Edificando la Base.

                        Edificando la Base.

Como corredor, probablemente estarás familiarizado con el concepto de edificación de la base en el entrenamiento.

El propósito de edificación de la base es crear una plataforma sobre la cual todos los demás componente del correr en un programa de ejercicios idóneo (entrenamiento de umbral anaeróbico, ejercitación de la velocidad, umbral de lactato, etc.) se erigen.

Tus progresos como corredor deben comenzar deben comenzar por un fundamento sólido de kilómetros en carrera a ritmo de “entrenamiento”- un ritmo que, aunque grava el sistema aeróbico, se puede mantener cómodamente durante largos periodos y se puede usar para recobrarse físicamente y mentalmente entre  esfuerzos excesivos.

 Nota: En términos de frecuencia cardiaca, el ritmo de entrenamiento básico es de un 60-70 % de su límite máximo.

¿Qué es el entrenamiento basico?

La carrera de fondo es, primordialmente, una actividad aeróbica. Durante las actividades aeróbicas, los músculos emplean el oxigeno como fuente energética primaria. El propósito del entrenamiento básico –Correr con una intensidad menor que el ritmo de carrera- consiste en la mejora y el mantenimiento de la resistencia cardiovascular y el grado de capacidad cardiovascular que puedas entrenar cómoda y consistentemente.

El entrenamiento básico idóneo lleva al organismo a realizar todo esto mediante la adaptación del mismo al consumo de cantidades de oxigeno por debajo de la máxima mientras corres. O sea puedes mantener una conversación mientras corres al ritmo básico. En suma Estas respirando con mayor frecuencia de cuando caminas, pero no estás estresando al sistema cardiovascular (corazón y pulmones). Estas satisfaciendo plenamente la necesidad de oxigeno de los músculos  sin forzar al cuerpo a depender de otros sistemas de suministro energético, el sistema  empleado para aportar energía para la actividad aeróbica utiliza oxigeno, del cual existe un suministro muy grande.  Siempre que continúes respirando!!!

El entrenamiento básico no solo ayuda al organismo a adaptarse al uso de oxigeno de un modo más eficiente como fuente de energía sino que, además, fortalece los músculos, los tendones, los huesos, y los ligamentos que forman las palancas empleadas para correr.

Entrenando con consistencia a un ritmo que no grave en demasía los sistemas cardiovasculares y musculo esqueléticos, el cuerpo también se fortalece a escala celular generando más  mitocondrias (unidades procesadoras de energía de la célula), las cuales desempeñan un papel crucial en la facultad de los músculos de utilizar oxigeno. Además el entrenamiento básico aumenta el número de capilares, los vasos sanguíneos  más pequeños, que transportan la sangre rica en oxigeno a los músculos activos.

La función del entrenamiento es fortalecer los sistemas  fisiológicos antes de añadir sesiones de trabajo a un ritmo más rápido. Estos resultan esenciales si desea erigir una rutina de entrenamiento óptimo que conduzca eventualmente, a un progreso en el rendimiento. Considera el kilometraje como dinero en el banco. Sin él no tendrá crédito más adelante cuando deba canjear talones por metálico en forma de sesiones y carreras veloces.

¿Cómo determinar el ritmo óptimo para inducir estos cambios?

Con la velocidad suficiente para mejorar tu nivel de forma, pero lo bastante despacio para que la carrera sea segura y confortable, y resulte agradable. Es corriendo con ritmo suave y moderado como se desarrolla la base sobre la que puedes prepararte para las carreras con ejercicios de velocidad más rápidos. Los beneficios de la capacidad de resistencia aeróbica principalmente están en función del tiempo dedicado a correr, y no de la velocidad con la que corres.
Demasiados corredores se entrenan a un ritmo más rápido de lo necesario, haciéndoles propensos a las lesiones, la fatiga y a «quemarse», e incapaces de recuperarse adecuadamente de sesiones de velocidad, de recorridos largos o de carreras previas.
El modo más simple de asegurarte de que te estás entrenando a la velocidad apropiada es escuchando tu cuerpo. Es decir, corre según cómo te sientas. Debes poder mantener una conversación mientras corres, o tararear una canción si corres solo. Si puedes decir unas pocas palabras, pero no frases completas y coherentes, es que estás corriendo con mayor dureza de la necesaria. No has aprobado tu «examen de hablar». Controla tu «esfuerzo percibido».
Si te estás quedando sin aliento, si te cansas o sientes demasiado calor o incomodidad,
modera tu ritmo.
Muchos corredores pecan por exceso. Hacen un esfuerzo excesivo para correr y para hablar. Entrénate, pero sin hacer esfuerzos excesivos. Si corres con amigos, procura que el ritmo sea suficientemente lento como para poder ir charlando entre vosotros. Al fin y al cabo, ¿por qué correr con otros si no puedes conversar con ellos?
Aquí la fórmula es sencilla: corre lo bastante rápido para sudar, pero lo bastante despacio para poder conversar.

 ¿Cuándo he de practicar el entrenamiento básico?

El entrenamiento básico _es decir ejercitación Aeróbica pura_ deberá suponer el grueso del entrenamiento de cualquier corredor de fondo, en cualquier grado de experiencia y capacidad y durante todas las fases del ciclo de entrenamiento. Quizá te sorprenda saber que incluso los mejores corredores del mundo dedican al menos el 80% del volumen de su actividad a un ritmo del 60-70 % de su frecuencia cardiaca máxima.

En otras fases del ciclo de entrenamiento que no sea la de entrenamiento base el correr a este ritmo le permitirá a su organismo recuperarse de duras sesiones de velocidad.

 ¿CUÁNTO KILOMETRAJE?

Muchos corredores están obsesionados con el kilometraje. Lo anotan en un diario, lo representan en esquemas y gráficos, lo relatan y discuten sobre él, fanfarronean y lo exageran. Algunos incluso se clasifican ellos mismos según los kilómetros recorridos, y pueden verse impulsados a anotar más kilometraje que sus amigos y competidores, como si fuera el único objetivo del correr.
Más kilómetros es la solución de muchos corredores a casi cualquier problema: es el síndrome de «más es mejor». Un elevado kilometraje, sin embargo, no es el objetivo del entrenamiento; el rendimiento sí. Otros no hacen suficientes kilómetros para conseguir sus objetivos. Tanto si se debe al temor a lesionarse, a la falta de tiempo o de dedicación, o a la actitud de pasar con menos trabajo, no se entrenan bastante y por tanto sus resultados son insuficientes.

Pero ¿y estos estudios que demuestran que la capacidad aeróbica no mejora mucho después de llegar a los 80 km por semana?
Evidentemente, todavía hay algunas ventajas adicionales en correr más kilómetros, por algo corren la mayoría de corredores de elite de 160 a 240 km por semana. Un alto kilometraje redunda en otros beneficios que afectan el rendimiento. Entre ellos entrenar el cuerpo para quemar más grasa junto con el glucógeno, mejorando la capacidad de resistencia tanto de las fibras musculares de contracción lenta como rápida, manteniendo el peso del cuerpo a un nivel ideal para el rendimiento, y desarrollando la disciplina mental para correr a pesar de la fatiga. Cuando reduces un kilometraje alto antes de una carrera importante, te sientes fuerte, notas las piernas más frescas cuando afinas el entrenamiento, y mentalmente sabes que estás preparado. Me siento seguro y en forma cuando tengo detrás de mí un elevado kilometraje. Pero el alimento de un hombre es el veneno de otro. Otros corren mucho mejor con menor kilometraje y abundantes días de descanso.
¿Debes correr cada semana tanto como puedas, o correr tan poco como te sea posible?
Para la mayoría de los corredores, la respuesta del sentido común está en el punto medio. Lamentablemente, lo que necesitas y lo que puedes hacer no es siempre lo mismo. Has de determinar cuánto kilometraje necesitas para alcanzar objetivos realistas, y cuánto puedes tolerar.

ORIENTACIONES PARA EL KILOMETRAJE SEMANAL

A la mayoría de corredores de competición les sirven los objetivos semanales de kilometraje descritos a continuación.

ORIENTACIONES PARA INCREMENTAR EL KILOMETRAJE

Sigue el principio de adaptación para el entrenamiento progresivo a fin de mejorar tu nivel de forma y evitar el sobreentrenamiento.
La medida en que puedes incrementar tu kilometraje depende en primer lugar de la frecuencia con la que corres. Si corres menos de 5 días por semana, añade gradualmente más días hasta que corras de
5 a 6 días de forma sostenida. Al principio no añadas demasiado kilometraje diario.
Una vez alcances tu número máximo de días de entrenamiento por semana (de 5 a 7), quédate en ese nivel durante unas pocas semanas. Incrementa entonces la distancia de tu recorrido largo, y después la distancia de tus recorridos medios. Mantén un equilibrio de recorridos cortos, medios y largos. Procura incluir días suaves de recuperación conforme vayas aumentando el
kilometraje. Cuando lo aumentes en la preparación para una carrera, comienza sobre una base sólida. Por ejemplo, si quieres aumentar hasta 64 km por semana, haz un promedio de al menos 32 km a la semana durante un mes, antes de comenzar a aumentarlos.
Evitar cualquier aumento súbito del kilometraje de un día para otro, de una semana a otra, de un mes a otro, o incluso de un año a otro. No incrementes el kilometraje semanal ni los recorridos largos en
más de un 5-10 % a la semana, o mejor todavía cada 2 semanas. Se paciente, no un paciente. Un error común es incrementar con rapidez el kilometraje cuando te sientes bien, o cuando tienes prisa por prepararte para una carrera. Por lo general, el resultado de incrementar la carga de trabajo con demasiada rapidez es la fatiga o bien una lesión. Puede que no parezca gran cosa incrementar tu kilometraje de 32 a48 km por semana en cuestión de una semana o dos, se trata tan sólo de 16 km por semana. Pero es un aumento del 50% en tu carga de trabajo, y lo más probable es que tu cuerpo no esté preparado para ello.
Un incremento de entre el 5 y el 10 % puede suponer entre 1,6-3,2 km a la semana (para el corredor de 32 km semanales) y 5,6-11,2 km por semana (para el corredor de 112 km por semana). Éste es un modo seguro de progresar. No aumentes constantemente tu kilometraje. He aquí un acertijo matemático. Añade un 10 % cada semana, una semana tras otra, hasta que
estés corriendo 24 horas diarias. ¿Cuánto tiempo necesitarás para esto? ¿Has entendido el mensaje?
Cada pocas semanas te puede ser beneficioso detener el aumento durante unas pocas semanas, o reducir el kilometraje durante una semana antes de seguir aumentándolo. Las interrupciones del incremento y las reducciones ayudan a reducir la presión provocada por el incremento constante del kilometraje. No tienes que incrementarlo cada semana.

Edificando sobre la base.

 Una vez que has cimentado una base solida de carrera, necesitas incorporar ejercicios de ritmo más veloz en tu entrenamiento para maximizar las posibilidades de lograr metas específicas de rendimiento que te hayas fijado.

Tras haber desarrollado la base aeróbica, es necesario  introducir otros ritmos en tus entrenamientos como el entrenamiento en el umbral de lactato y ejercicios de velocidad.

Recuerda que para `preparar a tu organismo para estas rigurosas formas  de entrenamiento debes edificar sobre una base solida. Sin esta base nunca conseguirás el progreso que a que aspiras mediante una mayor intensidad en tus entrenamientos.

Referencias: Bob Glover; Manual del Corredor de competencia.

Mark Conover, Edificando la base. En Como progresar como corredor.