DISTANCIAS RECORRIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Debes poner kilometraje en el banco, con abundancia, en dosis moderadas y progresivas, acumulado día tras día, semana tras semana, mes tras mes y año tras año.
El kilometraje del entrenamiento es la columna vertebral del programa de cada corredor. Si es escaso, te hundes antes de llegar a la línea de meta; si es excesivo, no llegas sano a la línea de salida. Es preciso que haya un equilibrio.
Necesitas un kilometraje suficiente para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atención a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites realistas.
¿Qué distancia y con que frecuencia debes correr? Las respuestas a estas preguntas vienen determinadas por otras preguntas. ¿Cuál es la finalidad del entrenamiento? ¿Para qué carrera de fondo de estás entrenando? ¿Cuánto puedes tolerar física y mentalmente? ¿Cuánto tiempo y energía puedes invertir realmente en el entrenamiento? ¿Cuán fuerte es tu deseo de alcanzar objetivos difíciles?
En el kilometraje del entrenamiento se incluyen recorridos diarios a un ritmo suave y base, al igual que los kilómetros que acumulas con el entrenamiento de la velocidad y las carreras. El kilometraje a un ritmo más rápido te agota; los recorridos más lentos te preparan para esfuerzos duros y te ayudan a recuperarte de ellos.
Los recorridos lentos crean una base y mantienen la forma. Los recorridos con un ritmo cardíaco de entrenamiento de entre el 60 y el 80 % del ritmo cardíaco máximo mejoran la capacidad de resistencia aeróbica,
por lo que se les denomina recorridos de capacidad de resistencia aeróbica.
Mejoran la eficacia del sistema de transporte de oxígeno; el corazón y los pulmones se fortalecen y mejora la capacidad de los músculos para usar oxígeno. Los kilómetros de entrenamiento aeróbico mejoran la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas, así como la eficiencia neuromuscular.
Los recorridos largos mejoran la capacidad de resistencia de las fibras musculares de contracción lenta y entrenan los músculos para almacenar más glucógeno.
Puesto que el rendimiento depende en gran medida de la capacidad de nuestros músculos para usar oxígeno con la finalidad de producir energía, la capacidad aeróbica determina el límite superior de los resultados en las carreras de fondo. Se puede elevar incrementando el volumen de entrenamiento.
Según estudios hechos por Michael Pollock, Ph.D., en la universidad de Florida, los individuos no entrenados que corren 40 km a la semana, incrementan su capacidad aeróbica en aproximadamente un 30 % al cabo de varias semanas. Cuando doblan su kilometraje hasta los 80 km por semana durante varios meses más, su capacidad aeróbica se incrementa en otro 13 %. Pero según estudios efectuados por David Costill,Ph. D., en la Ball State University, a partir de aquí las mejoras se van haciendo más lentas, incrementándose en sólo un 3 % con 120 km semanales, e incluso reduciéndose ligeramente con 160 km por semana.
Aunque la acumulación de kilómetros y los recorridos largos son importantes para el rendimiento, no son suficientes de por sí. Correr despacio te enseña a correr despacio. Las fibras de contracción rápida no se activan, no se fuerza el sistema anaeróbico, y la forma de correr a ritmo de carrera no se ensaya a velocidades aeróbicas.
Asimismo, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de velocidad a un ritmo similar al de las carreras de 5 km es siempre más efectivo para elevar la capacidad aeróbica que el kilometraje, especialmente si ya corremos entre 64 km y 80 km por semana. Se trata de una buena noticia para quienes no pueden tolerar un mayor kilometraje, o para quienes ya corren tantos kilómetros como les permite su horario.
Considera el kilometraje como la base de la puesta a punto, que después se lleva hasta la cima del rendimiento mediante el entrenamiento de la velocidad. Ambos aspectos del entrenamiento, cantidad con el kilometraje y calidad con la velocidad, son esenciales para tener éxito como corredor de competición.
Recorrido de larga distancia (entre 8 y 38,4 km).
Equivale aproximadamente a dos o tres veces la longitud de los recorridos de distancia media. Si tu recorrido diario normal es de 9,6 km, por ejemplo, los recorridos largos serán por lo general del orden de entre 19,2 y 28,8 km. Estas sesiones de entrenamiento te dan la fuerza y la confianza necesarias para cubrir todo el recorrido el día de la carrera. Los recorridos largos se consideran como sesiones de entrenamiento duras, aunque corras a un ritmo suave. Fatigan las piernas y agotan las reservas de energía, especialmente en recorridos de 90 minutos o más largos.
No hagas recorridos largos más de una vez por semana; dos veces al mes pueden ser a menudo suficientes para la mayoría de los corredores, aunque algunos prosperan con tres o cuatro recorridos largos al mes.
De promedio, el recorrido largo no debe ser superior a la mitad (preferiblemente no más de un tercio) del kilometraje semanal. Por ejemplo, haz un promedio al menos de 32 km por semana para apoyar recorridos largos de 16 km, y al menos 64 km a la semana para apoyar recorridos largos de 32 km. Los corredores deben hacer tres, y preferiblemente cinco o más recorridos largos durante los tres meses previos a una carrera clave.
¿Qué distancia debes cubrir? Una norma aproximada para competidores principiantes e intermedios es ir subiendo gradualmente hasta llegar a recorridos que equivalgan al menos a dos tercios de la distancia de la carrera, y preferiblemente recorrer la distancia de la carrera o un poco más. Los competidores básicos deben correr al menos la misma longitud de la carrera con regularidad. Los competidores, los competidores avanzados y los campeones locales deben cubrir al menos una distancia ligeramente mayor que la de la carrera. Estas normas cambian para el entrenamiento del maratón, puesto que los competidores principiantes puede que no sean capaces de hacer frente a recorridos largos de más de 28,8 o 32 km, y los corredores de maratón expertos deben limitar su esfuerzo a recorridos no superiores a entre 35,2 y 38,4 km.
¿CUÁNTO KILOMETRAJE?
Muchos corredores están obsesionados con el kilometraje. Lo anotan en un diario, lo representan en esquemas y gráficos, lo relatan y discuten sobre él, fanfarronean y lo exageran. Algunos incluso se clasifican ellos mismos según los kilómetros recorridos, y pueden verse impulsados a anotar más kilometraje que sus amigos y competidores, como si fuera el único objetivo del correr.Más kilómetros es la solución de muchos corredores a casi cualquier problema: es el síndrome de «más es mejor». Un elevado kilometraje, sin embargo, no es el objetivo del entrenamiento; el rendimiento sí. Otros no hacen suficientes kilómetros para conseguir sus objetivos. Tanto si se debe al temor a lesionarse, a la falta de tiempo o de dedicación, o a la actitud de pasar con menos trabajo, no se entrenan bastante y por tanto sus resultados son insuficientes.
Pero ¿y estos estudios que demuestran que la capacidad aeróbica no mejora mucho después de llegar a los 80 km por semana?
Evidentemente, todavía hay algunas ventajas adicionales en correr más kilómetros, por algo corren la mayoría de corredores de elite de 160 a 240 km por semana. Un alto kilometraje redunda en otros beneficios que afectan el rendimiento. Entre ellos entrenar el cuerpo para quemar más grasa junto con el glucógeno, mejorando la capacidad de resistencia tanto de las fibras musculares de contracción lenta como rápida, manteniendo el peso del cuerpo a un nivel ideal para el rendimiento, y desarrollando la disciplina mental para correr a pesar de la fatiga. Cuando reduces un kilometraje alto antes de una carrera importante, te sientes fuerte, notas las piernas más frescas cuando afinas el entrenamiento, y mentalmente sabes que estás preparado.
Me siento seguro y en forma cuando tengo detrás de mí un elevado kilometraje. Pero el alimento de un hombre es el veneno de otro. Otros orren mucho mejor con menor kilometraje y abundantes días de descanso.
¿Debes correr cada semana tanto como puedas, o correr tan poco como te sea posible?
Para la mayoría de los corredores, la respuesta del sentido común está en el punto medio. Lamentablemente, lo que necesitas y lo que puedes hacer no es siempre lo mismo. Has de determinarcuánto kilometraje necesitas para alcanzar objetivos realistas, y cuánto puedes tolerar.
Deja que las elites hagan sus kilometrajes semanales de tres dígitos. El corredor medio necesita mucho menos tanto para mejorar como para estar sano.
ORIENTACIONES PARA INCREMENTAR EL KILOMETRAJE
Sigue el principio de adaptación para el entrenamiento progresivo a fin de mejorar tu nivel de forma y evitar el sobreentrenamiento.
La medida en que puedes incrementar tu kilometraje depende en primer lugar de la frecuencia con la que corres. Si corres menos de 5 días por semana, añade gradualmente más días hasta que corras de 5 a 6 días de forma sostenida. Al principio no añadas demasiado kilometraje diario.
Una vez alcances tu número máximo de días de entrenamiento por semana (de 5 a 7), quédate en ese nivel durante unas pocas semanas. Incrementa entonces la distancia de tu recorrido largo, y después la distancia de tus recorridos medios. Mantén un equilibrio de recorridos cortos, medios y largos. Procura incluir días suaves de recuperación conforme vayas aumentando el kilometraje. Cuando lo aumentes en la preparación para una carrera, comienza sobre una base sólida. Por ejemplo, si quieres aumentar hasta 64 km por semana, haz un promedio de al menos 32 km a la semana durante un mes, antes de comenzar a aumentarlos.
Evitar cualquier aumento súbito del kilometraje de un día para otro, de una semana a otra, de un mes a otro, o incluso de un año a otro. No incrementes el kilometraje semanal ni los recorridos largos en más de un 5-10 % a la semana, o mejor todavía cada 2 semanas. Se paciente, no un paciente. Un error común es incrementar con rapidez el kilometraje cuando te sientes bien, o cuando tienes prisa por prepararte para una carrera. Por lo general, el resultado de incrementar la carga de trabajo con demasiada rapidez es la fatiga o bien una lesión. Puede que no parezca gran cosa incrementar tu kilometraje de 32 a 48 km por semana en cuestión de una semana o dos, se trata tan sólo de 16 km por semana. Pero es un aumento del 50% en tu carga de trabajo, y lo más probable es que tu cuerpo no esté preparado para ello.
Un incremento de entre el 5 y el 10 % puede suponer entre 1,6-3,2 km a la semana (para el corredor de 32 km semanales) y 5,6-11,2 km por semana (para el corredor de 112 km por semana). Éste es un modo seguro de progresar. No aumentes constantemente tu kilometraje. He aquí un acertijo matemático. Añade un 10 % cada semana, una semana tras otra, hasta que estés corriendo 24 horas diarias. ¿Cuánto tiempo necesitarás para esto? ¿Has entendido el mensaje?
Cada pocas semanas te puede ser beneficioso detener el aumento durante unas pocas semanas, o reducir el kilometraje durante una semana antes de seguir aumentándolo. Las interrupciones del incremento y las reducciones ayudan a reducir la presión provocada por el incremento constante del kilometraje. No tienes que incrementarlo cada semana.
No tienes que estar subiendo siempre por la escalera del kilometraje. Puedes descansar en cualquier momento. Más no es siempre lo mejor. El éxito se mide con los tiempos de carrera, y no por el kilometraje del entrenamiento. Si estás contento con tu nivel de kilometraje actual, y has alcanzado un cómodo equilibrio entre el correr y el resto de tu vida, no dejes que la presión de tus compañeros o los sentimientos de culpabilidad interna te obliguen a hacer más. Siempre podrás subir más arriba; después, si quieres.
Determina los límites superiores del kilometraje para el que tienes tiempo y que puedes soportar física y mentalmente.
Decide cuánto interés tienes por alcanzar tus objetivos. Determina cuánto tiempo y
energía puedes invertir. No te compares con otros. Cada uno de nosotros tenemos diferentes tiempos de adaptacion al entrenamiento.
Fuente: Bob Glover.
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