INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

¡VELOCIDAD! Todos los corredores la quieren. Es divertido cambiar de marcha,
y aumentar el ritmo. La sensación de tu cuerpo moviéndose deprisa, la emoción que conlleva, es tan gratificante para ti y para mí, como para los corredores de elite.
Es especialmente emocionante esprintar junto a otros corredores al final de una carrera. La velocidad es crítica para el éxito. Al fin y al cabo, el objetivo en las carreras es correr tan deprisa como puedas durante el trayecto, y superar en velocidad a tantos corredores como sea posible. La velocidad es relativa. Ir más rápido es tan importante para un corredor de 5 km que tarda 10 minutos por cada milla (1,609 km), como para un corredor que tarda 5 minutos para cubrir una milla. Todos nosotros podemos correr más rápido –dentro de nuestros límites genéticos– mediante el entrenamiento de la velocidad.

La mayoría de los competidores principiantes e intermedios corren sus primeras carreras a un ritmo bastante suave. La velocidad no es el objetivo; lo es la capacidad de resistencia. Se contentan con llegar a la línea de meta. Pero una vez conseguido esto, comienzan a pensar en hacer algo más que «simplemente acabar», quieren correr más rápido. En este punto, la velocidad puede mejorarse un poco a base de fortalecerse corriendo de forma constante, pero progresarás más si entrenas tu cuerpo para correr a un ritmo rápido con ejercicios de velocidad. Pero esta mera palabra asusta a la gente. 

Muchos corredores se sienten intimidados por la perspectiva de los ejercicios de velocidad. No tienes que asustarte. Las brutales sesiones de entrenamiento de «sin dolor no se progresa» que algunos competidores alardean no son para ti (además, probablemente exageran).
Para mejorar con seguridad los tiempos de carrera, basta con que corras a ritmo de carrera y un poco más durante un trecho más corto que el de tu carrera, y aprender a hacer frente a algo de incomodidad.
Considéralo como un juego de velocidad. Si eres nuevo en los entrenamientos de velocidad, hazlo ligero , y te resultará beneficioso, al tiempo que te divertirás.

 Muchos competidores hacen todo o la mayor parte de su entrenamiento a un ritmo lento, adecuado para mantener una conversación. Al fin y al cabo, se necesita mucha menos planificación y trabajo para «salir simplemente a correr» que para una sesión de velocidad estructurada. Para rendir al máximo, necesitas un entrenamiento específico de velocidad. Aunque algunos corredores lo evitan, y aun así corren bien, a la mayoría les será beneficioso. Puedes mejorar incluso con un entrenamiento de velocidad moderadamente duro.

 Si no te importa soportar un poco más de incomodidad en las sesiones de entrenamiento, en las carreras podrás correr todavía más rápido. Por supuesto, el entrenamiento de velocidad duele, pero también ocurre lo mismo al correr con dureza. 

Algo de entrenamiento al borde del dolor preparará tu mente y tu cuerpo para la incomodidad de las carreras en que se corre a fondo. Un consuelo: incluso los corredores de elite que van muy por delante de nosotros sufren un poco en los entrenamientos y en las carreras. Ellos simplemente superan el dolor más deprisa y tienen mejor aspecto mientras lo hacen.
Correr a toda velocidad es una espada de doble filo. No es posible conseguir los mejores tiempos sin el entrenamiento de la velocidad. Por otro lado, si te excedes puedes lesionarte, quemarte o llegar a tu
rendimiento máximo demasiado pronto.
Desde luego, los inconvenientes del entrenamiento de la velocidad son preocupantes. Elige. Asume riesgos limitados acelerando con sensatez y mejora tus tiempos de carrera, o hazlo con cautela para minimizar tanto las lesiones como el rendimiento.
Por tanto, si eliges aprovechar todo tu potencial, no pienses en hacer ejercicios de velocidad; hazlos. Diseñados adecuadamente, mejora muchísimo tu forma de correr de muchas maneras.

 Beneficios fisiológicos. 

Entrenarse a ritmo de carrera –o ligeramente más lento o más rápido– imita las tensiones fisiológicas de las carreras. Varios ingredientes fisiológicos clave son mejorados con el entrenamiento de la velocidad, tales como la capacidad aeróbica, el umbral del lactato, la economía en el correr, la eficacia de las fibras musculares de contracción rápida, y la fuerza y la potencia muscular. Básicamente, el entrenamiento de la velocidad te convierte en un corredor más fuerte, veloz y eficiente.
Correrás a ritmos más rápidos con mayor facilidad, y llegarás más lejos corriendo a ritmo de carrera antes de que haga su aparición la fatiga. Cuando entres en la categoría de los veteranos, el entrenamiento de la velocidad adquiere todavía mayor importancia para minimizar la pérdida de fuerza muscular y de fibras musculares de contracción rápida propia del envejecimiento.

Todo el mundo se beneficia del entrenamiento de la velocidad, especialmente:

+ si te resulta difícil mantener un ritmo rápido durante una carrera, pero al acabar te sientes como si hubieras podido correr una mayor distancia al mismo ritmo;

+ si te sientes incómodo con el ritmo de la salida (suponiendo que no hubieras comenzado demasiado deprisa para tu nivel de forma), o no puedes generar un esprint al final;

+ si careces de la fuerza necesaria para generar potencia durante una carrera,
especialmente en las cuestas ascendentes.

Los beneficios fisiológicos del entrenamiento de la velocidad no aparecerán inmediatamente en los resultados de tus carreras. Se precisan unas dos semanas o más para que tenga lugar un efecto de entrenamiento completo tras una buena sesión de entrenamiento. Y una sesión de calidad no basta, necesitas unas pocas semanas de ejercicios de velocidad consistentes para que haya algún progreso. Ten paciencia.

Beneficios psicológicos. 

Puedes obtener algunos resultados de forma inmediata.

Muchos corredores subestiman su capacidad.
Ejercitarse con pequeñas dosis de incomodidad en el entrenamiento les ayuda a entender que pueden forzar un ritmo fuerte y controlado en las carreras sin caer en un sobreesfuerzo. Los competidores expertos también se benefician psicológicamente con el entrenamiento de la velocidad.
Aumenta su seguridad al participar en carreras clave después de correr con más facilidad y más rápidos en sesiones de entrenamiento de velocidad. Se sienten más cómodos iniciando las carreras con un ritmo un poco más rápido, y saben por las sensaciones experimentadas en sesiones de velocidad proseguir de esa forma hasta el final, incluso acelerar en un esprint final.

Beneficios biomecánicos.

 La patada, la zancada, la postura corporal y el movimiento de los brazos son diferentes cuando se corre rápido, en lugar de llevar un ritmo suave de entrenamiento. Los modelos de respiración también cambian. Durante las sesiones de entrenamiento de velocidad, exageras la biomecánica adecuada: impulsas los brazos más deprisa, levantas más las rodillas, aceleras la zancada, incrementas la fuerza de empuje de los pies y realmente te concentras en una respiración relajada. Preparas tu cuerpo para adaptarlo a las diferencias que hay entre el ritmo de entrenamiento y el de carrera. Las sesiones de velocidad ayudan a mejorar la forma y la economía del correr, ya que la longitud y el ritmo de las zancadas se incrementan.
Serás más eficiente, tendrás mayor coordinación, estarás más relajado e irás más rápido el día de la carrera.

Beneficios estratégicos. 

¿Cómo sabes el ritmo con el que debes empezar y que debes mantener en las carreras? Muchos corredores lo descubren por el duro método de ensayo y error. Pueden empezar demasiado despacio y desear haber empezado con mayor dureza, o comenzar demasiado deprisa y desear haber sido más conservadores.
De cualquier modo, lo más probable es que hubieran corrido con un tiempo más rápido si su ritmo hubiera sido mejor. El entrenamiento de la velocidad imita el ritmo de las carreras y te ayuda a aprender a ser agresivo, pero sensato, en cuanto a tu ritmo de salida. Puedes practicar tu ritmo de carrera una y otra vez, para aprender qué sensaciones te produce. El día de la carrera puedes cambiar a esta marcha con mayor facilidad.
Las sesiones de velocidad pueden familiarizarte con la forma de correr en pelotón. Al ejercitarte en un grupo, aprendes a continuar cuando deseas abandonar, o a esperar y ser paciente. Percibes lo que es correr codo con codo con otros, a alejarte de ellos, o a liderar un grupo. Todos estos métodos te ayudan, y los corredores que se ejercitan contigo corren más en las sesiones de entrenamiento y en las carreras.


Fuente: Bob Glover.