El ciclo trabajo/descanso

El ciclo trabajo/descanso   

 La vida se mueve en un patrón cíclico. Lo vemos en todo lo que nos rodea en la naturaleza: mientras la Tierra realiza su movimiento de traslación en torno al Sol, cambian las estaciones del año. Al desplazarse la Luna alrededor de la Tierra, se altera la cantidad de su superficie iluminada visible para nosotros. Cuando la Tierra rota sobre su eje, se alternan el día y la noche.    Nuestro cuerpo se mueve, asimismo, en ciclos. El proceso de envejecimiento que nos lleva del nacimiento a la muerte es el más amplio, pero también nos hacemos eco de los ciclos de la naturaleza: especialmente si practicamos deportes estacionales o nos centramos en una prueba de máximo nivel una o dos veces al año. Pasamos por ciclos a lo largo del curso de nuestra carrera como atletas, a través de planes anuales de entrenamiento (que llamamos macrociclos), por medio de bloques de entrenamiento más cortos (mesociclos), o de las sesiones de una semana (microciclos), así como mediante períodos de actividad e inactividad cada día. Estos ciclos dependen no solo de los períodos en los que trabajamos, sino también de aquellos en los que reposamos y desarrollamos nuestra recuperación. Es el equilibrio entre el trabajo y el descanso lo que nos mantiene sanos y fuertes.    Estos malabarismos que hacemos se describen en la ley de supercompensación de Carl Weigert, formulada a finales del siglo XIX, y en el síndrome general de adaptación de Hans Selye. Este último, un endocrinólogo que trabajaba a mediados del siglo XX, identificó dos clases de estrés: uno positivo, llamado «eustrés», y otro negativo, llamado «distrés». Nos adaptamos al eustrés (sin duda: es importante para nuestro crecimiento), pero cuando no lo hacemos, el estrés se convierte en distrés, con consecuencias fisiológicas. Aunque podamos rendir más bajo presión, el exceso de esta se convierte rápidamente en un problema. Pasamos de la fase de alarma, en la cual son liberadas las hormonas del estrés para permitir al organismo responder al estresor, a la fase de resistencia, en la que el cuerpo se esfuerza por volver al equilibrio adaptándose, y, por último, a la fase de agotamiento, en la que el estrés continuado conduce a desequilibrios hormonales y los cambios en la química de los tejidos pueden provocar enfermedades e incluso la muerte.

 ¿Qué nos impide entrar en esta fase de agotamiento? La recuperación. Cuando controlamos el estrés y nos tomamos tiempo para adaptamos a los estímulos que lo provocan, nuestro organismo se ve sometido a cambios positivos que nos preparan para manejar los estresores que afrontamos. Estas adaptaciones se denominan «supercompensación». Durante este proceso, los tejidos del cuerpo sufren cambios en respuestas al estrés al que se les somete. A la larga, se vuelven más capaces de afrontar el estresor. Esto ocurre en cuatro fases :

 En la primera fase
de la supercompensación, que abarca la hora o dos inmediatamente posteriores a una sesión intensa, la fatiga es elevada. Proviene de la reducción de la activación neural, la depleción de los depósitos de glucógeno en los músculos y la fatiga mental relacionada con los niveles cerebrales de serotonina. Los niveles de cortisol son elevados cuando el sistema nervioso simpático (la respuesta de luchar o huir) domina.
 El organismo se ve comprometido a nivel neural y psicológico, y necesita descanso. El atleta se siente agotado y quizás algo confuso mentalmente.  

 La segunda fase
de la supercompensación comprende entre uno y dos días después de la sesión. Durante este período, el organismo empieza a recuperarse. Los depósitos corporales de energía de adenosín trifosfato (ATP) y glucógeno muscular se reponen. Esto ocurre muy rápidamente en el caso del ATP y más lentamente para el glucógeno muscular, dependiendo de la duración del ejercicio y de lo bien que el atleta se
reabasteciera de combustible durante e inmediatamente después de la sesión.
El cuerpo consume más oxígeno, proceso conocido como exceso de consumo de oxígeno postejercicio (ECOP) y emplea más energía incluso en reposo, ya que trabaja para restaurar las proteínas y equilibrar las hormonas.   

En la tercera fase
 tras una sesión, en algún momento entre las 36 y las 72 horas posteriores, ocurren las ganancias adaptativas. El organismo se ha adaptado, algo que el deportista puede experimentar tanto físicamente en una renovada capacidad de generar fuerza como mentalmente en una sensación de confianza en sí mismo y disposición para entrenar.
Esta es la fase en la que debe aplicarse el siguiente estímulo de entrenamiento para aprovechar esta frescura y construir a partir de ella.   

Si pierdes esta ventana de oportunidad y pasas a la fase cuatro de la supercompensación, que incluye los días 3 a 7 después de la sesión inicial, el organismo empezará a volver a su estado original, y las adaptaciones efectuadas en las fases previas se perderán.

Así pues, el truco para el éxito en el entrenamiento reside en programar bien la frecuencia e intensidad de las sesiones. Podrás hacerlo solamente cuando tengas la sensación de estar suficientemente recuperado para otra sesión dura. Ese es el tema de este libro: cómo llegar a este punto y cómo saber que has llegado.   

Controlar tu ciclo de supercompensación requiere ser consciente de la recuperación personal a corto plazo (es decir, cómo respondes a determinada sesión), pero el entrenamiento suele implicar una serie de sesiones. Tendrás que estar seguro de que no estás socavando la adaptación de tu organismo trabajando demasiado duro en los períodos intermedios entre tus sesiones clave.
También tendrás que aplicar el estímulo de entrenamiento correcto: si tu carga de entrenamiento y tu recuperación son adecuadas, te adaptarás.
Si tu carga de entrenamiento es insuficiente, te estancarás. Y si tu carga de entrenamiento es demasiado elevada para tu recuperación, tu rendimiento se resentirá, y te arriesgas al sobreentrenamiento.
El estímulo correcto de entrenamiento varía dependiendo de la edad, experiencia, historial y una gran cantidad de otros factores; aprenderás mediante ensayo y error, y un entrenador puede ser un valioso compañero. Los preparadores también pueden asegurar que te recuperes adecuadamente

La recuperación implica más cosas que tan solo los procesos fisiológicos o neuroquímicos que intervienen. También requiere restablecimiento psicológico, o un renovado deseo de entrenar. Sin esta sensación placentera, tu deporte no será una parte sana de tu vida. Lograrás dicha sensación de restablecimiento incluyendo descanso en tus ciclos diarios, semanales, mensuales y anuales.




Fuente: La recuperacion del deportista.Edit Paidotribo.