después de quemar esas gorditas y micheladas que te tomaste)

13.-Liberarse de estress, acallar la depresión.

(Te sientes seguro haciendo una actividad repetitiva, a la vez que generas endorfinas que te ayudan a sentirte bien)

14.-Estar con amigos.

(Obvio nos gusta tener amigos)

 Correr por sensaciones

 

No tengo muchos héroes en el deporte. Uno de los pocos atletas que venero es el gran fondista etíope Haile Gebrselassie. Me encanta Geb más o menos por las mismas razones por las que me encanta Mohammed Ali, otro de mis héroes deportivos. Geb no es tanto la figura divina que es Ali, pero sí genera un tipo de excitación similar al combinar un rendimiento atlético único en su generación con un carisma contagioso. Personas así son muy escasas. Son más comunes figuras como la de Michael Jordán, que mostró un talento y ejecución únicos en su generación junto con una personalidad normal. Ali y Geb son especiales porque su ejecución atlética parece estar alimentada por la misma fuente que sus sobresalientes personalidades y esa fuente es una desbordante pasión por la vida, que para mí es quizás el rasgo de personalidad más atractivo.
 Conocí a Haile Gebrselassie en marzo de 2009, en Los Ángeles, en un evento publicitario organizado por su patrocinador de calzado deportivo, Adidas. Geb hizo su primera aparición en el acto sin ningún tipo de acompañamiento. Había viajado solo desde Etiopía.
Los fotógrafos y cámaras presentes le rodearon de atención digital mientras caminaba acordonado por una masa de escritores encandilados, incluido yo mismo. Luego Geb nos llevó a una corta y suave carrera por la playa, que interrumpió para mostrarnos una breve sesión de esos locos ejercicios calisténicos que a los corredores etíopes les gusta hacer antes de entrenarse.
De entre la veintena de personas con las que nos cruzamos en nuestro paseo, solo dos reconocieron a Geb: un turista alemán que se comportó como una niña de doce años en un concierto de los Jonas Brothers, y un taxista etíope-americano que gritó entusiasmado «¡Haile!» desde la ventanilla de su vehículo en movimiento.
  Geb es conocido como el corredor que siempre sonríe y, efectivamente, tenía una sonrisa infantil durante todo el paseo. Creo que sonríe todo el tiempo en parte porque es una persona positiva de forma innata y en parte porque le emociona cómo se ha desarrollado su vida. Al igual que Mohammed Ali adora ser Mohammed Ali, Haile Gebrselassie adora ser Haile Gebrselassie. Su pasión por correr no tiene parangón y apenas puede creer en su buena suerte por ser el segundo fondista más veloz de la historia (tras su compatriota más joven Kenenisa Bekele). 
Su sed de velocidad es insaciable.
Tras conseguir su segundo récord mundial en la maratón de Berlín de 2008, las primeras palabras que salieron de su boca fueron «puedo correr más rápido». Esta es la única prueba que cualquiera podría necesitar de que ser un corredor feliz no es incompatible con ser un corredor que nunca está satisfecho. De hecho, el espíritu de insatisfacción no impide que Gebrselassie disfrute corriendo; se trata de la forma en la que él disfruta corriendo. Simplemente no consigue la velocidad suficiente del mismo modo en que los nuevos amantes no consiguen suficiente tiempo para estar juntos y algunos músicos no consiguen practicar lo suficiente.
En las entrevistas, Geb se niega a hablar de retirada y en su lugar, promete seguir entrenando, compitiendo y esforzándose hasta que efectivamente quede fuera del deporte por el deterioro corporal del envejecimiento.
 Durante la mañana después del paseo por la playa, los periodistas tomamos un autobús hacia el Home Depot Center en Carson y nos reunimos en la pista. Geb estaba ahora acompañado por otras grandes estrellas del atletismo de Adidas: los velocistas campeones del mundo Allyson Félix, Tyson Gay y Verónica Campbell-Brown; el campeón mundial y olímpico de 400 metros Jeremy Wariner; la velocista medallista olímpica Christine Ohuruogu y la campeona olímpica en salto de altura Blanka Vlasic.
Uno tras otro, estos ganadores desfilaron delante del auditorio de periodistas cómodamente sentados hasta formar una fila llena de timidez, como ocurre con muchas concursantes en desfiles de belleza. Tras llegar a la fila al lado de Vlasic, de 1,93 m de altura, Gebrselassie, de tan solo 1,60 m hizo su propio espectáculo poniéndose de puntillas y elevando los hombros mientras miraba arriba hacia su cabeza. Nos reímos de corazón mientras el resto de atletas se quedaban petrificados.
  A lo largo de la mañana, los campeones nos mostraron por turnos varios ejercicios de entrenamiento y describieron cómo sus zapatillas y ropa deportiva Adidas aumentaban su rendimiento. Cada uno de ellos lo hizo con los gestos y la actitud de una persona que está cumpliendo con su obligación contractual, con una excepción.

  Se había colocado una cinta de correr en el borde de la pista, a cierta distancia de la zona de salto de altura. Mientras Vlasic nos entretenía con una demostración de sus ejercicios de puesta a punto, Geb comenzó a calentar en la cinta, aumentando gradualmente su velocidad. En el momento en que fuimos llevados hacia él, estaba corriendo a su ritmo de récord mundial de maratón de 2:55 por Km. Era un maravilloso espectáculo de contemplar.
Lo que más me llamaba la atención era que no podía oír cómo sus pies se apoyaban en la cinta a pesar de encontrarme a dos metros de él. Había solo un ligero cambio de tono en el runruneo del motor cada vez que sus pies tocaban la cinta, pero el impacto real del pie sobre la cinta era totalmente inaudible. Sin duda, tenía pies ligeros.
 Estaban probando con Geb un aparato llamado cámara de infrarrojos mientras este corría. Una pantalla de vídeo mostraba una imagen de Geb con efectos de coloreado que mostraban cuánto calor desprendían las distintas partes de su cuerpo.
El objetivo principal de la demostración era mostrar las propiedades termorreguladoras de la ropa deportiva de Geb. Mientras un representante de Adidas no dejaba de decir tonterías sobre esto, Geb simplemente seguía corriendo. Finalmente, comenzó a tocar el panel de control de la cinta. ¿Va a bajar la velocidad? —me pregunté—. No, estaba aumentándola. Los muslos de Geb estaban alcanzando una temperatura cercana a 32 grados en cada zancada. 
 —¿Qué velocidad llevas ahora? —preguntó alguien. Geb utilizó la mano como parasol para ver el panel de la máquina de correr (un brillante sol matinal relucía justo detrás de él) y acercó la nariz hasta tenerla a centímetros del panel, entrecerrando los ojos.
 —¡Dos cincuenta y uno por kilómetro! —anunció con entusiasmo infantil. Se escucharon rumores y silbidos.    El representante de Adidas concluyó su canto y su baile y preguntó a Geb si quería aminorar y bajarse de la cinta para poder hablar de sus zapatillas, de su camiseta y de sus pantalones cortos. Geb rechazó la invitación educadamente, diciendo que podía hablar mientras corría. Momentos después estaba de nuevo manipulando el panel de control y su ritmo volvió a aumentar. Sabía para lo que realmente estábamos allí y él estaba feliz —más que feliz— de dedicarnos el espectáculo.
 —Y ahora, ¿a qué velocidad? —gritó alguien.    —¡Dos cuarenta y cinco! —dijo Geb con una sonrisa. Su siguiente movimiento era ya inevitable. Con su índice derecho pulsó repetidamente el panel de control y su zancada se fue abriendo más y más.
   —¡Dos minutos veintinueve segundos! —gritó con el orgullo de un motorista aventurero que hace una reverencia tras haber saltado por encima de una fila de autobuses escolares.
 Mantuvo el ritmo aproximadamente durante medio minuto, elevando los brazos por encima de la cabeza y agitando los puños de arriba abajo a modo de celebración antes de detenerse finalmente. Cuando bajó de la cinta recibió una extasiada ovación.  
Supongo que se podría decir que había ganado el concurso de belleza.    Como bis final, Geb habló con gran sinceridad sobre lo mucho que le gustaban sus zapatillas deportivas.

Cualquiera que fuera la cantidad que Adidas pagara a este embajador sin igual, la compañía había hecho una buena inversión. 

Después del almuerzo me senté con Geb para una entrevista individual de 15 minutos. Me sentía un poco aprensivo porque nunca había leído o visto una entrevista a Geb que fuera particularmente reveladora. Siempre había hablado con generalidades y tópicos como «uno debe entrenar muy duro». Durante la cena de la noche anterior, pedí al editor gerente de la revista Track&Field News, Sieg Lindstrom, que conocía a Geb desde que apareció en la escena atlética internacional a principios de los 90, algunos consejos para entrevistar al gran hombre. Lindstrom no fue muy alentador.
  —¿Se trata de una barrera lingüística? —le pregunté  —Eso es una parte —dijo—. El inglés es su segunda lengua, por lo que, cuando lo habla, dice las cosas en términos más sencillos. Pero la otra parte es que los africanos piensan en correr en términos más sencillos.
Creo que piensan que nosotros lo analizamos en exceso y lo hacemos más complicado de lo que tiene que ser. 
Este consejo no me ayudó a obtener ninguna otra información que no hubiera oído o leído previamente de Gebrselassie, pero sí me ayudó a comprender un poco mejor sus respuestas. Le pregunté cómo planificaba su entrenamiento y me contestó: 
—Depende del tipo de competición. ¿Es una maratón, media maratón? Del nivel en el que estoy, de lo que tengo que hacer. Cosas de este tipo. Simplemente lo juntas todo, solo eso.    Sí, solo eso. Supongo.
 Solo posteriormente, en una conversación con el investigador inglés en nutrición deportiva Asker Jeukendrup, que anteriormente fue consejero nutricionista de Geb y otras personas de habla inglesa familiarizadas con los detalles del entrenamiento de Geb, supe que realmente no planifica sus entrenamientos de la forma en que la mayoría de los corredores occidentales lo hacen.
No cuenta con modernos calendarios de periodización multifase. En su lugar, se entrena casi siempre de la misma forma, haciéndolo un poco más suave cuando acaba de terminar una carrera importante y un poco más fuerte cuando se acerca la gran carrera, yendo un poco más rápido cuando la próxima carrera importante es más corta y un poco más lento cuando la siguiente carrera es más larga.    Obtuve una pequeña pista sobre la repetitividad de la fórmula de entrenamiento de Geb cuando le pregunté:
  —¿Cuenta con determinados ejercicios de evaluación para medir su progresión en el entrenamiento?
 Y él contestó: 
—Ya que estoy entrenándome para una maratón ahora mismo, una vez a la semana hay una ruta en el entrenamiento, 20 km., 30 km.; corro esa distancia la comparo con el resultado de la semana anterior, de varias semanas atrás, del año pasado.
 De nuevo, gracias a recientes investigaciones he sido capaz de determinar que este recorrido de 20 o 30 km era de hecho una contrarreloj. Cada semana, en su entrenamiento para maratón, corre una contrarreloj de 20 o 30 km, lo que demuestra no solo lo repetitivo que es su entrenamiento, sino también lo duro que es.
 Pregunté a Gebrselassie cuál era su ejercicio favorito. Si le hubiera conocido mejor, no me habría sorprendido tanto enterarme de que su sesión favorita era también la más dura:
 —Mi favorito es el entrenamiento en cuesta —dijo—, porque es el que te da muchos problemas. Dolor. Respirar demasiado. Esforzarte demasiado. Por supuesto que no lo disfrutas mientras te estás entrenando, pero después de la sesión, después de llegar a la cima y mirar abajo y decir: «He hecho todo esto», es algo que te da confianza.  
Permítame repetir esto último, con énfasis. El entrenamiento en cuesta (que, como supe después, quiere decir 90 minutos de subida constante por la montaña Entoto, en las afueras de la capital de Etiopía, Addis Abeba) es el ejercicio favorito de Gebrselassie, dice que «porque es el que te da muchos problemas. Dolor».

Ahora esto se pone interesante. 

 Le pregunté a Geb si seguía trabajando con un entrenador.

Respondió:    —Tengo un entrenador, pero él solo me dice cosas que ya sé. No lo hago si me dice que haga solo [intervalos de] 200, 400 m hoy. No sirve para nada. Ya sé que este tipo de programa va a matarme. Necesito un entrenador, pero cuando estás hablando de un entrenador, su trabajo no consiste únicamente en diseñar un programa o en registrar los tiempos.

 Interpreté que esta respuesta significaba que Geb ya sabe lo que le funciona como corredor y que, por tanto, no necesita a un entrenador que le prescriba ejercicios. Aunque no desveló para qué necesitaba un entrenador, me imaginé que era para retenerle cuando necesitaba que lo retuvieran, para ayudarle a descubrir soluciones cuando aparecían problemas y para realizar otras labores de asesoramiento y consejo, al igual que muchos otros entrenadores de experimentados corredores de élite se limitan, o están limitados, a hacer. 
Al ser solo un año mayor que Geb, que en el momento de la entrevista tenía 36 años, no quise permitir que nuestra pequeña charla terminase sin hacerle algunas preguntas sobre la edad.

Aunque confesó haber alterado su entrenamiento por miedo a las lesiones, evitando así las repeticiones de 200 y 400 m, levantar pesas, montar en bicicleta y (si podemos llamarlo entrenamiento) recibir masajes post-sesión de forma diaria, también dijo en relación con su edad: «Por eso es por lo que sigo ganando.

Ahora una de mis ventajas es la larga experiencia. Sé lo que tengo que hacer para ganar la carrera, antes de la carrera, después de la carrera, con la recuperación. Esta es una de las ventajas para los corredores mayores. Por eso es por lo que sigo corriendo bien. Los corredores jóvenes tienen mucha potencia para hacer lo que quieran. Pero si piensas con estrategia, tienes algo como una ventaja»


Fuente:Correr .Matt Fitzgerald