¿CON QUÉ FRECUENCIA HAS DE CORRER?

Necesitas algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana para ganar y luego mantener un nivel mínimo de forma, pero esto no es suficiente para lograr un rendimiento óptimo. Un estudio de corredores británicos de maratón presentado
en el Journal of Sports Science (Diario de la ciencia deportiva) indicó que la frecuencia de los recorridos servía para pronosticar mejor tiempos superiores en las carreras que ninguna otra variable, incluidos el kilometraje semanal y los años de experiencia que se tengan corriendo.
Pero ¿tienes que correr cada día?
Algunos corredores afirman que sí a fin de desarrollar un hábito que no romperás. Es demasiado fácil tomarse más días de descanso si cedes y te tomas uno, dicen ellos.
¡Esto no tiene sentido! La mayor parte de los corredores necesitan al menos uno y quizá dos días libres a la semana para recuperarse. Ciertos estudios demuestran que correr en días consecutivos y el kilometraje semanal es un importante origen de lesiones. Tomarse al menos un día libre a la semana reduce la frecuencia de las lesiones.

El competidor principiante e intermedio debe correr 4 o 5 días a la semana. Los competidores expertos tendrán problemas para alcanzar los objetivos de kilometraje y para mantener una buena forma física suficiente para participar en carreras si corren menos de 5 o 6 días por semana.
Muchos campeones locales y la mayoría de corredores de semielite y de elite corren todos los días. Yo pocas veces me tomo un día de descanso. ¿Por qué?
Porque es difícil llegar a mis más de 96 km semanales con un día de descanso. Tendría que hacer un promedio de 16 km diarios o más cada uno de los otros días. Y me siento mejor si corro cada día. Para los corredores expertos y en buena forma física, un recorrido suave de entre 4,8 y 6,4 km es como un día libre.


Aun así, 1 o 2 días de descanso cada semana son aconsejables para la mayoría de los corredores. Dale al cuerpo un día de descanso, y responderá mejor el resto de la semana. Qué días debes tomarte libre lo determinará tu programa, cuando hagas tus recorridos largos, los ejercicios de velocidad y tus carreras.
Programa de forma regular tu día de descanso, o resérvalo para un día laboral atareado o para un día en que te sientas cansado o estresado en exceso.
El lunes es a menudo el día preferido de descanso (aunque otros como yo prefieren comenzar la semana con un buen número de kilómetros) siguiendo un fin de semana de alto kilometraje o de carreras.
Permite una transición más fácil hacia la semana de trabajo. Una buena elección es tomarse un día de descanso después de haber hecho recorridos largos como entrenamiento para un maratón, o tras una carrera o una sesión de entrenamiento duros. Carece de sentido correr por los caminos con las piernas cansadas.

 ¡Pero cuidado! Tomarse días de descanso puede hacer que el entrenamiento se suavice demasiado. Si no mantienes un consistente programa de recorridos, no alcanzarás el nivel deseado de forma física.
Mantener un programa semanal de entrenamiento cada día es útil; entrar demasiados ceros grandes te hará sentir culpable. Si de verdad necesitas entrenarte cada día, por la razón que sea, intenta sustituirlo por un entrenamiento cruzado de no impacto una o dos veces por semana.

Distribuye el ejercicio a lo largo de toda la semana. La mayor parte de los corredores pueden encontrar tiempo para correr los fines de semana, pero tienen problemas para salir a lo largo de la semana.
No seas un «guerrero de fin de semana », haciendo todo tu kilometraje entre el sábado y el domingo. Esto incrementa las posibilidades de lesionarse.
Programa almenos dos recorridos cortos o medios a la largo de la semana.

 Un buen objetivo mínimo para los competidores principiantes es correr en días alternos. Algunos entrenadores y corredores propugnan correr día sí y día no incluso en el caso de los competidores expertos. La teoría que hay detrás de esta estrategia es que el cuerpo necesita aproximadamente 48 horas para recuperarse adecuadamente después de haber corrido.
Correr menos días por semana, pero acumulando el mismo o parecido kilometraje que corriendo 5 o 6 días por semana, ciertamente ahorra mucho tiempo que se destina al calentamiento, al enfriamiento, a vestirse, a desvestirse y a ducharse.
Establecer más tiempo de recuperación entre dos sesiones de correr minimiza las posibilidades de lesionarse y te permite sentir más fresco y correr en mejor estado. Por limitaciones de tiempo, o porque eres sus ceptible a las lesiones, este sistema te puede ser útil. Muchos corredores de más de 60 años que corren en días alternos se mantienen sanos y, más importante todavía, disfrutan más cuando corren.
Muchos corredores prefieren correr más a menudo. Pueden correr tanto por placer o para dominar el estrés, como para mejorar el rendimiento. Los corredores con frecuencia se sienten muy ansiosos si no hacen sus recorridos diarios.
 Siempre y cuando te tomes unos pocos días suaves cada semana y no sufras lesiones, puedes correr con tanta frecuencia como quieras. Pero no tienes que hacerlo cada día.




Fuente: Road Runner Club Of American.