La recuperación a lo largo del tiempo  

 

 

 La recuperación tiene lugar tanto a corto como a largo plazo. En el primer caso, contempla el descanso y la recuperación día tras día. En el segundo, proviene de la buena recuperación a corto plazo y de conceder al propio organismo el tiempo adecuado para recuperarse entre esfuerzos máximos.
He aquí cómo la recuperación debe programarse en ciclos a lo largo del día, la semana, el mes y el año.

Durante el día   

 Te recuperas en el transcurso de la jornada alternando la cantidad de tiempo que inviertes en actividades de entrenamiento con períodos de inactividad. Puede incluir descanso pasivo y sueño, pero también te estarás recuperando incluso cuando realices tus actividades diarias. Tu organismo está procesando las comidas que has realizado para reconstruir los músculos y reponer el suministro de glucógeno; está controlando la inflamación; está, holísticamente, disfrutando del ciclo entre trabajo y descanso.
Deben existir también períodos de descanso mental a lo largo de la jornada. Si pasas directamente del sueño a una sesión de entrenamiento, de esta al trabajo, del trabajo a reuniones, de reuniones a las tareas domésticas…, no tienes ningún tiempo de inactividad mental. Asegúrate de que proporcionas los suficientes descansos al cerebro para mirar por la ventana, para dar un paseo apartado del ordenador, el teléfono y las pantallas de televisión, o para hablar con un amigo. Cualquier actividad placentera vale, siempre y cuando sea relajante y no se asocie con entrenar o trabajar.

Durante la semana   

 Durante el transcurso de la semana, o microciclo, la recuperación se presenta en el patrón cíclico de días de sesiones más duras y más suaves. En los días duros, las sesiones centradas en la fuerza y la potencia y que pongan a prueba los sistemas aeróbico y anaeróbico amplían los límites de lo que el deportista puede hacer. La clave aquí son los días más fáciles: deben ser lo suficientemente suaves, con la finalidad de conceder a tu organismo tiempo para recuperarse y adaptarse a los estresores que le has planteado. Con demasiada frecuencia, los atletas tienden hacia el diluido término medio, que se encuentra entre trabajar tan suavemente como para facilitar la recuperación y tan duramente como para centrarse en el umbral de lactato, el VO2 máx, la eficiencia neuromuscular o la potencia.
Esto les deja demasiado cansados para rendir al máximo en sus sesiones más intensas, escamoteándoles la oportunidad de lograr a duras penas un ritmo ligeramente más rápido o una capacidad de contracción muscular algo más elevada, así como de mejorar la velocidad y la potencia.
El quid de la cuestión es, pues, cómo alternar de la mejor manera posible los días duros y suaves. La respuesta es: depende. Una variada gama de factores afectarán a la respuesta: tu edad, el nivel de impacto del deporte, tu historial deportivo y las lesiones pasadas o presentes, factores medioambientales durante las sesiones, la duración de la prueba y, en última instancia, tu capacidad de recuperación. He aquí diversos ejemplos.
En los dos primeros, los días duros y suaves se alternan. Para un atleta veterano, o un principiante, pueden bastar dos días duros a la semana.

 Por supuesto, estos programas no incluyen sesiones moderadas, que tienen su lugar Para quienes pueden tolerar sesiones duras más frecuentes (por ejemplo, en deportes sin impacto), dos días duros pueden ir consecutivos.
O, si quieres dos días duros seguidos, pero también incluir algo de trabajo moderado, podrías probar los siguientes programas.

Durante el mes  

 Un mesociclo de entrenamiento dura aproximadamente un mes.
Normalmente siguen una ratio de trabajo-descanso 3:1, con 2:1 como planteamiento estándar para deportistas veteranos. En estas ratios, cada microciclo hace hincapié bien en el trabajo (3 o 2 microciclos) o bien en el descanso (1 microciclo).
Cada mesociclo debe contener un bloque contiguo de días más fáciles para permitirte asimilar el trabajo de las semanas precedentes y adaptarte a él. Para la mayoría de deportistas, esto adopta la forma de una semana suave, aunque algunos atletas con experiencia y de élite bajarán un poco el ritmo durante un bloque más corto de unos cinco días (lo cual deja los fines de semana para el entrenamiento con mayor carga, a menudo en grupo).
Durante la semana suave, de «descanso» o de reducción en el volumen de entrenamiento, las sesiones deben ir disminuyendo progresivamente tanto desde el punto de vista de la duración como de la intensidad, y posiblemente también de la frecuencia. Así pues, las sesiones serían más cortas y de menor (o nula) intensidad, y sería posible eliminar una o dos sesiones en dicha semana.

Esta semana se emplea a menudo para realizar pruebas de condición física, en especial en el enfoque del entrenamiento de Joe Friel, explicado en los libros de la serie La Biblia del Entrenamiento (Training Bible, Friel 2009).
Estas pruebas proporcionan una valiosa oportunidad de medir los progresos y comprobar el estado de la recuperación.
Los descensos en el rendimiento son una señal precoz de sobreentrenamiento.
No obstante, hay que asegurarse de no estar haciendo las pruebas en detrimento del descanso. Aunque se hayan puesto algunos test de campo en la semana de reducción en el volumen de entrenamiento, hay que salir de esa semana con una sensación de mayor renovación que al empezarla.
 Esta renovación es clave. Durante cada mes, la fatiga acumulada irá aumentando, aunque se incluya recuperación para lograr la supercompensación. La semana de descanso en el ciclo deja que ocurran la elevación de la fatiga y la adaptación a largo plazo, de manera que sea posible estar más recuperado al empezar el siguiente mesociclo. Las Figuras 1.3 y 1.4 demuestran típicos desarrollos de mesociclos, así como la cantidad de fatiga y renovación que el deportista arrastra a través del ciclo.

Durante una temporada o año  

  Igual que aparece en la jornada, la semana y el mes, el carácter cíclico se aplica durante el transcurso del año. Hay que asegurarse de reservar tiempo cada temporada o cada año para apartarse del entrenamiento organizado. Se puede y se debe estar activo durante este período, pero la actividad debe ser variada y divertida y completamente libre de atención.

a los parámetros que el atleta controla durante el entrenamiento de su deporte principal. Al planificar el tiempo invertido en entrenamiento durante el año, hay que observar picos y valles bien diferenciados. Estos valles son importantes, ya que dejan tiempo para recuperarse de los rigores del entrenamiento, tanto física como mentalmente.
 Más allá de esta variabilidad anual, puede incluso haber períodos en los que se fuerce uno durante unos cuantos años, luego reduzca para centrarse en una distancia más corta o para entrenar menos, tal vez en conjunción con otras obligaciones en su vida familiar o laboral. Los deportistas olímpicos siguen un ciclo de cuatro años. La tuya puede ser más corta: entrenamiento más duro durante dos años y luego un tercer año de reducción en el volumen de entrenamiento.
O bien opta por un año sabático, más ligero, cada siete años. No tiene por qué ser una reducción planificada; tus circunstancias vitales a menudo impondrán que es hora de aligerar. Así el ciclo se desarrolla a gran nivel.

Valoración de la recuperación    

Para recibir los beneficios de la recuperación (y, por tanto, sacar el mayor partido del entrenamiento) hay que prestar tanta atención a la recuperación como al entrenamiento. Eso implica tratarla como una prolongación del mismo, que es lo que es en realidad, y enfocarla con el mismo celo. Tienes que ir suave para poder ir fuerte. El fisiólogo del ejercicio Carl Foster dice que los atletas deben «ser lo bastante disciplinados y prepararse con suficiente dureza para el entrenamiento, lo cual significa que a veces hay que hacer muy poco. El yoga, los baños de hielo, la meditación, el masaje: se debe trabajar con tanto ahínco en eso como al correr una prueba de 20 millas (32,2 km)»

Centrarse en la recuperación puede suponer aún más disciplina que el entrenamiento propiamente dicho. Tim DeBoom, bicampeón del mundo de Ironman®, dice que después de sus muchos años en triatlón, «el entrenamiento se ha vuelto la parte fácil. Lo que ahora marca la diferencia son todos los ejercicios, estiramientos y terapias complementarios».
 El ultracorredor Charlie Engle está de acuerdo: «Para mí lo más fácil que hacer determinado día es salir corriendo por la puerta», afirma. «Lo más duro son todas esas otras cosas que realmente me ayudarán a mantenerme sano a lo largo de los años». Foster, que ha trabajado con USA Speedskating, el organismo federativo estadounidense de patinaje de velocidad sobre hielo, recuerda que Bonnie Blair y Dan Jansen se centraban tanto en su recuperación que se hacían llamar los No Fun Guys (Tipos Nada Divertidos). Foster explica: «Cuando eres atleta a tiempo completo, en realidad es increíblemente aburrido. Mucha gente con talento físico lo deja porque este estilo de vida es demasiado restrictivo. Tienes que tener la disciplina para ser uno de los Tipos Nada Divertidos, y eso… ¡no es nada divertido!».
 Prestar atención a la recuperación no solo puede ser duro, sino que también puede ir en contra del modo de pensar de los deportistas. Como tales, estamos familiarizados con la intensidad de trabajo, cómodos con el sufrimiento y a menudo injustificadamente orgullosos de nuestra capacidad para poder soportar más, y más, y más. Pero Engle nos advierte de que el organismo necesita equilibrar el trabajo con la recuperación. «Puedes atravesar en coche el país y luego volver a meterte en él y conducir durante todo el día siguiente. No puedes hacer lo mismo con el cuerpo», asegura. «Se considera un mérito increíble que, si has corrido un maratón, puedas levantarte a correr el día siguiente. La gente se olvida de que tienes que descansar».
Esa amnesia concuerda con un sentido cultural de que la acción es la única manera de lograr resultados. En esta visión del mundo no hay espacio para el tiempo pasivo de inactividad. Marvin Zauderer, especialista en performance coaching y psicoterapeuta, dice: «En la cultura occidental, tendemos a estar consumidos por la perspectiva de que lo que queremos que ocurra (ponernos más fuertes, correr más rápido, estar más en forma) solamente sucede cuando estamos trabajando en ello, ejerciendo alguna clase de control. No estamos habituados a la idea de que soltar, descansar y relajar el control pueden ser tan importantes para la curación, la recuperación y el fortalecimiento como lo son»

En nuestra cultura hiperactiva, puede ser difícil estarse quieto. A menudo, una jornada de descanso planificada se convierte en un día de tareas domésticas, y una semana de descanso en siete días para ponerse al día en el trabajo. Siempre que sea posible, hay que bajar el ritmo y delegar. Usa tu energía donde esté mejor invertida. El ultracorredor Keith Straw sugiere evitar las tareas rutinarias. «Cuando descanses, descansa», aconseja. «No recojas hojas con el rastrillo; no limpies los canalones del tejado». El triatleta profesional Alex McDonald admite que paga a los chavales del barrio para que le corten el césped. El terapeuta deportivo Reed Ferber dice: «Un día de descanso consiste en no hacer trabajar nada más que el pulgar sobre el mando a distancia»

Paciencia y fe   

 El éxito en el enfoque de la recuperación dependerá de dos virtudes: paciencia y fe. Se necesita paciencia para poder conceder al organismo el tiempo que necesita para curarse. El cuerpo es un organismo asombroso, complicado y poderoso, y si se le deja el tiempo suficiente, se adaptará de maneras increíbles a los estreses a los que lo sometas. Pero tienes que concederle tiempo. 

La fe también es de importancia capital. Tienes que confiar en que ese tiempo libre, aunque pueda ser difícil de creer, tendrá un efecto positivo y directo sobre tu entrenamiento. Con el tiempo, verás que así es, y tu fe se convertirá en creencia firme y bien probada. La paciencia y la fe aumentan mediante el poder del ritual. Basta tomarse el tiempo de sentarse en un baño de hielo o de practicar yoga reconstituyente para enviar la poderosísima señal de que valoras tanto la recuperación como para trabajar sobre ella. Cuando realices con regularidad los pasos de tu protocolo de recuperación,estarás
implantando hábitos positivos, y el patrón de dar esos pasos indicará a tu sistema nervioso parasimpático que es hora de relajarse, de restablecerse, de recuperarse.

Fuente: La recuperacion del deportista.

Referencias y bibliografía recomendada    Bompa, Tudor O., y G. Gregory Haff (2009). Periodization. 5ª ed. Champaign (Illinois): Human Kinetics. Friel, Joe (2009). La Biblia del triatleta. Badalona (Barcelona): Paidotribo, 2010.    Gill, N. D., C. M. Beaven, y C. Cook (2006). «Effectiveness of Post-Match Recovery Strategies in Rugby Players». British Journal of Sports Medicine 40: 260-263