¿Tienes lo que «hace falta»? parte 1

Existen varios ingredientes clave para participar con éxito en carreras. Hay que ser consciente de los factores que pueden limitar o mejorar el rendimiento. Ninguno de ellos es el único factor esencial para correr con éxito; muchos tienen una dependencia recíproca con otros. La mayoría de los investigadores, no obstante, coinciden en que los componentes fisiológicos que se pueden entrenar y que son los determinantes más importantes del rendimiento en las carreras de distancia son la resistencia aeróbica, la capacidad aeróbica, el umbral del lactato, la economía al correr y la velocidad. 

Tu entrenamiento debe entrenarse pues en estas áreas, sin descuidar no obstante otros factores.
 Correr en competición, al igual que la buena salud, exige un enfoque holístico. Mejorar tus áreas de debilidad y aprovécharte de tus áreas fuertes.

 

Sistemas aeróbico y anaeróbico de energía. 

Cuando corremos, el aporte de energía sigue dos caminos: aeróbicamente («con oxígeno») y anaeróbicamente («sin oxígeno»). Veamos cómo funciona el sistema aeróbico de energía. Con la inspiración entra oxígeno que es luego absorbido por la sangre cuando atraviesa los pulmones.
Después, el corazón bombea la sangreenriquecida con oxígeno hacia los músculos donde se produce la energía para correr. Los nutrientes energéticos, los hidratos de carbono almacenados (glucógeno), la grasa y, a nivel reducido, las proteínas proporcionan el combustible para este proceso. El sistema anaeróbico de energía funciona de forma distinta. Ciertos procesos químicos (metabolismo de la glucosa) desarrollados en el interior de los músculos producen una cantidad limitada de energía anaeróbica, formando ácido láctico como producto de deshecho.


La rapidez con la que corras y la distancia que cubras determinan el grado de contribución de cada uno de estos sistemas de energía para alimentar los músculos de combustible. En reposo, todas las necesidades de energía se satisfacen aeróbicamente.
Pero al empezar a correr aeróbicamente (dentro de los límites de tu ritmo cardíaco de entrenamiento), algunas necesidades de energía se satisfacen anaeróbicamente.
Cuanto más deprisa corras, más energía anaeróbica necesitarás. No podemos correr largas distancias a gran velocidad, porque las súbitas demandas de energía agotan rápidamente el aporte de energía aeróbica, forzándote a caer en «deuda de oxígeno».

Cuanto más corta es la distancia de la carrera y más rápido el ritmo, se corre
anaeróbicamente en un grado mayor. A partir de varias investigaciones se ha calculado que un esprint de 100 m es anaeróbico en un 92 %, y aeróbico en un 8 %; una milla (1,6 km) corrida empleándose a
fondo es anaeróbica en un 75 %, y un maratón es anaeróbico en un 1 % y aeróbico en un 99 %. ¿Crees que la energía anaeróbica no es gran cosa en las carreras de grandes distancias? En primer lugar, si durante una carrera te lanzas a fondo, atacas una gran cuesta ascendente o esprintas hasta la meta, estarás de pronto corriendo más anaeróbicamente. Por tanto, el condicionamiento anaeróbico es importante para elevar tu umbral del lactato. En carreras de cualquier longitud, si aumentas el ritmo por encima de este umbral, te verás forzado a reducir la velocidad.
En consecuencia, los corredores necesitan entrenar ambos sistemas, el aeróbico y el anaeróbico, para rendir bien en todas las distancias. Cuanto más corta es la longitud de la carrera, más importante es incrementar la cantidad de entrenamiento anaeróbico.

Capacidad de resistencia aeróbica.

Es la capacidad de tu cuerpo para soportar el correr largas distancias. Se desarrolla principalmente con el tiempo a base de correr muchos kilómetros y de hacer carreras largas, así como con carreras de entrenamiento del umbral del lactato. Hacer trote a ritmos muy lentos logrará algunos beneficios, pero algunas investigaciones sugieren que correr con una intensidad de entre el 70 % y el 80 % del ritmo cardíaco máximo proporciona beneficios máximos en la capacidad de resistencia aeróbica.
Acumular kilómetros y correr largas distancias produce muchos beneficios específicos: mejora el sistema de transporte de oxígeno, el rendimiento cardíaco, la máxima cantidad de sangre que puede bombear el corazón por minuto, se fortalece, y se producen muchos cambios dentro de los músculos de las piernas entrenados con intensidad, que mejoran el rendimiento.

De hecho, es en el interior de las células musculares donde tienen lugar la mayor parte de las adaptaciones y de los procesos de resistencia aeróbica. Esto incluye incrementos en:

• el número y el tamaño de las mitocondrias (donde tiene lugar el metabolismo aeróbico) en tus fibras musculares, que producen más energía para correr;
• el número de capilares, los vasos sanguíneos más pequeños que llevan oxígeno y nutrientes a los músculos, para poder correr mayores distancias y a mayor velocidad;
• la cantidad de mioglobina en los músculos, lo cual significa que el oxígeno es transportado con mayor rapidez a las mitocondrias, y, asimismo, es posible correr mayores distancias y a mayor velocidad;
• el número de enzimas aeróbicas en las mitocondrias, lo cual acelera la producción de energía.


Con el entrenamiento de la capacidad de resistencia aeróbica, los músculos de las piernas mejoran su capacidad para conservar el glucógeno y metabolizar la grasa para obtener energía, mejorando de este modo la capacidad para correr durante períodos más largos de tiempo. También se mejora la capacidad de resistencia muscular, y se entrenan las fibras musculares de contracción lenta para mejorar su poder aeróbico.

Capacidad aeróbica (VO2 máx). 

Es la capacidad del cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado.
Cuanto más alta sea nuestra capacidad aeróbica, podremos correr a mayor velocidad distancias largas y con menos esfuerzo. También se la conoce comoabsorción máxima de oxígeno (VO2 máx).

Los corredores confunden a menudo este «máximo» y el ritmo cardíaco máximo , que es el ritmo más rápido con que puede latir el corazón al hacer un ejercicio muy duro.
Lo que resulta confuso es que aunque el 100 % de la VO2 máx y el 100 % del RCM equivalen al mismo esfuerzo, no son iguales en intensidades menores (el 75 % de RCM, por ejemplo, se alcanza aproximadamente al 50 % de la V.O2 máx), y podemos (al menos durante unos pocos segundos) superar el 100 % de la V.O2 máx, pero el 100 % del RCM es lo máximo que podemos alcanzar. Por tanto, para minimizar la confusión, me referiré a la VO2 máx en este texto como capacidad aeróbica.


La capacidad aeróbica puede medirse en un laboratorio corriendo sobre un cinta ergométrica, y se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramos de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Las mujeres tienen una capacidad aeróbica media inferior a la de los varones, debido a una combinación de diferencias fisiológicas entre ambos sexos. En estudios de corredores de elite se halló un valor medio de 76,9 para los varones y del 67,0 para las mujeres. La puntuación más alta registrada jamás, que yo sepa, para corredores de fondo fue de 84,4 para el fallecido Steve Prefontaine, que poseyó el récord americano de los 5 km en pista, y para las mujeres, Grete Waitz de Noruega, que ostentó el récord mundial de maratón, de 73,5. La capacidad aeróbica declina con el envejecimiento, pero no demasiado deprisa si nos entrenamos adecuadamente.

La capacidad aeróbica es en gran medida hereditaria. Una vez llegas a los 32 km por semana de entrenamiento, por mucho que incrementes tu entrenamiento, sólo podrás aumentarla entre un 5 % y un 15 %. Puesto que la capacidad aeróbica media de las personas sanas oscila tan sólo entre 30,0 y 50,0, nunca alcanzarán las puntuaciones de las elites genéticamente dotadas. Pero cualquiera puede mejorar, e incluso una pequeña mejora supone una gran diferencia en el rendimiento. Un incremento del 1 % en la capacidad aeróbica da lugar a una mejora aproximada del 1 % en los tiempos de carrera.
¿Cuánto es esto? Si haces 49:43 en una carrera de 10 km (ritmo de 8:0), una mejora del 1 % rebajará este tiempo hasta 49:13, una mejora de medio minuto.


La capacidad aeróbica puede mejorarse ejercitando la capacidad de resistencia aeróbica: acumulando kilómetros y con el entrenamiento cruzado aeróbico. Perder peso mejora la capacidad aeróbica, por lo que correr más kilómetros también será útil en este caso, al consumir más calorías.
Las investigaciones indican que la capacidad aeróbica aumenta significativamente si los corredores pasan de correr entre 32 y 48 km por semana a entre 64 y 80 km semanales. Pero más allá las mejoras son más lentas, y se estabilizan al correr aproximadamente 128 km a la semana. Según los fisiólogos del ejercicio, la mejor forma de mejorar la capacidad aeróbica una vez llegas al nivel de entre 64 y 80 km por semana es mediante sesiones de ejercicios de velocidad con intensidades que se aproximen a nuestra capacidad aeróbica máxima. Se trata del ritmo de las carreras de 5 km, o ligeramente más deprisa, llevando el ritmo del corazón hasta el 90-98 % del máximo, y llegando al 95-100 % de

la capacidad aeróbica. Por esta razón, la mayor parte de las sesiones de entrenamiento de nuestras clases se corren con esta intensidad. Una carrera de entrenamiento continua a estos ritmos tan rápidos no se puede tolerar mucho más de 10 minutos. Por tanto, los intervalos en estos ritmos se usan para aumentar el tiempo total de entrenamiento de una sola sesión de 15 a 30 minutos. Las sesiones más efectivas son intervalos de entre 600 y 1.600 m, aproximadamente, o de entre 2 y 6 minutos, más o menos.

Los corredores con un alto nivel de condicionamiento tienen capacidades aeróbicas
más altas, y pueden correr a un ritmo más rápido con más comodidad que los corredores menos condicionados. Sin embargo, entre corredores con capacidades aeróbicas similares, un corredor con una puntuación aeróbica más alta puede perder frente a otro corredor, puesto que el rendimiento se ve afectado por factores tales como la economía en el correr, el umbral del lactato, la calidad muscular, la resistencia mental, el ritmo y otros. Por ejemplo, la mayoría de los corredores de maratón que se hallan en buena forma rinden a entre el 75 % y el 80 % de su capacida aeróbica. Sin embargo, algunos corredores son capaces de administrar un porcentaje más elevado que éste.

Frank Shorter, el campeón olímpico de maratón de 1972, tenía una capacidad aeróbica relativamente baja para un corredor de elite, pero poseía una gran economía en el correr, y su umbral del lactato era tan alto, que podía correr maratones al 85 % de su capacidad aeróbica, lo que le permitía rebasar a muchos corredores con un valor más alto. Algunos corredores de elite pueden llegar al 90 % ciento de su capacidad aeróbica en los maratones. La mayoría de nosotros, meros mortales, no podríamos
aguantar más de 16 km a esta intensidad relativa.


Fuente: Bob Glover.