ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo. No importa cuántas horas pases nadando, rodando en bicicleta o levantando pesos, ya que no se usan los mismos músculos de la misma manera como cuando corres. Y necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera. Éstas son la longitud de la carrera, el terreno y la meteorología.
Cuanto más larga es la carrera, más importante es entrenarse con un mayor kilometraje semanal y con recorridos más largos. De 32 a 48 kilómetros por semana con recorridos largos de 16 kilómetros pueden ser suficientes para una carrera de 10 km, por ejemplo, pero las demandas específicas del maratón requerirán quizá 64 km por semana o más con recorridos largos de 32 o más kilómetros.
Para lograr un rendimiento óptimo, hay que entrenarse a velocidades específicas a ritmo de carrera o más deprisa, a fin de que puedas administrar mejor tu ritmo objetivo de carrera.
El corredor de 5 km seguirá un entrenamiento específico más rápido que el corredor de 10 km, puesto que, evidentemente, el ritmo requerido es más rápido.
En el otro extremo, los corredores de maratón no necesitan entrenarse a tanta
velocidad como los corredores de 5 km, y deben hacer una parte de su entrenamiento al ritmo específico del maratón (aunque les será beneficioso el entrenamiento de la velocidad al ritmo de los 5 y de los 10 km).
Típicamente, el entrenamiento de la velocidad para carreras cortas supone correr trechos a un ritmo más rápido, en distancias más cortas que para las carreras largas.
Por ejemplo, ocho o más veces 400 metros a un ritmo intenso son básicos para
el entrenamiento de un corredor de 5 km; mientras que el ejercicio clave para un corredor de maratón puede ser de cuatro a cinco veces 1.600 metros a un ritmo comprendido entre el de los 5 y el de los 10km, o un recorrido de entre 16 y 20 km a un ritmo de maratón.
Entrénate a velocidades específicas para obtener mejoras fisiológicas determinadas.
Por ejemplo: ligeramente más despacio que el ritmo de 10 km para elevar
el umbral del lactato, aproximadamente el ritmo de los 5 km para mejorar la capacidad
aeróbica, y más deprisa que el ritmo de 5 km para mejorar la economía al correr y la velocidad de las piernas.
Prepárate también para la configuración del terreno.
Si la carrera ha de ser por terreno montañoso, corre por terreno accidentado unas pocas veces por semana a tu ritmo normal de entrenamiento.
Añade algunas sesiones de velocidad en cuestas (repeticiones, fartlek). Incluye subidas similares a las que tendrás que enfrentarte el día de la carrera.
Si es posible, entrénate en las mismas colinas donde se celebrará la carrera. Entrénate específicamente también para un recorrido llano y rápido sobre una pista o un camino.
El ritmo de la carrera puede ser más rápido que aquél al que estás acostumbrado, por lo que debes prepararte corriendo distancias cortas y rápidas sobre superficies llanas. Incluye intervalos largos de 1,6 a 3,2 km y ritmos adecuados para correr entre 5 y 6,4 km por terreno llano para acostumbrarte a mantener un ritmo sostenido y rápido.
Asimismo, entrénate específicamente para prepararte para participar en carreras con calor,
frío y a cierta altitud.
PRINCIPIO 5.
CONSISTENCIA DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento básico se basa en el ejercicio constante y consistente. El entrenamiento constante (52 semanas al año) es necesario para ser un corredor de competición con éxito, aunque no hay necesidad de que te entrenes a altos niveles durante todo el año. Debes correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tu objetivo.
Entrénate consistentemente toda la semana, no sólo el sábado y el domingo. Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.
Desarrolla una base mínima de forma (entre el 50 y el 75 % de tu kilometraje máximo) y no la reduzcas excepto en el caso de una lesión o de una enfermedad. Por ejemplo, si normalmente vas aumentando los kilómetros recorridos semanalmente hasta 80 a fin de prepararte para un maratón, no corras menos de una base de entre 40 y 56 kilómetros por semana durante las treguas en el entrenamiento. Si lo hicieras, te sería más difícil volver a aumentar el kilometraje semanal. Entrénate de forma consistente durante todo el año para irte fortaleciendo año tras año.
La consistencia exige disciplina. Oblígate a salir. Un corredor de categoría superior generalmente corre algunos kilómetros cada día; competidores menos serios corren entre cuatro y seis días por semana.
Es fácil tomarse un día libre cuando las cosas están agitadas. Un día o dos libres aquí y allí no harán ningún daño, pero si te saltas los entrenamiento con demasiada frecuencia, sí. En lugar de no correr en absoluto, cuando te encuentres con obstáculos reduce los recorridos; oblígate a hacer una cantidad mínima para mantener vivo el hábito de la consistencia. Programa por adelantado los días de entrenamiento duro y no te los saltes, ya que evidentemente es más tentador saltarte estos días
que los suaves.
Para tener éxito como corredor de competición, hace falta ser un poco compulsivo en lo referente a correr cada día.
De ser ello posible, prográmate carreras a la misma hora cada día; haz de ello un
compromiso importante para ti. Márcate objetivos semanales, y mantenlos.
PRINCIPIO 6.
DISMINUCIÓN DE LOS BENEFICIOS Y REVERSIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO
A medida que aumentamos el kilometraje o que incrementamos el entrenamiento de la velocidad, se obtienen frecuentemente resultados significativos.
Las sesiones de entrenamiento son mejores y los tiempos de carrera pueden mejorar significativamente.
Pero añadir más y más kilometraje o más entrenamiento de la velocidad y más duro no dará continuos
beneficios al mismo ritmo. Todavía mejorarás con incrementos progresivos en el entrenamiento, pero los beneficios se lograrán a menor ritmo.
¿Qué sucede cuando haces menos ejercicio? Afortunadamente, se necesita menos ejercicio para mantener un nivel determinado de forma que para alcanzar dicho nivel.
Lamentablemente, tu cuerpo mejora su forma despacio y la pierde deprisa.
Basta con unas pocas semanas para perder la mayor parte de la adaptación al entrenamiento que te ha costado tanto conseguir si te detienes o disminuyes drásticamente tu entrenamiento. Se necesita menos tiempo para perder la forma que para ponerse en forma. Si abandonas completamente el ejercicio, la mayor parte o toda tu forma física se perderá en cinco o diez semanas. Te habrás desentrenado. Úsalo o piérdelo.
Fuente: Bob Glover.
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