PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

 

Muchos corredores se limitan a correr, y cuando se presenta una carrera entran en ella sin más. No tienen ningún plan; no se entrenan para correr mejor. Otros corredores siguen planes de entrenamiento detallados que separan el año en ciclos y fases.
A este método se le denomina «periodización» porque el programa para un ciclo de entrenamiento.. (o temporada) se divide en períodos de tiempo (fases), teniendo cada uno un objetivo específico de entrenamiento.
Con la periodización, cada fase prepara al corredor para la siguiente, que es más avanzada. Los programas más rígidos se componen de una fase básica de correr para el desarrollo de la capacidad de resistencia, seguida por un período de fortalecimiento que pone énfasis en el entrenamiento por colinas, y luego se agudiza la concentración en intervalos de pista. Esta serie de fases se van desarrollando hasta un máximo para una carrera o serie de carreras clave para completar el ciclo de entrenamiento. En muchos libros que tratan del arte de correr se predica la necesidad de seguir un programa detallado de entrenamiento de entre 3 y 6 meses, usando la periodización para alcanzar el punto más alto del rendimiento.

Lo ideal sería seguir un programa muy estructurado. Pero, hemos de aceptarlo, la mayoría de los corredores no tienen un entrenador que les controle un caprichoso programa de entrenamiento, ni el deseo de ser tan serios. Los corredores típicos quieren disfrutar quedando bien en varias carreras, no sólo en una.
Prefieren correr una o dos veces al mes, en lugar de prepararse gradualmente para una
carrera clave. Al fin y al cabo, están interesados en mejorar y en divertirse, no en ganar premios de dinero.
La periodización en su verdadero sentido es mejor dejarla para los corredores de elite. Para el resto de nosotros, resulta demasiado exigente y aburrida. Además, si te saltas el entrenamiento de velocidad varias semanas, tal como se recomienda en esos desarrollos de larga duración, tus fibras de contracción rápida te darán la sensación de haber sido descuidadas. Se necesita mucho tiempo para volver a entrenarlas.
Cambiar súbitamente de los recorridos para el desarrollo de la capacidad de esistencia a las colinas, y luego a los intervalos en pista, puede provocar lesiones. Es mejor pasar gradualmente de una fase y un tipo de entrenamiento al siguiente.
No te estoy diciendo que un plan de entrenamiento no sirva para nada. Cuanto más detalladamente programes tu entrenamiento general y las sesiones individuales, más probabilidades tendrás de obtener buenos resultados. Pero cuanto más complejo y prolongado sea el programa, menos probabilidades habrá de que lo sigas. Por consiguiente, te facilitaré un programa de compromiso. En este articulo se analizan las fases clave de un programa de entrenamiento.
Síguelas específicamente si quieres con un programa de periodización bien diseñado. O síguelas en sentido general .

CICLO DE ENTRENAMIENTO

Se trata de la temporada en que corres, desde el comienzo hasta la carrera final de mayor importancia.

Hay dos formas extremas de enfocar las carreras en caminos: la temporada de una carrera y la temporada que dura todo el año. Algunos corredores pueden entrenarse de 4 a 12 meses después de un programa de periodización que tiene por objetivo una sola carrera. Los corredores de elite a menudo lo hacen cuando se preparan para un evento importante. Durante este período cada sesión está diseñada con el fin de prepararse para el gran día. Estos corredores sacrifican resultados menos significativos a fin de alcanzar un punto óptimo de preparación muy alto para esa carrera clave. Esta filosofía de entrenamiento no es aconsejable para el corredor medio porque no ofrece beneficios a lo largo del camino. Además, te arriesgas a tener un mal día y a perder una temporada entera de entrenamiento.

En el otro extremo está el corredor que se entrena para participar en carreras casi cada semana. En nuestras clases tenemos a muchos. Les gusta retarse a sí mismos y disfrutan tanto con el espíritu de la carrera que no quieren perdérsela. Participar en un número excesivo de carreras es difícil de evitar, puesto que hay al menos un evento cada semana donde casi todos los corredores pueden llegar haciendo trote. Cuando estos corredores que participan en un número excesivo de carreras inician un ciclo de entrenamiento, suele ser por una de estas dos razones: regresan después de haber sufrido una lesión o acaban de apuntarse a un maratón. ¿Te suena familiar?

Si participas en las carreras para divertirte y el aspecto de la compañía es más importante que los resultados, entonces adelante, diviértete. Pero es probable que quieras correr más rápido o de lo contrario no estarías leyendo este libro. Aumentarás tus posibilidades de correr más rápido si participas en carreras con menor frecuencia y te entrenas para hacer un buen papel en unas cuantas. Si insistes en participar en  una carrera casi cada fin de semana, concédete al menos 1 o 2 meses libres dos veces al año para que puedas recuperarte.
Generalmente este tipo de corredor hace precisamente esto, pero por alguna lesión.

 

 

MÉTODO DE MEZCLAR MÚLTIPLES PUNTOS DE MÁXIMA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

El plan que recomiendo para la mayoría de nosotros es un compromiso entre los extremos de temporada de una sola carrera y de temporada que dura todo el año. A esto le doy la denominación de temporada  de múltiples puntos de máxima intensidad.
Sube hasta un nivel alto de forma y disfruta participando con éxito en carreras una o dos veces al mes. Corre bien en las carreras durante 2 meses más o menos, y luego tómate un descanso. Luego hazlo todo otra vez. Siguiendo este programa de periodización modificado puedes gozar de entre
dos y cuatro puntos óptimos al año, compuesto cada uno de unos pocos buenos resultados en las carreras. Quizá no llegues a un punto óptimo tan alto como con un enfoque de periodización más disciplinado, pero lograrás mejores resultados en las carreras y te lo pasarás mejor.
 

Éste es el enfoque que adopto yo. Participo en carreras a lo largo de todo el año, pero me propongo llegar a un nivel óptimo  tres veces: en primavera cuando la temperatura aumenta, en verano cuando hago intervalos de pista rápidos en grupo, y en otoño cuando el tiempo refresca. Consigo buenos resultados cuando corro en una serie de carreras con un intervalo de 2 o 3 semanas entre ellas, obteniendo mis mejores resultados al cabo de 3 o 4 carreras.
Entre estos ciclos de entrenamiento, estoy 1 o 2 meses sin participar en carreras y sin someterme a entrenamientos duros. Pero mantengo un buen kilometraje y base de velocidad (sesiones semanales menos intensas, tales como fartlek, regularidad y zancadas) de manera que cuando llega el momento de volver a intensificar el entrenamiento estaré fresco, pero no estaré en mala forma física. Idealmente, elijo cuándo tomarme los descansos. A menudo, sin embargo, hay otros factores que intervienen en mi programación: el mal tiempo (rachas de frío, tempestades de nieve prolongadas, olas de calor), el trabajo , lesiones, alergias, asma.

La mayor parte de los corredores pueden desarrollar y mantener su forma con bastante facilidad para carreras de entre 5 y 10 km mediante un kilometraje semanal moderado, largos recorridos de entre 9,6 y 16 km, y entrenamientos de velocidad consistentes. Puedes participar en carreras con bastante frecuencia, y tienes más de una oportunidad para lograr un buen resultado con cada ciclo de entrenamiento.
Quizá te sea posible incluir tres o cuatro puntos de máxima intensidad al año. Pero el maratón exige un kilometraje más alto, recorridos largos de mayor longitud todavía y un ciclo de entrenamiento más largo. Para muchos especialistas de maratón, esto quiere decir hasta dos ciclos de entrenamiento cada año, para un maratón en primavera y otro en otoño. Pero puedes lograr algunos minipuntos altos
durante el proceso, por ejemplo, participando en un medio maratón y en una carrera de 10 km cuando falten unas pocas semanas para tu maratón.
Muchos corredores se entrenan exclusivamente para una distancia determinada.
Para tener variedad y para mejorar, intenta entrenarte principalmente para una distancia más larga o más corta durante un ciclo de entrenamiento. Esto es especialmente valioso para especialistas de maratón. Le será beneficioso el entrenamiento más rápido requerido para las carreras de 5 y de 10 km. Al mejorar su velocidad para estas carreras más cortas, podrán correr más rápidos la distancia del maratón. En el otro extremo, un especialista de 5 km se beneficia concentrándose en los 10 km durante un tiempo para mejorar su fuerza y su capacidad de resistencia.

FASES DE ENTRENAMIENTO

En un ciclo de entrenamiento se usan cinco fases: base de la capacidad de resistencia, fortalecimiento, optimización de la velocidad, optimización para participar en carreras y reconstrucción. Otros entrenadores pueden dar nombres distintos a las fases, pero todos los programas se basan en los mismos principios de entrenamiento.
Las fases siguen un orden específico, y cada una sirve para preparar la fase siguiente. Las cuatro primeras fases son para llegar al nivel óptimo de forma y están representadas en la figura .

Fase básica de la capacidad de resistencia.

Es la fase más fácil de hacer y la más descuidada por el corredor medio.
Desarrolla una buena base de capacidad de resistencia aeróbica y muscular. Cuanto más fuerte es la base, más alto puedes situar tu objetivo en las carreras y más tiempo puedes mantener un buen nivel de forma. Necesitas una buena base para sostener la mayor rapidez del entrenamiento de velocidad y de las carreras que vienen.
En el programa de periodización tradicional, los corredores pasan de 4 a 6 semanas en esta fase cuando se entrenan para carreras de 5 y 10 km, de 8 a 12 semanas o incluso más para el maratón. Con este enfoque, desarrollas gradualmente tu kilometraje máximo y los objetivos de distancia para recorridos largos para el ciclo de entrenamiento dentro de la fase básica de la capacidad de resistencia, mientras te concentras sólo en correr para desarrollar la capacidad de resistencia aeróbica. La teoría dice que si haces trampa en lo referente a la capacidad de resistencia y pasas prematuramente a los ejercicios de velocidad y a las carreras, puedes lograr algunos tiempos de carrera rápidos al comienzo de la temporada, pero fallarás en tus carreras clave en una fase posterior.

Por ejemplo, si pretendes fijar como punto máximo 64 km por semana, tu base debe ser al menos de 32 km a la semana, y preferentemente 48 km. El período base también debe incluir un recorrido semanal largo que sea por lo menos entre un tercio y la mitad de largo que el recorrido largo máximo de tu ciclo. Por ejemplo, al menos 9,6 o 11,2 km, y preferiblemente 16 km o más, si el objetivo máximo son recorridos de 32 km. Apartir de este nivel ensancha la base durante las 4 o 6 semanas siguientes para el entrenamiento de entre 5 km y medio maratón, y durante más o menos las siguientes 6 o 12 semanas para el maratón.
Sigue las orientaciones del capítulo 6 para incrementar el kilometraje.
Durante esta expansión de la base de la capacidad de resistencia, comienza a incorporar algo de entrenamiento de colinas,de fartlek, recorridos de regularidad e intervalos de ritmo de carrera. Estas sesiones no deben ser demasiado intensas. El objeto es suavizar la entrada en entrenamientos más rápidos. Asimismo, incluye una carrera o dos no demasiado importantes como motivación y para establecer una base de partida para el estado de forma de tus carreras. No te deprimas si los tiempos de carrera de esta etapa tan temprana de tu programa no son tan buenos como quisieras.
Ten paciencia. Alcanzar tu nivel óptimo de estado de forma es cuestión de solamente unas pocas semanas. 

La fase de fortalecimiento.

 

 Es una transición entre correr con suavidad para mejorar la capacidad de resistencia y los ejercicios rápidos para acabar de ponerte a punto. Con el método de periodización, mantienes la base de kilometraje mientras añades entrenamiento de colinas dos veces por semana para fortalecer los músculos, a fin de que estén mejor preparados para los intervalos de pista próximos. Esta fase típicamente dura entre 2 y 4 semanas para el entrenamiento de 5 km y de 4 a 6 semanas para los corredores de maratón.
Con el método de mezclar múltiples puntos de intensidad máxima, la fase base de la capacidad de resistencia comienza a transformarse en la fase de fortalecimiento después de las dos primeras semanas, continuando hasta alcanzar el kilometraje máximo y comienzas a pasar a la fase de preparación final. Este proceso dura entre 3 y 6 semanas. Durante este período, el énfasis del entrenamiento de la velocidad debe estar en la intensificación gradual del entrenamiento de colinas, fartlek y recorridos de regularidad; en la mejora de la intensidad y de la cantidad de los intervalos de ritmo de carrera y en facilitar la transición a intervalos de ritmo más rápido que el de carrera. Son aconsejables una o dos carreras durante esta fase para desarrollar la fuerza. Ejemplos: una de 10 km cuando se pretende llegar a un punto máximo de 5 km; un medio maratón a fin de prepararse para una de 10 km; un medio maratón a fin de endurecernos para una velocidad más rápida que la de medio o de un maratón entero. Es de esperar que la calidad de esta carrera sea un poco más alta que tu carrera durante el período base.
En esta fase no participes en carreras con demasiada frecuencia, ya que en lugar de desarrollar fuerza, la perderías. O puedes llegar a tu punto máximo demasiado pronto.

Fase de preparación final de la velocidad.

En esta fase se incrementa la intensidad. Con el método de periodización, bajas el kilometraje y eliminas todos los tipos de entrenamiento de velocidad,excepto los intervalos de pista. Estas sesiones
se componen de algunos intervalos de ritmo de carrera, pero principalmente de ejercicios más intensos que oscilan entre el ritmo de carrera de 800 m y de 5 km. Esta fase normalmente dura de 3 a 4 semanas para el entrenamiento de 5 km, y de 4 a o semanas para los maratones. Con este método puedes marcarte como objetivo participar en una carrera de calidad de una longitud menor que tu carrera objetivo.
Por ejemplo, una de 5 km como ayuda para acabar de prepararte para una carrera de 10 km, o una de 10 km o medio maratón a fin de acabar de prepararte para un maratón.

Con el método de fusión de múltiples puntos de intensidad máxima, esta fase es una transición gradual entre el entrenamiento orientado a la fuerza y el orientado a la velocidad. Dura entre 3 y 6 semanas.
En esta fase se usan todos los tipos importantes de entrenamiento de velocidad, poniendo énfasis en los intervalos a ritmo de carrera y más rápidos. Se puede utilizar una carrera cada 3 semanas más o menos, a fin de practicar varias estrategias para participar en carreras, sin pensar todavía en resultados máximos. A veces habrá carreras importantes durante esta fase, varias semanas antes del punto óptimo de tu entrenamiento. Si te sientes en forma, ve y pasarás un buen rato. Hazlo cuando te sea posible. Quizá tu nivel de preparación llegue al nivel máximo más tarde, cuando haga mal tiempo o pilles la gripe. Pero todavía no participes con demasiada frecuencia en carreras haciendo un esfuerzo excesivo. Con más preparación todavía te quedarán unas pocas semanas para llegar a tu nivel de forma óptimo.

Lo ideal es que programes tu entrenamiento de modo que pases de la preparación final de la velocidad a la participación en carreras con la máxima intensidad, justo cuando quieras correr tus mejores carreras. No obstante, si sientes que estás próximo a alcanzar tu nivel óptimo, considera la posibilidad de adelantar tus planes.
Por ejemplo, si te marcas como objetivo participar en un maratón en noviembre, pero tus tiempos de ejercicio y de carrera en septiembre indican que casi has llegado a tu nivel óptimo de preparación física, no te desesperes. Adáptate. Limítate a pasar directamente a la fase de máxima intensidad de participación en carreras antes de lo planeado. Por tanto, has llegado a tu nivel óptimo un poco pronto, pero mejor pronto que nunca. Busca un buen maratón en octubre, y participa en él. Puede operar también de forma opuesta. Si los tiempos de ejercicio y de carrera no son los que esperabas alcanzar, quizá debido a pérdidas de tiempo por lesiones o por enfermedades, al trabajo o a las obligaciones familiares, considera la posibilidad de tomarte más tiempo antes de pasar a tu fase de preparación final de la velocidad y retrasar tu fase de participación máxima en carreras en unas pocas semanas. Y entonces, el maratón de noviembre se puede trasladar a diciembre.

Para los corredores principiantes, la preparación final de velocidad es menos intensa. No necesitan el estrés del entrenamiento de velocidad rápida además de nuevos niveles de kilometraje. Deben intensificar el kilometraje y los recorridos largos, junto con algunas sesiones de fortalecimiento e intervalos de ritmo de carrera.
A algunos competidores expertos les puede ser beneficioso reducir el kilometraje entre un 10 y un 15 % (pero manteniendo los recorridos largos, especialmente si se están entrenando para un medio maratón o para un maratón) mientras hacen la transición a la fase de máxima intensidad en las carreras.

 

 

Fase de máxima intensidad en las carreras. 

Aquí es donde lo juntas todo (capacidad de resistencia, fuerza y velocidad) para lograr tus mejores tiempos en las carreras. Con el programa de periodización, esta fase consiste en acabar de prepararse
para una o quizá dos carreras clave.
El final de la preparación (detallado más tarde) para una carrera clave oscila desde unos pocos días para una de 5 km, hasta 2 o 3 semanas para un maratón.
Con el método de fusión de múltiples puntos de máxima intensidad, intentas estar en buen estado de preparación física durante el mayor tiempo posible a fin de poder participar en varias buenas carreras.
El nivel óptimo de preparación física se puede mantener sólo entre 3 y 6 semanas, porque la intensidad del entrenamiento y la tensión de las carreras te agotan física y mentalmente. Pero puedes correr bien en las carreras durante unas pocas semanas más si no te excedes en los entrenamientos y no te lesionas al tratar de incluir demasiadas sesiones duras de velocidad y carreras rápidas en tu programa. Existe el peligro de creer que durante esta fase todavía puedes mejorar tu forma. Pero para mantenerlo necesitas muy poco entrenamiento.
¿En cuantas carreras puedes participar con un nivel de forma óptimo si no te fijas como objetivo un solo gran resultado?
Aproximadamente entre cuatro y seis esfuerzos duros es un buen objetivo.
Durante esta fase la calidad es más importante que la cantidad. Mantén los niveles de kilometraje lo bastante altos para conservar la fuerza, pero lo bastante bajos para permitir correr rápido en las carreras. A medida que te vayas acercando a tus carreras clave, modifica el entrenamiento de la velocidad. Reduce el número de repeticiones pero corriéndolas todavía a ritmos rápidos pero controlados, y permite que haya una mayor recuperación. Ahora el objetivo es mantener tu nivel máximo de preparación física. Para ello necesitas ejercitarte con suficiente intensidad para mantener
la forma, pero no con tanta intensidad que rebases tu punto óptimo de preparación. Concéntrate en los ejercicios de velocidad destinados a distancias o rutas de carreras específicas. Por ejemplo, intervalos de 1.600 m para el entrenamiento de maratón, o colinas largas si vas a participar en carreras que tengan lugar en recorridos accidentados o montañosos. Intenta conseguir algunos récords personales
en una serie de carreras de distintas distancias para medir tus fuerzas, ganar confianza y divertirte. Deja espacio entre estas carreras para permitir la recuperación.
Prepárate más para ellas de como lo hiciste en fases previas; no te entrenes con ellas, pero hazlo con fuerza mientras tu nivel de forma esté alto. Tras una recuperación adecuada después de cada carrera,
reemprende tus ejercicios de velocidad si tienes más carreras en tu programa.
El mantenimiento del punto óptimo de tu preparación física es más un arte que una ciencia. Implica desarrollar una capacidad de percepción para saber juntar los elementos clave (sesiones de velocidad de calidad, descanso, entrenamiento mental) en el momento adecuado. Con experiencia, dominarás mejor este arte.

 Los corredores preguntan a menudo: «¿cómo puedo saber si he llegado a mi punto óptimo de preparación física?». Los tiempos y las sensaciones obtenidos en las sesiones de ejercicios y en las carreras de preparación son a menudo indicadores clave. Uno de los primeros libros que he leído sobre entrenamiento fue escrito en 1967 por Tom Osler. Yo también cito a menudo este clásico de 29 páginas, Conditioning of Distance Runners (Condicionamiento de los corredores de fondo). En él detalla algunos de los síntomas de que se ha llegado al nivel máximo. Durante los ejercicios de velocidad, el corredor «tiene la sensación de que su fuerza de voluntad no hace casi ningún esfuerzo cuando su cuerpo anhela acelerar». El cuerpo «se lanza hacia delante por voluntad propia». Tras un entrenamiento duro, «en lugar de la leve sensación de depresión física que sigue a los ejercicios, sentirá una fuerza y energía inusual en las piernas».
Osler añadió en Runner’s World (El mundo del corredor): «Hay síntomas claros
que el atleta puede detectar en sí mismo cuando el intento de llegar al máximo nivel va progresando con éxito. 

Son: 

1) un incremento en el deseo de competir; 

2)un gran deseo de participar en una carrera;
3) una sensación general de viveza y deseo de hacer cosas; 

4) aumento del deseo sexual( jajaja). Cuando no se observan estos síntomas, es probable que el intento de llegar al nivel máximo de preparación física fracase ».
¿Cómo se puede saber si se ha rebasado el punto óptimo de preparación? En los ejercicios y en las carreras de velocidad, comenzarás sintiéndote rápido y cómodo, pero se te agotará la energía antes de llegar al final. ¿Te acuerdas de aquella base de la capacidad de resistencia que desarrollaste?
¿Todos aquellos recorridos de fortalecimiento? Cuando reduzcas el kilometraje
para concentrarte en la velocidad y en las carreras, a la larga te faltará capacidad de resistencia y fuerza. Tras la última carrera de tu temporada –porque así la has planeado o porque se te ha acabado la energía–descansa y pasa a la fase de reconstrucción.

El doctor George Sheehan aconsejaba a los corredores que se decidieran en un momento álgido: «Cuando logres un récord personal, tómate una semana de respiro y habla a la gente de ello». Si intentas sacar todo el jugo a tu punto de máxima preparación física, puedes acabar lamentándolo. El sobreentrenamiento lleva a un final de tu temporada de entrenamiento muy decepcionante. Tienes que aprender a retirarte cuando todavía vas a la cabeza.

La fase de reconstrucción. 

 

La reconstrucción se compone de dos partes. Al período de descanso necesario después de
cada carrera se le denomina recuperación.
El período de descanso después de completar tu ciclo de carreras es la reconstrucción a largo plazo. Esto es válido tanto para la periodización como para el método de mezcla de múltiples puntos de máxima intensidad.

Recuperación. 

 

Las carreras requieren un tiempo de recuperación aún más suave que los recorridos de entrenamiento duros.
Una buena norma: después de una carrera, corre con suavidad durante el mismo número de días que el número de millas (1.600 metros) del evento. Eso quiere decir 3 o 4 días de correr con suavidad tras una carrera de 5 km, alrededor de una semana tras una carrera de 10 km, 2 semanas aproximadamente después de un medio maratón y unas 4 semanas tras un maratón. En otras palabras, tómate estos períodos de recuperación o más antes de volver a hacer entrenamientos duros o largos y antes de tu siguiente carrera. Puede que consigas volver a entrenarte con dureza unos cuantos días antes, pero también puede ocurrir que no. En general, cuanto menor sea el nivel de tu preparación física y mayor la dureza con que te has forzado, más largo será el período de recuperación. Recuperarte de una carrera con calor y humedad extremos puede requerir más tiempo, al igual que de rutas excepcionalmente montañosas, especialmente si tiene abundantes descensos empinados o largos. Si participas en carreras únicamente cuando tu preparación físicaes lo suficientemente buena para la distancia de dichas carreras, marcándote un ritmo prudente y yendo a las carreras con músculos flexibles y fuertes y una dieta adecuada, minimizarás el proceso de desgaste que forma parte de las carreras. El líquido y el combustible tomados durante la carrera facilitarán también la recuperación.
Cuando llegues al final, sigue moviéndote. Tras abandonar el lugar de la carrera,
bebe líquidos, ponte ropa cálida y camina. Para carreras de 10 km o menos, intenta hacer un poco de trote. Haz algunos estiramientos suaves. Come hidratos de carbono, particularmente después de carreras largas, para reponer los recursos perdidos de energía. Hazlo antes de que hayan transcurrido
15 minutos después de acabar de correr y durante el resto del día. Aplica hielo –inmediatamente después de la carrera y durante los primeros días siguientes– en cualquier área inflamada o dolorida.

A una hora más avanzada del día, después de correr, sal a caminar, nadar o montar
en bicicleta para facilitar la recuperación.
Si estás demasiado cansado o dolorido para correr al día siguiente, no lo hagas. Sigue haciendo ejercicios que no requieran sostener tu peso corporal y camina hasta que te sientas como si estuvieses
corriendo, y como si pudieras correr en buena forma. Esto puede durar algunos días después de una carrera larga. Las investigaciones indican que el descanso es más importante para la recuperación que correr después de realizar esfuerzos duros.
Por tanto, ¿por qué maltratar el cuerpo obligándolo a correr con pies llenos de ampollas y piernas cansadas? Haz muchos estiramientos varias veces al día durante unos pocos días después, pero no fuerces los músculos rígidos. Pon la fuerza restauradora del sueño extra (incluidas siestas) a trabajar para ti durante varias jornadas después de participar en una carrera. El masaje el mismo día o al día siguiente de una carrera (o sesión dura de ejercicios) me ayuda a recuperarme.
Desconfía de una falsa sensación de estar en buena forma que puedas tener unos pocos días después de una carrera.
Mantén bajo tu nivel de entrenamiento durante varias jornadas. Incrementa de nuevo el kilometraje de forma gradual hasta llegar al nivel normal (pero sin llegar necesariamente al punto óptimo). Para
esto, generalmente necesitarás de 2 a 3 días después de una carrera de 5 km, de 3 a 5 días después de una carrera de 10 km, de 5 a 7 días tras medio maratón y una semana o dos después de un maratón

 

 Reconstrucción. 

Se trata de una recuperación del ciclo entero. Tras tu última carrera de nivel máximo, tómate un largo descanso. Aunque esta fase pueda parecer decepcionante, es esencial. Planéala por
adelantado, y no la abrevies volviendo precipitadamente al entrenamiento duro.
Necesitas tiempo libre para relajarte y permitir que tu mente y tu cuerpo se recuperen y regeneren del fuerte entrenamiento y de las intensas carreras.

 He aquí una buena norma: 

todos los corredores deben tomarse al menos dos o tres descansos cada año; cada descanso debe durar alrededor de un mes o incluso más. La fase de reconstrucción se compone principalmente de recorridos suaves (o entrenamiento cruzado) y debe llevar a la fase de capacidad de resistencia base cuando estés listo para comenzar otro ciclo de entrenamiento. Primero, recupérate de tu última carrera tal como lo harías de cualquier otra. Sigue las orientaciones antes descritas. Pero después de haber superado la fatiga provocada por la carrera, sigue tomándotelo con calma. Reduce el kilometraje entre un 10 y un 25 % por debajo de tu punto más alto, pero desde luego no más de un  50 %. Si lo reduces demasiado, necesitarás mucho más tiempo  para desarrollar una base para el ciclo
siguiente. Acorta asimismo los recorridos largos. Puede que quieras hacer unos pocos ejercicios ligeros de velocidad para facilitar la puesta a punto de tu forma de correr y mantener activas las fibras de contracción rápida. Pero no intervengas en carreras. No podrás reconstruirte si sigues desgastándote.

REDUCCIÓN FINAL

En algunos programas se incluye la reducción final como la última fase antes de una carrera de máxima intensidad. Aunque esta reducción se concentra más justo antes de una gran carrera, se debe usar antes de cualquier carrera en la que quieras estar, con independencia de la fase de entrenamiento en que te halles. Al participar en carreras durante tus fases de desarrollo, probablemente tu reducción final no será tan importante. Puede que te limites a contenerte un poco el día o dos días antes de carreras menos importantes. De este modo puedes entrenarte hasta el día de la carrera con una interrupción mínima en tu programa de kilometraje y de entrenamiento de velocidad. Pero para rendir al máximo en una carrera, es preciso haber descansado bien. No se puede tener todo: alto kilometraje, entrenamiento de velocidad y una buena carrera, todo en una semana.

La reducción implica dejar tiempo para recuperarse de las demandas físicas y psicológicas del entrenamiento pesado. Lo que se pretende es alcanzar este objetivo sin perder la preparación física y la seguridad, y al mismo tiempo que agudizas tu velocidad. ¿Cómo se logra esto? Reduce gradualmente el kilometraje, manteniendo al mismo tiempo una cierta cantidad de
entrenamiento de velocidad.
Con la reducción, los músculos reparan las microlesiones que se producen con el entrenamiento regular, y las lesiones menores tienen tiempo de curarse. Te sentirás refrescado, con más ímpetu tanto físico como mental. En un estudio de David Costill, Ph. D., se descubrió que atletas muy competitivos que redujeron sus entrenamientos en un 60 % durante los últimos 15 días previos a una competición mejoraban sus tiempos en casi un 4 % más que cuando no reducían sus entrenamientos.
En un estudio de la universidad de Alberta en Canadá, un grupo de corredores bien entrenados se entrenaron vigorosamente una hora, 5 días a la semana, durante  6 semanas. Luego, un grupo siguió una reducción durante 7 días en la que el volumen de entrenamiento se redujo, pero no la intensidad. 

En días sucesivos siguieron este programa: correr 40 minutos, un día de descanso, correr 40 minutos, correr 20 minutos, correr 20 minutos, día de descanso, carrera. Dicho de otro modo, redujeron su tiempo de entrenamiento durante 6 días partiendo de 300 minutos hasta 120 minutos.
Los investigadores descubrieron que los corredores incrementaban el almacenaje de glucógeno en un 25 % y el umbral del lactato en un 12 %. También incrementaron las concentraciones de enzimas aeróbicas, lo cual da lugar a un aporte más rápido de oxígeno a los músculos. Un grupo que se sometió a una reducción de tan sólo 3 días obtuvo resultados similares para el umbral del lactato y las enzimas aeróbicas, pero incrementó las reservas de glucógeno solamente en un 12 %. Aquellos corredores que se entrenaron durante la prueba siguiendo corriendo duro durante una hora al día sólo mostraron incrementos en enzimas aeróbicas. Los niveles de umbral del lactato de los que no redujeron el entrenamiento bajaron, y los niveles de glucógeno se hundieron en un 12 %.

Fuente: Guia del Corredor de Competicion. Bob Glover.

 

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