ENTRENAMIENTO FARTLEK

Fartlek no es algo que se haga al correr después de haber comido cocina mexicana.

El término sueco fartlek significa «juego de velocidad», y esto es exactamente lo que haces al correr esta carrera continua de entrenamiento de fuerza. Lo inventó el ex entrenador olímpico de suecia Gusta Holmer tras revisar los ejercicios militares de entrenamiento de este país, en los que se usaban diversas formas de andar con paso vivo y de hacer trote para mejorar la forma. El fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes. Es un recorrido de resistencia a ritmo sostenido, de distancia media o corta, en el que se inyectan pequeñas cantidades de algunos de los otros tipos básicos de entrenamiento de velocidad: intervalos, repeticiones en colinas e incluso recorridos de regularidad. Por consiguiente, produce muchos de los beneficios de cada uno de estos ejercicios. Los fisiólogos caracterizan este tipo de entrenamiento como un ejercicio continuo; cada sistema del cuerpo es afectado por el fartlek. Se puede usar para mejorar la capacidad aeróbica, la economía al correr, el umbral del lactato y la forma muscular.

El fartlek presenta muchas ventajas. Es una buena manera de introducir el entrenamiento de velocidad antes de pisar la pista para hacer un ejercicio más intenso. Tus piernas se acostumbran a cambiar de marcha. Puesto que no estás sometido a la presión de correr una distancia precisa en cierto tiempo como en los intervalos de pista, puedes concentrarte en una forma relajada y económica mientras corres rápido.

El fartlek es un gran cambio de ritmo desde la atmósfera y la estructura recluidas de los intervalos de pista. Acumularás más kilometraje que con la mayoría de las otras opciones de velocidad. Ofrece mucha flexibilidad para adaptarse sobre la marcha según como te sientas y según el estado de la climatología. El fartlek es mucho más fácil de hacer por tu cuenta que los intervalos de pista, pero es divertido y estimulante en grupo. Es un gran ejercicio para el entrenamiento mental en todas las partes del recorrido de las carreras. Más importante aún, el fartlek ofrece mucha variedad, lo que aporta más entusiasmo a tu rutina de entrenamiento. Puede ser un ejercicio estupendo, ligero y despreocupado, o muy exigente.

En todos los tipos de fartlek, comienza con un recorrido de calentamiento de al menos entre 10 y 15 minutos. Después, utiliza diversas velocidades (desde el ritmo propio de 1.600 m hasta el ritmo de maratón, pero principalmente el ritmo de 5 km o ligeramente más rápido) para una variedad de distancias (entre 50 y 1.600 m, pero sobre todo entre 100 y 400 m) en varias combinaciones. La recuperación se hace generalmente a un ritmo de entrenamiento base (no un paseo o un trote suave como harías en los intervalos de pista). Cuanto más rápidos sean estos tramos corridos, más lenta será la recuperación.
El período de recuperación suele consistir en dos tercios de aproximadamente la misma distancia o tiempo que en el tramo de fartlek. Es correcto y aconsejable tomarse breves momentos de descanso
para hidratarse.
La longitud de tu fartlek depende de tu forma y de la intensidad de tu esfuerzo. El tiempo total de fartlek varía de 20 a 60 minutos (o entre 3.200 y 12.800 m, más o menos). Comienza y acaba la sesión corriendo con suavidad durante al menos entre 10 y 15 minutos. Al igual que con cualquier tipo de velocidad, entra con suavidad en él. No corras muy rápido ni una distancia considerablemente larga demasiado pronto. Al principio haz entre 20 y 30 minutos de fartlek ligero; sólo los corredores expertos y muy preparados físicamente deben practicarlo durante más de 40 minutos.

Puedes hacer fartlek de tres modos distintos: mediante indicaciones en el terreno, el tiempo o en combinación. Elige objetivos de distancias variables hacia los que correr rápido, como puede ser la cima de una colina o la farola siguiente de la calle.
Procura elegir un objetivo inmóvil. Un antiguo compañero de entrenamiento ligeramente loco, gritó que corriéramos hasta el perro que teníamos delante y luego le gritó para que corriera. Lo perseguimos durante casi una milla (1.600 m). Muchos corredores prefieren correr duro durante un período de tiempo determinado, que oscile entre 30 segundos y 5 minutos. Los tramos cronometrados pueden ser lo mismo, tales como correr a toda velocidad 2 minutos, seguidos por 2 minutos de recuperación, o pueden incrementarse o reducirse gradualmente el tiempo o la distancia. Aunque muchos corredores prefieren que haya una estructura, el fartlek es más agradable cuando se corre espontáneamente. Hazlo cuando tengas ganas o cuando veas algo difícil de alcanzar o rebasar corriendo.
Una sesión de fartlek puede ser tan suave o tan dura como tu quieras. Por ejemplo, se puede usar como un intenso ejercicio máximo sobre secciones clave de una carrera entre 10 y 14 días antes de una carrera, o como un recorrido ligero y dinámico unos pocos días antes de una carrera.
Se puede usar durante todas las fases del ciclo de entrenamiento.

Fuente: Bob Glover