Los métodos de entrenamiento se basan en principios establecidos.
Algunos vienen determinados por las investigaciones fisiológicas. Otros provienen de experiencias
personales de los corredores y de los entrenadores.
Cada corredor «toma prestadas» orientaciones de esta, o de aquella, persona, y los somete al procedimiento de ensayo y error.
El resultado es aplicaciones distintas del mismo conocimiento básico.
Es mucho lo que debemos a aquellos entrenadores, corredores y científicos pioneros que prestaron su contribución al banco de recursos del que nos beneficiamos hoy.
PRINCIPIO I.
ENTRENAMIENTO BÁSICO Y AGUDIZACIÓN
Cuando construimos una casa, comenzamos por la base y construimos sobre ella. Lo mismo es aplicable a las carreras de competición.
Primero se debe construir una base de capacidad de resistencia aeróbica.
Hazlo incrementando progresivamente los kilómetros corridos cada semana, y luego, afinando el entrenamiento de velocidad para llegar al máximo de tu rendimiento en las carreras clave.
Después recupérate y reconstruye de nuevo con el entrenamiento base. Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras, y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.
PRINCIPIO 2.
NO TE EXCEDAS EN LOS ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Si la carga del entrenamiento sigue siendo la misma durante un largo período de tiempo, el rendimiento se estancará.
Afortunadamente, el cuerpo es un organismo extraordinario, y te sorprenderá su
capacidad de fortalecimiento para adaptarse a incrementos progresivos en el entrenamiento.
Pero también te puede sorprender si se avería en el caso de que lo fuerces en exceso. La carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.
Debe ser lo bastante intensa y regular para facilitar la adaptación a un nivel superior de forma para correr: el «efecto entrenamiento».
Si el estrés es casi igual a la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad. A medida que mejore la forma física, el cuerpo podrá hacer frente
a una mayor carga de entrenamiento (e intensidad de carrera) con el mismo esfuerzo.
Por otro lado, si el estrés es excesivo (sobreentrenamiento), estarás sobrecargando el sistema de adaptación, provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.
Este principio es a veces traducido incorrectamente por corredores y entrenadores como «si no hay dolor, no hay beneficio».
Por lo contrario, la regla que debe seguirse es «entrénate, pero no te excedas». Entrénate con la suficiente intensidad para mejorar, pero no te impongas una tensión excesiva que pueda anular la mejora.
Más (más deprisa y mayor distancia) no es siempre lo mejor.
Necesitarás ejercitar tu corazón, tus pulmones y tus músculos con mayor intensidad a base de
incrementar el ritmo o la distancia, pero no necesariamente ambas cosas.
Aumenta progresivamente la carga de estrés sobre el cuerpo, pero no en cantidades excesivas.
Aplica sobrecargas con suavidad. Sigue las reglas 5 y 10: no incrementes nunca el kilometraje ni la velocidad más del 10 %, preferiblemente el 5 %, de una semana a la siguiente, o de un mes al
siguiente.
Es asombroso lo mucho que se puede progresar si se aplican incrementos graduales
en el entrenamiento.
Al obligarse a correr de modo progresivo distancias mayores y a mayor velocidad,
los corredores de todos los niveles pueden conseguir rendimientos que jamás habrían imaginado posibles.
Si puedo mejorar tanto con un talento natural limitado, ¿por qué no puedes tú también mejorar espectacularmente? Tú puedes, pero debes hacerlo paso a paso.
PRINCIPIO 3.
RECUPERACIÓN: EL MÉTODO DURO-FÁCIL
En el entrenamiento diario, hay que intercalar días duros con días suaves. En los días duros se hacen carreras que son más rápidas o prolongadas de lo habitual, carreras a paso vivo, entrenamiento de la velocidad, correr trechos prolongados y carreras. En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar. Lo que es fácil para un corredor, puede ser difícil para otro. Puede hacer falta más tiempo para recuperarse tras ciertas carreras. Quizá corriste con demasiada fuerza, el recorrido era inusualmente accidentado, era un día muy caluroso o no habías dormido lo necesario, y llevabas un estrés excesivo.
Además, conforme te vas haciendo mayor, necesitas más tiempo para recuperarte.
Lo más sensato para muchos corredores sería seguir el sistema «duro-suave-suave».
Por lo general se necesitan 48 horas para recuperarse después de haber corrido una distancia larga, y 72 horas o más para recuperarse de las carreras. Descansa (reduce el entrenamiento) antes de una carrera, y después de la misma vuelve a aumentar despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien.
Cualquiera de estos extremos lleva a los corredores a entrenarse inmediatamente con mayor intensidad,para obtener mejores resultados o para recuperar la forma.
Debes escuchar la razón, no las emociones.
Primero recupérate, y luego incrementa gradualmente la intensidad del entrenamiento.
Tómatelo con tranquilidad durante unos pocos días después de haber participado en carreras cortas, y unas pocas semanas después de un maratón.
El concepto duro-suave es quizás el principio más difícil de enseñar en nuestras clases.
Los corredores participarán en una carrera el domingo, correrán con paso vivo el lunes mientras todavía estén en el punto álgido de su capacidad de rendimiento, y luego el martes se preguntarán por qué en los esprints las abuelas de nuestro grupo les pasan delante. Al propio tiempo, no debes ser un «guerrero de fin de semana».
Las personas que llevan un ritmo de trabajo medio deben procurar que no sean días duros el sábado y el domingo a la vez, la consecuencia puede ser una fatiga total el lunes o el martes, o peor todavía, una lesión.
Un error común: participar en una carrera el sábado, y luego correr una gran distancia el domingo para sacar el máximo provecho del fin de semana.
Amigos, no se puede tener todo.
A veces, el cuerpo nos engaña. Podemos sentirnos muy fuertes el día después de haber hecho una dura sesión de entrenamiento o de haber participado en una dura carrera, y envalentonados por la emoción de haberlo hecho bien podemos sufrir la tentación de correr duramente otra vez.
Y no hay que hacerlo. Lo pagaríamos al día siguiente. ¡Ojo con lo que sucede a los dos días!
El primer día después de haber corrido con intensidad tenemos una sensación de optimismo y de invencibilidad, pero al segundo día el cuerpo finalmente se derrumba cuando los principios de la
fisiología se imponen.
Mi día más duro de entrenamiento es siempre dos días después de un esfuerzo duro. Si ignoramos el principio de la recuperación, quizá nos enterremos nosotros mismos en un hoyo muy profundo.
Algunos corredores se toman toda una semana de entrenamiento de recuperación cada mes.
Al cabo de tres semanas de correr enérgicamente, recortan el kilometraje entre un 25 % y un 50 %, y se abstienen del entrenamiento de velocidad y de correr largas distancias durante una semana.
Este sistema es especialmente bueno para el corredor que tiene tendencia a entrenarse en exceso, puesto que lleva incorporado su propio alivio físico y mental.
El cuerpo humano responde de forma óptima al estrés del ejercicio si se le permite
recuperarse y adaptarse. El estrés aplicado sobre el estrés es igual a fracaso; el estrés seguido de recuperación equivale a progreso.
Si no tiene lugar una recuperación suficiente, entonces los recursos del cuerpo se agotan. Los corredores de todos los niveles pueden elegir con sensatez recuperarse de las sesiones agotadoras de ejercicios con un día de descanso o con un «reposo activo» al día (o días) siguiente(s), en lugar de una carrera suave.
El reposo activo puede ser un ejercicio tal como caminar o nadar que es suave para el sistema musculosquelético.
La norma básica en esto es escuchar nuestro cuerpo y reconocer sus señales de advertencia: músculos inflamados, molestias y dolores, y fatiga.
Tómate unos pocos días de descanso cuando tu cuerpo se queje. No corras al mismo ritmo ni el mismo número de kilómetros cada día.
El entrenamiento duro-suave implica mezclar la distancia y la velocidad de tus carreras de tal modo que se induzca la suficiente cantidad de tensión y recuperación que beneficie tu forma de correr. Sigue esta sencilla fórmula: ejercicio enérgico más reposo igual a una mejora de tu estado de forma.
Fuente: Bob Glover.
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