Evitar el sobreentrenamiento    

El ciclo de la recuperación y sus beneficios, investiguemos lo que sucede cuando uno no se recupera. La infrarrecuperación es una pendiente resbaladiza que puede provocar un auténtico síndrome de sobreentrenamiento. Este último es un espectro que planea sobre el pico del entrenamiento de los atletas de mayor dedicación, pero es un estado misterioso, difícil, si no imposible, de diagnosticar, con implicaciones tanto fisiológicas como psicológicas.
 Este amorfismo se ha combinado con terminología confusa que llama al sobreentrenamiento «anquilosamiento», «burnout», «síndrome del quemado», «surmenage» o «agotamiento».
A veces el sobreentrenamiento se describe como un desequilibrio entre entrenamiento y descanso; otras, más holísticamente, como un desequilibrio entre el estrés y el descanso. Esta última definición incluye todos los estresores vitales que se combinan con estresores del entrenamiento y contribuyen a problemas en el deportista que no deja tiempo para la recuperación.

 Es útil concebir el sobreentrenamiento como un punto dentro de un espectro:
el entrenamiento equivalente al agotamiento, la tercera fase de la tabla de adaptación al estrés de Hans Selye. Antes de que un deportista siga progresando hasta caer en el sobreentrenamiento, se desplaza cada vez más a lo largo del espectro. Cuando aplicamos una carga de entrenamiento progresivamente mayor, penetramos en un período intencionado de sobreesfuerzo, lo cual implica acarrear una pesada carga durante una o dos semanas, para luego reducir el volumen y asimilar el trabajo dedicando el tiempo y la atención adecuados a la recuperación. Es llevar el cuerpo hasta el límite y luego retirarse antes de que el atleta caiga al precipicio. Esta estrategia, potente y útil para el entrenamiento, se lleva a cabo de forma notable en los campamentos de carrera atlética y triatlón de una semana o diez días de duración.

Tal estrés debe verse seguido, por supuesto, de la suficiente recuperación. El deportista saldrá de un período de sobreesfuerzo deliberado con una gran carga de fatiga. Esto debería bastar para generar adaptaciones positivas mediante supercompensación, sin llevar al atleta a caer en la lesión o la enfermedad. La entrenadora y psicóloga deportiva Kristen Dieffenbach compara el trabajo de sobreesfuerzo con lograr el grado de tueste exacto de las golosinas que llamamos malvavisco. Necesitan estar cerca del fuego (lo que equivaldría a un estímulo de entrenamiento intenso) para generar cambios en ellas (el cuerpo). «Quieres que el trozo de malvavisco te quede marrón y arrugado, sin que se prenda fuego», dice. «Cómo te sale depende de cómo esté el fuego de caliente, y de dónde te coloques»
La delgada línea existente entre tostar a la perfección el malvavisco y chamuscarlo exige especial atención. Debes saber cuándo retirarlo del fuego y enfriarlo. El entrenador 
Gordo Byrn explica: «Hay veces en que es deseable cansarse mucho. Pero tienes que prepararte para esos períodos de sobrecarga y tener presente que son ocasiones especiales. Los deportistas se quedan atrapados en esta idea de que tienen que llegar al agotamiento para mejorar». El éxito del período de sobreesfuerzo, explica Byrn, tiene menos que ver con los números que puedas registrar durante la semana y más con lo bien —y lo rápido— que puedas recuperarte de la sobrecarga.    Esta capacidad para recuperarse con rapidez es clave, y puede salvarte de traspasar la zona que te conduce al sobreentrenamiento total. Cuando estás soportando una gran fatiga, debes ser capaz de recobrar fuerzas después de unos cuantos días de descanso o entrenamiento muy ligero. Este estadio previo al sobreentrenamiento se caracteriza por una disminución del rendimiento.
 Llevar un diario de entrenamiento detallado y realizar con regularidad pruebas de rendimiento en el campo puede alertarte si empieza dicha disminución. Acto seguido aparecen sensaciones de fatiga que Tim Noakes describe gráficamente en Lore of Running como heavy leg síndrome («síndrome de piernas pesadas») y super plods («pasos super forzados») (Noakes 2001). Por alarmantes que puedan sonar, estas señales no son auténtico sobreentrenamiento; una cuidadosa atención al descanso puede aún evitar la derivación hacia un problema más serio.
Pero, si la carga es excesivamente grande, durante demasiado tiempo, o si el entrenamiento es exageradamente monótono, lo cual incluye aplicar un estímulo desproporcionado día tras día, y si la recuperación continúa siendo insuficiente, puedes acabar en un estado de sobreentrenamiento.

 Cómo identificar el sobreentrenamiento   

 Los indicadores psicológicos a menudo apuntan a un estado de sobreentrenamiento con anterioridad y mayor claridad que los indicadores fisiológicos, como puedan ser los análisis de sangre y las mediciones de la frecuencia cardíaca. Debido a que problemas psicológicos y fisiológicos, tales como la depresión o los trastornos del tiroides, pueden simular un estado de sobreentrenamiento, es importante trabajar con un profesional de la salud experto para establecer el diagnóstico apropiado.

 Los signos de sobreentrenamiento pueden ser difíciles de identificar. Un deportista sobreentrenado puede presentar un conjunto de los síntomas enumerados en la tabla siguiente  mientras sigue sin presentar otros.

 Cómo prevenir el sobreentrenamiento   

Centrarse en la nutrición más recuperadora; convertir el sueño en una prioridad; encontrar un equilibrio entre entrenamiento, trabajo y relaciones personales; y emplear estrategias de recuperación tales como llevar prendas deportivas de compresión y practicar yoga reconstituyente.
No obstante, en el más amplio sentido, simplemente conocer tus objetivos y escuchar a tu organismo servirá para evitar el sobreentrenamiento. 
El contexto lo es todo. Establecer los objetivos adecuados y tener presente la visión de conjunto durante toda la temporada ayudará a los deportistas a alejarse del sobreentrenamiento. El especialista en performance coaching y psicoterapeuta Marvin Zauderer dice que el sobreentrenamiento es el resultado habitual de un deportista que establece objetivos poco realistas. Si has establecido un objetivo tan elevado que te acaba por devorar, vas a darte de bruces contra la pared, y eso puede fácilmente conducirte al sobreentrenamiento. Además, la ansiedad a menudo provoca que los deportistas traten de ejercer control. Cuando los deportistas sienten ansiedad, afirma Zauderer, buscan las cosas que creen que pueden controlar (por ejemplo, el volumen y la intensidad de su entrenamiento) a menudo en detrimento de su recuperación.

Carl Foster, catedrático de fisiología del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, está de acuerdo en que el problema es la necesidad de control. Refiriéndose a sus años de trabajo en un hospital clínico, dice: «Observaba a los residentes, cansados todo el tiempo, haciendo cosas estúpidas que no tenían buenos resultados. ¿Luego se iban a casa a dormir? No, se iban a la biblioteca a investigar los problemas que les habían surgido. Asimismo, si los profesionales del espectáculo tienen una actuación que no llega a ser estelar, realizan más ensayos».
El problema está causado por un modo de pensar orientado al logro, explica Foster. «Así es como acabas teniendo un síndrome de sobreentrenamiento. Te dices: “No estoy en forma, tengo que trabajar más”, cuando no estás en absoluto fuera de forma; sencillamente te falta descanso».
 Prestar atención a tus estados psicológicos y fisiológicos es clave. Tienes que conocer tus hábitos, estresores y objetivos. Más allá de esa conciencia de ti mismo, hay que seguir bien la pista a tu rendimiento en sesiones y pruebas y analizarlo para confirmar que te estás adaptando según lo planeado. Una disminución en el rendimiento debe conducir a una búsqueda de su causa y a centrarte en la calidad de tu recuperación. Hay que recordar que, a menudo, hacer menos es más potente que entrenarse más. 
Llevar un registro de referentes tales como el humor, las horas de sueño y diversos parámetros fisiológicos te ayudará a no perder de vista el estado de tu recuperación y, por tanto, de tu entrenamiento. Esta atención evitará que te acerques a un estado de sobreentrenamiento, al mismo tiempo que te ayudará a alcanzar tu máximo potencial


Referencias y bibliografía recomendada
  Bompa, Tudor O., y G. Gregory Haff (2009). Periodization. 5ª ed. Champaign (Illinois): Human Kinetics. Friel, Joe (2009). La Biblia del triatleta. Badalona (Barcelona): Paidotribo, 2010.    Gill, N. D., C. M. Beaven, y C. Cook (2006). «Effectiveness of Post-Match Recovery Strategies in Rugby Players». British Journal of Sports Medicine 40: 260-263